Изучая спортсменов, я заметил, что даже после самых тяжелых и напряженных тренировок большинство из них достаточно много отжимается в конце. Кроме того, я посмотрел много тренировочных программ, состоящих из сотен отжиманий в день. Заметное улучшение формы после этих программ отжиманий меня удивило — я опасался, что такие нагрузки вызовут перетренированность.
Из основ физиологии я помнил, что для наращивания массы и для силовых тренировок надо давать 48 часов отдыха между тренировками. Именно поэтому многие программы интенсивных тренировок предполагают упражнения для верхней части тела в понедельник-среду-пятницу, а для нижней во вторник-четверг.
Некоторые тренировки предполагают даже 72 часа отдыха перед следующей. Но отжимания используются как ежедневное упражнение, и, несмотря на такое нарушение правил, я заметил улучшение результатов. Люди намного больше отжимались к окончанию курса тренировок.
Я начал экспериментировать, в основном с молодыми людьми 18 — 30 лет, с целью повышения ими количества отжиманий. В результате появилась программа отжиманий, представляющая из себя 10-дневный план, который предусматривает ежедневные отжимания, но все-таки соотвествует физиологическим нормам и позволяет некоторые дни «отдыха», но совсем небольшого. Итак, ниже приводится программа отжиманий, которая помогла всем испытуемым увеличить число отжиманий с 50 до 80 за две недели.
МЕТОД ВДВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
По нечетным дням
Сделайте 200 отжиманий за минимально возможное количество подходов. Вам не нужно прекращать другие тренировки в эти дни. Эти 200 отжиманий являются дополнением к вашему обычному ритму. Вы можете сделать 4 х 50, 8 х 25 или другое число подходов. Главное, стараться сделать наименьшее количество подходов.
По четным дням
Просто 200 отжиманий в течение дня. Хотите делайте 20 раз по 10 отжиманий каждые полчаса, а можете 4 по 50 через несколько часов, как вам удобнее. Главное, набрать в сумме 200 отжиманий за день.
Правило
Если ваш максимум под 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш уровень выше и ваш максимум 75 — делайте 300 отжиманий в день.
Проводите эту программу отжиманий в общей сложности 10 дней (5 нечетных и 5 четных), затем возьмите 3 дня отдыха и в течение этих 3-ех дней не делайте никаких упражнений для верхней части туловища. Тогда, на 14-й день дайте себе испытание — сделайте максимум отжиманий. Я бы не рекомендовал проводить подобные программы чаще 1 раза в 6 месяцев, так как это довольно сложно и не принесет пользы одним и тем же группам мышц без должного перерыва.
И напоминаю о трех основных типах отжиманий.
Обычные отжимания
Широкие отжимания
Узкие отжимания
Как вы можете видеть, разница только в положении рук. Обычные отжимания распространяют вес вашего тела равномерно на трицепсы, плечи и грудь, тогда как широкие отжимания больше на грудь и трицепсы, а узкие на трицепсы и плечи.
Источник: 100pushups.ru
Как увеличить число отжиманий от пола
Чтобы стать крепче и выносливее, сформировать красивую подтянутую фигуру, люди посещают тренажёрные залы, рано утром выходят на пробежки, тратят средства на покупку орбитреков и велотренажёров. Однако, есть эффективные физические упражнения, для выполнения которых не понадобится спортивное снаряжение или тренажёрный зал. Одним из таких упражнений считаются отжимания. В чём их польза, и как правильно делать отжимания в домашних условиях для достижения видимых результатов, давайте рассмотрим.
- Чем полезны отжимания
- Программа занятий
- Для новичков
- Для продвинутого уровня
Чем полезны отжимания
—>Отжимания — классическое физическое упражнение, которое позволяет прокачать практически все группы мышц, включая мышцы спины, пресса, груди, плеч и предплечья. Кроме этого, дополнительную статнагрузку получают бёдра и ягодицы. При регулярном выполнении комплекса отжиманий, организм получает колоссальную пользу.
