Составляя график своих макро- и микроциклов тренировок, независимо от времени года и продолжительности, серьезно подойдите к планированию. Встретьтесь с тренером, персоналом и дежурными врачами тренажерного зала и обсудите с ними детали ваших тренировок. Затем перенесите ваши планы на бумагу. Я обычно начинаю записывать расписание с недели испытаний (последней недели программы) и заканчиваю первой неделей.
Я рассчитываю количество недель интенсивных, объемных и облегченных тренировок для того, чтобы в нужное время достигнуть максимума. Основывайте протокол испытаний на начальной оценке физических возможностей. Если хотите провести испытания на ловкость и забег на короткую дистанцию, тренируйте ваших спортсменов для прохождения этих испытаний.
Такой же принцип применим к испытаниям на силу. Я часто вижу, как тренеры уменьшают долю упражнений на ловкость и скорость во время тренировок, и не удивительно, что забег на короткую дистанцию дает невысокие результаты. Чтобы избежать этого, надо тренироваться для определенной цели и рассчитывать испытания для проверки тренируемых навыков.
Управление проектами в госучреждениях
2. Делайте упор на детали
Старайтесь следить за деталями постоянно. Обращайте внимание на правильность махов руками, дорсифлекции стоп, поднятия локтей в фазе захвата при чистом взятии веса на грудь, глубину приседаний, касание линии, и точности скручиваний. Будьте внимательны к мелочам и отличные результаты не заставят себя ждать.
При командных тренировках футболисты часто забывают о деталях, преследуя главную цель — интенсивную физическую нагрузку. Моей главной тренерской хитростью является концентрация на деталях. Она помогает избежать травм, связанных с тем, что утяжелений становится больше, а спортсмены устают и выдыхаются при беге. Если у вас получится заставить свою команду сосредоточиться, вы убьете сразу двух зайцев — улучшите технику и концентрацию внимания, и снизите утомляемость спортсменов.
3. Знайте свое оборудование
Этот принцип неотделим от планирования ваших тренировок. Я считаю, что каждый тренер должен постоянно повышать свою квалификацию, посещая конференции, проходя сертификацию и консультируясь с другими тренерами, а также посещая их тренировки. У меня часто появляются новые идеи, и я стремлюсь реализовать их в рамках доступных технических возможностей.
Зная ваш инвентарь и место для тренировок, вы можете включать в программу новые элементы и исключать упражнения, невозможные в силу отсутствия необходимых технических возможностей. Например, бег по холмам очень эффективен, но во многих городах нет холмов, поэтому, вместо этого упражнения, можно устраивать забеги со специальными «санями» и поясами. В целях экономии пространства и повышения результативности занятий мы заменяем упражнения со штангой упражнениями с гантелями.
Устройство и эффективность корпоративных программ адаптации
4. Экономьте время
Заранее подготовьте пространство для бега и зал для тренировки ваших спортсменов. Вы даже можете самостоятельно отработать намеченную программу, чтобы рассчитать время, необходимое для каждого блока упражнений. Этот фактор важен при работе в условиях небольших залов с немногочисленным персоналом и строгим академическим расписанием занятий.
Также очень эффективен прием сокращения промежутков времени между основными и вспомогательными упражнениями при чередовании нагрузки на противоположные группы мышц. В результате повышается производительность работы. Эффективная программа тренировки помогает спортсменам прочувствовать важность их дела. Они заметят, сколько времени вы уделяете плавному переходу между блоками упражнений и поймут, что они попали в руки настоящего профессионала.
5. Приоритеты тренировки
Определение приоритетов тренировки тесно связано с первым золотым правилом – планированием и постановкой целей. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены развивали быстроту и подвижность, делайте упор на тяжелую атлетику и динамические варианты силовых упражнений, а также скоростные техники. Если спортивные тренеры хотят, чтобы ваши спортсмены набирали вес, вам придется найти альтернативные способы аэробной тренировки в дополнение к стометровкам и интенсивным аэробным упражнениям для лайнменов.
6. Следите за графиком, но прислушивайтесь к спортсменам
Я стараюсь рассчитать периоды для целого макроцикла тренировок еще до его начала. Однако я внимательно наблюдаю за состоянием своих подопечных, проверяя, как они справляются с нагрузкой. Мой главный принцип: придерживайся графика, но следи, чтобы объем нагрузки не вредил спортсменам.
