Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.
Как увеличить количество отжиманий от пола
- Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
- Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
- Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
- Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
- Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
- Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.
Программа тренировок по увеличению количества отжиманий
Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.
МЕТОД ВДВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов.
Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.
Неделя № 1
Неделя № 2
Неделя № 3
Неделя № 4
Неделя № 5
Неделя № 6
Неделя № 7
Неделя № 8
Неделя № 9
Неделя № 1
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
4 подхода по 6 повторений и 4 подхода по 5 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Планка с опусканием прямых рук на локти
3 подхода по 16 повторений
Отжимания от пола
5 подхода по 5 повторений
Поставьте ладони под плечами.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Отжимания от пола
3 подхода по 7 повторений
Подъём гантели одной рукой перед собой
4 подхода по 15 повторений
Неделя № 2
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
3 подхода по 7 повторений и 3 подхода по 6 повторений
Планка на прямых руках
3 подхода по 45 секунд
Отжимания от пола
3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола
2 подхода по 7 повторений и 2 подхода по 6 повторений
Жим гантелей стоя
3 подхода по 20 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Неделя № 3
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
3 подхода по 9 повторений и 1 подход 12 повторений
Тяга гантелей к поясу в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
3 подхода по 8 повторений
Планка с опусканием прямых рук на локти
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
1 подхода по 22 повторений
Жим гантелей лёжа на полу
3 подхода по 15 повторений
Французский жим с гантелями
3 подхода по 20 повторений
Неделя № 4
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
3 подхода по 11 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 подхода по 25 повторений
Тяга гантелей к подбородку
3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лёжа на полу
4 подхода по 8 повторений
Выполняйте параллельным хватом
Отжимания от пола
3 подхода по 9 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
4 подхода по 14 повторений
Подъём гантели двумя руками перед собой
4 подхода по 12 повторений
Французский жим с гантелями
3 подхода по 25 повторений
Неделя № 5
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей вверх лёжа под углом
3 подхода по 15 повторений
Пуловер с гантелью
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
3 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей к поясу в наклоне
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
3 подхода по 17 повторений
Жим гантелей стоя
4 подхода по 15 повторений
Французский жим с гантелями
3 подхода по 20 повторений
Неделя № 6
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
2 подхода по 14 повторений
Тяга гантелей к подбородку
3 подхода по 20 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
1 подхода по 15 повторений
Пуловер лёжа на полу
3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола
1 подхода по 32 повторений
Жим гантелей лёжа на полу
3 подхода по 12 повторений
Французский жим с гантелями
3 подхода по 20 повторений
Неделя № 7
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
4 подхода по 18 повторений
Тяга гантелей к поясу в наклоне
3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей вверх лёжа под углом
4 подхода по 13 повторений
Отжимания от пола
2 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя
4 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
2 подхода по 17 повторений и 1 подход 21 повторение
Планка с опусканием прямых рук на локти
3 подхода по 25 повторений
Жим гантелей стоя
4 подхода по 15 повторений
Неделя № 8
Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола
4 подхода по 15 повторений
Выполняйте с ногами на кирпичах или степах.
Пуловер лёжа на полу
3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
2 подхода по 18 повторений
Поставьте руки на ширине плеч.
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола
1 подхода по 38 повторений
Жим гантелей лёжа на полу
5 подхода по 15 повторений
Выполняйте с доведением.
Французский жим с гантелями
3 подхода по 20 повторений
Неделя № 9
Понедельник Четверг Воскресенье
Отжимания от пола
3 подхода по 17 повторений
Выполняйте с опорой ног на кирпичи.
Пуловер с гантелью
3 подхода по 20 повторений
Отжимания от пола
4 подхода по 20 повторений
Поставьте руки под плечами.
Отжимания от пола
3 подхода по 20 повторений и 1 подход 27 повторений
Подъём гантели одной рукой перед собой
3 подхода по 18 повторений
Отжимания от пола
3 подхода по 13 повторений
Необходимо для восстановления.
На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.
Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.
Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.
У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных.
Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины.
Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.
Как увеличить количество отжиманий — полезные советы
- Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
- Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
- Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
- Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
- В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
- Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.
Источник: strong-life.ru
Отжимания от пола на массу программа
Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.
В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.
Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.
Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.
Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок
Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.
Вторая неделя . Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.
Третья неделя . Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.
Четвертая неделя . За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.
После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.
Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.
Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.
Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.
Отжимания от пола на массу – рекомендации, подходы и повторения
Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.
После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.
Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.
Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.
Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек.
Отжимания от пола на массу — программа питания
Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.
Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.
Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.
Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Источник: sportsovety.ru
Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.
Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.
Полезные свойства
Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.
Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:
- при похудении;
- для развития выносливости и силы;
- для повышения скорости удара.
Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.
Вариации тренинга
Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:
- на кончиках пальцев;
- на одной руке;
- с фитболом и т. д.
Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.
Цели и способы их достижения
Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.
- Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.
- Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.
- Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.
Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.
Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:
Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.
Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!
Источник: fitnessi.ru