Увеличение отжиманий от пола 20 недельная программа

Отжимания от пола – это одно из самых популярных и действенных упражнений для развития мышц верхней части тела. Для отжиманий не требуется каких-либо дополнительных снарядов, что даёт этому упражнению весомое преимущество перед другими.

Польза отжиманий от пола

Отжимания – это самый простой и доступный способ поддерживать мышцы плечевого отдела и спины в тонусе. Данный вид нагрузок необходим, чтобы доставлять кислород к головному мозгу.

С помощью отжиманий, изменяя положение тела в пространстве и корректируя технику упражнения, тренируют самые разные группы мышц.

С учетом того, насколько это энергоемкое упражнение, можно смело сказать, что отжимания – идеальный способ держать свой вес в норме.

Польза отжиманий от пола значительна как для мужчин, так и для женщин, и заключается она в следующем:

Я ОТЖИМАЛСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ НА ПРОТЯЖЕНИИ 4Х МЕСЯЦЕВ И ВОТ ЧТО СО МНОЙ СЛУЧИЛОСЬ

• укрепление кистей;
• развитие выносливости;
• улучшение кровообращения;
• укрепление спины и пресса;
• проработка ягодичных мышц;
• проработка грудных мышц;
• развитие дыхательной системы;
• улучшение осанки;
• возрастание быстроты реакции.

Несмотря на то, что отжимания эффективно тренируют разные группы мышц, следует составить комплекс, включающий в себя некоторое количество и других упражнений.

Как правильно начать занятия

Начиная отжиматься, важно не перестараться. Не стоит переутомлять себя в первый же день.

Важно правильно выполнять отжимания, только в этом случае занятия дадут весомый результат.

Основные ошибки при выполнении отжиманий:

1. Слишком сильно разведенные локти. Это чревато травмами. Держите локти повернутыми на 45 градусов назад.
2. Отсутствие разминки перед тренировкой.
3. Неполная амплитуда.
4. Прогиб тела.
5. Подъем таза вверх.
6. Неправильное дыхание.

Правильное отжимание выглядит так:

Увидеть верное исполнение можно на видео.

При отжиманиях не менее важно дыхание. Его частота влияет на давление, в связи с этим правильность дыхания – один из основополагающих факторов. Подъем должен приходиться на выдох, на вдохе тело опускается.

Помимо этого, важна правильная мотивация. Одно из основных требований – постоянство выполнения, без него не стоит рассчитывать на хороший результат.

Имеются различные программы отжиманий, следуя которым вы имеете возможность достичь неплохих результатов.

Самые известные программы:

• 15-недельная программа отжиманий;
• 20-недельный комплекс отжиманий;
• программа “100 отжиманий”.

Сколько раз нужно отжиматься

Для новичков, желающих подкачаться и развить выносливость, идеально подойдет программа “100 отжиманий”. Но прежде чем приступать к выполнению этой программы, выясните, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Это сделать несложно, достаточно просто проделать максимальное число отжиманий.

Определиться с дальнейшими действиями можно исходя из данных таблицы:

Тренировка должна проходить не более трёх раз в неделю, это позволит мышцам восстановиться. Если вы считаете, что программа “100 отжиманий” вам не подходит, то рассмотрите 15 и 20-недельные программы.

15 недельная программа

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

20 недельный комплекс

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	65	70	70	75
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	65	70	70	70
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45	50	50	55	55	55
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45	50	50	55	55	55
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40	40	45	45	50	50
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260	275	280	300	305	315

Количество отжиманий зависит от поставленной цели. Если целью является сброс лишнего веса, то в день следует выполнять по 15-20 отжиманий в 5 подходов.

Видео с видами отжиманий от пола

Виды отжиманий

Если программа “100 отжиманий” успешно завершена, но бросать занятия желания нет, у вас есть возможность попробовать другие виды отжиманий. Это упражнение имеет большое количество разных вариаций выполнения.

Классические

Хорошо знакомый всем вид отжиманий. Именно его выполняют ученики в школах.

Постановка рук при классическом отжимании: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони.

Как уже говорилось выше, правильное отжимание от пола – залог вашего успеха. Не забывайте, что в спине не должно быть никаких прогибов.

Отжимания с колен

В данном виде упражнений уменьшается нагрузка на все группы мышц. Это идеальный вариант для новичков.

Исходная позиция совпадает с позицией в классических отжиманиях, с той оговоркой, что эти отжимания делаются с упором на колени.

От горизонтальной поверхности и от стены

Если вы чувствуете, что вашей подготовки недостаточно даже для отжиманий с колен, то для вас идеальным вариантом будут отжимания от стены.

Техника выполнения простая. Исходная позиция: лицом к стене, руки располагаются чуть шире уровня плеч. Предпочтительнее опираться не на всю стопу, а исключительно на носочки. Это позволит получить от упражнения максимальную пользу.

Отжимания от горизонтальной поверхности довольно тяжелые, в особенности, если сравнивать их с отжиманиями от стены. Поверхностью может служить как пол, так и скамья.

С широким хватом

Отжимания с широким хватом дают основную нагрузку на грудные мышцы. Если ваша цель – прокачка груди, то стоит делать акцент на этот вид отжиманий.

Отжимания с широким хватом относятся к среднему уровню сложности. Они не подойдут для начинающих.

Начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий большую часть нагрузки дает на трехглавые мышцы и дельты.

Ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга в промежутке меньшем, чем ширина плеч.

Можно разместить ноги на возвышении – это позволит повысить нагрузку. Однако, если вы желаете наоборот уменьшить нагрузку, на возвышение стоит поместить руки.

