Был очень удивлен, не найдя на нашем форуме темы про такой достаточно известный цикл. Первым делом, конечно, интересно узнать кто сколько добавил, следуя ему, какие общие впечатления. Ну и еще несколько вопросов вопросов на обсуждение: как лучше скомпоновать подсобку, очевидно, что во всех остальных движениях нужно снизить интенсивность, но все же?
Сколько занятий в неделю оптимально? В программе расписана процентовка для двух дней, видится так: понедельник и пятница — по программе плюс подсобка на трицепс и плечи, среда — спина+ноги+бицепс. Собственно, пик ожидается на 7 неделе, сколько дней отдыхать после второй тренировки шестой недели?
PS Есть у кого-нибудь в Excel?
hellbakerrr
3.7.2012, 22:17
Для тех, кто не в курсе
Цикл Верхошанского
3.7.2012, 23:18
«Если здесь чего-то нет — значит тебе это не нужно!» (с)
3.7.2012, 23:34
Для тех, кто не в курсе
Цикл Верхошанского
круче Бренча?
3.7.2012, 23:37
Это что-то вроде Метода Спасокукоцкого?
4.7.2012, 9:23
Одержимый жим 8. Пиковый Цикл Верхошанского. Начало
Был очень удивлен, не найдя на нашем форуме темы про такой достаточно известный цикл. Первым делом, конечно, интересно узнать кто сколько добавил, следуя ему, какие общие впечатления. Ну и еще несколько вопросов вопросов на обсуждение: как лучше скомпоновать подсобку, очевидно, что во всех остальных движениях нужно снизить интенсивность, но все же?
Сколько занятий в неделю оптимально? В программе расписана процентовка для двух дней, видится так: понедельник и пятница — по программе плюс подсобка на трицепс и плечи, среда — спина+ноги+бицепс. Собственно, пик ожидается на 7 неделе, сколько дней отдыхать после второй тренировки шестой недели?
PS Есть у кого-нибудь в Excel?
Не поленись зайди на ххх там есть очень много циклов в формате эксель в том числе и пиковый цикл Верхошанского. , если не веришь Dr.Trex «Если здесь чего-то нет — значит тебе это не нужно!» (с)
icon_smile.gif
4.7.2012, 9:38
х@$цыкл верхошанского». кроме перетренированности ниче не получишь. по нему, как по Шейко-прибавляют только те, кто и без программ прибавляет. т.е. граждане генетически одаренные и неплохо заряженные.
hellbakerrr
4.7.2012, 11:00
Хм, почему-то сначала картинка в первом посте не отображалась, я добавил во второй. Теперь, получается, смысл второго сообщения пропал, его можно удалить =)
PS Уже обсуждалось, да, что на форуме время на час спешит?
4.7.2012, 18:46
Хм, почему-то сначала картинка в первом посте не отображалась, я добавил во второй. Теперь, получается, смысл второго сообщения пропал, его можно удалить =)
PS Уже обсуждалось, да, что на форуме время на час спешит?
C Fitsport время летит незаметно
Вишняк Александр
13.7.2012, 0:19
Я писал про эту схему, давно правда.
Тренировался по ней и тренировал. У меня были очень хорошие результаты, зря вы так, и зарядок тогда никаких не было особых-если энпит белковый не брать в расчёт( кто нибудь из вас хоть знает что это:)?). Если мне память не изменяет 15 кг я добавлял в жиме. В ногах в 2 раза больше кажется.
Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.
13.7.2012, 0:52
если энпит белковый не брать в расчёт( кто нибудь из вас хоть знает что это:)?).
Был энпит белковый и энпит жировой..На вкус гадость редкая. Я когда пил-тогда не качался вообще,боролся,и не мог никак набрать вес,застрял в 72 кг ))) тренер посоветовал,не помню правда,удалось что нибудь наесть тогда.
13.7.2012, 1:02
Был энпит белковый и энпит жировой..На вкус гадость редкая. Я когда пил-тогда не качался вообще,боролся,и не мог никак набрать вес,застрял в 72 кг ))) тренер посоветовал,не помню правда,удалось что нибудь наесть тогда.
Стас, да что там энпит, вот соевый кормовой протеин, это было что-то, впечатления от рвотных рефлексов гарантированы))) и ведь мужественно пили, веря в «разрывающий» эффект.))
13.7.2012, 1:08
Да нормальный Энпит был, я его с удовольствием трескал ))) Помню разведка донесет про магазин, где он появился, и мы туда сразу десант — скупали все подчистую, по 100-150 пачек за раз утаскивали на колхоз )
И кормовой соевый со свинофермы на ура заходил. У Шубова в подвале первое время именно такой и продавался, только красиво упакованный )))
13.7.2012, 1:11
Если бы в те времена-да нынешнее изобилие вкусов ))
13.7.2012, 5:02
Тюю,энпит
Я помню первый прибалтийский прот-ноги ему в рот!
От эта гадость была.
Видима по задумке производителя его основной миссией являлось отбить желание заниматься напрочь.
