Здоровая спина программа что это такое

Содержание

Пациентам

То, что здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия, осознаешь только с возрастом. Ортопеды говорят, что то, как мы двигаемся, в каких позах мы проводим различные повседневные дела, зависит от здоровья позвоночника. Постараемся объяснить, почему. Если ваша работа требует много времени проводить в одном положении, сидя или стоя, или у вас уже есть проблемы с осанкой, прочитайте эту статью внимательно. Начнем с некоторой информации, которая позволит лучше понять, почему здоровый позвоночник так важен для нас.

Как позвоночник устроен. Позвоночник состоит из нескольких расположенных друг над другом позвонков, связанных в единую цепь. Это позволяет нам выполнять различные движения — сидеть, сгибаться в разных направлениях, ворочать голову. Между позвоночными дисками располагаются гибкие хрящи, которые выполняют роль амортизатора.

Аналогичную роль играет естественный изгиб позвоночника. Потому что он не совсем прямой, а имеет форму буквы «S». Кривизна действует как амортизирующая пружина, сглаживая удары, возникающие при ходьбе и беге. Мобильность позвоночнику обеспечивают не только суставы, но и расположенные симметрично по обе стороны мышцы спины и брюшные мышцы.

Здоровая спина с Айки Цигун Урок №1

Они служат для позвоночника как своего рода корсет. Это и помогает сохранять тело в вертикальном положении. Весь описанный механизм устроен так, что здоровый позвоночник может справиться с довольно высокими нагрузками. И хотя по прошествии многих лет его прочность уменьшается, зачастую мы сами ускоряем этот процесс. Мы не ведем здоровый образ жизни, полезный для позвоночника.

Так что же нам делать, чтобы сохранить позвоночник здоровым, ведь он – основа здоровья!

Полюбите движение. Если вы ведете сидячий образ жизни, к позвонкам и межпозвонковым дискам поступает меньше питательных веществ, необходимых для непрерывного восстановления. Это, в свою очередь, приводит к преждевременному износу. Наш совет: будьте с каждым днем более активны (если, конечно, нет к этому противопоказаний). Практикуйтесь в любом виде спорта.

Если это невозможно, замените его быстрой ходьбой. Однако при условии, что будете ходить по меньшей мере полчаса в день. Даже в плохую погоду. По дороге на работу или возвращаясь домой на общественном транспорте, выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь. Вместо того чтобы использовать лифт, медленно поднимайтесь по лестнице.

Пару таких вроде бы спокойных подъемов заменяют половину большой тренировки для всех групп мышц.

Укрепляем мышцы. Только упругие и сильные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. Часто причиной различных деформаций позвоночника, в основном боковых искривлений (например, сколиоз), являются слабые мышцы спины и брюшного пресса. Наш совет: лучший способ укрепить мышцы – занятия в тренажерном зале.

Упражнения надо делать ежедневно, хотя бы по несколько минут. Только в этом случае будет желаемый результат. Тренировки в тренажерном зале необходимо начинать с небольшой нагрузки. Избегайте движений, которые вызывают опускание позвоночника (поднятие тяжестей над головой), либо увеличивают давление на диски (чрезмерные наклоны вперед или назад). Если у вас возникли проблемы с позвоночником, прежде чем ходить в спортзал, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих

Ходите правильно. Вертикальная поза при ходьбе обеспечивает равномерное распределение давления на позвоночник, суставы и диски. Если вы сутулитесь, грудные мышцы сокращаться и нижней части спины. В результате грудные мышцы напрягают весь позвоночный столб, что приводит к чрезмерному наклону вперед. Наш совет: ходите с прямой спиной.

Помните, при ходьбе не наклоняйте голову вниз. Не забывайте подтянуть ягодицы и живот. Попробуйте держать руки на одном уровне, слегка изогнув их во внутрь. Не наклоняйте тело вправо или влево при ходьбе. Бедра должны быть на одной высоте.

Не горбитесь за столом. То, как мы сидим, даже важнее, чем поза при ходьбе. Потому что, когда мы сидим, нагрузка на позвоночник самая большая. Давление на позвонки достигает 150 кг. А если спина согнута, сила, действующая на нее, составляет около 175 кг!

Постоянная сгорбленность также оказывает негативное влияние на мышцы. А это через некоторое время приводит к кривизне спины. Наш совет: сидеть в неправильном положении часто приходится из-за не эргономичной мебели. Приобретите «правильную» мебель. Не сидите долго в неудобном кресле, ведь это главная причина чрезмерного изгиба поясничного отдела позвоночника.

