Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет?
А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.
Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
Как повысить результат в становой тяге? Взрывной метод
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.
Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом.
Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение.
Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге.
Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:
— 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса;
— 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках;
— 3 в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги;
— 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе;
— 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
— 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).
Предлагаю вам, ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.
Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;
18 тренировка — проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.).
Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен.
Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.
Читать еще по теме статьи:
- Программа тренировок наработки мощности для троеборцев, которые хотят «подтянуть» такое движение, как становая тяга
- Становая тяга — заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий
- Забытое оружие — становая тяга (Луи Симмонс)
Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват.
И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочной части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.
Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.
Источник: power35.ru
Программа «8 недель увеличения силы в становой тяге»
Это 8 недельный цикл для бодибилдеров имеющих достаточный опыт в наборе мышечной массы, которые хотят усилить свою становую тягу. Цикл включает в себя пример тренировки с рекомендованными упражнениями.
Краткая информация о тренировке
- Главная цель : Увеличить силу в становой тяге;
- Тип Тренировки : Базовая тренировка;
- Уровень : Средний;
- Дней в неделю : 1;
- Необходимое оборудование : штанги, тренажеры;
- Пол : Мужской и Женский.
Описание тренировки 8 недель увеличения силы в становой тяге
Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в становой тяге, чтобы стать нравится не только себе, за заслуженные результаты, но и получить уважение окружающих в тренажерном зале. Тогда беги к штанге и давай работай. Вся программа состоит из 8-недельного цикла.
Цикл позаимствован у пауэрлифтеров. Как известно при увеличении силы увеличиваются и объемы мышечной массы. Поэтому добиваемся результатов в силе и заодно растим массу.
- Неделя 1 — 4×5 на 80-85%;
- Неделя 2 — 5×5 на 80-85%;
- Неделя 3 — 5×5 на 80-85%;
- Неделя 4 — 2-3×5 на 80-85%;
- Неделя 5 — 5×3 на 88-90%;
- Неделя 6 — 5×3 на 88-90%;
- Неделя 7 — 5-6×2 на 90-92%;
- Неделя 8 — Работа до 1 Максимума.
Проценты — это вес от одного разового максимума. Расчет можно посмотреть в материале «Увеличь силу грудных мышц за 10 недель.»
- Первые три недели будут знакомы любому, кто прошел через программы 5х5. Используйте вес между 80% и 85% от вашего максимального разового показателя. Я рекомендую, начинать с малого веса с последующим увеличением.
- Четвертая неделя является разгрузочной неделей. Не нажимайте на вес выполняйте рекомендованное количество подходов.
- На пятой и шестой недели увеличим вес и уменьшением повторений. Как и в первые три недели, начинаем с малого веса с постепенным увеличением. Неделя семь продолжает наращивать вес штанги, уменьшая общее количество повторений.
- Неделя восемь проверка на новый разовый максимум.
- Достижение лучшего результата возможно повторение приведенных рекомендаций.
Упражнения для развития силы в становой тяге:
- Становая тяга — смотри выше;
- Румынская Тяга — 3×4 на 6-8;
- Гиперэкстензият — 2×3 на 8-10.
Источник: ka4iron.ru
Становая тяга: программа тренировок на массу и силу
Становая тяга – незаменимое упражнение для роста мышечной массы и уровня силы.
Во время его выполнения работает около 70% мышц всего тела. По эффективности воздействия с этим могут конкурировать только приседания.
В сегодняшней статье вас ждет разбор упражнения становая тяга и программа тренировок с ее использованием под разные тренировочные цели.
Что такое становая тяга
Становая тяга – базовое силовое упражнение. Главные мышечные группы, на которые ложится нагрузка при его выполнении — ноги и спина.
В зависимости от разновидности упражнения, нагрузка распределяется на разные мышечные пучки.
В классической версии становой тяги штангу поднимают с пола. Но есть варианты, когда ее делают с виса. То есть снимают штангу с нижних стоек и выполняют движение, не касаясь ею пола.
Особенности выполнения при работе на массу и силу
В бодибилдинге становую тягу применяют для набора общей мышечной массы и для комплексной прокачки мышц спины или ног.
В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены, она используется для развития силы этих же мышечных групп.
Разные цели диктуют разный подход к построению программы.
Программа тренировок на массу
| Неделя | Подходы | Повторения |
| 1 | 2-3 | 10 |
| 2 | 2-3 | 8 |
| 3 | 2-3 | 6 |
| 4 | 2-3 | 5 |
Это простая схема, рассчитанная на средний уровень подготовки. Здесь применяется четырехнедельный мезоцикл (периодизация нагрузок).
На каждой неделе вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений снижается.
На 4-й неделе достигают максимальных рабочих весов на 5 повторений. На этом цикл заканчивается.
