Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.
Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!
КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА ПРЫЖОК?
Что дают прыжки?
Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.
Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:
- Баскетболом.
- Лыжным спортом.
- Сноубордингом.
- Прыжками через планку.
- Челночными прыжками.
- Скейтбордингом.
- Бегом.
- Аир джампингом.
- Паркуром.
- Акробатикой.
- Хореографией.
- Экстремальными видами спорта.
Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.
Механизм прыжка
Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:
- Разбег.
- Подготовка к толчку от земли.
- Отталкивание.
- Полет.
- Приземление.
Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.
Новая программа для увеличения вертикального прыжка
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Упражнения на вертикальный прыжок
Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие
Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.
Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению.
Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.
Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.
Стандартные силовые тренировки
Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.
Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.
Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.
Таблица №1. Силовые тренировки
| 1 | Присед | Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями |
| 2 | Жим от груди | Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик» |
| 3 | Выпады с гантелями | Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой |
| 4 | Тяга перекладины | Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем |
| 5 | Подъем на носки | Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию |
| 6 | Жим гантелей стоя | Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно |
| 7 | Кранч | Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели |
Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.
Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки
Динамические силовые тренировки
Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.
Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.
Таблица №2. Динамические силовые тренировки
| 1 | Присед со штангой | Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок |
| 2 | Подъем штанги на грудь | Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение. |
| 3 | Выбрасывание штанги вверх | Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки. |
Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.
Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки
Плиометрические тренировки
Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.
Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»
Таблица №3. Плиометрические тренировки
| 1 | Выпрыгивание | Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой |
| 2 | Отжимание | Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику |
| 3 | Запрыгивание | Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно |
| 4 | Броски | Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается. |
| 5 | Прыжок | Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками |
| 6 | Выбрасывание | Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп |
Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.
Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки
Заключение
Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.
Источник: life4health.ru
Программа для увеличения прыжка(+15 см за 3 недели)
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта.
Сегодня хочу показать вам стандартную программу для увеличения вертикального прыжка.
Данная программа может подойти для любителей волейбола,спорта,которые желают улучшить свои физические данные,а для опытных спортсменов такая программа послужит хорошим дополнением к основным тренировкам,так же особенностью данной программы является то,что ее можно выполнять вне тренажерного зала!
Программа упражнений
1 Неделя. Программу надо выполнять 3-4 раза за 7 дней.
1) Прыжки к баскетбольному кольцу.
Данное упражнение нужно выполнять в количестве 3 подходов по 10 повторений,отдых между подходами 2-4 минуты
Выполнять упражнение нужно находясь паралельно под баскетбольным кольцом,после каждого прыжка старайтесь тянуться к кольцу правой и левой рукой(если же кольцо для вас слишком высоко,можно тянуться до баскетбольного щита или натй любую другую цель до которой не очень легко дотянуться).
Это упражнение увеличивает ваш вертикальный прыжок,так же развивает координацию,равновесие.
2) Спринт. Ускорение на дистанцию 50-100 метров.
Делаем 2-3 повторения(в зависимости от вашей физ.подготовки).
Отдых между повторениями 3 минуты.
Спринт позволяет вам развивать показатели выносливости,взрывной силы,которая очень нужна для вертикального прыжка.
3) Выжигания (быстро вверх и медленно вниз).
В этом упражнении так же выполняем 3 подхода,количество повторений: 30-50 Отдых между подходами по 3 минуты.
4) Вертикальные прыжки на месте из полуприседа.
3 подхода по 10-15 повторений.Отдых между подходами 1,5 минуты.
После окончания вашей первой недели программы,перед тем как начинать делать упражнения из второй недели ,нужно дать отдохнуть вашему организму и сделать 2-3 дня отдыха!
Неделя 2. Программу повторять 4 раза за 7 дней.
1) Прыжки на скакалке,300-450 раз(в зависимости от вашей физ.подготовки).
2) Выжигания (быстро вверх и медленно вниз).
В этом упражнении так же выполняем 3 подхода,количество повторений: 30-50 Отдых между подходами по 3 минуты
3) Прыжки к баскетбольному кольцу.
Данное упражнение нужно выполнять в количестве 3 подходов по 10 повторений,отдых между подходами 2-4 минуты
Выполнять упражнение нужно находясь паралельно под баскетбольным кольцом,после каждого прыжка старайтесь тянуться к кольцу правой и левой рукой(если же кольцо для вас слишком высоко,можно тянуться до баскетбольного щита или натй любую другую цель до которой не очень легко дотянуться).
В конце недели так же отдых 2 дня.
Неделя 3. Програму выполняем 4 раза за 7 дней.
1) Спринт. Ускорение на дистанцию 50-100 метров.
Делаем 2-3 повторения(в зависимости от вашей физ.подготовки).
Отдых между повторениями 3 минуты.
2) Выжигания (быстро вверх и медленно вниз).
В этом упражнении так же выполняем 3 подхода,количество повторений: 30-50 Отдых между подходами по 3 минуты
3) Вертикальные прыжки на месте из полуприседа.
3 подхода по 10-15 повторений.Отдых между подходами 1,5 минуты.
4) Прыжки на скакалке,300-450 раз(в зависимости от вашей физ.подготовки).
5) Прыжки к баскетбольному кольцу(до отказа).
Данные упражнения стоит выполнять только после тщательной разминки и разогрева всех мышц вашего тела,после окончания тренировки желательно уделить 5-10 минут для заминки и растяжке ваших мышц.
Максимальную пользу из этой программы можно извлечь при качественном и добросовестном выполнении каждого упражнения,повторения!
Желаю вам успехов и достижения высоких целей в вашем деле!
Источник: dzen.ru