На вопрос, заботимся ли мы о самих себе, большинство из нас ответит: «Конечно». А вот если нас спросят, как именно, скорее всего, мы задумаемся.
Не путайте заботу о себе с эгоизмом. Дело не в том, что мы думаем только о своих потребностях, а в том, что, только позаботившись о себе, мы сможем отдавать внимание и энергию близким.
Что такое забота о себе?
Заботой о себе можно считать любую деятельность, с помощью которой мы осознанно вкладываем энергию, время, деньги в свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье. В теории все просто, но на практике мы часто многое упускаем. Правильная забота о себе крайне важна для поддержания хорошего настроения и снижения тревожности. Она также важна для того, чтобы мы могли правильно выстраивать отношения с самими собой и другими.
Что нельзя считать заботой о себе?
Возможно, еще важнее понимать, что не является заботой о себе. Если нам приходится заставлять себя чем-то заниматься и мы не получаем от этого радости, эта деятельность уже не может считаться заботой о себе. По словам клинического психолога Агнес Вайнман (Agnes Wainman), «забота о себе — это то, что нас перезаряжает, она не должна отбирать энергию».
Забота о себе | Что такое психологическая забота о себе? | Консультация психолога онлайн
Забота о себе — ключ к балансу в жизни
С чего начать? Вот три золотых правила:
• Начните с простейшего — сон, отдых, приятные хобби, поход к врачу. Со временем вы найдете подходящий вам ритм и поймете, в какой форме забота о себе наиболее подходит вам лично.
• Забота о себе — это только то, что мы планируем специально, а не что-то, что происходит само по себе. Это всегда наш осознанный выбор. Если вы планируете что-то, добавьте это себе в расписание, расскажите об этом другим, чтобы закрепить свое намерение. Активно ищите возможности вложить энергию в себя.
• Я часто подчеркиваю в разговоре с клиентами, как важна осознанность. Иными словами, если вы не рассматриваете нечто как заботу о себе, то и соответствующего эффекта не получите. Осознавайте, что вы делаете, зачем вы это делаете, как вы себя при этом ощущаете и какой результат в итоге получаете.
Источник: www.psychologies.ru
Заботиться о себе — как?
Вряд ли есть кто-то, кто хотя бы раз не слышал или не читал совет «Заботьтесь о себе!» И, прочитав, начинал готовить себе пенные ванны, устраивать шопинг или записываться в фитнес-клуб. И это, с одной стороны, очень даже хорошо, ибо начинать надо хотя бы с чего-то. Но нельзя на этом останавливаться, поскольку с этих шагов забота о себе только начинается, это всего лишь крошечная верхушка огромного айсберга. Если остановиться на покупке нового платья, походе к маникюрщице или поедании очередной вкусняшки, то проблема, которую человек пытается этим решить, может никуда не исчезнуть или даже усугубиться.
Живите в центре своей жизни, а не на обочине чужой.
КАК ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ | Как составить план заботы о себе
А проблемы, которые обычно сопровождаются нарушениями в сфере заботы о себе, связаны с созависимостями и зависимостями. Неумение/нежелание заботиться о себе — один из маркеров наличия созависимого/зависимого сценария. Созависимый человек прекрасно умеет заботиться о других и совершенно не умеет заботиться о себе или откладывает это на бесконечное «потом». Зависимый и вовсе не в состоянии ни о ком позаботиться — у него для этого есть созависимый. И без исправления пункта «забота о себе» выход из созависимых/зависимых сценариев невозможен.
Первое, что следует сделать, это поставить себя в центр своей жизни. На первое место. Несмотря на наличие детей, мужа, родителей и прочих замечательных персонажей, которым несть числа и за которыми собственное «Я» порой оказывается полностью потерянным. И не говорите мне, что это «эгоизм». Это норма.
Просто когда в мире всё перепутано и перевёрнуто, и нормы осталось мало, именно её принимают за ненорму. Но в самолёте перед полётом в инструктаже по безопасности стюардесса сообщает: «Сначала наденьте кислородную маску на себя, а потом на своего ребёнка». И это очень правильно. Если я не сумею позаботиться о себе, я буду бесполезна для тех, кто рядом, а моя «забота» о них либо станет невозможной, либо будет фикцией и профанацией из серии «догнать и причинить добро».