Давно разработаны эргономичные кресла, созданные для удержания позвоночника в правильном положении. Избегайте низких стульев. Они создают дополнительную нагрузку на позвоночник. Попробуйте сесть так, чтобы ваш вес был сконцентрирован на ягодицах и бедрах. Бедра должны быть параллельны полу. Не закидывайте ногу на ногу.

Это вызывает скручивание позвоночника. При вождении автомобиля отрегулируйте правильно кресло водителя. Высота сиденья и его наклон должны быть такими, чтобы рулевое колесо, рукоятка переключения передач и педали были легко доступны. Колени при этом должны быть слегка согнуты, а бедра расположены горизонтально. Если спинка сиденья не выпуклая на высоте поясничного отдела позвоночника, подлаживайте специальную подушечку и чехол.

Избегайте перегрузки. Представить женщину без модной сумочки, авоськи с продуктами или саквояжа для путешествий – невозможно! Все они оказывают влияние на положение позвоночника. Даже самая легкая дамская сумочка не безопасна – женщина инстинктивно чуть-чуть приподымает плечо, на котором висит сумочка.

А это уже изменение осанки, вес тела распределяется не равномерно. Наш совет прост: соблюдайте следующие правила. Выходя из магазина с пакетами, распределяйте их вес на две руки. Если вы носите сумку на плече, перекидывайте ее время от времени с одного плеча на другое.

Поднимайте тяжелый предмет с пола присев, сохраняя вертикальное положение позвоночника, затем медленно вставайте. Если вы поднимаете предмет стоя на ногах, давление на позвоночник увеличивается в два раза. Это может привести к смещению (выпадению) диска. А это очень опасно! Отрегулируйте высоту мебели в соответствии с вашим ростом.

Например, столешница на кухне должна быть расположена примерно на 8 см ниже локтя. Подберите к пылесосу трубку такой длины, чтобы вам не приходилось во время уборки сгибаться в три погибели. Убедитесь, чтобы у вас был хороший матрас. Он не должен быть слишком мягким. Идеальный вариант (но не самый приятный) – ровная твердая поверхность.

Но если с позвоночником все в порядке, достаточно приобрести эргономичный матрас достойного производителя. Попробуйте спать в правильном положении для позвоночника. Чаще всего рекомендуют спать на боку со слегка согнутыми в коленях ногами. Если вы привыкли спать на спине, то по крайней мере подложите маленькую подушку под колени — это избавит поясничный отдел позвоночника от лишней нагрузки.

Контролируйте свой вес. Даже небольшой лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Это часто приводит к преждевременному износу позвоночника, суставов и дисков.

Предупреждающие сигналы. Большинство людей идут на прием к доктору только тогда, когда испытывают приступ сильной боли в спине. И все-таки позвоночник посылает первые сигналы гораздо раньше. Это могут быть, например, боли в шее, возникающие после долгого сиденья с опущенной головой. Также сигналами могут быть головная боль, головокружение, покалывание в ногах и руках.

Топ-5 упражнений для здоровой спины

здоровая спина, массажер спина, лечение спины, остеохондроз

Здоровая спина — символ долголетия и хорошего самочувствия в любом возрасте. Гибкость, подвижность суставов и красивая осанка доступны без исключения всем мужчинам и женщинам, которые уделяют внимание своему здоровью. Боль в спине и суставах не станут спутниками тех, кто знает о важности ежедневных оздоровительных упражнений.

Предлагаем познакомиться с простым комплексом упражнений, который можно выполнять дома каждый день для лечения, восстановления и профилактики остеохондроза и других болезней спины. Для этого потребуется соблюдать несложные рекомендации и регулярно уделять 10-15 минут упражнениям для спины.

Сохраняем здоровье спины — делаем упражнения!

Сделать выполнение упражнений более комфортным и результативным позволит приобретение гимнастического коврика или коврика для йоги, который вы сможете использовать для этого комплекса. Если такого нет, то постелите на пол небольшой плед. Также есть специальные массажёры для спины, способные усилить действие упражнений.

Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника:

1. Растяжка «Кошка» 5-10 раз.

Встаньте на четвереньки. Пальцы рук направлены вперед. Бедра стоят вертикально (не заваливаются), колени расположены ровно под ними. Постепенно выгибайте (на вдохе) и округляйте (на выдохе) спину. Упражнение делаем плавно, без резких движений, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

2. Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.

