Zumba что это за программа

Содержание

Зумба

Одним из самых популярных видов фитнеса в 2019 году стала зумба. Танцевальная тренировка имеет несколько разновидностей, разработанных специально для людей с разной физической подготовкой и разного возраста. Существует разновидность зумбы для пожилых людей, детей, начинающих и профессионалов. Проводить ритмичные тренировки под зажигательную музыку можно не только в фитнес-центрах, бассейнах, но и в домашних условиях. Регулярные аэробные нагрузки помогают не только держать тело в тонусе, но и избавляться от лишних килограммов.

Что это такое?

Зумба, или, как в оригинале, Zumba, – это популярная фитнес-программа, которая заключается в выполнение ритмичных и красивых танцевальных движений с элементами аэробики под зажигательные латиноамериканские ритмы. Помимо движений из привычной аэробики, зумба включает в себя танцевальные шаги сальсы, реггетона и даже кумбии.

Тренировки позволяют проработать мышцы всего тела разнообразными движениями, которые не дают заскучать, как, например, круговые занятия в спортивном зале, и помогают поднять настроение, взбодрить тело и зарядить его энергией на весь день вперед.

Голая Правда о ЗУМБЕ и Что Ваш «ZUMBA» Инструктор Скрывает От Вас

групповое занятие зумбой

Занятия зумбой подходят для людей разного возраста, так как существуют специально разработанные легкие комплексы как для детей, так и для пенсионеров. Более того, для взрослых девушек и парней доступны разные степени нагрузки, так как в зависимости от уровня физической подготовки и вкусовых предпочтений можно усложнить тренировку, добавив степ-платформу, стулья, гантели небольшого веса или погрузившись в водную среду.

Зумба – это высокоэффективная фитнес-тренировка, благодаря которой за один час занятий можно сжечь от 500 до 900 ккал в зависимости от степени нагрузки и физических особенностей каждого человека.

Еще одной особенностью танцевальной тренировки является то, что заниматься можно, не выходя из дома, по обучающему видеоуроку для начинающих и более продвинутых спортсменов. Посмотреть пример обучающего видео для занятий в домашних условиях в хорошем качестве можно ниже.

Разновидности зумбы

Всего за 15 лет существования такого направления в фитнесе, как зумба, появилось более 6 разновидностей тренировок. Каждое из направлений рассчитано на свою возрастную категорию с определенными физическими возможностями и поставленными целями. То есть предусмотрены упражнения для тех, кто хочет просто посредством аэробной нагрузки сжечь жир и похудеть, и для тех, кто, помимо этого, желает подтянуть кожу и укрепить мышцы.

Разновидности танцевальной зумбы, следующие:

Краткое обучающее видео на русском языке по «Стронг бай» зумбе можно бесплатно посмотреть в режиме онлайн ниже.

Описание основных шагов

Так как зумба – танцевальная аэробика, в ней существует несколько основных движений или базовых шагов, которые человек может самостоятельно заранее изучить дома, чтобы на занятии чувствовать себя более уверенно и иметь общее представление о том, чего ждать от тренировки.

Описание 5-ти основных упражнений в ритме Merengue (базовый ритм, который используется в зумбе):

March-1 – одно их базовых движений, которое прорабатывает верхнюю часть корпуса. Махи руками сопровождают танцевальный марш на месте (не нужно вытягиваться по стойке смирно, тело более пластично и расслабленно, во время шагов бедра плавно двигаются из стороны в сторону). Варианты движения руками разные: первые – это поочередное отведение руку в сторону, второе – поочередное поднятие ровной руки вверх.
March-2 – движение, похожее на первое, во время которого также будет активно прорабатываться верхняя часть корпуса, а именно плечевой пояс. Во время танцевального марша руки выполняют синхронные движения, задействуя при этом мышцы спины и плеч. Руки сводятся и разводятся перед грудью, поднимаются над головой и разводятся в стороны (как показано на фото).
«Beto’s Shuffle» – комплексное движение, направленное на проработку всего тела, а именно мышц рук, ног, корпуса и плечевого пояса. Упражнение амплитудное, представляет собой перенос веса тела посредством прыжков с одной ноги на вторую с работающими руками, согнутыми в локтях (см. фото).
«Beto’s Swing 1» – фитнес-вариация первых движений, в которой работают бицепсы, плечи и трицепсы. Состоит в поочередном отведении напряженных рук сначала в сторону, а после вниз, не забывая маршировать на месте (см. фото).
«Beto’s Swing 2» – движение, являющееся более усложненной версией предыдущего, так как обычный марш заменяется широким отставным шагом, во время которого все переносится на опорную слегка согнутую в колене ногу. Смена ног выполняется посредством невысоких прыжков (см. фото).

