Исходное положение
Лежа на спине, ноги прямые или чуть согнутые, руки вытянуты паралельно голове.
Выполнение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз.
Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.
Spine twist
Повороты сидя
Это дыхательное упражнение, которое помогает подготовить спину и корпус к упражнениям, «продышать» тело.
Исходное положение
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Выполнение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу.
Пилатес для начинающих №1 от Натальи Папушой
Выполните поворот в другую сторону.
Упражнение укрепляет косые мышцы живота и растягивает заднюю поверхность бедра.
Исходное положение
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.
Выполнение
Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните скручивание в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону. Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.
Hip rotation
Вращение тазобедренного сустава
Разминка для тазобедренных суставов, развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.
Исходное положение
Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.
Выполнение
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета.
Вдох на начале круга и выдох на завершении.
Single leg circles
Круги ногой
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.
ПИЛАТЕС для начинающих. СПОКОЙНАЯ тренировка НА ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ. PILATES. FITLIFE
Исходное положение
Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости.
Вторую ногу согните в колене.
Выполнение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком.
Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону.
С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т.е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
Выдох на начале круга, вдох на окончании.
Усложнение
По возможности делайте круги больше. Положите вторую ногу на пол, удерживайте её внизу.
Источник: pilatesclass.ru
Занятия пилатесом дома для новичков программа
Видеоуроки по пилатесу
Уроки пилатеса это не просто система физических упражнений, это двигательная терапия основанная на научных исследованиях.
В первую очередь пилатес создает правильную механику суставов. Это не только снижает их износ и дает им здоровье, это дает эффективность движениям всего тела. Это означает, что можно заниматься разными видами спорта как плавание, бег, велосипед, вести активный образ жизни, ходить в походы и длительные прогулки. При этом долго не уставать и не испытывать боль и дискомфорт в суставах.
Выполняйте упражнения пилатеса в домашних условиях, это позволит держать себя в хорошей форме и иметь красивую и здоровую осанку.
Источник: elenavolkova.school
Видео-уроки «Пилатес для начинающих»
Смотрите серию уроков от «Пилатес для начинающих» от Натальи Папушой:
Советы для похудения,
Вода с лимоном — польза и вред,
Как избавиться от жира на животе,
Сколько нужно пить воды в день,
Причины жира на животе,
Упражнения для сжигания жира на боках,
Упражнения для похудения бедер,
Упражнения от целлюлита на ногах и попе,
Упражнения для груди для женщин,
Упражнения для стройных ног,
Упражнения для сжигания жира на животе,
Источник: figura-online.com