Если программа предусматривает пять сетов с 85% эффективностью на последнем, а спортсмен выглядит уставшим, можно сократить количество повторов первых четырех сетах, чтобы выполнить все повторы в последнем сете с максимальной интенсивностью. Иногда, если мы сосредотачиваемся на количестве, можно заменить сет из восьми двумя сетами из четырех, чтобы выполнить повторы более качественно или, проще того, дать спортсменом определенное количество повторов с максимальной интенсивностью за ограниченный промежуток времени. При этом важно, чтобы каждый повтор выполнялся качественно и правильно.
С другой стороны, вдобавок к продуктивной тренировке в тренажерном зале мы можем предложить спортсменам бонусную или «платную» дополнительную тренировку, на которой каждый может «перевыполнить» дневной план занятий и побить свой личный рекорд. Разумеется, можно всегда убедить подопечных работать больше, чтобы добиться максимальных результатов, но лучше избегать перенапряжения спортсменов.
7. Будьте организованы
Правильная организация должна быть одним из ваших приоритетов при работе над программой, будь то тренировка спортивной команды или атлетов в тренажерном зале. В ваших делах должны царить порядок и методичность. При проведении силовой программы, вы должны всегда иметь под рукой планы предыдущих тренировок, результаты испытаний и расписания занятий.
При испытании спортсменов показывайте спортивным тренерам график прогресса и личные достижения спортсменов в течение года. Разложите бумаги по папкам в компьютере или на бумаге с пометкой вида спорта, года/сезона, тренировочного цикла, и, при необходимости, даже фамилии спортсмена.
Нашей школе повезло, потому что у нас есть информационный руководитель, который обновляет информацию на сайте нашей школы. Мы можем выкладывать видео с занятий, описания упражнений, рекомендации для домашних тренировок, советы по питанию, фотографии спортивного инвентаря, названия веществ, запрещенных Национальной ассоциацией студенческого спорта, а также результаты испытаний. Таким образом каждый тренер, спортсмен и потенциальный заказчик имеет свободный доступ к этой информации. Такая организация требует времени и сил, но в конечном счете, она поможет вам сэкономить время и нервы и показать клиентам хорошие административные навыки вашей организации.
8. Добавьте соревновательности
Я твердо верю в силу соревновательного инстинкта, заходит ли речь о метком попадании комком бумаги в мусорное ведро или победе над соперником в спортивном состязании. Конкуренция заставляет нас двигаться вперед. Студенты-спортсмены по-настоящему соревнуются только в спортивном сезоне, а остальное время уходит на рутинные тренировки и практику.
Что такое успех: главные составляющие успеха
Каждый из нас периодически задается вопросом: что такое успех? Некоторые могут ощущать его на интуитивном уровне, и могут представить в голове, как для них выглядит по настоящему успешная жизнь. Однако признаки успеха у каждого из нас разные: для одних это дорогостоящие автомобили премиум-класса, а для других — чувство значимости в кругу близких людей.
Все зависит от целей, мировоззрения и личностных качеств конкретного человека. Тем не менее, существует несколько основных составляющих, из которых складывается настоящий успех. Разберемся, что входит в это понятие.
Что такое настоящий успех?
В наиболее общем понимании успех — это умение осознавать свои цели и находить пути к их достижению. Кажется, что это определение очень простое, однако именно в нем проявляется вся субъективность понятия «успех». Подобно тому, как у каждого из живущих на земле людей различаются отпечатки пальцев, так же отличаются истинные цели и намерения каждого из нас. И когда мы находим путь к достижению своих целей, а также себе силы и решимость преодолеть этот путь, именно тогда мы по настоящему приближаемся к успеху.
Если говорить более конкретно, то список атрибутов успеха широк и многогранен: слава, уважение, значимость в обществе, известность в определенных кругах, финансовая независимость, взлет по карьерной лестнице, любовь со стороны близких. Но опять же, для кого-то взлет по карьерной лестнице может и не означать успех, а совсем наоборот — если человек, например, мечтает о развитии собственного бизнеса.
Один из лучших вариантов ответ на вопрос «что такое успех» дала американская писательница Бесси Андерсон Стэнли, автор поэмы «что такое успех?»:
В её определении содержится наиболее гармоничный и полный набор элементов, которые для большинства людей складываются в единую составляющую под названием «успех». Однако, найдутся и те, кто внесет в это определение что-то свое. В этом и проявляется удивительная субъективность понятия успех.