Более подробное видео с основными шагами танцевальной зумбы можно посмотреть здесь.

Марширующие шаги также подходят для проведения разминки перед интенсивной частью тренировки.

Преимущества зумбы

Танцевальная фитнес-аэробика, направленная на похудение, подходит людям, которые не любят выполнять монотонные повторения в спортивном зале, тем, кто любит танцы и зажигательную музыку. Это идеальная тренировка для людей, которые предпочитают активные занятия, во время которых поднимается настроение, а также для тех, кто чувствует ритм и предпочитает тренироваться в группе, хотя зумбой можно заниматься и самостоятельно.

Преимущества зумбы перед другими фитнес-тренировками:

работают все группы мышц;
повышается выносливость;
улучшается гибкость и пластичность суставов;
тело заряжается энергией;
расходуется много калорий;
происходит жиросжигание;
повышается уверенность в себе;
улучшается настроение;
подходит для людей любого возраста;
можно заниматься по видеоурокам;
улучшается работа внутренних органов;
оздоравливается организм;
занятия подходят людям с разной физической подготовкой.

Кроме этого, танцевальные связки и аэробные движения, из которых состоит тренировка, простые, и повторить их несложно, что позволят новичкам быстро втягиваться. Девиз зумбы: «Танцуй и худей», благодаря чему занятия должны восприниматься не как изнурительный процесс, а как возможность хорошо и весело провести время.

Еще одним неоспоримым плюсом является то, что для занятий зумбой не требуется покупать специальную одежду или обувь, главное требование – удобство. Одежда не должна стеснять движений, обувь – травмировать стопу (каблуки не подходят).

Из одежды можно использовать:

шорты;
лосины;
спортивные штаны;
трико;
майки;
топики;
футболки и т. д.

занятие зумбой в спортивной одежде

Любое занятие начинается с разминки, во время которой нужно разогреть мышцы всего тела. А по завершении интенсивной части тренировки нужно провести растяжку, растягивая работающие мышцы посредством гимнастических упражнений.

Рекомендуемое количество занятий в неделю – 3, длительностью по одному часу. Однако если тренировки с утяжелением (strong или toning), то будет достаточно 30 минут вместе с разминкой.

Пример интенсивной фитнес-тренировки, направленной на активное жиросжигание (не для новичков), можно посмотреть ниже.

Противопоказания к танцевальным тренировкам

Как и у любой разновидности спорта, у танцевальной тренировки в стиле зумба существует ряд противопоказаний.

Воздержаться от занятий следует при:

болезнях суставов или костей;
онкологии;
заболеваниях сердца;
инфекции или воспалительном процессе в организме;
гипертонии;
травмах позвоночника или суставов;
астме или другом заболевании дыхательной системы;
варикозе;
некоторых психических заболеваниях;
тромбофлебите.

Во время беременности заниматься зумбой можно только после консультации с врачом. Для беременных подходящей разновидностью тренировок являются занятия в воде.

Зумба– отличный способ похудеть и поднять настроение

Танец Зумба

Чтобы навсегда расстаться с лишними килограммами, необходимо изменить свое питание и начать заниматься спортом – это знают все. Но какой тип нагрузки выбрать?

Можно пойти в тренажерный зал, начать бегать по утрам, качать пресс, а можно найти более приятный и легкий способ привести свою фигуру в порядок – видео уроки зумбы. С ними вы не только сбросите вес, но и научитесь танцевать, получите заряд бодрости и позитива!

Что такое зумба

Зумба — это сравнительно молодой вид фитнеса. Появился он в 2001 году, и история его возникновения весьма интересна. Однажды колумбийского хореографа Альберто Переза попросили заменить на занятии внезапно заболевшего тренера по аэробике. Альберто в то время работал в этом клубе инструктором по силовым нагрузкам и понятия не имел о том, как вести аэробику.