Стоя на четвереньках, попеременно поднимайте противоположную руку и ногу до уровня туловища, задержитесь на 5 секунду и поменяйте руку и ногу. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение мышцы и «вытягивание» корпуса.

3. Боковая планка. 10-15 секунд по 2 подхода.

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга (при хорошей физической подготовке вы можете вытянуть ноги и опираться на боковую поверхность стопы). Поднимите корпус тела и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Во время упражнения должны быть напряжены ягодичные мышцы, спина, руки и пресс.

4. Тазовый мост по 10-15 раз по 2 подхода.

Лягте на спину, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз. При этом, ступни и лопатки быть прижаты к полу.

5. Классическая планка в течение 30 секунд.

Упражнение, которое поможет вам быть не только здоровым, но и иметь красивую и подтянутую фигуру, так как при выполнении задействуются почти все мышцы тела. Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ими так, чтобы руки были параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки. Выпрямите тело в ровную линию, приподняв ноги на носки.

Главное, не перенапрягайте шею и спину, смотрите в пол и не поднимайте голову вверх. Вес тела должен держаться в первую очередь за счёт мышц ягодиц и пресса.

Следите за техникой! Во время упражнений не должно быть болевых ощущений, вашему телу должно быть комфортно.

Важные рекомендации, которые помогут выполнять упражнения правильно

Упражнения для спины необходимо выполнять плавно и без рывков, в спокойной обстановке. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и динамику.

Если у вас есть заболевания спины, то перед началом обязательно проконсультируйтесь со специалистом и пройдите рентгенографию позвоночника. Выполнение комплекса в профилактических целях посещения врача не требует.

При наличии остеохондроза стоит избегать избыточной нагрузки и резких движений, выполнять комплекс, отталкиваясь от собственного самочувствия. Перед занятием желательно проветрить помещение, это обеспечит организм достаточным количеством кислорода, и улучшит кровообращение во время домашних занятий.

5 улучшений, которые вы почувствуете спустя неделю регулярных тренировок

Уже через неделю регулярных тренировок вы сможете ощутить положительное воздействие упражнений для спины:

1. укрепление мышечного корсета

2. улучшение подвижности и гибкости суставов

3. снижение болевого синдрома и необходимости в болеутоляющих

4. повышение работоспособности

5. улучшение настроения и общего самочувствия

Лечение спины — дорогостоящий и не самый приятный процесс. Профилактика остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата позволит избежать оперативного вмешательства и приобретения обезболивающих. Залог успеха — регулярность выполнения комплекса упражнений «Здоровый позвоночник».

Источник: mriyamed.ru

Как сохранить здоровье спины

От состояния позвоночника зависит не только здоровье человека, но и его внешний вид. Любые искривления и деформации причиняют боль, дискомфорт и прибавляют лет, что особенно заметно после 35.

Костный каркас спины рассчитан на постоянные статические и динамические нагрузки, но все же его ресурс не бесконечен. Позвоночник начинает приспосабливаться к гиподинамии или неудобной позе, и постепенные изменения проявляются болью от грыж и протрузий, скованностью, ужасной сутулостью и даже снижением слуха и зрения. Какая уж тут молодость.

Несколько простых советов, как сохранить здоровье спины, помогут вам долгие годы быть в прекрасной физической форме и хорошо выглядеть.

Сидите правильно

Невозможно постоянно контролировать осанку, иначе напоминая себе держать спину прямо, заработаете невроз.

Проблему согнутой спины при сидячей работе отлично решает компьютерное кресло с анатомически правильным сиденьем и спинкой. В идеале вы должны упираться спиной в спинку, лишь слегка напрягать мышцы живота, а мышцы плеч, груди и шеи расслабить.

Если приходится сидеть долго, периодически вставайте, подходите к стене и прижимайтесь к ней сразу пятью точками:

затылком;
плечами;
лопатками;
ягодицами;
пятками.

Двух минут вполне достаточно, чтобы поставить все позвонки в их естественное положение и на время разгрузить позвоночник. В кресло или на стул садитесь плавно, спокойно, а не «падайте» с разбегу — от этого травмируются межпозвоночные диски.

