Все упражнения со штангой в домашних условиях программа

Хотите набрать мышечную массу? Значит, надо делать базовые упражнения. А если нужен у ускоренный рост, то ваш выбор — база со штангой.

Но вот незадача — движений со штангой много. И определиться бывает нелегко.

Какие из них самые действенные, а какие — зря потраченное время и силы, вы узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.

“Золотая тройка”

Эксперты по бодибилдингу едины во мнении – самый быстрый рост мышечной массы дает “золотая тройка” упражнений со штангой.

В нее входят приседания, становая тяга и жим лежа.

Только три упражнения, но вместе они прорабатывают практически 100% мышц тела.

Соответственно, и стимуляция роста проходит достаточно быстро.

Кстати, присед, жим и тяга — соревновательные упражнения в пауэрлифтинге.

Здесь их используют для роста абсолютной силы, а тренировки проходят в низкоповторном (силовом) режиме нагрузки (диапазон повторений — от 1 до 5).

5 эффективных упражнений со штангой. Тренировка дома

Тем не менее практика пауэрлифтинга убедительно показывает следующее: мужчины с начальным уровнем физической подготовки могут прибавлять по 1-2 кг мышечной массы в неделю, выполняя только 3 упражнения со штангой.

Правда, в данном случае движения “золотой тройки” делают в массонаборном режиме с диапазоном повторений от 6 до 10.

По этой причине многие бодибилдеры регулярно занимаются по программам пауэрлифтеров. То есть делают присед, жим и тягу, чтобы прибавить общей массы.

Кстати, легендарный билдер Рэг Парк был кумиром для тогда еще юного Арнольда Шварценеггера. И свою огромную мышечную массу он набирал по методике 5×5.

Это интересно: Программа 5×5

Его тренировки состояли только из приседаний, жимов штанги лежа и становой тяги.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах по праву носят титул “короля упражнений”. Ведь в движение вовлекаются порядка 250 мышц тела.

Воздействие приседаний на организм не ограничивается прокачкой крупных мышечных групп: квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, поясничных мышц, пресса и грудной клетки.

Упражнение оказывает комплексное влияние на сердечно-сосудистую, гормональную, дыхательную, нервную систему и костно-связочный аппарат.

В итоге благодаря регулярному выполнению приседаний, происходит стимуляция мышечного роста и силы всего тела — и ног, и верха туловища.

Становая тяга

Становая тяга со штангой — рекордсмен по количеству вовлекаемых мышц в работу.

Здесь участвуют передняя и задняя поверхности бедер, икроножные и ягодичные. А также пресс, поясничные, широчайшие, трапеции и предплечья. А всего напрягается около 400 мышц! Это составляет 70% нашего тела.

Естественно, и эффект в отношении увеличения уровня силы и общей массы тела от становой тяги колоссальный.

Вот только к выполнению данного упражнения надо подходить ответственно, так как оно может быть очень травмоопасно (особенно для поясницы) при наличии технических погрешностей.

Если вы раньше не делали становую тягу, обязательно надо взять несколько персональных тренировок у тренера, который “поставит” правильную технику.

Желательно, чтобы тренер был пауэрлифтером или тяжелоатлетом. Специалисты в этих видах спорта знают много нюансов об этом движении.

Жим штанги лежа

Жим штанги на скамье — это своеобразные “приседания” для мышц верха тела.

Многие ошибочно считают, что данное упражнение создано лишь для прокачки груди.

Но на самом деле оно активизирует бóльшую часть мышц туловища: грудь, плечи, трицепсы, предплечья. Плюс косвенно нагружается бицепс, широчайшие, поясница и даже пресс.

Это традиционное движение для комплексного развития мышц всего верха тела.

Техническая простота выполнения, высокая результативность и доступность обеспечили ему всенародную любовь.

Фавориты массонаборных упражнений

Помимо “золотой тройки” существуют и другие эффективные упражнения со штангой для набора мышечной массы.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Здесь работают практически те же мышцы, что и в становой тяге.

Однако разница в том, что на ноги, поясницу и ягодицы ложится статическая нагрузка. Они помогают удерживать туловище в горизонтальном положении.

А вот в динамике напрягаются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья.

И да, это действительно главное базовое упражнение со штангой для прокачки широчайших мышц спины.

Конечно, тяга к поясу в наклоне немного уступает в результативности становой тяге.

Но это упражнение проще в техническом исполнении, поэтому многие бодибилдеры при тренировке спины отдают предпочтение именно ему.

Армейский жим

Жим штанги с груди или армейский жим — номинально базовое упражнение, которое используется для дельтовидной мышцы, а точнее, для ее переднего пучка.

И, если вы делаете его сидя (с упором спиной в скамью), то так и будет.

Но классический армейский жим предполагает исходное положение стоя. Это означает, что упражнение в данном случае автоматически переходит в категорию комплексных.