Но поскольку Бето увлекался танцами, и в его машине был диск с популярными латиноамериканскими ритмами, то он не растерялся. Танцор провел зажигательную тренировку, в которую включил простейшие танцевальные движения. Занятие так понравилось посетителям клуба, что Бето попросили и дальше проводить подобные тренировки, которые в дальнейшем получили название Zumba.

Сегодня это популярная танцевальная фитнес-программа, включающая в себя силовую, кардио и интервальную тренировки. Zumba fitness – это зарегистрированный бренд, под эгидой которого проходят подготовку и получают лицензию на ведение занятий инструкторы в 180 странах мира. Все, кто занимается зумбой, не только получают отличную фигуру и танцевальные навыки, но и приобщаются к мировому фитнес-движению.

Движения в зумбе: просто и со вкусом

Основу этой фитнес-программы составляют простые танцевальные движения, позаимствованные из латиноамериканских танцев: реггетона, сальсы, кумбии. Эти движения весьма несложные, поэтому повторить их сможет каждый. Кроме того, здесь присутствуют и всем знакомые упражнения: прыжки, приседания, выпады, ходьба, приставной шаг.

Все движения связаны между собой. Они неоднократно повторяются за время одной песни, которая длится 3-5 минут. В итоге выходит зажигательный и красивый танец, исполняя который, вы получаете массу удовольствия и незаметно для себя худеете.

Движения в танце

Поскольку за время тренировки кардио нагрузка сочетается с проработкой практически всех мышц организма, то после занятия организм приходит в тонус, тело становится более гибким, пластичным, а вы неизбежно получаете массу положительных эмоций, и учитесь красиво двигаться под музыку.

Движения с инструктором

Советы начинающим

Новичкам обычно не бывает сложно на первых занятиях. Тренировка построена так, что начинающие могут довольно легко влиться в уже действующую группу. Занятие начинается с разминки, на которой под музыку прорабатываются основные движения и разогреваются мышцы. Затем идет основная часть занятия, которая состоит из 6-9 танцевальных мелодий. Обычно танцевальная программа занимает от 8 до 12 занятий, во время которых прорабатываются одни и те же танцевальные движения.

Занятия Зумбой на свежем воздухе

После этого набор песен меняется. Поэтому если вы пришли на первую тренировку, даже не имея малейшего представления о том, что такое зумба, то можете быть уверены: примерно к восьмому занятию вы будете танцевать так же умело, как и остальные. Заканчивается каждая танцевальная программа растяжкой.

В начале занятия тренер непременно покажет основные движения зумба новичкам, подробно разберет непонятные моменты. Ну а дальше – лишь дело времени. С каждым новым занятием у вас будет получаться танцевать все лучше и лучше, ваше тело будет стройнеть, запоминать ритмы популярных латиноамериканских мелодий, а ноги при их звуках будут сами кидаться в пляс. Поэтому не стоит переживать о том, что новичку будет сложно осилить это фитнес-направление.

Занятия Зумбой в зале

Тренировка по зумбе построена так, что танцевать научится любой, даже тот, кто раньше считал, что ему «медведь наступил на ухо», и его движения неуклюжи.

Не только фитнес, но и танцы

Когда вы впервые придете на тренировку по зумбе или посмотрите видео уроки, вам покажется, что вы попали на зажигательную латиноамериканскую вечеринку. Все потому, что основа зумбы – элементы реггетона, бачаты, меренге, кумбии, сальсы.

Танец зумба движения

Эти зажигательные танцы из Латинской Америки всем известны своими страстными, горячими движениями. Их танцуют как в парах, так и сольно. Поэтому, стараясь выполнять эти увлекательные танцевальные движения, вы совершенно не замечаете, как ваше тело берет на себе довольно весомые физические нагрузки. В результате этого вы худеете, ваши мышцы крепнут, а тело становится более спортивным, гибким.

Многие, кто начинает заниматься зумбой, в дальнейшем осваивает и непосредственно сами латиноамериканские танцы. И наоборот: люди, которые занимаются или ранее занимались танцами латино, с удовольствием осваивают зумбу. Все потому, что просто невозможно не увлечься этими зажигательными движениями под популярную мелодичную музыку.

