Виды фитнес программ с элементами восточных единоборств

Большой популярностью в последнее время пользуются классы с использованием элементов бокса, кикбоксинга, ушу, каратэ и т.п. Различные стили восточных видов единоборства обязаны своим появ­лением главным образом школе ушу. Специалисты выделяют около 130 и более разновидностей ушу.

Именно из ушу вы­шли различные современные виды спортивных и оздоровительных ви­дов единоборства, некоторые из ко­торых легли в основу программ аэро­бики. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро тонизируют мышцы, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, сжигаются лишние калории. Тренировки в стиле боевых искусств хороши для снятия эмоционального стресса, после которых человек чувствует себя более защищенным и уверенным. Остановимся на краткой характеристике основ­ных видов.

Тайбо-аэробика

Для того, чтобы привлечь к фитнесу внимание сильной половины человечества, знаменитый в Голливуде тренер, семикратный чемпион мира по боевым искусствам Билли Бенкс с помощью своей дочери придумал тайбо-аэробику. Это комплекс упражнений, в котором восточная философия сочетается с боксом, каратэ и кикбоксингом. Бенксу понадобилось несколько лет, чтобы разработать данную методику. Оказалось, что слабой половине человечества это новшество понравилось даже больше, чем тем, для кого оно было создано. Возможно дело тут в возросшем ритме нашей жизни, в том, что женщины все более интенсивнее осваивают так называемые «мужские» дела и пристрастия.

Тай бо — фитнес с элементами восточных единоборств

Прежде всего, занятия тай-бо эффективны тем, что:

— гармонично сочетают в себе различные виды единоборств;

— элементы бокса развивают быстроту реакции, укрепляют мышцы рук спины;

— каратэ развивает мышцы нижней части тела;

— активизируют сердечно-сосудистую систему;

— укрепляют иммунитет и костную систему;

— развивают силу и выносливость;

— позволяют снизить вес в максимально короткие сроки;

— дают заряд бодрости и повышают жизненный тонус.

В тай-бо органично сочетается кардионагрузка и интенсивная проработка мышц. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Занятия тай-бо улучшают мышечный рельеф, в связи с активной работой руками и ногами. При этом на тренировке непременно целенаправленно прорабатываются мышцы пресса и ног.

Это очень агрессивный по форме вид аэробики, в нем предусмотрены резкие движения, удары ногами и руками, увертывания. Тай-Бо позволяет научиться приемам рукопашного боя в приятной обстановке, под хорошую музыку. Кроме того, здесь можно без ущерба для близких выплеснуть накопившуюся агрессию.

Кибо-аэробика

Разновидность аэробики с элементами кикбоксинга. Обычно в системе оздоровительной тренировки применяются програм­мы, соединившие в себе различные стили и направления восточных ви­дов единоборства. Такова, например, программа Кибо (Kibo), разработанная совместно с американ­скими специалистами инструктора­ми «World Class».

C’mon Fight фитнес с элементами восточных единоборств

В программу во­шли элементы карате, бокса, таэк­вондо и кикбоксинга в сочетании с элементами классической аэроби­ки. Авторы программы отмечают, что в связи с активной работой руками в плоскостях выше уровня сердца, может значительно повысится ЧСС и частота дыхания без адекватного увеличения потребления кислорода. Такой эффект называется вазопрессорным. Поэтому следует четко и равномерно дозировать нагрузку на верхний плечевой пояс и на ноги.

Источник: studfile.net

Фитнес и единоборства: лучшие тренировки

Почти все уроки, сочетающие фитнес и единоборства, научат вас приемам самозащиты. И не только! Некоторые из них помогут прокачать все тело, снять стресс и «перезагрузить» мозг. Какой класс искать в расписании фитнес-клуба?

14754 просмотров
Поделиться
В избранное

Фитнес и единоборства: фит-бо, тай-бо, ки-бо, пауэрстрайк, бодикомбат

Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Для тех, кто стремится быстро и эффективно похудеть, придать телу рельефные формы, да к тому же освоить основные приемы самообороны, идеальным вариантом станет боевая аэробика. Это спортивное направление обретает все большую популярность, и особенно среди прекрасной половины человечества. Речь идет о таких разновидностях боевой аэробики, как тай-бо, ки-бо, бокс-аэробика и каратэ-аэробика, о том, что они из себя представляют, чем отличаются и для чего предназначены.

Боевая аэробика тай-бо

Тай-бо объединяет в себе приемы восточных единоборств (каратэ, тайский бокс, тхэквондо), а также элементов из аэробики и гимнастики. Его основоположником стал знаменитый американский спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам, тренер Билли Блэнкс. Боевые приемы помогают формировать силу, скорость, баланс и реакцию.

