Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6-7 упражнений. Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше сперва попробовать один из первых двух уровней.
Впрочем, никто не мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8-12 недель каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.
Как подбирать вес в этой программе?
- Первую 1-2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
- Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориентироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы должны сделать упражнение в трех подходах по 8-12 раз. Значит, если вы взяли штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать 13 раз — выберите штангу потяжелее.
- Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторений. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс
Упражнение
5 эффективных упражнений со штангой. Тренировка дома
Количество подходов и повторов
Время отдыха между подходами
Источник: beauty-and-sport.ru
Программа тренировок со штангой для мужчин
Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.
Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей: или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.
Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте внимательно.
️♂️Базовые программы тренировок.
Комплекс «фул-бади».
Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:
✅ Приседания со штангой
✅ Жим штанги лежа
✅ Тяга штанги в наклоне
Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.
✅ Подъем на бицепс
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:
✅ Для новичков (для любых целей)
✅ Для сжигания жира
Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку.
А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм.
Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.
Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:
Источник: makefitness.pro
Программа силовых тренировок для мужчин
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.
Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
| Медали статьи: |
 статья вТОП 50 |
более 500 комментов |
 более 1 млнпросмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
|
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
|
|
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.
Сложность – средняя
Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.
Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.
Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein.
План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.
Источник: tvoytrener.com