Энергичный танец зумба

Тот, кто занимается зумбой, прекрасно чувствует себя на вечеринках и дискотеках. Умение двигаться под любую музыку – от современного диско до латиноамериканской классики, — вот что приобретают те, кто посещают тренировки по зумбе. Чувствовать себя звездой любой дискотеки – приятный бонус от видео уроков zumba.

Худеем вместе с zumba

И все-таки, основная цель большинства тех людей, которые посещают зумбу – похудение. За счет чего оно достигается? Разберем подробнее. Так как зумба включает в себя движения из африканских, латиноамериканских танцев и хип-хопа, во время тренировки идет проработка всех групп мышц.

Ритмичная танцевальная нагрузка способствует тому, что за одно занятие теряется не менее пятисот калорий! Занимаясь зумбой, просто невозможно не похудеть.

Вот несколько советов тем, кто хочет быстро и легко снизить свой вес:

За час до занятия следует неплотно перекусить пищей, содержащей достаточное количество белков и клетчатки (например, куриной грудкой с овощным салатом).
Во время тренировки следует выпить не менее полулитра воды, лучше минеральной без газа, так как за занятие вы теряете много жидкости и солей, которые выходят с потом.
После занятия старайтесь не есть в течение трех-четырех часов, чтобы не тормозить процесс похудения, который был запущен на тренировке. Если тренировка пришлась на вечернее время, то постарайтесь не ужинать. Можно заменить вечерний прием пищи стаканом кефира или зеленым чаем. Это гарантирует вам легкое утреннее пробуждение и прекрасный тонус организма.
Полностью перестройте свой режим питания, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, свежим овощам и цельнозерновым крупам. Выпивайте не менее двух литров воды в день.
Тренируйтесь, как минимум, два раза в неделю. Ели нет возможности посещать занятия с тренером, то видео уроке zumba для домашних тренировок – прекрасный способ поддерживать себя в тонусе в любое удобное время.

Как подготовиться к первому занятию

Многие не посещают групповые тренировки из-за того, что не хотят выглядеть неуклюже среди тех, кто уже долгое время ходит на зумбу. Ведь обычно тренер не набирает новую группу, состоящую сплошь из новичков, а предлагает новым посетителям присоединиться к уже действующему коллективу.

Движение Ходьба на месте

Предлагаем вашему вниманию простые упражнения, которые вы сможете легко освоить дома, что позволит вам более уверенно чувствовать себя на первом занятии и плавно влиться в группу занимающихся зумбой.

Одно из базовых упражнений – ритмичная ходьба на месте с покачиванием бедрами, позаимствованная из танца меренге. Представьте, что во время марширования вы давите разбросанный на земле виноград. Выполняйте это движение под ритмичную музыку, пока не почувствуете напряжение в области бедер.
Представьте себя конькобежцем, движущимся на месте. Сложите руки за спиной, немного нагнитесь вперед и поочередно скользите ногами по полу, имитируя под музыку движения человека, стоящего на коньках.
Приставными шагами передвигайтесь то влево, то вправо, сгибая при этом ноги в коленях. Достаточно двух-трех шагов в каждую сторону.
Совместите упражнения их предыдущего пункта с одновременными хлопами.
Прыгайте на месте, делая выпады вперед то левой, то правой ногой. Не забывайте, что все движения делаются под ритмичную музыку, старайтесь попадать в такт.

Выполняйте эти несложные упражнения по 15-20 минут в день, и уже через неделю вы почувствуете результат, который позволит вам без стресса и усилий присоединиться к группе, занимающейся зумбой.

Мнения тех, кто посещает Zumba

Ниже мы приведем отзывы девушек и женщин, которые занимаются этим зажигательным фитнесом:

Я посещаю занятия по зумбе уже полгода. Что можно отметить: я стала намного спортивнее, позитивнее, появилась гибкость в теле, мышцы обрели тонус. Ну и приятный бонус всего этого – минусь 7 кг!

Ольга, 23 года

Через год после рождения сына я поняла, что нужно приходить в форму и сбрасывать лишний вес, который остался после беременности. Ходить на тренажеры я не могу – скучно. А зумба увлекла меня с первого занятия! Теперь я не только умею танцевать, но и полюбила латиноамериканскую музыку и культуру в целом, спасибо зумбе!