Дальше вес снижается, чтобы выполнить с ним 10 повторов, но новый цикл стараются начать с чуть большего веса, чем предыдущий.
Например, раньше вы начинали мезоцикл со 100 кг на 10 раз. Попробуйте начать второй со 105 кг. Соответственно увеличиваются все веса и на следующих неделях.
Благодаря стабильной прогрессии рабочих отягощений, будет расти и общая мышечная масса.
В бодибилдинге при тренировках на массу становую тягу выполняют в день спины или ног.
Некоторые бодибилдеры предпочитают ее делать в начале занятия, как самое тяжелое упражнение. Другие, наоборот, в конце тренировки.
В последнем варианте из-за усталости рабочий вес в тяге поменьше. Но благодаря предварительному утомлению, проработка мышц получается более глубокой и качественной.
Попробуйте оба способа, а тело подскажет, какой из них больше подходит именно вам.
Программа тренировок на силу
| Неделя | Подходы | Повторения |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 4 | 4 |
| 3 | 3 | 3 |
| 4 | 2 | 2 |
| 5 | 1 | 2 |
Это один из множества вариантов улучшения уровня силы в становой тяге. Схема простая, но действенная.
На первой неделе работают со штангой, которую можно поднять на 8 повторений. С ней выполняется 5 подходов, по 5 повторений.
Веса увеличиваются с таким расчетом, чтобы на 3 и 4 неделе использовать околопредельные отягощения для данного диапазона повторений.
На 5 неделе делается проходка или прикидка на сленге силовиков. То есть рекорд на 1 повтор.
Разновидности упражнения
Становая тяга применяется во многих спортивных дисциплинах. Поэтому видов этого движения также много.
Каждый приспособлен под специфику и особенности конкретного вида спорта:
Самый распространенный вид техники. Позиция ног — на ширине плеч, бедра параллельны полу.
Первая фаза движения (срыв штанги) выполняется с помощью силы ног, а вторая (дотягивание) – спиной.
В исходном положении ноги ставятся шире плеч. Обычно носки почти касаются внутренней части блинов.
Движение выполняется за счет силы ног и ягодиц. Мышцы спины здесь работают меньше, чем в классическом варианте.
Наибольшее применение эта техника получила в пауэрлифтинге. Так как с точки зрения биомеханики сумо — идеальный вариант подъема штанги с пола.
Во время движения ноги только слегка сгибаются в коленях. Благодаря этому, нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодицы и поясницу.
Одно из самых популярных упражнений среди женщин.
Обычно ее путают с румынской тягой из-за их схожести. Только в мертвой тяге ноги не сгибаются в коленях совсем.
В основном она больше подходит женщинам, так как требует хорошей гибкости и растяжки.
Техника выполнения
Рассмотрим технику становой на примере классической, как на наиболее распространенном виде:
- Исходное положение
Встаньте возле штанги так, чтобы гриф слегка касался лодыжек. Ноги на ширине плеч.
Присядьте и возьмитесь руками за гриф. Выровняйте и напрягите спину, сведите лопатки. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах.
Голова немного приподнята, взгляд направлен перед собой.
Напрягите поясницу и пресс. Сделав неглубокий вдох, силой ног оторвите штангу от пола и тяните ее вверх до полного выпрямления туловища.
По ходу движения держите штангу максимально близко к ногам (вначале ведите ее по голени, а потом по бедрам).
- Окончание движения
Удерживая ровную спину, отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.
В нижней точке коснитесь штангой пола. Повторите упражнение нужное количество раз.
Главный секрет безопасного выполнения – это ровная спина. Ее скругление — это огромный риск травмировать позвоночник.
Новичкам рекомендуем взять несколько персональных тренировок для отработки всех технических моментов этого сложного движения.
Вспомогательные упражнения
В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.
А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.
По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.
Упрощенно можно выделить три фазы движения:
- Срыв штанги с пола
- Тяга на уровне колен – “мертвая точка”
- Дотягивание и фиксация снаряда – верхняя фаза движения
Для улучшения “срыва”
Чтобы улучшить фазу “срыва”, рекомендуются следующие упражнения:
Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции.
Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.
Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.
Отработка “мертвой точки”
При застревании штанги в “мертвой точке” используйте такие движения:
Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.
Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.
Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.
Фаза дотягивания
Чтобы улучшить этот момент, попробуйте следующее:
Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.
Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.
В большинстве случаев вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги.
Но, если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.
Резюме
Становая тяга – это одно из немногих упражнений, где прогресс в силе и мышечной массе может стабильно расти долгие годы.
Главное — соблюдать правильную технику движения и не форсировать события, используя проверенные схемы нагрузок.
Источник: musclefit.info