Чтобы поставить себя в центр своей жизни, не обязательно карабкаться на табуретку посреди квартиры и вешать на грудь табличку «№ 1». Это делается иначе. Например, прочерчиванием личностных, территориальных, временнЫх, финансовых границ.
Прояснением семейных ролей, обязанностей, функций и распределением их таким образом, чтобы потребности всех членов семьи были максимально удовлетворены. А если невозможно какие-то удовлетворить здесь и сейчас, то должно быть обсуждение, как мы будем чередовать, чтобы в конечном итоге всё-таки всем было хорошо, а не «мужу и детям сейчас, а мне никогда-нибудь». Ещё это делается установлением прямой иерархии, когда родители на первом месте, дети на втором, а старшие дети имеют приоритет перед младшими. А не младший ребёнок превращается в пуп семьи, вокруг которого всё вертится и которому самому от этого тяжело и плохо, хотя и выгоды, конечно, он с этого имеет.
А ещё можно зайти в эту тему со стороны четырёхчастной концепции устройства личности. Человек это существо био-психо-социо-духовное. Соответственно, заботу о себе можно рассматривать по всем этим четырём направлениям. Кстати, это очень удобно, потому что сразу становится видно, где что провисает, а где перебор.
В частности, у большинства людей (и во многих советах на эту тему) почему-то вся забота о себе сводится к ублажению первой части — биологической, то бишь телесной. До следующих уровней почему-то дело не доходит. Будем исправлять.
Итак, первая группа действий про заботу о себе относится к телесной, биологической сфере. Сюда входят качественный сон (и секс тоже); достаточная, посильная и приятная физическая активность и пребывание на свежем воздухе; гигиенические процедуры (как минимальные, так и из серии «побаловать себя»); своевременное посещение врачей и лечение того, что надо лечить; профилактические меры для поддержания здоровья; подходящее для организма питание; отказ от вредных привычек; создание комфортных условий в жилище; приобретение удобной, комфортной, гигиеничной одежды и обуви, подходящих погодным условиям; выбор того стиля одежды и в целом внешности, какой нравится и комфортен самому носителю, а не тем, кто на него смотрит и имеет своё мнение по этому поводу.
Вторая группа действий касается психологической сферы. Это забота о своей психике, нервной системе, душе, которая осуществляется разными способами, как самостоятельно, так и с помощью специалистов. Самостоятельно можно обеспечить себе психогигиену: фильтровать входящую информацию в плане содержания и количества; слушать приятную музыку и смотреть на красивые картины/фотографии/пейзажи; устраивать себе всяческое хюгге, осознанно собирая приятные впечатления; вовремя решать текущие проблемы, не накапливая их и не задыхаясь под их тяжестью; отказываться от начатого, если есть понимание, что по какой-то причине не хочется/не можется доделывать; или наоборот — завершать, наконец, какие-то дела, если они тянутся давно и отбирают энергию от появляющихся в жизни новых задач.
Со специалистами (психологи, психотерапевты, психиатры, неврологи) надо решать те проблемы, которые являются слишком острыми, не решаются в одиночку или носят застарелый характер, тянутся из прежних периодов жизни. Для этого полезно бывать на индивидуальной и групповой терапии, приёме у врача, на качественных терапевтических тренингах по важным для себя темам: нормативные и ненормативные кризисы, травматичные переживания, утраты. Людям, которые работают в сфере «человек-человек», особенно показана регулярная психотерапия как профилактика эмоционального выгорания и невротизации.
Третья группа касается сферы социальных связей человека. Как ни крути, человек — существо социальное, многие из своих потребностей удовлетворяет с помощью других людей, соответственно, значительная часть жизни проходит в разных контактах. И вот тут без заботы о себе вообще не обойтись. А заботой в первую очередь будет качественное освоение коммуникативных навыков.