Оксана, 31 год

Я пошла на зумбу по совету своей дочки, которая просто «болеет» этим направлением фитнеса. И вот чудо: я смогла за 9 месяцев избавиться от десяти лишних килограмм, расстаться с которыми я не могла долгие годы!

Светлана, 47 лет

От себя добавим: многие, кто начал посещать занятия по зумбе или смотреть видео по танцам зумба, отмечают повышение настроения, общего тонуса, положительного эмоционального фона. Люди не просто учатся красиво танцевать под музыку, но и увлекаются культурой Латинской Америки, начинают любить музыку этой жаркой части света, ее эстрадных исполнителей. Очень трудно остаться равнодушным, слушая и двигаясь под эти зажигательные ритмы.

Что такое аква зумба

Нужно рассказать и о таком виде тренировок, как аква зумба. Их специфика заключается в том, что занятия проходят в воде. Благодаря этому повышается эффективность тренировки по зумбе, ведь, как известно, вода создает естественное сопротивление, из-за чего мышцы нагружаются сильнее, и тратится больше калорий. Кроме того, водный вид зумбы практически не имеет противопоказаний, так как в воде нагрузка на сердце и суставы снижается в несколько раз, благодаря чему этот вид фитнеса становится доступен людям любого возраста, состояния здоровья и физической подготовки.

Аква зумба

Итак, если вы хотите отлично выглядеть похудеть, научиться танцевать и получать удовольствие от зажигательных латиноамериканских ритмов – зумба это то, что вам надо! И не так важно, занимаетесь ли вы дома по видео урокам или в зале с тренером, главное — вы получаете заряд позитива, положительных эмоций, становитесь спортивнее, стройнее и сильнее. С зумбой жаркое лето, наполненное прекрасными мотивами и ритмичными движеньями, будет с вами круглый год!

Источник: wikiw.life

Как правильно худеть в ритме танца. Зумба-фитнес для женщин

Зумба — популярное фитнес-направление, которое особенно полюбилось женщинам за элементы танцев. Как можно похудеть, занимаясь зумбой, что потребуется для занятий и какие движения можно освоить в домашних условиях — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Зумба фитнес в парке

Зумба фитнес в парке (Фото: Andreas Gerber/Global Look Press)

Что такое зумба-фитнес
Как похудеть занимаясь зумба-фитнесом
Что необходимо для занятий зумба-фитнесом
Какие существуют базовые элементы зумба-фитнеса

Зумба — это один из видов групповых программ в фитнесе, который совмещает в себе множество движений из латиноамериканских танцевальных стилей. Родиной зумбы принято считать Колумбию, где в девяностые годы XX века стали проводится первые занятия. В ходе тренировки постепенно наращивается интенсивность и сложность движений, которые в конце занятия складываются в полноценный танец.

Что такое зумба-фитнес

Создатель зумбы — Альберто Перез был танцором и тренером и как-то раз провел тренировку по аэробике под зажигательную музыку латино. Так и возникла идея объединить это в отдельное направление занятий. Тренировка обычно занимает не более одного часа, в ходе которого проигрывается музыка разных стилей танца (фламенко, сальса, мамбо и многие другие), под которые необходимо выполнять свои комбинации движений.

Тренировка по джампинг-фитнесу

Именно интенсивность танцевальных движений и придала зумбе популярность как занятиям позволяющим избавляться от лишнего веса (за одну тренировку можно израсходовать до 500 калорий) и позволила быстро распространиться по всему миру. В ходе тренировки вы не просто двигаетесь под зажигательные ритмы, но и прорабатываете практически все мышцы вашего тела. Преимуществом является и то, что здесь нет однообразных и зачастую монотонных повторений одних и тех же упражнений на одни и те же группы мышц.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться активной разминкой, затем идет непосредственно тренировка и в конце — растяжка. За одну тренировку вы можете услышать порядка десяти музыкальных композиций.

Наиболее распространенные виды зумбы:

классическая — идеально подойдет для новичков, позволят проработать всем мышцы тела;
step — подразумевает использование степ-платформ для более детальной проработки мышц ног;
aqua — тренировка проводится в бассейне;
детская — различные типы тренировок для детей различного возраста;
toning — в ходе занятия предусмотрено использование гантелей.