Ведь они дают возможность:
- укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение;
- повысить общий тонус организма;
- сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу (в зависимости от количества подходов);
- увеличить выносливость организма;
- улучшить осанку, за счёт укрепления мышц спины;
- тренировать силу;
- укрепить костную ткань и суставы;
- ускорить обмен веществ, улучшить работу пищеварительной системы;
- повысить быстроту реакции и резкость ударов для тех, кто занимается любыми видами единоборств;
- укрепить позвоночник, тем самым улучшить координацию движений;
- оздоровить организм, улучшить общее состояние, получить заряд бодрости на целый день.
Отжимание — универсальное упражнение, которое одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.
Программа занятий
Как и любое другое физупражнение, отжимания требуют правильности выполнения и регулярности, ведь только так можно получить максимум пользы от тренировок. Лучше отжиматься мало, но качественно и часто, нежели быстро и как попало.
Существует целый спектр специальных программ тренировок, среди которых можно подобрать оптимальный тренинг, учитывая возраст человека, цель его занятий и уровень общей физической подготовки.
Ознакомьтесь с разнообразными видами отжиманий.
Для новичков
Программы, специально разработанные для новичков, позволяют начать тренировку с нуля, постепенно наращивать нагрузку, доведя количество отжиманий до ста. Однако, прежде, чем приступить к занятиям, специалисты рекомендуют определить уровень физической подготовки. Для этого необходимо выполнить столько отжиманий, на сколько хватит сил, а затем оценить результаты:
- если выполнено менее пяти полноценных отжиманий, тогда программу тренировок лучше начинать с минимального количества упражнений, выполняя их с колен;
- при выполнении около двадцати раз, можно воспользоваться тренингом средней сложности;
- если сделано без особых проблем несколько десятков повторов, тогда можно стартовать с программ более сложных уровней.
Программа для новичков рассчитана на семь с половиной недель, на протяжении которых необходимо совершить 22 тренировки, трижды в неделю.
Важно! Чтобы равномерно распределить нагрузку на организм, добиться максимального эффекта от упражнений и дать время для восстановления мышечных волокон, необходимо выбрать дни тренировок, через день, например: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. В воскресенье обязательно отдых.
- контролировать дыхание: опускаться вниз на вдохе, подниматься — на выдохе;
- правильная позиция туловища: спина должна быть максимально прямой и ровной, мышцы ягодиц — немного напряжены, не должны подниматься вверх, поясница — ровная, без прогиба;
- отдых между подходами должен составлять не менее 1–1,5 минуты, для восстановления дыхания.
Видео: техника выполнения отжиманий от пола Программа тренировок для новичков выглядит таким образом:
| Номер тренировки | Количество отжиманий | Количество подходов |
| Неделя 1 | ||
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 2 | 10 |
| 3 | 5 | 8 |
| Неделя 2 | ||
| 4 | 2 | 15 |
| 5 | 5 | 12 |
| 6 | 2 | 20 |
| Неделя 3 | ||
| 7 | 5 | 16 |
| 8 | 2 | 28 |
| 9 | 5 | 22 |
| Неделя 4 | ||
| 10 | 2 | 36 |
| 11 | 6 | 28 |
| 12 | 1 | 46 |
| Неделя 5 | ||
| 13 | 6 | 36 |
| 14 | 1 | 60 |
| 15 | 6 | 44 |
| Неделя 6 | ||
| 16 | 1 | 70 |
| 17 | 6 | 52 |
| 18 | 1 | 80 |
| Неделя 7 | ||
| 19 | 6 | 64 |
| 20 | 1 | 90 |
| 21 | 4 | 70 |
| Неделя 8 | ||
| 22 | 1 | 100 |
Важно! Людям с минимальной физической подготовкой рекомендуется осваивать упражнения в позиции «с колен».
Тренировка основывается на чередовании выполнения упражнений в малых и больших интервалах. Такая схема позволит дойти до сотни отжиманий, без ущерба здоровью.