Ох, поверьте семейному психологу: больше половины всех проблем семьи — это неумение строить эффективные, ясные, прямые коммуникации. Потому что умея договариваться, можно решить подавляющее большинство сложных вопросов, не умея — можно развалиться на любом простом. Так же заботой о себе будет своевременное выставление границ, слово «Нет», сказанное тогда, когда хочется сказать именно его, завершение разрушительных отношений (партнёрских, дружеских и иногда даже родительско-детских), установка приемлемого для себя диапазона близости-дистанции.
Заботой о себе будет отказаться от походов в гости или приёмов гостей «ради поддержания связей», без настоящей потребности. Не принимать нежеланные подарки или не отчитываться об их судьбе, если всё-таки приняли. Не разговаривать по телефону из вежливости, откладывая свои дела или отдых. Не выслушивать чьи-то истории, жалобы, возмущения, не становиться «унитазом» для слива чьих-то неприятных переживаний. Не позволять критиковать и поучать себя всем и каждому, не выслушивать советов о том, «как тебе надо правильно воспитывать своего ребёнка/любить мужа/худеть/толстеть/стричься/краситься/etc.», обращённых к вам напрямую без вашей к тому просьбы.
Позаботиться о себе — это отдать другим людям ответственность за их чувства, мысли и действия, а себе оставить ответственность только за себя. Это выбрать ту сферу для работы и самореализации, в которой будет минимальное количество разрушающих факторов. Это составить себе такой график участия в социальной жизни, в котором остаётся время для себя. Это найти единомышленников в разных темах, в которых у вас есть интересы и увлечения. Это поменять род занятий кардинально, если появилось понимание, что это надо сделать ради сохранения своей целостности, своей личности и реализации своих смыслов.
Четвёртая группа — это тема духовности. Это самая сложная тема, в которой люди очень часто либо некомпетентны, либо подменяют всё богатство духовной жизни религиозными догматами и обрядами.
Религия и вера — только один из способов прикоснуться к духовной жизни и росту, и не всегда носители религии являются духовно развитыми людьми, равно как и атеисты не обязательно бездуховны. Забота о себе в смысле духовности связана с поисками ответов на экзистенциальные вопросы о смысле и бессмысленности жизни, одиночестве, смерти и свободе. В силу особенностей возрастного развития многие из этих вопросов закономерно возникают у каждого человека на разных этапах жизни. И важно качественно их решать, проживая своевременно свои кризисы, обращаясь опять же за помощью к психотерапии, читая качественную литературу, общаясь с людьми, которые на шаг раньше прошли свой путь в этом направлении и могут поделиться опытом, который не обязательно подойдёт и вам, но покажет многообразие вариантов и способов быть в этом мире.
В эту же тему входит понимание своего персонального смысла жизни на каждом её этапе и смена вида деятельности сообразно этому пониманию. Самореализация внутреннего потенциала, который не обязательно бывает один на всю жизнь, а может формироваться и меняться на протяжении жизни. Обучение чему-то новому (профессии, навыкам, знаниям) тоже является важной частью развития личности, помогает расширять и углублять представление о мире и своём месте в нём.
Очень важными в сфере духовности (и перекликающимися с психологической сферой) являются вопросы индивидуации (осознавания себя как отдельной уникальной личности, качественной сепарации, выхода из слияния с собственными родителями и другими людьми) и инициации (переход на новый уровень своего бытия в новой роли, в новом качестве, например, у женщины это возрастные переходы «девочка-девушка-женщина-старуха»).
И да — настоящей заботой о себе будет взять и начать что-то делать, а не рассказывать о том, как «это всё идеально в книжках написано, а у меня всё не так и нет ну никаких вообще условий и возможностей для того, чтобы позаботиться о себе по-настоящему, особенно сейчас, особенно в ущерб заботе о других». Если человек живёт с такой установкой, ему точно пора на психотерапию — искать то место, в котором он потерял себя и заместил свою жизнь жизнями других людей.
Ибо неосознанная созависимая жизнь, даже кажущаяся стабильной, спокойной и размеренной (хотя и немного болотистой), однажды выстреливает всякими неприятностями в какой-то из четырёх сфер. И чем дальше человек удирает от встречи с собой настоящим, чем дольше он этой встречи избегает, тем в большем количестве областей и с большей силой выстрелит. Не тяните, не надейтесь, что пронесёт, не проверяйте, насколько сильно может шарахнуть. Позаботьтесь о себе сегодня. Прямо сейчас.
