В современных реалиях бывает весьма тяжело найти время для полноценных занятий спортом, не говоря уже о том, что работа в офисе и сидячий образ жизни может весьма негативно сказаться на здоровье, если вовремя не обратить на это внимание. К счастью для того, чтобы держать себя в тонусе, а также иметь здоровые суставы и позвоночник, а, как следствие, красивую осанку, достаточно систематически заниматься пилатесом.
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.
Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.
ПИЛАТЕС для начинающих. СПОКОЙНАЯ тренировка НА ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ. PILATES. FITLIFE
Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.
Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:
Упражнение 1. Супермен.
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони разверните к полу, ноги разведите примерно на ширину плечь, держите их прямыми, следите за тем, чтобы носки оставались прямыми, не упирайтесь ими в пол. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса одновременно с поднятием вытянутых ног, чуть прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задерживаясь в таком положении на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.
При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
Повторите упражнение 10-20 раз.
Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите приблизительно на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе приподнимите корпус, напрягая пресс, такое положение будет исходным для выполнения данного упражнения.
На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Планка.
Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц, поэтому ее присутствие в комплексе упражнений для пилатеса вполне обоснованно.
Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.
— Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.
— Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.
Упражнение 4. Перекаты.
Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.
— При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.
Источник: susport.ru
Пилатес – комплекс упражнений для начинающих и продвинутых
Упражнения
Тренировки
Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, направленный не на развитие физической силы, а на подтяжку мышц тела, приведение организма в тонус, а также служащий для общего оздоровления организма. Занятия были созданы в 1920 году и изначально использовались как физическая восстановительная терапия для легкоатлетов и танцоров, получивших травму. Во время выполнения упражнений здесь не нужно выкладываться на максимум, следить за временем и сильно напрягаться. Главное – следить за дыханием и концентрироваться на технике движения. Для этого важно контролировать работу пресса и координацию взаимодействия частей тела.
Особенности пилатеса: отличия от других видов тренировок
- Внимание концентрируется не на количестве выполненных упражнений, а на качестве – лучше сделать меньше, но точнее.
- Важно правильно подобрать упражнения и составить комплекс, который поможет проработать всё тело, а не его отдельную часть. В этом помогут советы из нашей статьи.
- Рядовые силовые тренировки, как правило, нагружают самые крупные базовые мышечные группы, что делает их сильнее, а слабые отстают ещё больше. Пилатес даёт возможность работать равномерно, поэтому приносит больше пользы для здоровья.
- Домашние упражнения абсолютно нетравмоопасны. Для выполнения не нужны снаряды, гири и прочее оборудование. Легкие тренировки с собственным весом подойдут для людей со слабой физической формой. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, пилатес поможет придать телу и мышцам красивый гармоничный вид.
- Во время занятий не будет сильного утомления или напряжения, однако мышцы всё равно подтянутся, позвоночник выпрямится, а организм получит заряд энергии и бодрости. Со временем исправится осанка.
Преимущества и недостатки пилатеса
У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:
- Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.
- Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.
- Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.
- Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.
- Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.
- Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.
- Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.
- Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.
Дополнительное преимущество – упражнения пилатеса для дома часто практикуются беременными дамами. Эластичные мышцы меньше рискуют порваться при родах, а навыки правильного глубокого дыхания облегчают схватки.
Недостатки этого фитнес-направления минимальные и весьма спорные. К минусам причисляют:
- Малую эффективность для похудения. Час занятий упражнениями из пилатеса позволит сжечь до 300 калорий, если делать движения быстро. Для сравнения, тяжёлые силовые или HIIT-тренировки помогут потратить 650-700 калорий в час.
- Высокую точность при выполнении упражнений. Первое время могут быть полезны тренировки с инструктором или наблюдение за техникой в зеркале. 3-4 пробных занятия можно провести с помощью видео из нашей статьи.
- Минимальную нагрузку для прокачки мышц. Мышечная ткань станет более гибкой, что скажется на свободе движений, но силовые показатели расти не будут.
Если ваша цель – подтянуть тело, а не нарастить мышцы или сбросить пару десятков кг, смело выбирайте пилатес.
Противопоказания упражнений из пилатеса
Комплекс движений подходит всем независимо от пола, веса, уровня тренированности. Посоветоваться с врачом перед началом занятий стоит:
- Беременным женщинам или дамам в возрасте после 40-45 лет;
- Людям после операций, серьёзных травм или с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- Тем, кто переносит какую-либо болезнь в острой форме в текущий момент;
- Людям с большим количеством лишнего веса.