Движения в стиле гимнастики и танцев развивают выносливость, улучшают работу сердца. Силовые нагрузки тонизируют мышечный комплекс, укрепляют суставы, подтягивают кожу. Помимо перечисленного, занятия тай-бо помогают бороться со стрессом, вырабатывают стрессоустойчивость, силу духа, а также способствуют достижению внутренней гармонии, ведь всем восточным единоборствам присуща особая философия.

Динамические тренировки обуславливают расходование большого количества калорий — свыше 800 за час занятий, что равноценно преодолению дистанции в 10 км. Такая интенсивность подходит далеко не всем, поэтому до того, как приступить к тренировкам, необходимо посоветоваться с врачом и инструктором.

Также потребуется определенная подготовка:

• Во-первых, следует начать двигательную активность в домашних условиях: выходить на пробежки, делать гимнастику и т.п. За счет этого организм привыкнет к нагрузкам, укрепится мускулатура, и заниматься в спортзале будет легче. Можно пару месяцев позаниматься аэробикой или степом.
• Во-вторых, нужно постараться не употреблять пищу за 3 ч. до занятий и 2 ч. после, это придаст бодрости. А чтобы усилить эффект от тренировки, рекомендуется в этот день совсем отказаться от пищи. Допускаются только овощи и фрукты.

Структура занятий

Тренировка тай-бо включает 4 этапа:

1. Разминка. Необходима для разогрева мускулатуры и подготовки к силовым нагрузкам. С этой целью применяют танцевальные элементы и упражнения из аэробики.
2. Растяжка. Позволяет увеличить выносливость мышц и избежать увечий при дальнейших упражнениях.
3. Тренировка. Подразумевает выполнение силовых и боевых приемов: ударов конечностями, прыжков, элементов единоборств. Боевая аэробика не предполагает применения на тренировках тренажеров или другого дополнительного оборудования, за исключением гантелей и боксерской груши.
4. Боевой танец с растяжкой. Помогают расслабить мышцы и предупредить появление боли.

Большое значение в процессе тренировки имеют постановка дыхания и релаксация. Что касается интенсивности нагрузки, то ее увеличение происходит постепенно, от занятия к занятию.

Противопоказания

Как и любой вид спорта с высоким уровнем нагрузок, боевая аэробика подходит не всем.

Так, не рекомендуется заниматься тай-бо при наличии следующих проблем со здоровьем:

• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Патологии сердца, сосудов и эндокринной системы.

Что касается половозрастных ограничений, они полностью отсутствуют. Заниматься тай-бо можно всем, главное — внимательно следовать указаниям инструктора. Это позволит избежать возможных ушибов, растяжения связок и других травм.

Экипировка

Никакой специальной формы, как в восточных единоборствах, для тай-бо не требуется. Нужна лишь комфортная спортивная одежда и легкая обувь без каблука. Подошва не должна быть скользкой, а пятке необходима надежная фиксация. Удобно надевать на тренировку боксерские перчатки.

Преимущества тай-бо

• Упражнения тай-бо включают в работу почти весь мышечный комплекс, за счет чего происходит эффективное похудение, а тело приобретает рельефные формы.
• В результате систематических занятий понижается уровень «плохого» холестерина в крови, что выступает профилактикой атеросклероза и сердечных заболеваний.
• В тай-бо отсутствуют спарринги, бить соперника не нужно. Но тренер учит выполнять удары точно и правильно, задействуя лишь необходимые группы мышц. На тренировках осваиваются не только отдельные удары, но и их связки, что становится хорошей основой для самозащиты.
• Равномерная проработка всего мышечного комплекса способствует формированию правильной осанки и профилактике остеохондроза.
• Даже при групповых тренировках каждый в состоянии самостоятельно менять интенсивность нагрузки в соответствии с собственными ощущениями, чтобы не превышать свои физические возможности. Например, можно уменьшить амплитуду ударов или снизить мышечное напряжение.
• Смена аэробных и анаэробных упражнение повышает способности организма к адаптации, а это, в свою очередь, помогает бороться со стрессом.
• Произведение ударов помогает выходить скрытой агрессии и негативным эмоциям.
• Заниматься тай-бо можно и дома, ориентируясь на видео уроки. Однако перед этим лучше провести несколько занятий совместно с инструктором. Следует отметить, что групповые занятия дают лучший результат, поскольку обладают более сильным эмоциональным зарядом.

Боевая аэробика ки-бо

Ки-бо — это программа фитнеса, основанная на хореографии с элементами борьбы. Удары в ней производятся по воображаемым противникам, поэтому другое название направления — «бой с тенью».

Каждый удар производится в сочетании с силовыми упражнениями и базовыми шагами аэробики. Это способствует включению в работу всех мышечных групп. Например, удар рукой начинается со стопы, затем работают колено, бедро и туловище, и лишь потом — рука. Все удары делаются резко и в высоком темпе, за счет чего расходуется 500-800 ккал за одно занятие.