Ели как сейчас помню сушняком.К ложке его прихватывало незыблемо и монументально.
Ты его туда-он тут же просился обратно.
Но уж очень хотелось мышцев сцуко.
Требую наградить меня медалью за моё героическое поведение в те далёкие годы.
Ну или хотя бы грамотой.
Александр Черепанов
13.7.2012, 8:21
Я писал про эту схему, давно правда.
Тренировался по ней и тренировал. У меня были очень хорошие результаты, зря вы так, и зарядок тогда никаких не было особых-если энпит белковый не брать в расчёт( кто нибудь из вас хоть знает что это:)?). Если мне память не изменяет 15 кг я добавлял в жиме. В ногах в 2 раза больше кажется.
Поддержу Сашу. Данная схема имеет четкую напрвленность на развитие силовых показателей в определнных задачей движениях. И профессор Верхошанский признанный во всем мире специалист. Причем признанный как раз там, где «специалист на специалисте».
Она конечно не идеал. Но есть ли вообще идеальная схема работающая для всех абсолютно ? Вряд ли.
А Энпит. Это, в свое время, был свежий ветер для отечественных качков. ))) и вкус у него был вполне таки приемлимый.
Detonation
13.7.2012, 8:45
Был очень удивлен, не найдя на нашем форуме темы про такой достаточно известный цикл. Первым делом, конечно, интересно узнать кто сколько добавил, следуя ему, какие общие впечатления. Ну и еще несколько вопросов вопросов на обсуждение: как лучше скомпоновать подсобку, очевидно, что во всех остальных движениях нужно снизить интенсивность, но все же?
Сколько занятий в неделю оптимально? В программе расписана процентовка для двух дней, видится так: понедельник и пятница — по программе плюс подсобка на трицепс и плечи, среда — спина+ноги+бицепс. Собственно, пик ожидается на 7 неделе, сколько дней отдыхать после второй тренировки шестой недели?
PS Есть у кого-нибудь в Excel?
Это Система «Пирамиды»(Валерия Щедрина (Чемпион и рекодсмен СССР))
13.7.2012, 9:21
И кормовой соевый со свинофермы на ура заходил. У Шубова в подвале первое время именно такой и продавался, только красиво упакованный )))
Лёш, у нас он «на развес» продавался, в тренерской весы стояли, а мы с пустыми баллонами заходили, приобретать «лекарство от дистрофии».)))
hellbakerrr
16.7.2012, 12:41
Это Система «Пирамиды»(Валерия Щедрина (Чемпион и рекодсмен СССР))
не знаю, везде где встречал — Верхошанским называют
Dmitriy_V2
16.7.2012, 13:32
Цикл Верхошанского — известная программа. В определенном смысле ее можно назвать калассической. Вполне достойна внимания и может быть рекомендована к отработке. Но есть нюансы. Это цикл выхода на пик. Следовательно, его нужно предварить одним или несколькими подготовительными циклами.
Далее, нужно иметь в виду, что если мы собираемся штурмовать ранее недосягаемый (для нас) вес, то вся дополнительная работа долждна быть сведена к минимуму: техника и отсающие группы должны прорабатываться в подготовительных циклах. Таким образом, к 3-ей неделе цикла никакой доп работы быть не должно ИМХО. Еще одно замечание.
Если этот цикл применить к приседаниям, то это может быть достаточно напряженно (в зависимости от того, что мы приседаем). В этом случае добавляем день-другой отдыха. Само-собой, все остальное тренируем в поддерживающем режиме.
ЗЫ. Этот текст расчитан на начинающих лифтеров, но может иметь смысл и для тех, кто еще не достаточно поднаторел в каче, но хочет увеличить максимум в каком-либо из движений большой тройки.
hellbakerrr
16.7.2012, 23:31
Таким образом, к 3-ей неделе цикла никакой доп работы быть не должно ИМХО
То есть 2 тренировки в неделю по несколько подходов жима — и все??
Dmitriy_V2
17.7.2012, 10:39
Именно так! Там по 5-7 подходов за тренировку — это не так мало, как кажецца. И потом, есть еще, наверное, присед и тяга или нет? Присед-жим, жим-тяга — это не должно выглядеть легкой прогулкой по залу. И еще один момент. Поддерживающий режим в других движениях не означает, што на них надо забить.
Это значит, что надо старацца не упасть ниже устойчивого максимума. А это тоже работа.
hellbakerrr
17.7.2012, 12:16
Нет, приседа с тягой нет, хочу именно по жиму выступить. Так все-таки подсобка на трицепс-плечи нужна? А отдельный день для тянущих мышц?
Dmitriy_V2
17.7.2012, 13:51
Отдельно прорабатывать какие-либо мышечные группы в данном случае имеет смысл либо при устранении слабых мест, либо для общего развития — чтобы мышцы, не принимающие непосредственного участия в каком-либо движении, не выглядели дистрофично и убого. По большому счету, нужно качать не только трицепс и плечи, но так же спину, ноги и даже бицепсы (как бы шокирующе это ни звучало). Но делать это надо в подготовительных циклах. А в пиковый цикл надо тупо пахать на результат а основном движении. Глупо и обидно порвать грудную мышцу, делая разводку лежа за 2 недели до соревнований, не правда ли?