Источник: www.b17.ru
Забота о себе: пошаговый план и 10 лучших техник
Давайте представим, что вам подарили какое-то очень ценное растение. Оно вам нравится, и вы хотите, чтобы оно радовало ваш глаз как можно дольше. Что для этого нужно? Понимать, что это за растение и что ему необходимо для выживания, защищать от вредных воздействий и обеспечивать условия для роста. Забота о себе тоже включает эти три аспекта.
Рассмотрим их подробнее.
1. Понимать себя и свои потребности
Обычно мы живем в заданном ритме, двигаемся по привычной траектории и прислушиваемся к себе только тогда, когда что-то «ломается». Например, вы заболели, лишились сил, не получается достичь результата. Забота о себе включает понимание своих телесных и психологических потребностей, контакт со своими мыслями и чувствами, осознание своих возможностей и ограничений. Кстати, если это делать, то и «поломки» случаются гораздо реже.
2. Защищать себя от вредных факторов (как внешних, так и внутренних)
Внешняя защита – про установление границ, изменение или прекращение отношений с людьми, от общения с которыми вам плохо.
Внутренняя защита – это отлавливание и прекращение своих внутренних разрушающих стратегий: самобичевания, самозапугивания, игнорирования проблем и т. д.
3. Помогать себе восстанавливаться и развиваться
Даже становясь взрослыми, мы не перестаем развиваться. Наш Внутренний Ребенок постоянно хочет исследовать мир, играть, веселиться и в целом жить интересно. А для этого нужно правильное «топливо» и подходящие занятия.
10 лучших техник для самостоятельной заботы
Как начать заботиться о себе? Я предлагаю программу самостоятельной работы, которая займет 10 дней и включает 10 техник, которые затрагивают все три аспекта заботы о себе.
Изначально все мы функционируем в режиме «автопилот», при котором заботимся о себе так, как запрограммировано родителями – и это далеко не всегда лучший вариант.
Для переключения на режим «забота о себе» нужно принять взрослое решение (то, которое принимается осознанно, с полным пониманием, что именно предстоит делать, и готовностью соблюдать условия, несмотря на внутреннее сопротивление).
Этап 1. Фокус на изучении себя
Техника № 1. «Договор о заботе»
Можно проговорить текст «про себя», но для лучшего эффекта я рекомендую составить его письменно. Шаблон такой: «Я (ФИО) заключаю сам(а) с собой договор сроком на 10 дней. Я буду заботиться о себе, то есть слышать себя, защищать, поддерживать и помогать себе развиваться». Дата и подпись. Прочтите договор вслух и приступайте к выполнению заданий.
Техника № 2. «Контакт с желаниями»
В течение трех дней как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Реализовывать ли это желание или нет – непринципиально, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности. Если вы читали предыдущий материал, то, возможно, уже начали этот путь. Технический аспект – чтобы не забывать, организуйте «напоминалки» на телефоне или в виде стикеров дома и на работе.
Техника № 3. «Хорошо и плохо»
Составьте два списка. Первый – «Что доставляет мне удовольствие, радует меня?». Записывайте туда все, что приходит в голову: от вкуса чая до каких-то сложных занятий, требующих времени, денег или участия других людей. Главное, чтобы список был как можно больше.
Второй – «Что меня ранит, от чего я испытываю дискомфорт?». Внесите в него разные факторы – от физических (температура воздуха, звуки, вкусы) до чисто психологических (когда что-то происходит в общении с другими людьми или наедине с самим собой). Первый список нам понадобится на этапе развития, второй – для защиты себя.