Стойте правильно

Стоячая работа разрушает позвоночник так же беспощадно, как долгая сидячая. Менять ее, разумеется, не надо, даже ради здоровья спины, но облегчить состояние позвоночника вполне реально:

не стойте идеально прямо, а опирайтесь на одну ногу, потом на другую;
при каждом удобном случае используйте в качестве опоры рукой любую поверхность;
хорошо, если есть возможность ставить одну ногу на какое-то возвышение;
не наклоняйтесь резко вперед, когда что-то берете, например, с нижней полки стеллажа, а присаживайтесь на корточки, держа спину прямой;
носите удобную обувь с супинатором.

При стоячей работе нужны сильные ноги. Для этого в перерывах выполняйте простое упражнение. Упритесь в стену левой рукой, согните левую ногу и подтяните стопу к ягодицам. Затем повторите то же самое с правой ногой.

Спите правильно

Мышечный корсет в период бодрствования находится в постоянном напряжении. Мышцы спины удерживают позвоночник в вертикальном положении и принимают на себя большую часть нагрузки от вашего веса.

Обеспечьте позвоночнику правильное питание

Немногие знают о том, что дефицит белка истощает ткани позвоночного столба. Тем не менее, проблемы со спиной могут возникнуть в результате злоупотребления богатой углеводами пищей.

рыба и морепродукты;
говядина;
мясо птицы;
субпродукты: куриные лапы, свиные уши, коровьи хвосты. Из них получается прекрасный студень;
яйца всмятку;
натуральные сыры;
морские водоросли;
орехи;
грибы.

Включая эти продукты в рацион, вы сохраните здоровье хрящевой ткани, подвижность и молодость всех суставов.

Растягивайтесь и расслабляйтесь

Без физических нагрузок здоровье спины не сохранить. И речь идет не просто о движении, например, во время прогулки с собакой, а в первую очередь о растяжке спины. Гибкость позвоночника — залог его здоровья и вашей молодости.

Для этих целей идеально подходят йога и пилатес. Но заниматься лучше в группе или с персональным тренером, чтобы профессионал контролировал правильность выполнения упражнений.

Даже одно-два занятия в неделю принесут огромную пользу позвоночнику:

усиливается кровообращение, что благоприятно сказывается на состоянии головного, спинного мозга и нервной системы;
позвоночник приобретает гибкость, а суставы подвижность;
повышается тонус и эластичность мышечной ткани;
формируется правильная осанка и красивая посадка головы;
походка приобретает легкость, плавность и грацию.

Последовательная растяжка, напряжение и расслабление мышц спины как рукой снимают накопившееся напряжение, выравнивают позвонки и даже устраняют боли, если уже начался процесс деформации межпозвоночных дисков.

Поддержите мышечный корсет

Йога и пилатес — это мягкая сила. Но для здоровья спины также не помешают более интенсивные тренировки, развивающие и укрепляющие мышечный корсет.

Для начала повесьте дома турник — простой и незаменимый тренажер для мышц спины. Не перекачанное, а красивое рельефное тело сегодня в тренде, поэтому на турниках с удовольствием занимаются и мужчины, и женщины.

Также не помешает открыть для себя тренажерный зал и посещать его хотя бы раз в неделю. Умеренные силовые тренировки прекрасно укрепляют мышечный корсет, если вы будете выполнять следующие упражнения:

свинги с гирей;
становая тяга с грифом;
тяга блока к поясу на блочном тренажере;
подтягивания с петлями TRX.

В заключении отметим: следовать всем советам сразу просто нереально и не нужно даже пытаться. Начинайте постепенно заботиться о здоровье своей спины и сами не заметите, как эти рекомендации станут вашей комплексной полезной привычкой.

Источник: fitness3000.ru

Лучшие упражнения для здоровой спины

Осанка зависит от формы гибкости позвоночника, от состояния нервно – мышечного и связочного аппарата. Поддержание ровной спины можно сделать с помощью несложных упражнений.

Хорошая осанка — залог здоровья человека. Поэтому за прямой спиной следят с малых лет. Если же позвоночник уже с неправильными изгибами, то желательно проделывать комплекс специальных упражнений, чтобы поддержать мышечный корсет. Эта методика придаст гибкость спине и восстановит правильное положение позвонков.

Почему осанка влияет на здоровье?

Позвоночник — основа крепления внутренних органов. Ровная осанка гарантирует правильное их расположение вдоль тела. Искривленная спина приводит к сбою в работе органов. Если вовремя не заняться тренировками, то вероятность развития серьезных заболеваний увеличивается.