Зумба — это эффективный вид кардиотренировки, которая за счет своей аэробной нагрузки позволяет укреплять сердечно-сосудистую систему. Примечательно также, что тренироваться можно не только в зале, но и на свежем воздухе. Помимо избавления от лишнего веса (в комплексе с принципами правильного питания), зумба имеет целый ряд положительных свойств:

способствует улучшению психологического состояния и настроения;
развивает координацию движений и гибкость тела;
активизирует общий тонус организма и снижает уровень стресса.

Примечательно, что занятия зумба-фитнесом подойдут для лиц различного возраста и уровня физической подготовки и позволят им проработать практически все мышечные группы. Но чувство ритма все-таки вам понадобится, а для того, чтобы точно освоить базовые движения, тренировки должны быть регулярными. Стоит помнить, что зумба-фитнес больше подходит для тех, кто хочет похудеть, — повысить силовые показатели вряд ли получится. И конечно же, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить консультацию врача.

Как похудеть, занимаясь зумба-фитнесом

Занятия — это не только способ похудеть, а возможность создать красивую фигуру, подтянуть все тело. Причем заниматься не обязательно в спортивном зале, можно делать это и самостоятельно дома или на улице. Но не стоит забывать, что процесс похудения не зависит напрямую только от количества и интенсивности тренировок, но и от техники выполнения упражнений и регулярности занятий. Важно также придерживаться принципов здорового питания.

Что необходимо для занятий зумба-фитнесом

При выборе спортивной одежды для занятий важно помнить, что вам потребуется большая свобода движений. Нужны топ, футболка, шорты. Обувь стоит выбрать с амортизирующей подошвой, а нижнее белье комфортным, что избежать возможных натираний, так как двигаться вы будете очень интенсивно. В качестве аксессуара можно рассмотреть напульсники. Из специального оборудования вам может понадобиться только степ-платформа и/или гантели, в зависимости от выбранных упражнений.

Какие существуют базовые движения зумба-фитнеса

Прежде чем приступать непосредственно к самой тренировке, вам будет необходимо освоить базовые движения, которые в дальнейшем будут превращаться в связки и комбинации. Существует шесть базовых движений, которые вам стоит освоить. Они просты и доступны практически каждому, для их освоения вам не потребуется много времени.

Источник: sportrbc.ru

Зумба. Подготовка и тренировки для начинающих. Плюсы и минусы

Зумба — это новое направление в фитнесе, которое соединило в себе тренировку и зажигательный танец. Она подходит для всех, позволяет избавиться от лишних килограммов, а также приобрести грациозность. Появился такой фитнес недавно, но уже завоевал любовь большинства людей во всем мире. Многие уже познакомились с этим спортивным направлением и оценили все его преимущества.

Интересные факты

Зумба – это разновидность фитнеса, в основе которой лежит аэробика, а также латиноамериканские танцевальные элементы. В то же время это и определенная философия, подразумевающая здоровый образ жизни и интеграцию людей всех национальностей и возрастов.

Преимущества и недостатки

Zumba 2

Зумбой активно занимаются уже более, чем в 180 странах. Этот фитнес создает себе поклонников не только веселыми ритмами, но и положительными результатами от занятий. К ним можно отнести быстрое похудение, происходящее за счет того, что в этом танце задействуются и прорабатываются самые разные группы мышц. В течение часового занятия можно сжечь от 500 до 700 ккал. То есть, примерно столько же, сколько за полтора часа бега или два часа верховой езды.

Помимо снижения веса эта программа полезна тем, что включает в работу практически все мышцы. Это положительно отражается не только на внешней физической форме, но и на состоянии здоровья человека.

Танцевальные движения очень легко запомнить и повторить, а ритмичная музыка поднимает настроение и заряжает позитивом. Поэтому занятия Зумбой улучшают психологическое состояние, помогают бороться с депрессиями и стрессом.

Zumba 3

Можно выделить следующие преимущества тренировки Zumba:

Проработка всего мышечного комплекса.
Возможность похудения, создания рельефной структуры тела.
Доступность для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки.
Может проводиться не только с специализированных спортивных залах, но и дома, с использованием музыкальных и видео-записей.
Повышает грациозность, пластичность тела.
Развивает чувство ритма, улучшает координацию.
Придает уверенности в себе.
Заряжает энергией.
Поднимает настроение.