Техника № 4. «Камушек в ботинке»
Есть ли сейчас в вашей жизни вопросы/задачи/проблемы, которые не решаются, но в той или иной степени «зудят», напоминают о себе? Если да, то ими стоит заняться. Как камушек, попавший в ботинок, может привести со временем к большой ране, так и нерешенные проблемы остаются источником хронического напряжения и могут создать серьезные нарушения. Наш долг перед самим собой – провести их инвентаризацию и принять решения. Планирую ли я что-то с этим делать (как именно и какие должны быть первые шаги) или предпочитаю «не решать» (до какого момента)?
Три дня – совсем небольшой срок для изучения себя, но минимальную информацию получить можно. Идем дальше.
Этап 2. Обеспечиваем защиту
Здесь нам понадобится список источников дискомфорта, который вы составите на первом этапе.
Физические характеристики (холодную воду, неприятные звуки или вкусы и т. д.) просто постарайтесь исключать из своей жизни. Нет никакой разумной причины продолжать есть, слушать или воспринимать другими органами чувств то, что вам неприятно.
Теперь посмотрите на другие пункты списка: разделим их на две категории – ситуации общения с другими и то, что касается лично вас.
Техника № 5. «Шерлок Холмс»
Почему нам бывает плохо во время общения? Как правило, речь идет о психологических манипуляциях – когда в момент коммуникации «что-то» нас «цепляет» и мы либо начинаем делать то, что не хотим делать, либо чувствовать неподходящие для ситуации эмоции (чрезвычайное раздражение, вину или обиду).
Манипуляторы – тема для отдельной статьи (и часто для работы с психологом, так как самые сильные манипуляции происходят между близкими людьми). Но в рамках простейшей самозащиты предлагаю технику № 5 «Шерлок Холмс». Думаю, все вы помните, что этот сыщик славился умением с первого взгляда многое рассказать о человеке. Как только вы оказываетесь в ситуации, которая вас обычно задевает, представьте себя в роли Шерлока Холмса.
Сначала постарайтесь «считать» как можно больше информации: как выглядит этот человек, что говорит о нем одежда, каким могло быть его утро? А затем начните фантазировать: чего он может бояться, напоминает ли он вам какое-то животное, если бы вам нужно было сделать его героем романа, то какого? Занимая себя размышлениями, вы удерживаетесь от сильной эмоциональной реакции. Подключение фантазии позволяет защититься от манипуляции.
Но гораздо больше опасности, по моим наблюдениям, заключается в наших внутренних диалогах. Мы привыкли доверять своему внутреннему голосу, но, к сожалению, он далеко не всегда прав. Наши мысли часто приводят к тому, что мы чувствуем себя плохо.
Например, регулярная самокритика вызывает ощущение неуверенности в себе, собственной плохости, неполноценности. Самозапугивание (накручивание в голове мыслей или образов про негативные исходы событий) заставляет ощущать тревогу и страх там, где им совершенно необязательно быть. Поэтому важно развивать способность противостоять Внутреннему Критику и успокаивать Внутреннего Паникера. Но начать можно с отбора мыслей.
Техника № 6. «Фильтр для мыслей»
Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на два из трех вопросов – ок, продолжайте думать об этом. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать?» Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит.
Попрактикуйте эти техники в течение как минимум трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать.
Этап 3. Помогаем себе восстанавливаться и расти
Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания». Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, благодаря которым мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими. На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным.
Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир про то, что «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства». Так вот, объятия – это только одно из возможных «поглаживаний».
Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает четырех – пяти. Этого катастрофически мало!
Техника № 7. «Бинго с поглаживаниями»
Предлагаю немного поиграть. Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра. Сделав, вычеркиваете их.
И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.
Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими. И даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.
Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт-версию, которая обычно «обходит» внутренние правила.
Техника № 8. «Благодарности»
В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся, и т. д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.
Техника № 9. «Фея-крестная»
Еще одна техника, помогающая себя поддерживать. Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства. Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась – Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне.
Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой человек. Я очень условно назвала ее Фея-крестная.
В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и не обязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает. Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.
Техника № 10. «Внеплановый день рождения»
Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный. В зависимости от внутренней готовности вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус. Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе. Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя.
И подведите итоги, конечно – понравилось ли вам заботиться о себе? Готовы ли вы делать это постоянно?
Будем рады вашим вопросам и комментариям.
Источник: www.psyh.ru