Вейдер программа что это такое

Содержание

Вейдер программа что это такое

Тренировки: какую систему выбрать?
ТРЕНИРОВКИ

#Журнал Геркулес, #Михаил Клестов, #бодибилдинг, #тренинг, #ЗОЖ, #фитнес, #качаем руки
Темп жизни с каждым днем нарастает. Но даже если вы хотите выскочить из этого безумного ритма, то вам о нем каждую секунду напоминают СМИ и социальные сети. Успех в кратчайшие сроки и любой ценой – вот лозунг наших дней! Созерцание и размышление сейчас не в моде. Не может оставаться в стороне и бодибилдинг.

Молодежь, наглядевшись на картинки чемпионов, приходит в залы, чтобы стать такими же за считанные даже не годы – месяцы. А когда не выходит, либо бросают, либо начинают лихорадочно искать секретную формулу роста, священный Грааль» бодибилдинга.

Не сказать, что в бодибилдинге море методик, но выбирать, безусловно, есть из чего. Взять хотя бы «Систему строительства тела» Джо Вейдера. Или же ее полную противоположность – систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которую заложил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс, а знаменитый атлет Майк Ментцер развил и отшлифовал до зеркального блеска.

Система Вейдера, как ПРИЧИНА ОТСУТСТВИЯ ПРОГРЕССА у натрурального бодибилдинга

А еще есть методика доктора Силуянова, популярная в России, да и много еще чего. И вопросы, вопросы… Как часто тренироваться? Три раза в неделю, четыре, пять, каждый день? Какие выполнять упражнения? Базовые? Изолирующие? Или сочетать их? Тогда в какой пропорции?

Сколько делать упражнений на тренировке? А подходов? А повторений в подходе? Как часто нагружать каждую часть тела? Сколько отдыхать между подходами? Минуту? Две?

Три? Больше? Сколько дней отдыха давать отдельно взятой части тела? Ну и так далее. Вопросов не счесть.

Не сказать, что эти метания совсем уж плохи. Вероятно, ситуация, когда атлет год за годом проделывает одно и то же, но при этом ни растет ни на грамм, ни на миллиметр, еще хуже. Потому как в первом случае спортсмен понимает, что дела идут не так, как хотелось бы, и надо что-то делать.

Имея за плечами стаж в 30 лет занятий, могу утверждать, что дело не в том, какая система лучше. А в том, что большинство людей в залах занимается вообще без системы. Под «системой» я понимаю не какую-то конкретную отдельно взятую методику, а последовательные целенаправленные усилия.

Люди не думают о том, что они делают, обращаются к советам авторитетов, резко бросают одно и хватаются за другое. А самое главное – у них обычно нет цели и сроков ее достижения. А без последовательных усилий мы просто ходим по кругу.

Упущенные годы не вернуть, но ценность человеческой жизни в том, что в любой момент можно все начать с нуля. Даже в бодибилдинге. Хотя, разумеется, в 20 лет преуспеть куда больше шансов, чем в 30 и, тем более, в 45. С другой стороны, если есть ощущение, что в 30 ты занимался не тем, появляется вера, что и в 45 можно превзойти те результаты.

Ведь бодибилдинг хорош тем, что можно установить какую-то планку, цель в любом возрасте. Это в 20 все хотят выиграть «Олимпию». А 45 выглядеть лучше, чем в 30 – для многих такая цель покруче будет. И главное – она вполне достижима!

Тренировочные принципы Вейдера.

Но для начала нужно включить голову. И вернуться к истокам. В первые месяцы занятий прогрессируют все, независимо от того, как они тренируются и что едят. По моим наблюдениям этот процесс длится в среднем месяцев шесть. Прогресс в это время объясняется адаптацией организма к новым, непривычным для него нагрузкам.

Но хотя я написал «независимо от того, как тренируются», обычно комплексы новичков довольно похожи. Это тренировки три раза в неделю по системе fullbody, как говорят американцы. То есть на одном занятии прокачиваются все мышечные группы с помощью базовых упражнений.

Поскольку мышц еще мало, а связь мышц с мозгом еще не налажена, поднимаемые веса невелики, а спортсмены не в состоянии полностью выкладываться в каждом подходе. Число повторений в подходах обычно 8-15. Количество подходов в упражнении – 3-максимум 4, поскольку 6 подходов в 10 упражнениях дают 60 подходов в сумме – это слишком большой объем нагрузки, чтобы осмысленно его одолевать.

Хорошо, полгода прошли, что дальше? А дальше можно продолжать делать то же самое. Лучшее – враг хорошего. Зачем что-то менять, если вы и так хорошо прогрессируете? Под прогрессом подразумевается, в первую очередь, рост рабочих весов.