Роль мышечного корсета

Хорошая осанка формирует крепкий мышечный корсет, который приносит пользу организму:

суставы не изнашиваются;
происходит равномерное распределение нагрузки на части тела, что делает ровной походку;
в любой позе человек может находиться сколь угодно долго без усталости и болевых синдромов;
внутренние органы правильно функционируют;
подтянутый внешний вид, стройность.

Зачем делать упражнения?

Специальные упражнения помогут поддерживать мышечный корсет в тонусе, обеспечить правильное расположение и состояние органов. Регулярные тренировки способствуют лучшему расправлению легких, делают дыхание глубоким. В результате к тканям и органам поступает нужное количество кислорода. Упражнения помогут без лечения преодолеть проблемы со спиной. Это хорошие помощники на каждый год жизни.

Кому можно делать упражнения?

Занятия физкультурой для выпрямления позвоночника рекомендованы людям разных возрастов, чтобы поддержать самочувствие. Но упор на упражнения для осанки нужно делать тем, у кого монотонная деятельность. Например, работа за компьютером в офисе или сидячий образ жизни. Заниматься нужно школьникам, у которых происходит окончательное формирование корсета.

В этом возрасте закладывается правильная осанка. Направлять усилия на работу со спиной нужно и пожилым людям, у которых уже нарушены функции и системы в организме.

Как правильно подготовиться к тренировке

Занятия проводят дома самостоятельно или в зале с инструктором. Перед началом упражнений не едят хотя бы за 2 – 3 часа. С собой берут небольшую бутылку воды, которую выпивают по окончанию физических нагрузок. Одежду выбирают легкую, не сдавливающую части тела. На ноги одевают кроссовки или носки.

На пол стелют мат или мягкий коврик, чтобы не травмировать спину при выполнении упражнений лежа, а придать движениям эластичность.

Упражнения для здоровой спины

Для поддержания красивой и прямой спины уделяют 20-30 минут в день. Через 2-3 месяца лечебных занятий сами заметите, как стало легче дышать и выполнять двигательную активность.

Важно! Некоторые упражнения не рекомендуется выполнять при нарушениях позвоночника, при болях в этой области. При межпозвоночной грыже нельзя делать планку. При проблемах со спиной тренировочную программу лучше доверить инструктору после консультации с врачом. Самостоятельное укрепление мышц противопоказано.

Пловец

Ложатся на коврик лицом вниз и выпрямляют руки вперед так, чтобы они не скрещивались. Выпрямляют и слегка разводят ноги. Поочередно поднимают сначала правую руку и левую ногу, а потом наоборот. Важно тянуться вверх кончиками пальцев. Каждая позиция «пловца» повторяется по 5 – 7 раз в течение 2 – 5 секунд.

Планка на локтях

Ложатся на живот и упираются на локти так, чтобы кончики пальцев ног касались поверхности пола. Вытягиваются ровно без выгибания спины, колени не касаются пола. В таком положении нужно пробыть столько, чтобы почувствовать легкое утомление. Новичкам рекомендуется выдержать около одной минуты, спортсменам до пяти.

Низкий выпад

Лежа делают выпад вперед правой ногой, согнув в колене. Левую отводят как можно дальше назад, делая выпад спиной. Для удобства руки размещают на талии или вытягивают вперед. Получаются пружинящие движения, когда таз плавно спускается вниз. Чередуя ноги выполнить комплекс упражнений можно по 10-15 раз подряд.

Процесс должен проходить с небольшим усилием.

Ягодичный мостик

Занятия подходят тем, кто хочет улучшить осанку в домашних условиях. Ложатся на спину и упираются плечами и ступнями в пол. Колени при этом сгибаются. Плавно поднимают таз, чтобы напрячь как можно сильнее мышцы ягодиц. Руки располагают вдоль тела или собирают в замок над корпусом.

Выполняют позицию по 5 – 7 подходов до легкой усталости.

Собака

Расположитесь на четвереньках и ладонями упритесь в пол. Правую руку вытяните вперед, а левую ногу назад, запрокидывая вверх. При этом втягивают живот, чтобы напрячь до предела пресс. Поменять положение руки и ноги. Выполнить раз семь так, чтобы почувствовать легкую усталость в области пресса.

Скручивание

Принимают позу «собаки» и напрягают мышечный корсет. Руки чередуют с ногами аналогично. На выдохе локоть направляют к коленке, чтобы совершить скручивание корпуса. Упражнение дается легко после разминки с мышцами.

