Продуктивность тренировок и рост мышц подчиняются определённым правилам, которые появились и устоялись в тренинге и железном спорте с учётом опыта многих атлетов. Основные принципы чётко сформулировал в своих трудах Джо Уайдер. Этот опыт имеет большое значение для тренировок и для натурального атлета в том числе. Самые главные принципы и самые полезные в натуральном тренинге — очень будут полезны как новичкам, так и довольно опытным атлетам.
Источник: https://unsplash.com
Тренировочные принципы.
Очень важный принцип — не спроста он стоит в самом начале. Очень важно вести контроль за своими тренировками и своим прогрессом. Здесь всё просто — если мы что-то контролируем, то мы можем на это повлиять. Для контроля нужно использовать тренировочный дневник. И писать в нём не только программу тренировок, но и тренировочные веса, подходы, время отдыха, все свои ощущения и так далее.
Анализируя всю информацию по дневнику стоит принимать решения и изменять свои будущие тренировки.
Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут
Для мышечного роста мало делать 1 рабочий подход в упражнении, нужно делать несколько сетов. Для натурального тренинга это число равно 3 -5. Этот объём определяется тренированностью атлета, размером данной мышечной группы ( например — на бицепс 5 подходов будет многовато, а для ног самое то), а так же личными предпочтениями.
- Составление тренировок в стиле «сплит».
Такие тренировки позволят эффективно прорабатывать отдельные мышечные группы за одну тренировку. Этот инструмент позволит увеличивать нагрузку на мышцы не только за счёт увеличения рабочих весов, но и за счёт увеличения объёма тренировки (например добавить ещё одно упражнение на мышечную группу). Чтобы составить такую программу необходимо разделить мышцы тела на группы и тренировать их в отдельные дни.
Этот принцип ранее подразумевал разделение года на месячные циклы. И тренировки в рамках каждого цикла проходили на силу, массу или рельеф. В эти периоды тренируются различные мышечные функции: развитие силы или выносливости, которые и ведут к конечному лучшему результату. Такая схема актуальна и на сегодняшний день.
Но схемы периодизации имеют и иной вид — например чередование лёгких и тяжёлых недель. При чём чередование недель может быть включено в месячный цикл. Это так называемые микро и макро периодизации.
Не стоит заниматься однотипно. Согласно этому принципу стоит варьировать количество подходов, число повторений, и время отдыха между подходами. Также стоит поэкспериментировать с подбором упражнений и с углами воздействия на работающую мышечную группу.
Тренировка строится всегда согласно этому принципу таким образом, что в её начале выполняется тяжёлое базовое движение, а после все изолирующие и вспомогательные упражнения. Но так же стоит заметить, что при тренировке нескольких мышечных групп в начало тренировке стоит ставить упражнение для отстающей группы. Пока есть больше сил в начале тренировочного дня их нужно потратить на слабую мышцу.
Время от времени для мышц стоит устраивать настоящие испытания удивляя их непосильно тяжёлой работой. Стоит использовать многие способы увеличения интенсивности нагрузки. Только не стоит этим злоупотреблять и после таких тренировок требуется более долгое восстановление.
Во время тренировки стоит попробовать чередовать как упражнения на различные мышечные группы так и подходы на них. Например выполнив упражнение на грудь в 3-х подходах, после отдыха выполнить упражнение для спины, а затем снова вернуться к грудным мышцам. Или выполнить подход для ног, отдохнуть и выполнить подход для дельт, потом снова подход для ног и так далее. Этот принцип позволит мышцам лучше восстанавливаться, так как отдых будет продолжительнее, а также позволит выполнить больше работы.
Также допустим и применим в натуральном тренинге. Его суть в выполнении одновременно двух упражнений для мышц антагонистов. Например на бицепс и трицепс.
Три упражнения выполняются одно за другим на одну и туже мышечную группу. Отлично данный принцип подойдёт для тренировки дельт. например в выполнении упражнений на передний, средний и задний пучки.
При достижении мышечного отказа в подходе стоит сбросить вес и продолжить работу,затем снова сбросить вес при достижении отказа и так повторить трижды. Этот принцип очень высоко интенсивный, и им также не стоит злоупотреблять при натуральном тренинге.
Стоит вставить сеты упражнений для мышц вроде пресса и икр во время отдыха между подходами основных упражнений в программе. И таким образом выполнить больше работы и потренировать больше мышц за тренировку.