Основная нагрузка приходится на плечи (передний и средний пучки), трицепсы и предплечья. Также активно работает верхняя (надключичная) часть груди и трапеции.

Чтобы удерживать тело в вертикальном положении и сохранять постоянно изменяющееся равновесие (штанга выжимается вверх над головой), в работу вовлекается множество стабилизаторов: мышцы спины (особенно поясничные), пресс и даже ноги с ягодицами.

Если вы раньше делали только жим сидя с груди, попробуйте армейский жим штанги стоя и почувствуйте разницу!

Ходьба выпадами со штангой

Внимательно просмотрев видеоролики тренировок ног профессиональных бодибилдеров вы заметите, что не каждый профи делает приседания со штангой на плечах.

Это происходит в основном из-за страха получить серьезную травму (ведь веса в приседаниях на таком уровне нешуточные – по 250-300 кг) и закончить карьеру.

Зато абсолютно все профи делают на ноги ходьбу выпадами со штангой. Это подтверждает высочайшую эффективность упражнения.

Ходьба выпадами прокачивает те же мышцы, что и приседания. Но вот вес отягощения небольшой, что значительно снижает риск травматизма.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основное базовое упражнение для набора массы и силы трехглавой мышцы плеча.

Такой жим предполагает технику выполнения с прижатыми к туловищу локтями.

Подобный нюанс перенаправляет большую часть нагрузки на трицепсы.

Однако к ним активно подключаются передние дельты, грудь и предплечья.

Это позволяет использовать в жиме узким хватом солидные веса, которые лишь на 10-20 кг меньше классического жима лежа. В результате от выполнения упражнения растет масса всего плечевого пояса.

Заключение

В этой статье вы узнали про семь действенных упражнений со штангой для набора мышечной массы и силы.

Используйте их в тренировках, и скорость роста мышц вас приятно удивит. Удачи!

Источник: musclefit.info

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд.

Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

• Штанга + несколько блинов
• Горизонтальная скамья

Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Базовые упражнения со штангой:

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

• • Разгибатели,
• • Ягодицы,
• • Трапеции,
• • Широчайшие,
• • Предплечья,
• • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд.

В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Видео смотреть до конца! Есть короткие видео на эту тему, но они не раскрывают все нюансы.

Также базовое упражнение, которым многие пренебрегают. С его помощью можно отлично прокачать мышцы ног, а кроме того, работает пресс, ягодицы и спина.

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой — поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо.

Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз.

Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение.

Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.

После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

Призвана добавлять толщину спине. При выполнении этого упражнения активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы, а также трапеции. Дополнительно задействуется бицепс и разгибатели. Теперь о технике. Хватаем гриф чуть шире плеч.

Немного сгибаем ноги и наклоняемся вперед. Корпус держим практически параллельно полу. Поясница прогнута, руки прямые. Штангу на выдохе взрывным движением тянем к низу живота. Сводим лопатки. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Главное, помнить, что работать нужно именно лопатками и спиной, а не руками. Конечности – это лишь «приспособление», с помощью которого держим снаряд;

5. Французский жим

Основное упражнение на трицепс. С его помощью можно сделать руки большими, ведь эта мышца составляет 70% объема. Техника выполнения относительно несложная. Ложимся на скамью, просим помощника подать штангу или сами кладем ее так, чтобы за нее было удобно хвататься. Затем поднимаем гриф перед собой. Он должен быть на уровне лба.

Плечи и локти держим прямо. Медленно опускаем снаряд к теменной части головы. С выдохом возвращаем его в исходное положение. Повторов – 10-15, подходов – 3;

6. Подъем на бицепс

Пожалуй, его пробовали все, кто хоть раз держал штангу в руках. С помощью этого упражнения отлично качается двуглавая мышца. Техника простая. Становимся ровно, локти выпрямлены, плечи расправлены. Гриф обхватываем снизу.

На вдохе тянем штангу к плечам, на выдохе опускаем. Подходы и повторы аналогичны с французским жимом;

7. Жим вверх или армейский жим

Эффективно прокачает плечи. Дополнительно работает трицепс. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Жать штангу можно как от груди, так и из-за спины. При этом работают разные пучки, а кроме того, не всем новичкам удобен именно последний вариант.

Садимся на скамью и твердо упираемся ногами в пол. Снимаем снаряд со стоек, предплечья держим перпендикулярно полу (это очень важно). Затем жмем штангу вверх (и выдыхаем), а на вдохе возвращаем ее в исходное положение. 3 подхода, до 20 повторений (новички работают на технику, а потом лучше «гонять» пустой гриф, но много раз);

8. Тяга к подбородку

Позволяет проработать дельты, трапеции (при узком хвате) и плечи (при широком). Хватаемся за гриф сверху (хват выбираем самостоятельно, все зависит от цели), руки слегка согнуты. На выдохе тянем его к подбородку, локти разводим в стороны. Держим так пару секунд и возвращаемся в исходное положение;

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше.

Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10. Наклоны

Отличное упражнение для проработки поясницы. Дополнительно задействуются ягодицы и двуглавые мышцы. Поднимаем гриф на плечи, лопатки сводим, колени чуть согнуты. Затем на вдохе сгибаем бедра и отводим назад. Корпус опускаем параллельно полу. На выдохе выпрямляемся.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Источник: drovosekk.ru

Набор лучших упражнений со штангой дома

Плох тот мужчина, который не стремится к силе. Посещать регулярно тренажерный зал не у всех есть возможность, сказывается недостаток времени или финансов. Поэтому поддерживать себя в форме можно и нужно при помощи работы со штангой в домашних условиях.

Основы работы с весом

В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.

Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.

Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.

Подбор веса

Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями. Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача. Вес наращивают постепенно.

Существует простое правило – весовые параметры должны быть таковыми, чтобы человек мог выполнить 12 повторов за один подход.

В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом, после постараться «выдавать» по двенадцать. Далее начинаем увеличивать количество подходов, но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз), третий (8 раз).

И так далее. При проблемах со здоровьем, вроде травм спины или суставов, разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала. Пусть он попросит деньги (не факт), свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».

Упражения

Жим стоя

1. Гриф штанги заносится за голову. Хват широкий.
2. При подъеме весе вверх воздух выдыхается, при опускании идет наполнение легких кислородом.
3. В нижней точке гриф касается плеч.

Нагрузка на позвоночник очень большая, лучше сделать большее количество повторений при меньшем весе. При появлении намеков на жжение работа прекращается.

Работа на бицепс

1. Средний хват, устойчивое положение ног.
2. Необходимо внимательно следить за прогибами спины.
3. Чем больше прогиб, тем выше вероятность повреждения позвонков и реальнее финансовые траты на лечение.

Гнаться за большим весом смысла нет. Больше вес – больше прогиб спины. Рекомендация по количеству повторений указана выше.

Работа на трицепс

1. Хват узкий, выполняется упражнение лежа на лавке или на полу.
2. В первом случае очень важно запомнить – ноги не отрываются от пола.
3. Гриф штанги лежит на груди, при подъеме вверх воздух с силой выталкивается из легких, происходит выдох.
4. Руки сгибаются в локтях, а костяшки касаются лба.
5. После снаряд поднимается вверх.

Работа с грудными мышцами

Упражнение, обратное отжиманиям в домашних условиях.

1. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на лавке.
2. Ноги не отрываются от поверхности.
3. При подъеме веса происходит выдох, хват рекомендуется брать немного шире, чем средний.

Важно: идет большая нагрузка на плечевой сустав. Если переусердствовать, можно получить массу проблем. Момент появления дискомфортных ощущений должен быть моментом прекращения работы. Штанга прикасается к груди немного выше сосков.

Становая тяга

Пожалуй, самое знаменитое упражнение из тренировок, знакомое большинству.

1. В исходном положении штанга лежит на полу, тот, кто делает упражнение, стоит.
2. Вдыхается воздух, производится наклон, хват шире среднего.
3. Ладони обхватывают гриф, колени немного сгибаются, голова закидывается назад.
4. При выдохе колени и спина разгибаются, образуя, условно говоря, прямую линию.

Важно отрабатывать спиной, и ногами. Брать большой вес не стоит, операция весьма травмоопасная, в зоне особого риска находится поясница.

Приседания

1. Все просто: ноги на ширине плеч, вес штанги давит на плечи, гриф за головой.
2. Положение должно быть очень устойчивым, иначе можно свалиться в сторону и получить серьезные повреждения.
3. Важно не отрывать пятку от пола, спина прямая.

Работа с голенью

Масса находится впереди, штанга держится на прямых руках внизу. Путем отрыва пяток от поверхности нагрузка переносится на голень.

Пресс

Замечательно усиливают мышцы живота упражнение на пресс. В случае с верхним можно взять блин от штанги, завести его за голову и выполнять работу с утяжелением.

О важности отдыха

«Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.

Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

Сколько раз в неделю тренируемся в домашних условиях?

Оптимальный вариант – три раза в течение недели. Причем во время тренировка должна приходиться на разные группы мышц. Например, отдельно работаю пресс, руки, грудь, во второй раз – ноги, и тому подобное. Оптимально, когда отрабатывается по две группы за одну тренировку. Необходимо принимать во внимание тот факт, что время восстановления у каждой из групп разное.

Матчасть

Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:

• Штанга;
• Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
• Лавка для жима;
• Напарник.

Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок. Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений. Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.

Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления. Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.

О важности разминки перед началом тренировок

Многим пришлось прерывать свою «спортивную» карьеру в домашних условиях, когда не уделялось достаточно внимания и времени разминке. Двадцать минут несложных, легких упражнений гарантировано застрахуют от множества возможных проблем.

Итог: работать со штангой дома можно и нужно. Главное – чтобы нагрузка была грамотно спланированной, системной и регулярной. И желаемый результат будет достигнут.

Источник: figuradoma.ru