Источник: fitsport.ru
Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»
Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.
Описание цикла
Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».
Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.
Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
кликните по картинке для увеличения
кликните по картинке для увеличения
Работа по циклу
В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
После цикла
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
Примечание
Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха.
Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
Моё примечание
Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.
Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.
Источник: power-fitness.ru
power_strength
Я долго ждал и пришёл к очевидному: проще самому. Большинство русских сообществ погрязло в удивительном маркетинговом бреде, самые разумные из которых однако поддерживают то, что было вбито ногами ещё в хелс-лайф- дом строится с фундамента, а не наличников и плинтусов. Тело строится большими группами мышц, большие группы строятся базовыми упражнениями; наращиваете ли вы мышцы или же избавляетесь от излишков жира,- счастье ваше в холодильнике, КБЖУ и режиме. Однако, пока рунет высунув язык переводит прогрессивных янки, в свою очередь рассказывающих о тяжёлом наследии холодной войны и воровстве их книжек, наиболее здравомыслящие янки пытаются найти ответы у русских.
[ Spoiler (click to open) ] В основе русской школы лежат работы смоленских теоретиков с идеей двухлетнего макроцикла и объёмно-силового курса продолжительностью 2-2,5 месяца. Основная цель форсированное повышение силы и массы основных мышечных групп с характерными взрывными приложениями усилий и большого веса штанги и временем отдыха между подходами не менее 3-5 минут, с плавающими микроциклами объёма и интенсивности отдельных упражнений.
Подлинная научная методика силового тренинга Верхошанского, русская пирамида, была разработана в начале 50-х годов 20-го века. Представляет собой цикличную тренировочную программу, включающую шесть недель высокоинтенсивного силового тренинга плюс четыре недели полноценного отдыха перед началом очередного шестинедельного цикла, гарантирует прирост 3-5%. Рассчитана на развитие силы в базовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лёжа, подъёме штанги на грудь. По Верхошансокому одно силовое упражнение требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая- несомненно более высоким.
В течении четырёх недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает, что даёт подготовить организм к взрыву силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, располагайте недельные пики в шахматном порядке. Даже если вы новичок (подозреваю, продвинутый уровень атлета и не требует этой оговорки) только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке, лучше настройтесь на четыре тренировочных дня в неделю с соответствующей разноской базовых упражнений по дням 2*2.
Продвинутые атлеты так планируют тренировочный план, чтобы силовой пик приходился на день соревнований.
Большинство силовых пирамид строится по прогрессирующей схеме нагрузок, однако важно трезво оценивать силы при определении максимума. Побуду вашим здравым смыслом, и подскажу, что для первого тренировочного цикла силы лучше недооценить, при вынужденной остановке цикла не нужно стахановских усилий с комбинированием пропущенной тренировки и запланированной, лучше в таких случаях всегда заходить с самой лёгкой циклической нагрузке или перезапускать силовой цикл, если же у вас постоянно случаются такие вещи, то, возможно, развитие силы не для вас с вашим отсутствием дисциплины, а вам лучше заняться шахматами.
Основная идея по Верхошанскому,- силу нельзя развивать околопредельным весом. Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше её пик. То же и тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений.
Очевидно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.Первые недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Но знайте: не отдельные тренировки, а весь шестинедельный цикл увеличивает вашу силу.
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть, однако не стоит превращаться в растение. Восстановление проходит куда как быстрее при смене двигательной активности,- займитесь теннисом, баскетболом, плаванием, ездой на велосипеде. Третья неделя цикла отдыха является же и вводной, подготовочной к новому силовому циклу и производится с лёгким и средним весом и небольшим числом повторений.
Очевидно, что вариативность нагрузки подразумевает вариативность диеты и времени на отдых, причём график КБЖУ / КПШ будет похож на спираль ДНК, но следует трезво подходить к расходу ккал и не переоценивать свои энергозатраты. Какой бы интенсивной ваша тренировка не была, никогда не стоит выходить за пределы 90 минут, но стоит избегать чрезмерного схлопывания времени отдыха как между подходами, так и повторениями,- это прямой путь к травмам. Между сетами не стоит отдыхать менее 4-6 минут. В конце тренировки можно делать в качестве заминочных вспомогательные упражнения, не более двух. Если вы ставите перед собой ещё какие-то задачи (на начальном этапе тренировок), кроме силовых, запланируйте другую тренировку, например, с разделением на утровечер.
Шестинедельную процентовку прикручу в течении недели, поскольку всё то, что попадалось в интернете под видом Верхошанского, это, простите, кастрированная херня какая-то.
UPD прикрутил, кривенько, но понятно. СУП не умеет в эксель.
Источник: power-strength.livejournal.com