Надеюсь все данные тренировочные принципы и правила будут вам полезны и пригодятся при составлении ваших тренировочных программ и разнообразят ваш тренинг. Подписывайтесь на канал. чтобы получать больше полезной информации. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных и результативных тренировок, а также крепкого здоровья.
Источник: dzen.ru
Новая программа тренировок на массу
Методика тренировок бодибилдинга не стоит на имеете. Профессионалы хотят, чтобы новая программа тренировок на массу регулярно обновлялась.
Не только в России, но и в США сегодня десятки тысяч научных специалистов по силовой подготовке ведут поиск принципиально новых методов тренировок на массу. Они пытаются найти новые методы, которые могли бы привести к цели, как накачать мышцы быстро.
В этом нуждаются не только качки-фанаты, но и многочисленные представители других видов спорта. Кроме них: бойцы спецподразделений, да и вообще все те, чью жизнь решает физическая сила: от альпинистов и пожарных до артистов цирка и охранников тюрем…
Новая программа тренировок на массу
Принципиально новая программа тренировок на массу, которую мы представляем, как раз из числа сенсационных научных находок. За месяц тренинга вы набавите не менее 1,5-2,5 кг чистой мышечной массы. Между тем, столько многие из нас не могут прибавить и за год!
Вспомните принцип «пирамиды». Там вы набавляете вес от сета к сету, чтобы усложнить работу мышце. И это главное правило нашего спорта: чем труднее мышце, тем больше шансов на рост. Новая методика идет поперек правил. Здесь вы будете облегчать нагрузку на мышцу. И тем не менее начнете расти!
Только не думайте, что речь идет о модификации известного принципа истощающих ступенчатых сетов когда вы сбрасываете вес от подхода к подходу. Нет, все совсем по другому. Секрет называется анатомическое преимущество.
Анатомическое преимущество
Давайте сравним наклонный жим лежа и обратно наклонный жим. Согласитесь, что жим головой вниз делать проще. Секрет в том, что при таком наклоне тела трицепсы находятся в более выгодной анатомической позиции. Более того, в грудных мышцах работает больше мышечных волокон, и к тому же в роли мощных стабилизаторов выступают широчайшие мышцы. С жимом головой вверх все иначе.
Труднее приходится трицепсам. Что же касается грудных, то работает лишь узкая верхняя область. Широчайшие мышцы напрягаются едва-едва.
Советуем прочитать- Зачем атлету нужен силовой тренинг
Отсюда один шаг до важной догадки: все «грудные» (и прочие) упражнения надо выполнять в строгой последовательности от «трудных» к «легким». В итоге мы сумеем существенно повысить суммарный объем нагрузки на целевую мышцу! Впрочем, особого открытия тут нет. А вот как вам такая, поистине революционная идея? Чтобы повысить объем нагрузки на целевую мышцу, надо в процессе одного сета МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ (!) .
Программа тренировок для набора мышечной массы
До вас дошло? Вы делаете один сет, но всякий раз через несколько повторов беретесь за новое упражнение!
Возьмем те же грудные мышцы. Вот один из примеров:
1. Сначала вы делаете разведения с гантелями на наклонной скамье.
2. Потом меняете угол наклона скамьи на горизонтальный и делаете разведения лежа. И хотя первое упражнение вы сделали почти до «отказа», анатомическое преимущество горизонтали позволяет вам продолжить работу на грудь.
3. Потом вы ложитесь с теми же гантелями на обратно наклонную скамью и начинаете разведения головой вниз. И хотя вы довели горизонтальные разведения, практически, до «отказа», вы сумеете «выжать» из себя новые повторы благодаря анатомическому преимуществу обратно наклонной скамьи перед горизонтальной.
В итоге вы получите неслыханно интенсивный сет!
Здесь впору возмутиться: да что же в этом нового? Система один в один копирует принцип гигантских сетов с той разницей, что упражнения выставлены по ранжиру сложности! Не спешите, не так все просто.
Секреты новой программы тренировок на массу
В наши дни спортивная наука точно установила, что 1-5 повторов растят силу и почти не сказываются на массе. Ну а 8- 15 повторений — лучший рецепт для накачки массы, однако прирост силы получается относительно небольшим. Между тем, силовая работа для бодибилдера очень полезна сама по себе. Она меняет трофику мышц, облегчая рост массы под действием большого числа повторений.
Да и вообще, кому нужны большие, но слабые мышцы? Так что силовой аспект тренинга никак не выбросить за борт. Больше того, его обязательно надо учесть!