Для продвинутого уровня
Для продвинутых спортсменов специально предназначена 20-недельная программа тренировок. Она позволяет прокачать руки, грудные мышцы, пресс. Главное правило — выполнять отжимания правильно, качественно и не быстро, через день, с отдыхом между подходами не более двух минут.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Сет 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Сет 2 | 25 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 |
| Сет 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Сет 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Сет 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 |
| Всего | 80 |
| Неделя | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| Сет 1 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 75 | 75 | 80 |
| Сет 2 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 65 | 70 | 70 | 75 |
| Сет 3 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | 55 |
| Сет 4 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | 55 |
| Сет 5 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Всего | 220 |
Следует отметить, что постепенное увеличение количества отжиманий позволит адаптироваться мышцам к возрастающей нагрузке и получить заметные результаты уже после первого месяца тренировок.
Важно! Если во время выполнения программы не получается сделать заданный норматив, не следует огорчаться. Специалисты советуют дать мышцам немного отдохнуть, а затем снова повторить проблемный комплекс. Очень важно приступать к следующему этапу, только полностью отработав предыдущий.
Если желаемые результаты достигнуты, можно усложнить комплекс и заменить классические жимы отжиманиями на кулаках, с утяжелением, с фитнес-резинкой и т.п.
Советы и рекомендации
- не делать жимы от пола тем, у кого диагностированы хронические болезни дыхательной, сердечно-сосудистой системы, сосудов, людям с ожирением;
- перед началом тренинга обязательно проконсультироваться с врачом;
- на начальном этапе рекомендуется выполнять отжимания «с колен»;
Знаете ли вы? Легенда китайских боевых искусств, Брюс Ли, особое внимание во время тренировок всегда уделял именно отжиманиям. Ему первому удалось продемонстрировать усложнённый вариант жимов: на одной руке и на двух пальцах — большом и указательном.
Жим от пола — уникальное физупражнение, которое позволяет прекрасно проработать не только мышцы груди, но и практически всю мускулатуру корпуса. Подобрав оптимальную программу тренировок, уже спустя месяц можно наблюдать потрясающие изменения в теле и организме в целом.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству отжиманий в год принадлежит американцу Падди Дойлу, который у себя на родине получил прозвище «железный человек». В период с октября 1988 года по октябрь 1989 года он сделал 1 млн. 500 тыс. 230 жимов.
Главное, тренироваться по одной выбранной методике, делать все упражнения осознано, качественно, с контролем дыхания, а не просто прогнать сотню отжиманий в быстром, хаотическом темпе.
Источник: lifegid.com
Как увеличить количество отжиманий от пола?
Пожалуй, это одно из лучших упражнений с собственным весом. Отжимания от пола, брусья, турник – этого вполне достаточно для того, чтобы иметь подтянутую и стройную фигуру.
Именно поэтому у этих упражнений много адептов. И часто можно услышать вопрос, а как увеличить количество отжиманий от пола? Особенно это интересует новичков, которые после определенного количества тренировок уткнулись “в потолок”.
- Что же делать в такой ситуации?
- Как научиться отжиматься много?
В первую очередь, стоит отметить, что хорошая физическая форма – результат постоянных и усиленных тренировок. Поэтому, чтобы отжиматься много, нужно улучшать свою фитнес форму.
Увеличение количества отжиманий должно заключаться в комплексном подходе к вопросу. В данной статье поговорим, как это правильно сделать и что для этого нужно.
Как больше отжиматься?
Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.
Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:
- Именно они являются основополагающим моментом.
- Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.
Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть.
Еда – это топливо.
Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.
Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.
Техника “новичка”
Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.
Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:
- Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
- Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.
Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Правильная техника исполнения
Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.
Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.
Вкратце пройдемся по правильности выполнения:
- Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
- Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
- На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фиксируйте результаты отжиманий
Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.
Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.
Вносите разнообразие в тренировочный процесс
Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:
- с широкой и узкой постановкой рук;
- вертикальные;
- алмазные и т.д.
Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.
Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом
Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:
- добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
- после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.
В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.
Программа по увеличению отжиманий
Составление тренировочного плана и его следование – важный аспект. Поэтому нужна подготовленная программа увеличения отжиманий.
Безусловно, каждый человек отличается уровнем физической подготовки, возрастом и полом, поэтому дать универсальный инструмент, который подойдет абсолютно всем – невозможно. Но примерную систему по увеличению отжиманий составить можем.
Самое главное и важное – регулярность занятий. Нужно тренироваться по составленному плану и не давать себе поблажек. Но, при этом, не нужно форсировать события. Все должны идти свои чередом.