Очень интересное определение термина успех сформулировал Брайан Трейси — Канадский психолог, успешный предприниматель и писатель:
Что отличает успешных людей от неуспешных?
Успешные люди вовсе не баловни судьбы, и излишества с роскошью не плывут им в руки сами. Чтобы добиться намеченных высот, необходимо приложить массу физических, умственных и психологических усилий. Неотъемлемым аспектом подлинного успеха служит постоянное саморазвитие. Важно выстраивать перед собой ряд задач, смело смотреть в глаза поставленным целям и вкладывать в себя на пути к их достижению столько, сколько вы хотели бы получить в итоге.
Большинство преуспевающих людей не могут похвастаться аристократичными корнями или высшим образованием. Более того, многие из них пол жизни жили в нищете! Да просто эти люди имеют четкое представление об успехе. Они понимают, что им нужно на самом деле. Многим же проще оставить все как есть, и продолжить скитание по туманным, никуда не ведущим тропам.
Что же отличает успешных людей?
Прежде всего успешным людям свойственно позитивное отношение к жизни, даже к неудачам.Там, где другие опускают руки, успешные люди всегда пробуют ещё и ещё. Никто не сделает нашу жизнь яркой, кроме нас самих. С душой отдаваться любому начинанию и плыть на волне позитива по течению жизни — вот, что действительно важно в этом мире.
Кроме того, каждый успешный человек всегда имеет четкие цели — на день, на неделю, на год. Свою жизнь он посвящает бесконечному поиску возможностей для достижения этих целей. Очень эффективным инструментом в достижении целей является ведение «Дневника успеха«.
Успешные люди умеют верить в чудеса. Это обязательное условие, когда ставишь перед собой действительно грандиозную цель — такую, которой раньше не достигал никто. Именно так был изобретен первый автомобиль, первый телевизор и сделаны тысячи других важных открытий. Вера в чудо, упорство, и постоянное развитие.
В чем проявляется успех?
Не редко шаблоном успешной жизни становятся яркие журнальные образы, олицетворяющие полную финансовую обеспеченность и самодостаточность. Многие боготворят подобных персон, ведь тот, кто смог вырваться «в люди», забраться на верхушку карьерной лестницы и начать зарабатывать огромное количество денег — идол, пример для подражания, классический портрет успешного человека.
Но частенько, даже эти идолы приходят к эмоциональной опустошенности. Финансовый успех — лишь одна сторона медали. Вторую занимают куда более значимые вещи, чем шелест купюр: счастье в личной жизни, профессиональное развитие. И важно поддерживать баланс обеих сторон. Только при полной их гармонизации возможен реальный успех.
Условно говоря: какой толк в достижении желаемой должности, если она станет преградой в полноценном общении с близкими?
Под влиянием личностных характеристик, каждому человеку свойственно индивидуальное и неповторимое восприятие мира. Ключевую роль в этом играет как характер в целом, так и отдельные его составляющие — амбициозность, эмоциональность, темперамент. Поэтому, ответ на вопрос «что такое успех» у каждого будет свой.
Фундамент достижения успеха
Совершенствование личностных характеристик является обязательной ступенью на пути к успеху. Какие бы различные цели мы не ставили перед собой, в основе их достижения — работа над собой, постоянное развитие.
Саморазвитие — это изучение новых навыков и получение новых знаний. Для начала можно обучиться универсальным, но весьма ценным и полезным в повседневной жизни умениям: выучить иностранный язык, приготовить экзотичное блюдо, записаться на курсы массажиста или приобщиться к живописи. Главное, чтобы эти шаги приближали вас к главной цели.
Даже если вы начитаны, умны и можете умело поддержать любую беседу интересным разговором — саморазвитие никогда не навредит. Это вечный механизм жизни, который развивает нас, и поверьте, он непременно приведет вас к желаемым высотам. Сами подумайте: прочитав о новых технических разработках станете ли вы более специализированным мастером, если ваша деятельность напрямую связана с новшествами технического прогресса?
Помните: залог успеха в любой деятельности — это трудоголизм с максимальной отдачей делу. А такие мысли как «это сложно», «мне лень», «мне за это не заплатят» и тому подобное — нужно выбросить из головы. Они лишь снижают мотивацию и целеустремленность.