Кто может заниматься

Боевая аэробика ки-бо доступна для каждого, независимо от пола, возраста и спортивной формы. Но следует учитывать, что упражнения ки-бо накладывают серьезную нагрузку на суставы. Поэтому при наличии суставных патологий к тренировкам лучше не приступать. Другим видом патологий, ограничивающих возможность заниматься, выступают болезни сердца и сосудов.

Других существенных противопоказаний не имеется, однако о любых проблемах со здоровьем следует уведомить тренера. В этом случае он должным образом скорректирует уровень нагрузки. Чтобы не превышать своих возможностей, можно использовать на занятиях монитор сердечного ритма — он подаст сигнал, если пульс сильно превысит норму.

В групповых тренировках могут участвовать как новички, так и опытные, занимающиеся ки-бо уже давно. Пока новенькие осваивают простые приемы, профессионалы оттачивают технику. И тем не менее, первые занятия могут показаться довольно сложными. Боевая аэробика подразумевает правильную постановку дыхания, а добиться этого при интенсивной работе мышц поначалу непросто. Но это дело времени — спустя две недели регулярных тренировок ровное дыхание войдет в привычку.

Ход тренировки

Продолжительность одного занятия по ки-бо — 1 час. В начале проводится 10-минутная растяжка. С этой целью используется динамический стретчинг : спокойные, пружинящие движения. С их помощью мышцы подготавливаются к последующей нагрузке, снижается риск растяжений и иных травм. Растяжка присутствует и на заключительном этапе.

Однако здесь применяется статический стретчинг — удержание позы в течение определенного времени. Это расслабляет мускулатуру и помогает быстрее восстанавливаться.

Основной этап занятий состоит непосредственно из упражнений — ударов и их связок.

Одежда и снаряжение

Особых претензий к форме одежды в ки-бо нет. А вот обуви уделяется большое внимание. Заниматься босиком не разрешается. Обувь для единоборств тоже не подходит. Для ки-бо важна хорошая амортизация стопы при резких шагах. Поэтому наиболее подходят беговые кроссовки.

Они легкие и пружинящие, а их подошва не скользит.

Что касается перчаток, зачастую это просто деталь имиджа, поскольку нагрузка на суставы пальцев и кисти отсутствует. Никакой дополнительный инвентарь также не нужен. При желании можно приобрести гимнастический коврик — он пригодится для силовых блоков.

Каратэ-аэробика и бокс-аэробика

Боевая аэробика двух этих подвидов основана на движениях, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами. Они применяются не только для похудения, но и для обучения основам самообороны. Бокс-аэробика подразумевает, прежде всего, прыжки и удары руками, а в основе каратэ-аэробики лежат движения локтей, коленей и ног.

Основателем этих направлений можно считать Ивонн Лиин, чемпионку мира по контактному бою. Сегодня эти виды аэробики широко распространены, поскольку наряду с другими преимуществами дают выход негативной энергии, избавляют от депрессии.

Тренировки состоят из разминки, растяжки, основной части и заминки. Разминка и растяжка до и после занятия необходима для уменьшения нагрузки на сердце, предотвращения растяжений и мышечных болей. Удары, прыжки и выпады в основной части образуют различные связки и комбинации. Занятия проходят в ритмичном музыкальном сопровождении.

Для бокс-аэробики необходимо оборудование и инвентарь:

• Перчатки.
• Боксерская груша.
• Скакалка.

Для каратэ-аэробики достаточно только спортивной одежды.

При наличии хронических болезней лучше получить консультацию специалиста и только после этого решать вопрос о возможности тренировок. Не стоит начинать занятия при недомоганиях различного генеза. Кроме того, если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, рекомендуется прежде позаниматься пару месяцев любым другим фитнесом, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Боевая аэробика любого вида повышает самооценку, улучшает реакцию, чувство баланса, повышает выносливость организма. Кардио нагрузки в процессе занятий тренируют органы дыхания и сердечную мышцу, сжигают лишние килограммы и совершенствуют фигуру.

Похожие темы:

• Бокс. Виды и экипировка. Правила и соревнования. Особенности
• Кикбоксинг. Виды и правила. Экипировка и ринг. Особенности
• Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы
• Фитбокс. Тренировки и особенности. Отличия от бокса. Плюсы и минусы
• Рукопашный бой. Виды и правила. Экипировка и особенности
• Ушу. Виды и соревнования. Техники и преимущества. Особенности
• Кунг-фу. Виды и соревнования. Философия и принципы. Особенности
• Джиу-джитсу. Соревнования и правила. Принципы и особенности
• Киокушинкай (кекусинкай). Правила и особенности. Плюсы и минусы
• Капоэйра. Направления и правила. Техника и особенности
• Филиппинская борьба. Виды и особенности. Мифы и реальность

Источник: dlia-sporta.ru