В то же время, как и любой вид спортивной активности, Зумба имеет свои недостатки и противопоказания. К ним можно отнести:

Не обеспечивает интенсивных кардио нагрузок, поэтому не подходит для профессиональных спортсменов.
Предполагает наличие любви к музыке и хотя бы какого-то чувства ритма.
Дает положительный эффект только при регулярных тренировках.
Противопоказана беременным женщинам, людям с заболеваниями мозга, сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, болезнями головного мозга, а также страдающим онкологией, астмой и варикозом.

Подозревая у себя одно из перечисленных противопоказаний по состоянию здоровья, желательно до начала занятий дэнс-аэробикой получить консультацию специалиста. Также следует постепенно увеличивать уровень нагрузки, поначалу используя легкий танцевальный микс, и во время тренировок следить за собственным самочувствием.

Особенности тренировки

В среднем, групповое занятие по Зумба-фитнесу занимает 45-60 минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреться и запустить процесс сжигания лишнего жира, который длится и после окончания занятий. Можно танцевать и больше времени, но это чревато переутомлением, особенно у новичков, которое обязательно проявит себя если не сразу, то позже. За час до занятий и в течение двух часов после рекомендуется не есть, чтобы метаболические процессы протекали на наивысшем пределе.

Начинается тренировка с энергичной разминки и завершается растяжкой. Все упражнения выполняются под латиноамериканские мотивы. В основной части программы 8-10 песен, для каждой из которых применяется своя хореография. Хореография эта несложная, в нее входит нескольких танцевальных приемов. Они группируются, комбинируются и повторяются на протяжении всей композиции.

Уже через пару-тройку посещений даже не танцевавший прежде запомнит все основные приемы.

Рекомендуемая частота занятий – 3-4 раза в неделю. При нормальном весе для поддержания общего тонуса достаточно 2-3 раз. При проблемах с весом рекомендуется посещать занятия 5 раз в неделю и делать два выходных дня, чтобы мышцы восстановились после нагрузки.

Подготовка и необходимые вещи

Zumba 4

Зумба подразумевает энергичные движения, поэтому для занятий нужно обзавестись удобной обувью и одеждой, не ограничивающей движения. Желательно остановить свой выбор на натуральных тканях и ярких расцветках, чтобы тело «дышало», а настроение поднималось. Если планируется заниматься зумбой дома, следует подобрать видео с комплексом движений и невысокой нагрузкой длительностью примерно 60 минут.

Непосредственно перед занятиями нельзя употреблять кофе или энергетические напитки. До, во время и после тренировки разрешается пить простую воду или холодный травяной чай.

Прежде, чем начать упражнения, необходимо расслабиться и настроиться на танцевальный лад. Во время танца нужно постоянно следить за инструктором, первоначально повторяя движения ног. Потом можно работать уже плечами и руками.

Не следует огорчаться, если поначалу не выйдет хорошо выполнить весь комплекс танцевальных упражнений. Правильность и быстрота выполнения движений вырабатывается путем регулярных тренировок. Как правило, первые результаты от занятий Зумба-фитнесом появляются через 5-7 посещений.

Уроки дэнс-аэробики для начинающих

Для новичков предусмотрены не только простейшие двигательные приемы, но и уровень нагрузки. Сразу не получится выдержать темп тех, кто танцует уже давно, да не стоит и стараться. Ритм стоит наращивать постепенно.

Основные приемы

Разворот и выпад

Ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.
Руки согнуть, левую ногу поставить на пятку. Правой ногой сделать выпад вправо, а затем снова поставить на пятку.
Приставить левую ногу к правой, приподняться и сделать поворот туловища влево.
Повторить комбинацию в противоположную сторону.

Шаг + хлопок

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Сделать шаг вправо и хлопнуть в ладоши.
Левую ногу приставить к правой и снова хлопнуть.
Повторить снова.
Те же приемы, но в противоположную сторону.

Твист

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Руки согнуть в локтях, подняться на пятки и повернуть туловище вправо.
Перекатиться с пятки на носок и сделать поворот туловища влево.
Повторить комбинацию в противоположную сторону.

Выучив эти несложные приемы, можно сочетать их. Даже посредством этих, на первый взгляд, незатейливых движений, получится создать для организма достаточный уровень кардио нагрузки.