При условии, конечно, технически верного исполнения упражнений. Вес тела не обязательно должен расти, особенно если на момент начала тренировок была заметная жировая прослойка.

Но даже если результаты застопорились, это еще не повод менять программу. Возможно, вам не хватает в рационе белка или калорий. Или вы мало отдыхаете. Если усталость накопилась от однообразия нагрузок, можно заменить одни упражнения на другие. Например, вместо жимов штанги перейти на жим гантелей. Или вместо приседаний со штангой начать жать ногами.

И так далее. Быть может, имеет смысл поменять местами порядок выполнения упражнений. Хотя обычно тренировку начинают с самых тяжелых движений для мышц бедер, спины или груди, а потом переходят к более легким.

Допустим, что проблема в нехватке нагрузки мышцам, которым нужен новый стресс. Тогда это повод перейти на раздельный тренинг. Можно продолжать заниматься так же три дня в неделю, но прокачивать грудь, спину и плечи, скажем, в понедельник, а ноги и руки – в среду. Тогда в пятницу вы снова работаете над корпусом, в следующий понедельник над руками и ногами, и так далее.

По такой программе первые два или даже три года занимался шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс. Который, кстати, адаптировал под себя систему тренировок ВИТ или как ее еще называют, Heavy Duty, Майка Ментцера.

Ятс сумел достичь невиданных прежде мышечных объемов, и он всегда четко понимал, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировках, и потому старался заниматься реже. Но здесь нужно ориентироваться на прогресс результатов и самочувствие. Если вам мало трех занятий в неделю, можно качаться по схеме «2+2», прорабатывая, например, грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а бедра и руки – по вторникам и пятницам. По такой схеме занимался в первые годы не менее великий Ли Хейни.

Вообще прислушиваться к своему организму, уметь его понимать и вовремя вносить коррективы – на мой взгляд, самое главное в бодибилдинге. Не стоит слепо копировать чужие программы только потому, что «так принято» или «так надо». Ведь только вы сами можете точно знать уровень ваших возможностей. Даже тренерам это порой не под силу.

Читайте также:

Борей что за программа

Схема «2+2» – это так называемый «двойной сплит». В его рамках на каждую часть тела выполняется уже по два упражнения. Очевидно, что они должны быть базовыми, поскольку вы продолжаете нарабатывать силу и массу, не отвлекаясь на разного рода шлифовку. Ведь шлифовать пока особо нечего.

По этой программе можно работать довольно долго. Некоторые атлеты даже звездного уровня вроде Робби Робинсона с помощью такой схемы даже к турнирам готовились.

Но если допустить, что за первые два-три года занятий ваши рабочие веса выросли настолько, что шесть тяжелых базовых упражнений на одной тренировке нам попросту не потянуть, то на помощь приходит система так называемого «тройного» сплита, когда все тело прокачивается за три занятия. И вот здесь я позволю себе сравнить системы Вейдера и ВИТ Джоунса – Ментцера. В чем разница?

Тренировочный комплекс по Вейдеру предполагает разделение мышц на три части, например:

А) Грудь, плечи, трицепсы.

Б) Спина, бицепсы.

В) Бедра, икры, пресс.

При этом вы тренируетесь два или три дня подряд, после чего идет день отдыха. К слову, именно по такому комплексу качались Ли Лабрада и Кевин Леврон. Только Лабрада занимался два дня подряд, и тренировал бедра после дня отдыха, а Леврон качался три дня подряд, и лишь затем отдыхал.

Система Вейдера предполагает выполнение в каждом упражнении в среднем 4-5 рабочих подходов. Существенный момент в том, что не все подходы выполняются до «отказа». Потому как задача – поднять рабочий вес в 5 подходах одинаковое количество раз.

И если вы делаете тягу штанги в наклоне с весом в 60 кг в первом подходе на 10 раз и больше не можете, то в пятом подходе вы 10 раз не сделаете. Потому как по Вейдеру паузы для отдыха должны быть не дольше двух минут. А если сделаете, значит, в первом подходе, вы были способны на большее.

Кроме того, Вейдер предполагал использование в упражнениях принципа «пирамиды». По такой системе качалось большинство американских звезд 90-х годов: Шон Рэй, Флекс Уиллер, Крис Кормье. И даже Ронни Колеман. При этом число повторений в подходах оставалось неизменным. Например, в случаях с приседаниями со штангой это могло выглядеть так:

60 кг на 12 раз;

100 кг на 12;

140 кг на 12;

180 кг на 12;

220 кг на 12.

То есть реально тяжелым «отказным» является, по сути, только последний подход. А это совсем не противоречит системе ВИТ, главным отличием которой считается минимальное число рабочих подходов. На самом деле разница лишь в числе разминочных сетов и в обозначении объема работы.

