Упражнения для пресса программа для новичков

Упражнения для пресса с роликом – удобный вариант быстро получить желаемый результат без посещения тренажерного зала. Простой снаряд легко купить в любом спортивном магазине, а регулярные тренировки помогут быстро избавиться от лишних сантиметров в районе талии, скинуть несколько килограммов веса и повысить собственную выносливость. Расскажем о самых распространенных упражнениях в этой статье.

1. Преимущества работы с роликом
2. Противопоказания к тренировкам
3. Как выбрать гимнастический ролик
4. Какие мышцы прорабатываются во время тренировки
5. Подготовка к занятиям
6. Техника выполнения упражнений
7. Упражнения для начинающих
8. Упражнения для среднего уровня
9. Упражнения для профессионалов
10. Режим питания
11. Советы и рекомендации

Преимущества работы с роликом

• подходит для людей любого возраста;
• позволяет комфортно выполнять упражнения практически на любой поверхности;
• невысокая цена. Роллер может заменить целый комплекс упражнений и при этом стоит довольно дешево;
• нагрузка на спину во время упражнений позволяет сохранить или сформировать красивую осанку;
• во время тренировки не пережимается кровоток, так что легкие упражнения с роликом могут входить даже в ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях (разумеется, под регулярным контролем врачей!).

При этом у тренажера практически нет серьезных противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин.

ПРЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 7 МИНУТ 🔥 ПРОСТЫЕ, НО САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ *без скручиваний, с паузами*

Противопоказания к тренировкам

Гимнастическое колесо можно было бы назвать универсальным снарядом, но ограничения есть даже у него. Кроме того, что этот тренажер не подходит для людей с больными коленями, локтями или проблемами с позвоночником, отказаться от него придется:

• при обострении любых хронических заболеваний ЖКТ;
• во время беременности;
• после родов или операции на весь период реабилитации;
• при наличии межпозвоночных грыж;
• после травм локтей или коленей;
• при гипертонии, тахикардии, аритмии, повышении артериального давления;
• в период менструации.

Все эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы полезный снаряд не принес вреда. Любые физические нагрузки ограничиваются при вышеописанных состояниях, а некоторые запрещаются вовсе. Чтобы точно знать, можно или нельзя Вам пользоваться гимнастическим роллером, проконсультируйтесь со специалистом.

Как выбрать гимнастический ролик

Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик. На что еще следует обратить внимание?

1. На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
2. На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико, которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
3. На ручки. Они должны быть эргономичными, удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
4. На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук, так и ног.

Это интересно!
Первый прототип роллера появился в 1928 году, а в 1968-м тренажер принял свой современный внешний вид.

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки

Упражнения на пресс с роликом потребуют хорошей подготовки. Во-первых, пред началом тренировки рекомендуется как следует прогреть все группы мышц. Во-вторых, если Вы только собираетесь начать спортивные занятия и никогда раньше не использовали снарядов, сначала нужно будет развить мышечную массу. Только после того, как тело будет достаточно подготовлено, можно приступать к выполнению простых упражнений на гимнастическом ролике. До этого момента можно прибегать к его помощи только для простых прокатов. Во время тренировки будут разрабатываться следующие мышцы:

• прямые, косые и поперечные живота;
• вспомогательные бедренные и плечевые;
• широчайшие;
• трицепсы;
• квадрицепсы.

Дополнительная нагрузка идет на позвоночник: во время проката он растягивается, что способствует формированию красивой ровной осанки.

Это важно!
Для выраженного результата, по рекомендациям ВОЗ, общая физическая нагрузка должна составлять не менее 150 минут в неделю*.

Подготовка к занятиям

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, стоит выполнить несколько рекомендаций опытных фитнес-тренеров.

Подберите подходящую модификацию тренажера. Для новичков – более устойчивую, с широким колесом. Для профи – вариант с системой сопротивления для дополнительной нагрузки или модификацию, которую можно катать еще и ногами.

Начинайте с малого. На первых этапах тренировок нужно ограничить амплитуду движений. Зафиксировать дальность выката колеса можно очень простым способом: встав возле стены, чтобы при выполнении тренировки роллер встречал препятствие. Постепенно амплитуду можно будет увеличить, а от барьера отказаться.