Справка! При выполнении нескольких подходов стараются не расслаблять мышцы, а постоянно держать в напряжении. Тогда эффект от занятий будет намного лучше.

Лодочка

Ложатся на живот и вытягивают руки ладонями друг к другу. Делают аккуратный и плавный прогиб, чтобы одновременно приподнять руки и вытянутые ноги. В таком положении проводят около 5 – 8 секунд, затем плавно принимают прежнее. Делают 5 – 7 подходов.

Руки в замок

Сидя на полу ноги складывают так, чтобы было комфортно: скрещивают или выпрямляют. Одну руку заводят за голову, а другую за спину. Новичкам проделать это упражнение сложно, поэтому для начала достаточно касаться кончиками пальцев. Боли быть не должно. Если появляются неприятные ощущения, то загибают конечности так, чтобы не испытывать дискомфорт.

Руки меняют через каждые 5 – 8 секунд.

Пожимания плечами

Встаньте ровно к стенке или упритесь корпусом к столбу. Спину и конечности выпрямите по горизонтали. Делайте поднятие и опущение плеч сначала одновременно, а потом поочередно. Потом примите сидячее положении и повторить позицию 10 раз подряд.

Опора

Отшагните от стены на максимально возможный шаг, выпрямите корпус, а затем плавно прогнитесь вперед. Руки должны опереться ладонями о стену. Ноги вместе, плотно прижаты друг к другу. Плавно накланяйтесь так, чтобы не прогнуть спину. Осанка должна оставаться прямой.

Кошка-корова

Упражнение выполняется поэтапно:

Встаньте на четвереньки, чтобы коленям не было больно.
Уприте ладони в пол на ширине плеч.
Выпрямите руки, а ноги согните под прямым углом.
Плавно выдыхайте и медленно округляйте спину.
Лопатки развести по сторонам, чтобы распрямить осанку.
Опустите голову вниз так, чтобы взгляд направить на живот.
Вдохните и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Теперь в той же позиции прогибают спину в пояснице, когда делают вдох.
Голову вытягивают наверх.

Переход с одной позиции в другую делают на счет 10-15 вдохов.

Поза сфинкса

Лягте на живот и выпрямите ноги, сомкнув их ступнями. Согните руки в локте и упритесь ладонями в пол. На вдохе плавно подайте грудь вперед, сгибая при этом лопатки вместе и опуская плечи вниз. Голова и подбородок должны строго стремиться в противоположную сторону. Взгляд направляйте строго перед собой, чтобы сконцентрироваться на движении.

Аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками понимают упражнения длительного характера, которые имеют низкую интенсивность и частоту в 3 – 5 раз в неделю. В отличие от ЛФК – это доступный способ тренировок. Интервалы тренировок устанавливают в 1 – 2 дня. Аэробными нагрузками для здоровой осанки можно назвать:

интенсивную ходьбу;
бег;
водную аэробику;
танцы;
еду на велосипеде.

Правила здоровой спины

Позвоночник служит осью тела человека. Это основа здоровья и долголетия. От осанки зависит красота походки и в целом внешности. Прямая спина защищает от преждевременного старения, улучшает функционирование жизненно важных органов организма. Семь правил поддержания здоровья позвоночника помогут сохранить фигуру, улучшить самочувствие, если не забывать их применять ежедневно на практике.

Спина у стены

Это упражнение простое. С ним справится даже маленький ребенок. Регулярное его выполнение укрепляет мышцы спины:

Встают спиной к стене так, чтобы прочувствовать затылком опору.
При этом плечи, лопатки, ягодицы и пятки также должны максимально прижиматься к поверхности.
Выдержать в таком положении 2 минуты и отойти от стены, расслабив все группы мышечного аппарата.

Внимание! Выполнение упражнения у стены каждое утро гарантирует прилив сил, хорошее настроение и бодрость духа. Задавшись целью можно исправить осанку или провести отличную профилактику за короткий период.

Поднимайте тяжести правильно

Необходимо присесть и согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставе. Преподнести груз ближе к себе, чтобы можно было его коснуться руками. Выпрямите спину и встаньте. Ношу лучше взять двойную, чтобы распределить нагрузку на правую и левую сторону. Подержите груз несколько секунд и плавно верните на место.