Тот же Шон Рэй мог сделать 5 подходов приседаний, затем 5 подходов жимов ногами, 5 подходов разгибаний ног в тренажере, 5 подходов сгибаний ног лежа и 5 подходов «мертвой» тяги на прямых ногах, то есть в сумме 25 сетов. Однако из них действительно ударными рабочими были лишь 5 сетов. А в комплексе Майка Ментцера могло быть всего 4-5 подходов, но на самом деле, с учетом разминки, их было 7-10, просто перед изолирующими упражнениями Ментцер разминки не делал. Вот и все.

То есть на самом деле разница между этими двумя системами не так велика, как это порой преподносят. И, на мой взгляд, на наш выбор той или иной системы тренинга влияют несколько факторов.

1. Как быстро организм «врабатывается» в нагрузку. У кого-то связь мышц с мозгом настолько сильна, что уже после одного разминочного сета атлет может переходить к подходу «до отказа» и полностью в нем выложиться. А другому, этим отличался Ли Прист, нужно как следует размяться, чтобы выйти на максимальный уровень. Это в своих статьях образно описывал Винс Тэйлор, сравнивая тело спортсмена с машиной: «Вы не можете сразу вслед за первой передачей врубить пятую. Вы плавно переходите сперва на вторую, затем на третью, и так далее».

2. Система ВИТ требует очень хорошей подготовки от сердечно-сосудистой системы и психики. Выполнение каждого подхода до «отказа» с форсированными или негативными повторениями в придачу – очень большой стресс. Риск перетренировки слишком велик, поэтому атлеты предпочитают более щадящую систему Вейдера или похожие методики.

3. С другой стороны, кому-то попросту скучно проделывать бесконечные комплексы, когда в каждом упражнении по 5, а с учетом разминки, по 8-10 сетов.

4. Уже довольно давно «химические» атлеты выяснили, что тренировки с применением гормона роста не требуют достижения точки «отказа» и качаются пампингом. Кроме того, «отказной» тренинг более травмоопасен.

Я не ставлю задачей этой статьи обсуждение проблемы «отказа» — нужен он или нет. Однако в нашем распоряжении есть методики пауэрлифтеров. Я встречал в залах множество людей, которые, вроде бы, занимаются культуризмом, но на атлетов совсем не похожи. А вот «лифтеров», которые не могут ничего поднять, видеть не доводилось.

Более того – порой эти ребята выглядели покруче многих бодибилдеров. Взять того же Михаила Сидорычева, который в дебютном для себя сезоне в бодибилдинге сразу же стал чемпионом Европы. А ведь эти ребята не тренируются до «отказа» — в пауэрлифтинге это не принято. И используют ограниченное число упражнений. И занимаются, в основном, три раза в неделю.

И не пичкают себя чрезмерным количеством белка. В чем же секрет их успеха? А в том, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, принято заниматься по системе. Которая, кстати, базируется на системе подготовки тяжелоатлетов в СССР и не предусматривает метаний из крайности в крайность.

Короче говоря, я подытоживаю тем же, с чего начал – для того, чтобы были результаты, важно заниматься не непременно по системе Вейдера, или по системе Ментцера, а просто по СИСТЕМЕ. И тогда результаты придут.

И еще. Если говорить о тех, кто вроде бы тренируется по «системе» и все вроде бы делает правильно, но не прогрессирует, то, на мой взгляд, в расчет не берется фактор генетического предела в развитии, особенно если человек тренируется без «химии». Человек не запрограммирован природой весить 120 кило и иметь бицепсы за 50 см. Так что не исключено, что вы уже выжали из себя все, и теперь ваша задача не столько прогрессировать, сколько поддерживать достигнутый уровень. Но это уже тема другой статьи.

Из статьи Алексея Веселова для журнала «Геркулесъ»

Источник: herculesmag.ru

Программа тренировок Джо Вейдера: комплекс упражнений и тренировочные принципы

RuNews

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

Программа тренировок Джо Вейдера: комплекс упражнений и тренировочные принципы

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle https://runews.biz/programma-trenirovok-dzho-vejdera-kompleks-uprazhnenij-i-trenirovochnye-principy/» target=»_blank»]runews.biz[/mask_link]

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Андрей Ивченко

weider_sys

Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”.

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Комментарии к программе

Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снаряда. Варьируйте его от тренировки к тренировке, основываясь на собственном самочувствии.

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.

Читайте перед тренировкой:

Источник: zozhnik.ru

Джо Вейдер система тренировок для начинающих атлетов

Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Joe Weider, тренировки джо вейдера для женщин, система тренировок Джо Вейдер для начинающих атлетов, Джо Уайдер

Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Через год, он опубликовал статью «Методика Джо Вейдера».

