Жим лежа программа на максимальный вес

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

• 100-119 23%, 8456 голосов
  8456 голосов 23% 8456 голосов — 23% из всех голосов
• 80-99 19%, 6811 голосов 6811 голосов 19%

Всего голосов: 36307

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЁЖА?

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

• Бутенко
• Верхошанский
• Муравьев
• Суровецкий
• Шейко
• Соловьев
• Чернышев
• Эд Коэн
• Тед Арсиди
• Тренировка моста в жиме лежа

• Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
• Как увеличить жим лежа
• Программа для чистого жимовика
• Большой жим
• Преодоление мертвой точки в жиме лежа
• Слабый дожим
• Слабый срыв с груди
• Использование цепей
• 6 слабых мест в жиме лежа
• 7 ошибок при жиме лежа
• Жим с досок

Включаем в тренировку штангиста жимовые упражнения и силовые упражнения на трицепс.

Жимовые упражнения являются специально-вспомогательными для развития силы мускулатуры рук, а также и всего верхнего плечевого пояса, активно участвующего в толчке снаряда от груди и фиксации её как в рывке, так и толчке.

В троеборье, когда жим был одним из ключевых соревновательных движение, скорость вылета грифа в толчке от груди у передовых атлетов мира была приблизительно на 0,2— 0,25 м/с выше, чем в нынешнее время у двоеборцев. По этой причине для более удачного выполнения толчка необходимо задействовать тренировочные жимовые движение, ну и, конечно же, силовые упражнения на трицепс.

Из большого числа жимовых упражнений в тренировку наиболее часто включают:

1. жим стоя (от груди и из-за головы) нормальным, узким и широким хватом;
2. жим лежа (горизонтально и наклонно) различными хватами;
3. жим сидя (от груди и из-за головы).

Объем силовых упражнений на трицепс (как в межсезонье, так и в соревновательном периоде) у спортсменов младших разрядов составляет в среднем 10% от всего объема ежемесячной нагрузки; при этом большая их доля (примерно 70%) должна приходиться исключительно на жим из-за головы, причем именно рывковым хватом, остальные — на жим лежа толчковым хватом.

У квалифицированных атлетов доля жимовых упражнений в общем объеме нагрузок месячной тренировки может быть весьма разнообразной. Разнообразен и используемый в тренировках арсенал жимовых упражнений:

• одни спортсмены применяют как жимы сидя, стоя, так и жимы лежа;
• другие используют только часть первых упражнений;
• третьи вообще не используют жимовые упражнения.

Характер жимовых упражнений и их количество на тренировке зависят от индивидуальных особенностей, а также от физической и технической подготовленности тяжелоатлета. В том случае, когда в тренировку включаются силовые упражнения на трицепс из положения лежа, их объем в месячной тренировке у спортсменов различных квалификаций и весовых категорий может составлять от 50 до 150 и более подъемов. Используемый вес в тренировках в жиме лежа — 35—75% от предела в толчке и составляет примерно:

• в подготовительном периоде — 49%,
• в соревновательном — 51 %.

Выше было сказано, что атлеты более серьезных весовых категорий выполняют меньше подъемов штанги в упражнении толчок от груди, поэтому (чтобы сила выталкивания штанги была достаточной) они используют больше жимовых упражнений. Среднее число поднятий штанги в жиме стоя и сидя, используемое атлетами дифференцированных весовых категорий в межсезонье (подготовительном) и состязательном периодах, будет представлено в следующей нашей статье (за месяц).

Вес штанги, используемый в жиме сидя и стоя, равен 25—65% от предела в толчке и составляет:

• в подготовительном периоде—в среднем 37%,
• в соревновательном — 40%.

В подготовительном периоде вес штанги в жиме сидя и стоя у атлетов всех весовых категорий примерно однозначен, на соревновательном этапе он тем выше, чем тяжелее весовая категория.

Результаты в силовых упражнениях на трицепс непосредственно не влияют на результаты в рывке и толчке (их влияние косвенное), поэтому нет и необходимости в достижении максимальных результатов в армейском жиме или жиме лежа. Кроме того, при подъемах снаряда большого веса в жиме стоя можно травмировать поясницу, ибо она испытывает большую нагрузку (армейский жим выполняется с некоторым наклоном туловища назад).

Также для достижения действительно впечатляющих результатов не забывайте о правильном спортивном питании. Рекомендуем добавить в свой рацион BCAA, гейнеры и протеиновые коктейли. Помните: без должного количества поступаемого в организм белка не видать Вам качественной мускулатуры, а значит и прироста силы, ну, и соответственно, новых рекордов в работе над железом…

Количество повторений упражнений в жиме зависит от веса снаряда и составляет преимущественно 3—6 за подход. Атлеты тяжелых весовых категорий зачастую увеличивают число повторений в сете до 8.

Всего во всевозможных жимах за тренировку выполняется примерно 6—30 подъемов. Количество повторений зависит в основном от задач и содержания тренировки. Например, если в тренировке используют толчок от груди или швунг толчковый, то жимовые упражнения в нее не включают или планируют небольшое их количество (6—18 подъемов). Когда указанные выше упражнения отсутствуют в тренировке или используются в небольшом количестве, то число силовых упражнений на трицепс и плечевой пояс увеличивается.

Жимовые подъемы снаряда большого веса нежелательны в том случае, когда в последующей тренировке планируют работы со штангой субмаксимального и максимального весов в толчке.

Такого рода упражнения должны использоваться в основном в середине или конце тренировки, когда необходима смена работающих мышечных групп.

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

4.4 / 5 ( 20 голосов )

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». Автор Денис Пикляев — заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу, Элита СПР по жиму лежа.

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
2. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 12 недель.
3. Разминку не указываю, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%20, 40%8, 60%6, 70%4, далее рабочие подходы.
4. Аббревиатуры: ЖТ – жим тяжелый; ЖЛ – жим легкий, ЖС – жим средний.
5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка
Неделя 1	ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10	Спина/ноги	ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 2	ЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10	Спина/ноги	ЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
Неделя 3	ЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 4	ЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
Неделя 5	ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 6	ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6	Спина/ноги	ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 7	ЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 8	ЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
Неделя 9	ЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4	Спина/ноги	ЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2
Неделя 10	ЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8	Спина/ноги	ЖЛ 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
Неделя 11	ЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10	Спина/ноги	ЖЛ 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
Неделя 12	ЖС 70%*5*2, 65%*8*2, 60%*10*2	Пропуск	Пропуск

*В конце 12 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:

• жим в софт-экипировке (2-4 подхода по 3-5 повторения);
• жим лежа средним хватом;
• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• жим лежа с цепями/резиной;
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:

• подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
• тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
• тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
• сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
• жим гантелей/штанги сидя;
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.

3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:

• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Ознакомиться еще с программами тренировок Пикляева Дениса можно здесь: .

Источник: dentalvbg.ru

Как определить рабочий вес в упражнении?

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

• если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
• если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
• если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

• 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

• 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
• 1 подход на 12 повторений с 40 кг
• 1 подход на 8 повторений с 60 кг
• 1 подход на 4 повторения с 80 кг
• 1 подход на 2 повторения с 100 кг
• 1 подход на 1 повторение с 110 кг
• 1 подход на 1 повторение с 115 кг
• 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи или напрямую закажите план тренировок.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Приседания со штангой

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний).

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

Источник: pumpmuscles.ru

Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2, 5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»?

Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Источник: muskulatura.info