Для некоторых категорий занимающихся будет правильнее скорректировать питание или начать тренировки дома.
Упражнения из пилатеса – ТОП-10 самых эффективных
Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые видео инструкции с другими движениями.
Планка статичная
Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко.
Ягодичный мостик
Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой.
Супермен (лодочка)
Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.
Подъём ног в боковой планке
Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают.
Обоюдные скручивания
Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.
Перекаты на спине (поза медведя)
Движение больше похоже на упражнение из йоги, однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться, но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик, который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).
Подъёмы ног лёжа
Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.
«Плавание» на полу
Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения, так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины, но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно, что позволяет создать большую нагрузку. При выполнении обращайте особое внимание на дыхание, не позволяйте ему сбиваться.
Подъёмы таза на боку
Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц, также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.
Отведение конечностей на четвереньках
Движение часто используется в комплексах зарядки и разминки, тренировках ОФП или ЛФП. Благодаря ему можно укрепить ягодицы, задние мышцы бёдер, мышцы спины и плеч.
- Эффективность при похудении. Если будете заниматься регулярно и долго, добьётесь похудения, но рассчитывать на «вау-эффект» не нужно.
- Что потребуется для тренировки. В начале нужен только пол, коврик, удобная одежда и много желания. Для продвинутого уровня допускается использование эспандеров, лент, утяжелителей.
- Видео с тренировками. На первых порах не пытайтесь повторить движения точь-в-точь. Следите за техникой, тренируйте растяжку и координацию, со временем вы сможете записывать собственные видео-инструкции по пилатесу.
Начинающим стоит обратить внимание на подробные и простые видео комплексы, приведённые ниже.
Базовый набор движений
Продвинутая тренировка на 30 минут
- Тай-Бо: универсальная тренировка для силы и похудения
- Степ аэробика для похудения и здорового тела, плюсы и минусы, видео упражнений
- Что такое барре фитнес и чем он отличается от других тренировок? А при чем тут балет?
- Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты
- ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Источник: www.sports.ru
Пилатес: 7 лучших видеотренировок для занятий дома
Собрали пилатес-тренировки, которые действительно работают: по 10, 15, 20 и 30 минут, для новичков и продвинутых, на все тело и на отдельные группы мышц.
Текст: Alice Head, Women’s Health UK
Перевод: Александра Сарнова
Фото: Shutterstock
Что нужно, чтобы начать тренироваться
1. Свободное пространство на полу.
В пилатесе много упражнений, во время которых нужно полностью вытягиваться в разные стороны, лежа на полу, поэтому освободить место стоит заранее, чтобы не отвлекаться в процессе.
2. Свободные 10–30 минут.
В пилатесе важна точность движений, поэтому лучшая тренировка – та, на которой вы полностью сконцентрированны. Спланируйте занятие заранее: выберите время, когда вас никто и ничто не будет отвлекать.
3. Дополнительное оборудование.
В пилатесе используют самое разнообразное снаряжение: и гантели, и фитнес-ленты разной силы сопротивления, и мягкий мяч . Но для тренировок из нашей подборки понадобится только коврик (подойдет тот, что для йоги).
7 тренировок на любой вкус
1. Пилатес для начинающих
Тренировка познакомит с базовыми упражнениями пилатеса на все тело.
2. Пилатес с акцентом на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц
Тренировка на проработку мышц внутренней и задней поверхности бедер и пресса в спокойном темпе.
3. Пилатес для подготовленных
Тренировка под руководством популярной и жизнерадостной Кэсси Хо на все тело.
4. Динамичный пилатес
Эта бодрая кардиотренировка подойдет тем, кто не привык к спокойному темпу пилатеса и хочет потратить больше калорий в процессе занятия.
5. Пилатес для беременных
Легкая и безопасная тренировка для беременных.
6. Пилатес для любителей бега
Тренировку можно сделать до пробежки, чтобы подготовить мышцы к основной работе, или после – чтобы нагрузить мышцы по полной.
7. Пилатес с акцентом на мышцы кора
Тренировка для продвинутых и тех, кто хочет по полной прокачать мышцы пресса.
Ставьте лайк , если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм , ФБ , Телеграм , Одноклассники .
Источник: dzen.ru