Принципы достижения успеха
Что такое успех, мы с Вами разобрались. Теперь изучим несколько универсальных принципов успеха, которые вместе составляют единую формулу и помогают добиться результата независимо от того, какие цели и задачи Вы ставите перед собой:
- Бери и делай! Ни одно начинание не принесет результата без действий. Чем больше вы будете раздумывать над идеей — тем больше у вас возникает страхов. Так, любая цель останется лишь мечтой, если все время боятся сложностей. Только отбросив страх можно покорить верхушку айсберга!
- Всегда говори «да». Каждое предложение, преподнесенное судьбой, имеет смысл. Прежде чем отказаться от чего-либо, необходимо трижды обдумать и проанализировать причину отказа и последствия. Зачастую, именно от необдуманного «нет» мы и упускаем перспективные шансы.
- Брось вызов самому себе! Человек, не стремящийся познать новое, скатывается по личностной лестнице вниз. Смысл нашей жизни заключается в постоянном развитии, самосовершенствовании и реализации намеченных целей. Помните: мы живем один раз. Глупо упускать возможности лежа на диване.
- Ставь цели! Если нет своих целей, придется работать над чужими. Таков жизненный процесс, и его невозможно остановить. Никто не обещает легкого пути к намеченным вершинам, однако устремленность и позитивное мышление помогут «взлететь над миром». Читайте интересную статью на тему «Как ставить цели и достигать результатов» читайте здесь.
- Твердо стой на ногах. Действовать под влиянием чужого мнения — значит потерять себя. Учитывайте окружающую информацию, но принимайте собственные решения четко и уверенно. Это добавит вам авторитетности как в глазах окружающих, так и в собственных.
- Будь совестлив. Порядочность и честность — вот что такое успех! Эти прекрасные человеческие свойства гарантируют желаемое процветание в жизни. Работать ради денег — плохая политика. Если финансы стоят на пьедестале целей, то рассчитывать на реальный успех не стоит. Чем больше вы отдаетесь любимому делу, людям, — тем выше будет цена за ваши старания.
- Живи на полную катушку. Только нам самим под силу наполнить жизнь яркими красками, интересными событиями и приятными моментами. Но все это требует особой отваги. Предпочитая не выходить за комфортную зону гарантированной безопасности, радость побед никогда не посетит вашего сердца.
Основные составляющие
Итак, на основании того, что мы сегодня разобрали, можно выделить 10 главных составляющих понятия успех:
- способность четко формулировать свои цели;
- умение находить пути достижения целей;
- способность постоянно работать над достижением целей;
- ощущение счастья от собственной деятельности;
- любовь и уважение близких;
- крепкая семья;
- материальное благополучие;
- постоянное совершенствование;
- забота о здоровье;
- умение стойко переносить неудачи;
Заключение
Каждый из нас индивидуален, и наши цели, устремления, интересы и ценности также отличаются. У кого-то с детства мечта поселиться на морском побережье, кому важен безупречный внешний вид, некоторые стремятся постичь высочайшего мастерства в конкретном ремесле. Но всех нас объединяет одно: достичь намеченной вершины, доказать миру и себе, что мы чего-то стоим. Чтобы воплотить задуманное в жизнь — добиться успеха, придется хорошенько потрудиться.
На наш успех влияет множество граней — то, как мы ведем свой бизнес, как взаимодействуем с окружающими, как проводим свободное время, как подавляем негативные эмоции, как саморазвиваемся, как оцениваем себя. Но если упорно работать над каждым из этих аспектов, то рано или поздно Вы добьетесь успеха, именно такого, каким Вы его себе представляете!
Источник: dnevnik-znaniy.ru
Как составить программу тренировок?
Успех тренировки зависит не только от правильной техники выполнения упражнений. Нужна еще и грамотная программа, где каждое движение помогает в развитии определенного участка тела. Если вы хотите получать от занятий максимум пользы, в этой статье вы найдете много интересной информации.
Как составить программу тренировок? Существуют разные точки зрения относительно того, на что обратить внимание, и какие упражнения подойдут лучше всего. Но обо всем подробнее.
Особенности составления программы
Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.
Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.
А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.
Определяемся с целями
Первый шаг при создании программы – определение целей. Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, «хочу похудеть» или «хочу улучшить форму». Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели:
- Похудеть на 5 килограммов.
- Повысить показатели силы на 10%.
- Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.
Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться
Должна быть минимум одна фитнес-тренировка в неделю – это уже лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Оптимальное количество занятий – 3. Если на первых порах нет возможности выделять больше времени на качественные тренировки, начинаем с малого, постепенно добавляя новые «часы».
Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.
Выбираем дни для тренировок
Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.
Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.