- Если пропускать занятия, то особых результатов не будет.
- А тренировки в стиле “на износ” дадут противоположный результат. Мышцы не будут расти из-за того, что не будет достаточного отдыха. Новые тренировки будут демонстрировать отрицательные результаты. Придется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна.
Сегодня актуальны две схемы занятий:
- Тренировки через день.
- Отжимания каждый день.
Новичкам все же лучше начать с первого варианта. А вот тренирующиеся, которые находятся в хорошей физической форме, могут начать со второго. Рассмотрим каждый из вариантов более детально.
Тренировки через день
Сбалансированный вариант, когда нагрузка чередуется с равномерным отдыхом. У мышц есть время на восстановление. Количество отжиманий, подходов и повторов тут стоит определить самостоятельно.
Как правило, отдых между подходами длится 30-40 секунд. Или до момента, пока полностью не восстановиться дыхание. Данные о количестве подходах, повторах и отдыхе стоит записывать в специальную таблицу.
Конечно, девушкам будет сложнее, а результаты в начале тренировочного цикла будут весьма скромны. Но, если стараться и хотя бы каждую неделю увеличивать количество повторов, то будет видимый прогресс. Не забывайте менять постановку рук, пробуя различные вариации.
Отжимания каждый день
При таком подходе самое важное – не переусердствовать. Так как придется заниматься каждый день и если где-то дать больше нагрузки, то в результате может быть не прогресс, а регресс:
- Очень важно фиксировать количество выполненных подходов и повторов.
- Увеличивать количество отжиманий стоит постепенно и плавно. Самое лучшее – повышать каждую неделю.
- Целесообразно будет разбить тренировку на две части и отжиматься утром и вечером. Грамотное распределение нагрузки спасёт от переутомления.
- Ежедневные тренировки могут продолжаться не более 10-14 дней, после чего нужно обязательно взять перерыв. Он может составлять 3-5 дней. За это время мышцы отдохнут, восстановятся и будут снова готовы к работе.
При такой схеме обязательно должен быть положительный результат. Если его нет, то стоит проверить, что вы делаете не так.
Полезные советы и рекомендации:
- Старайтесь делать отжимания между основными повседневными занятиями. Например, если вечером смотрите телевизор или сидите за компьютером, отвлекитесь на перерыв и сделайте несколько подходов. Также, можно заниматься и смотреть желаемый контент.
- Если тяжело делать классическую вариацию отжиманий, то делайте с колен или от стены. Такое часто бывает у новичков, когда слабые мышцы, и отжаться даже 1 раз технично – задача не из легких. В таком случае можно выключить часть собственного веса из работы, встав на колени.
- Добавляйте новые вариации отжиманий и чередуйте нагрузку. После того, как освоите в совершенстве классические отжимания, разнообразьте свою программу другими видами.
- Делайте регулярные перерывы. Это позволит восстановить не только мышечные волокна, но и дать отдых нервной системе.
- Следите за своим самочувствием. При мышечной боли, плохом самочувствии и т.д, стоит остановиться и дать отдыха. Перерыв никогда не помешает и не навредит, а уж тем более не будет лишним после интенсивных тренировок.
- Всегда фиксируйте свою физическую нагрузку. Не забывайте записывать даже одно лишнее повторение. Четкое ведение тренировочного дневника позволит отслеживать прогресс и понимать, насколько он успешен.
- Откажитесь от тренировок, если заболели или не выспались. Тренироваться при плохом самочувствии, а уж тем более температуре – крайне не желательно. Поэтому не стоит мучать свой организм. Лучше отдохнуть, восстановиться, а потом все начать в полную силу.
- Следите за техникой. Лучше сделать меньше отжиманий, но максимально технично. Очень важно, чтобы техника выполнения была правильной. Только это даст положительный результат.
Мои сообщества в соцсетях
Последние статьи
- Упражнения с гирей для рук: как правильно накачать руки гирей
- Упражнения для рук с гантелями для женщин
- Упражнения для рук с гантелями
- Упражнения для рук и плечевого пояса
- Как накачать спину и плечи
Источник: fitspine.ru