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle , назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать силовые тренировки более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Джо Вейдер и его 10 шагов к успеху

Joe Weider, тренировки джо вейдера для женщин, система тренировок Джо Вейдер для начинающих атлетов, Джо Уайдер

Повтор: необходимо выполнять упражнения для определенных групп мышц.

Подход (или несколько подходов): серия повторов упражнений для определенных групп мышцы.

Отдых: небольшая пауза между упражнениями в течение, как минимум 1 минуты. Во время которой необходимо восстанавливать дыхание, с помощью медленной ходьбы.

В независимости от вашего уровня 10 правил выполнения физических упражнений, сделают ваши силовые тренировки более эффективными и полезными.

ПРОДВИНУТЫЙ, СРЕДНИЙ И НАЧАЛЬНЫЙ УРОВНИ

1. Система подходов : нужно выполнять несколько подходов для каждого из упражнений. Одного или двух подходов совершенно недостаточно, для задействования мышцы полностью.

2. Пирамида: позволяет разогреть мышцы, для подготовки их к более сложному подходу. В первых подходах, используйте лёгкие веса, повторяя упражнения очень часто. Со временем, повторения нужно сокращать, а вот вес увеличивать.

3. Наименее развитые мышцы, должны разрабатываться первыми ! Начинайте тренировку именно с них, так как в её начале у вас гораздо больше энергии и концентрации.

ПРОДВИНУТЫЙ И СРЕДНИЙ УРОВНИ

4. Необходимо чередовать упражнения для одинаковой группы мышц , так как это позволяет стимулировать их сильнее.

5. Чередуйте подходы : перемешивайте упражнения для больших и малых групп мышц.

6. Суперподходы . Делая небольшие перерывы между подходами, займитесь разработкой двух разных групп мышц. Упражнения проводятся с большой интенсивностью, что позволяет во время работы одной группы мышц отдохнуть другой.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

7. Нулевая стадия . С полной амплитудой движения изолированно проработайте основную группу мышц.

8. Тройные подходы . Делаются с небольшими паузами. При этом разрабатывается определённая группа мышц, что весьма эффективно. Но такое упражнение не даст желаемого наращивания мышц. Оно лишь поможет полностью вовлечь мышцы в работу. Поэтому использовать его можно лишь время от времени.

9. Большие подходы . При минимальных перерывах, выполняйте 4-6 упражнений для одной группы мышц. Это позволит укрепить мышцы и сжечь при этом большое количество калорий.

10. Изолированная интенсивная тренировка . Это упражнение поможет вам изучить реакцию вашего тела, на различные виды нагрузок.

Джо Вейдер о растяжке

Растяжка в бодибилдинге является, обязательным упражнением, выполняющимся до и после силовой тренировки считает Джо Вейдер. Растяжка снижает риск травм и усиливает кровообращение.

Советуем прочитать- Сколько повторений делать на массу в подходе

Joe Weider, тренировки джо вейдера для женщин, система тренировок Джо Вейдер для начинающих атлетов, Джо Уайдер

Существует три этапа растяжки:

Плавно приведите тело в такое положение, при котором почувствуете лёгкое напряжение мышц, и оставайтесь в нём до 10 секунд.

Растянитесь ещё больше, сохраняя новое положение еще от 20 до 30 секунд.

Медленное возвращение к исходному положению.

Джо Вейдер- правильное питание

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, чтобы достигнуть результата, необходимо сочетать тренировки с отдыхом. Кроме того, контролировать гормональную систему и конечно, правильно питаться.

Соблюдайте три основных правила в питании:

Следите за качеством продуктов . Каждый день в ваш рацион должны быть включены все главные компоненты питания.

Питаться нужно в зависимости от своего с телосложения. Начинающим бодибилдерам рекомендуется увеличить потребление белков, но уменьшить потребление жиров.

Джо Вейдер программа тренировок для начинающих

Джо Вейдер рекомендует силовые тренировки проводить три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. На каждый день подобраны специальные силовые упражнения.

Перечень силовых упражнений в первый день тренировок

Жим штанги, лежа, средним хватом.
Разведение рук с гантелями, лежа.
Пуловер со штангой.
Подъем штанги на бицепс, стоя.
Французский жим, лежа, узким хватом.
Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
Разведение рук с гантелями, стоя.
Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Перечень силовых упражнений во второй день тренировок

Жим штанги, лежа, широким хватом.
Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
Протяжка узким хватом.
Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
Подъемы туловища в положении лежа.

Советуем прочитать- Программа силовых тренировок в бодибилдинге

Перечень силовых упражнений в третий день тренировок

Жим штанги, лежа, средним хватом.
Французский жим, лежа.
Подъем штанги на бицепс, стоя.
Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
Жим штанги от груди в положении стоя.
Упражнение для мышц предплечья.
Подъем штанги на грудь.
Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
Приседания со штангой на груди.
Ходьба на носках со штангой на плечах.