Узкий хват

При отжиманиях узким хватом основная нагрузка идёт на трехглавую мышцу, а также на грудь и дельту. Это движение подобно жиму лежа узким хватом в плане нагрузок на мышцы.

Ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам.

На одной руке

Отжимания на одной руке развивают трехглавые мышцы и предплечья.

Для выполнения данного вида упражнений нужно иметь довольно большой опыт спортивных занятий, так как отжимания на одной руке считаются одними из самых сложных.

От классического варианта исходное положение отличается шириной постановки ног. После принятия исходного положения оторвите одну руку от пола и заведите за спину.

Если вы пробуете этот вид отжиманий первый раз, то не факт, что полная амплитуда получится сразу. Для начала делать упражнение в полную силу вовсе необязательно.

С хлопком

При отжиманиях с хлопком задействованы те же мышцы, что и в обычных упражнениях.

Особенность этого вида заключается в том, что в процессе подъема вы делаете резкий толчок и подбрасываете корпус вверх. Если остальные виды отжиманий используются, в основном, как тренировка на рельеф, то эти отжимания посодействуют в выработке ловкости движений.

Данное упражнение также требует подготовки и опыта. Травмоопасность отжиманий с хлопком состоит в том, что вы можете не успеть выполнить хлопок и упасть. Чтобы этого избежать, следует вначале потренироваться без хлопка, просто поднимая корпус вверх.

На пальцах

Отжимания на пальцах – достаточно эффективное и необычное упражнение.

При выполнении этого вида отжиманий повышается выносливость, работает огромное количество самых разнообразных групп мышц:

• мышцы груди;
• трехглавые мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины;
• трапециевидная мышца;
• дельты;
• пресс;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• бедра.

Эти отжимания являются отличной профилактикой артрита

Положение рук в этом упражнении — не основополагающий фактор. Руки расположите широким или узким хватом на ваше усмотрение.

Видео о правильном выполнении отжиманий на пальцах.

Если отжимания с опорой на пальцы даются тяжело, то рассмотрите отжимания на кулаках. Тут упор идет не на ладони, а на костяшки пальцев, развернутых перпендикулярно телу.

С отягощением

Отжимания с отягощением направлены на развитие грудных, дельтовидных и трехглавых мышц. Тем не менее при этом упражнении работают и другие мышцы:

• пресс;
• мышцы ног;
• межреберные мышцы;
• мышцы спины.

Дополнительное отягощение при отжиманиях используют для получения большего эффекта от тренировок.

Если постоянно заниматься только с собственным весом, то через время эффективность тренировок начнет падать. Это происходит за счет адаптации тела к нагрузкам, поэтому со временем нагрузку лучше увеличивать, но постепенно.

Обычно отжимания от пола делаются для набора мышечной массы. Также для бо́льшей проработки мышц подходят отжимания на гантелях. В них помимо прочих мышц задействованы мышцы стабилизаторы. Немного подробнее об этом упражнении.

Глубокие отжимания

Если обычные отжимания стали казаться вам слишком простыми, и появилось желание увеличить амплитуду движений, то глубокие отжимания будут идеальным вариантом. Благодаря специальным упорам для отжиманий у вас появляется возможность сделать упражнение сложнее и увеличить амплитуду. Однако набрать мышечную массу за счёт таких упражнений не получится.

Не стоит забывать, что амплитуду стоит увеличивать постепенно. В противном случае есть риск растянуть мышцы или получить травму.

Часто задаваемые вопросы

У людей, которые только начали заниматься отжиманиями, часто появляются вопросы. Обратите внимание на самые распространенные из них.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю

Если вы только начинаете занятия, то тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю, а тем более каждый день, противопоказано. Лучше упражняться по специальным программам тренировок, которые были описаны выше.

Какой должен быть перерыв между подходами

В среднем, интервал между подходами длится одну-две минуты. При выполнении программы “100 отжиманий” желательно отдыхать не больше 90 секунд. Если промежуток будет слишком большим, то мышцы утратят разогрев.

Я не смог выполнить все запланированные подходы, что делать

Каждый организм индивидуален, и если вам не удалось с первой попытки осуществить все намеченные подходы, не расстраивайтесь. Через пару дней попробуйте снова. Помните, что главное – это правильность выполнения. Неправильная техника проведения упражнения может привести к травме.

Я отжался 100 раз и завершил программу, что делать дальше

Если вы завершили программу “100 отжиманий”, но желание продолжать тренировки осталось, то переходите к другим видам отжиманий. Попробуйте, например, отжимания с отягощением или на одной руке.

Можно ли совмещать программу “100 отжиманий” с программами “200 пресса”, “50 подтягиваний” и другими

Несомненно. Все описанные комплексы упражнений направлены на различные группы мышц. После выполнения, например, программы “100 отжиманий” устройте себе небольшой перерыв и приступайте к следующей программе.

Придерживаясь того или иного комплекса тренировок и соблюдая несложные правила, вы сможете быстро прийти к желаемому результату и значительно улучшить физическую форму.

Источник: vsudu-sport.ru

Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием “Готов к пляжному сезону”.

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания – это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

• Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
• Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
• Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
• Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
• При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ – сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение – активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Э тот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку .

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно – посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения – лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это “концентрическая” фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете – это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков – это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя – это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами “2 х 10”, например.

• Первая цифра = количество подходов
• Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить “перчинку” в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник: fitzdrav.com

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

• Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
• Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

На третьей неделе отжимаемся от стула:

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Рецепты для здорового питания

• 37.7 г Белки
• 11.8 г Жиры
• 4.8 г Углеводы
• 302 kcal

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Journal поделился историей победительницы полуфинала CrossFit Games в Азии Сехер Кайи

Источник: cross.expert