Садитесь легко

Нельзя плюхаться в кресло, на стул и резко ложиться на кровать. Пагубная привычка приводит к разрушению дисков в позвонках и вызывает болевые ощущения в спине, травмы связок, а потом и во всем теле. Это может стать признаком болезней в будущем. На кресло опускаются медленно, вытягивая позвоночник и направляя голову вперед и вверх. Соблюдая инструкция по правильному расположению на стуле, вы сохраните здоровье спины и продлите молодость тела.

Меняйте позу каждые 10 минут

Однотипная поза негативно влияет на позвоночник и может привести к искривлению осанки, деформируя опорный аппарат. Если вам приходится долго стоять или сидеть на одном месте, то необходимо распределять нагрузку на спину. С одной ноги делайте упор каждые 10 минут. Сидя за столом, периодически вставайте, и прогуливайтесь. Потягивайтесь, делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы разогнать кровь по сосудам.

Мягкие растяжки

Дома хорошо повесить турник, на котором полезно висеть по вечерам, чтобы расправить межпозвонковые диски и сухожилия. Также можно применять йогу и пилатес, если есть боль в спине, артроз, артрит и противопоказаны силовые нагрузки.

Каблукам нужен отпуск

Старайтесь как можно реже ходить на высоких каблуках и на платформе. Ногам нужно давать отдыхать хотя бы несколько дней в неделю. Усиленная нагрузка на нижние конечности приводит к серьезным искривлениям торса, портит осанку и приводит к болезненным ощущениям во всем теле. Начинать ходить правильно – значит позволять оставаться себе здоровой без остеохондроза и прочих болячек, которые могут привести к проблемам, в том числе и операциям.

Старайтесь не набирать лишний вес

Вес человека меняется в зависимости от образа жизни. Чтобы сохранить здоровье и долголетие, нужно позаботиться о своей осанке. Лишний вес негативно влияет на фигуру, приводит к проблемам в межпозвоночном пространстве. Старайтесь не есть после семи часов вечера, чтобы перед сном не перезагружать желудок. Избегайте переедания, в особенности мучными и жирными блюдами.

Старайтесь соблюдать диету и не злоупотреблять алкоголем. Эти советы помогут сохранить стройность и выработать правильную осанку.

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Чтобы предотвратить проблемы с осанкой, следует соблюдать следующие правила:

Выпрямляться. Чем бы вы не занимались, помните о спине. Нельзя сидеть сгорбившись с полукруглой спиной, опускать плечи и голову. Одергивайте себя: принимайте верное положение тела, чтобы избежать проблем в будущем.
Вести активный образ жизни. Если у вас сидячий или малоподвижный образ жизни, то кровь перестает полноценно циркулировать по венам, ткани не дополучают нужное количество кислорода, межпозвоночные диски лишаются полноценной жидкости, которая делает их подвижными и крепкими.
Не наклоняйтесь на выпрямленных ногах.

Справочная информация! Чтобы поднять что-либо с пола сначала присядьте, а потом вернитесь в нужное положение. Правильным сигналом успешного выполнения этого движения является напряженные мышцы живота.

Большинство проблем со здоровьем являются результатом неправильных привычек. Порою мы не осознаем их влияния на свое самочувствие, часто пренебрегаем. Необходимо включать в ритм жизни активные нагрузки, которые помогут сохранить осанку, а значит, и здоровье. Специальные упражнения для спины — залог долгой жизни.

Источник: sport-iv.ru

Здоровая спина – фундамент крепкого и красивого тела

Можно ли восстановить подвижность позвоночника во взрослом возрасте или время ушло безвозвратно? И если можно, то какие упражнения нужно делать, чтобы убрать боли в спине. Об этом – в нашей статье.

avatar

Автор статьи
Эксперт FitStars
204 статей

Но сначала пройди простой тест и узнай, в каком состоянии твой позвоночник.

Проверь состояние своего позвоночника

Встань спиной вплотную к стене. Постарайся расположить тело так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Если это удаётся легко, значит, у тебя хорошая осанка, и чтобы её поддерживать, достаточно простых упражнений.

Если таким образом прислониться спиной не получается или ты испытываешь дискомфорт, значит, ситуацию надо срочно исправлять. Регулярно выполняй комплексы специальных упражнений, а в случае серьёзных нарушений обращайся к врачам.

Что такое осанка?

Осанка – это непринужденная, удобная при движении и в состоянии покоя поза. То есть, когда ты принимаешь комфортное положение бессознательно, расслабившись и не контролируя себя.

девушка стоит спиной

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Источник: fitstars.ru