Советуем прочитать- Система тренировок бодибилдера
Первым в сете всегда идет самое тяжелое упражнение — в анатомическом смысле. Новичку бодибилдеру разобраться в этом непросто, однако если вы — продвинутый атлет, вы легко разберетесь с разницей. «Тяжелое» упражнение делать «не удобно», оно сопровождается определенным дискомфортом, необходимостью уравновешивать вес или тело. Чем «легче» силовое упражнение на массу, тем оно «удобнее», главным образом, потому, что устойчивее ваша стартовая позиция.
Для каждого силового упражнения выберите вес, с которым можете «чисто» сделать только 5 повторов. Никогда не доходите до «отказа»! Это и бесполезно, и вредно. В первом упражнении остановитесь на 4 повторе. Что касается последующих упражнений, то сил у вас останется меньше, а потому остановиться можно и раньше — уже на 2 повторении.
Результат от этого не убудет!
Сколько отдыхать
Иногда биомеханическая разница между упражнениями на массу бывает такой разительной, что никакого отдыха не требуется. А иногда эта разница минимальна. В этом случае даете себе передышку в 15 секунд. Короче, слушайте себя!
Не затягивайте методику тренировок дольше 4 месяцев, даже если вам кажется, что вы далеки от перетренированности. Помните, новая программа тренировок на массу перегружает суставы и связки. Перед началом обычных силовых тренировок стоит взять тайм-аут на неделю и хорошенько отдохнуть.
Один сет у нас будет состоять из нескольких силовых упражнений. Так вот, каждое упражнение вы будете делать в чисто силовом режиме. Это вовсе не значит работу до «отказа»! Нет! Научные исследования последних лет достоверно доказали, что «отказы» мочалят психику и, наоборот, тормозят рост силы.
Вы будете работать по классической силовой методике пауэрлифтинга, когда атлет бросает штангу за повтор-два до «отказа».
Сколько делать повторов
Итак, вам заранее придется определиться с весом в каждом упражнении. Если вы видите, что делать вам придется 2-4 повтора, значит, вам нужен вес, с которым предельным станет 5-ый повтор.
Советуем прочитать- Бодибилдинг- базовые и изолирующие упражнения
И зачем такие мучения? — спросите вы. А сами не догадались? Работая исключительно на силу, за сет вы наберете как раз то число повторов, которое эффективно работает на массу!
Вы будете поражены тем огромным приростом силы и массы, который случится уже по итогу первой недели тренинга! Однако главное — не переусердствовать. Обратите внимание: в сете для трапеций только 2 упражнения, а в сете для бицепса — целых 9! Практика показывает, что на трапеции нужно делать не менее 2-3 сетов, а на бицепс — только один.
Между тем, в апробировании методики тренировки на массу принимали участие продвинутые атлеты. Что касается новичков, то им придется набивать шишки на собственном опыте и выполнять базовую программу тренировок. В любом случае поначалу не делайте больше одного сета на мышцу.
Набор мышечной массы для мужчин
Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы помогает заниматься мускулами, наращивать объем бицепсов.
С ее помощью можно легко сделать выразительной грудь и ширину спины.
Основные правила
Для мужчин важно набрать мышечную массу быстро. Чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо учитывать все факторы.
Перед началом тренировки, в которую входят стандартные упражнения, нужно хорошо разогреть тело, подготовить к нагрузкам связки и суставы.
Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой. На следующем этапе необходимо провести растяжку.
Акцент делают на проблемных местах. Это могут плечи и локти.
Понадобится выполнить рабочий сет, в которых входит два разминочных подхода.
Это позволит полностью прочувствовать упражнения, выделить рельеф.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы.
Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.
Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать.
При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано.
Сплит программу тренировок выбирают многие спортсмены, так как это позволит группировать мышцы таким образом, чтобы за один круг тренировки можно было уделить внимание каждой мышце. Достичь хорошей показательной суперкомпенсации можно при соблюдении двух правил.
Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.
Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.
Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается.
Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.
Тренировка на набор мышечной массы
Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.
Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.
Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.
Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.
Понедельник
Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.
Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:
Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.
Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.
Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.
Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.
Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.
Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.
В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.
Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.
Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.
Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.
Среда
Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.
Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.
Далее переходят к упражнениям:
- Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
- На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
- Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
- Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.
В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.
Пятница
День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:
- После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
- Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
- В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.
Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.
Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.
Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.
Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.
Видео
Источник: bodywiki.ru