Постепенно увеличивайте нагрузки. Если Вы только-только освоили упражнения для новичков, нет смысла стараться сразу же переходить к нагрузке на уровне профи. Средняя ступень у тренировок с гимнастическим роликом тоже есть. Но, если хочется усложнить задачу, делайте упражнения, опираясь на ступни, а не на колени.

Техника выполнения упражнений

Некоторые ошибочно считают, что роллер подойдет даже для начинающих спортсменов, однако на деле все обстоит иначе. Некоторые упражнения даются сложно, в том числе опытным атлетам. Поэтому этот инструмент требует предварительной подготовки и сильных рук. При этом кране важной остается правильная техника выполнения: без нее никакого толка не будет.

1. Движения должны быть медленными, без резких рывков или расслабления мышечного корсета во время нагрузки.
2. Не допускается сильный прогиб в районе поясницы: это может привести к травматизации.
3. Во время выдвижения вперед нельзя касаться пола корпусом.
4. Обратное движение нужно совершать при помощи мышц живота, а не весом всего тела.

Вся суть основных упражнений с роллером – это проработка мышц брюшного пресса. Если все делать правильно, то эффект такой гимнастики превзойдет даже популярную планку.

Упражнения для начинающих

Представленные варианты тренировки подходят для тех, кто только начинает заниматься с роллером.

Планка. Помогает укрепить стабилизирующие мышцы и позволяет найти правильный баланс при выполнении упражнений. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Возьмитесь за рукоять снаряда (ладони должны смотреть вниз). Аккуратно примите положение планки, держите 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение.

Прокат с колен. Второе по сложности упражнение. Для его выполнения рекомендуется подложить под колени плоскую подушку либо край фитнес-коврика. Встаньте на четвереньки, предварительно взявшись за ручки снаряда. Теперь плавно выезжайте вперед, напрягая мышцы пресса.

Из максимально возможной точки аккуратно вернитесь в исходное положение.

Прокат в стену. По технике выполнения целиком копирует вышеописанный метод, однако для предотвращения растяжений рекомендуется выполнять его перед стеной. Оптимальное расстояние – 80–100 см.

Упражнения для среднего уровня

Фронтальный прокат. Встаньте на колени, ноги поставьте чуть шире плеч, согнитесь в талии, стараясь держать спину прямо, и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор, пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.

Косой прокат. Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед, а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.

Прокат с одной рукой. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени, согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе.

Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.

Упражнения для профессионалов

Прокат на одной ноге. Требует большой силы и хорошо проработанных мышц, поэтому к этому занятию могут прибегать только профи. Встаньте пред снарядом с упором на одну ногу, возьмитесь за ролик и начинайте прокат вперед. После возвращения в исходную позицию смените ногу и повторите упражнение.

Складка. Это упражнение требует специального ролика, который дополнительно оснащен педалями, так как катать его придется ногами. Закрепите ступни в педальных приспособлениях, встаньте в планку и прокатывайте колесо вперед, к грудной клетке. Затем вернитесь в исходное положение.

Пик. Точно так же закрепите ступни, встаньте в планку и вытяните руки. Теперь при прокате колеса вперед нужно сгибаться в бедрах и поднимать ягодичные мышцы вверх.

Последние два упражнения требуют отлично проработанных стабилизирующих мышц, иначе неправильное выполнение складки или пика может привести к травмам.

Режим питания

К сожалению, похудеть на одних тренировках не получится. Даже если Вы будете активно заниматься, но продолжите придерживаться старых пищевых привычек, вес не сдвинется. Чтобы помочь своему телу избавиться от лишних сантиментов в талии, нужно:

• соблюдать водно-солевой баланс. В день рекомендуется пить не менее полутора литров чистой воды (в крайнем случае несладкого зеленого чая);
• отказаться от фастфуда и покупных сладостей. Их можно заменить свежими фруктами и овощами, орехами или кисломолочной продукцией;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение в принципе крайне негативно сказываются на состоянии организма, а еще не дают ему похудеть;
• следить за режимом дня. Восьмичасовой сон жизненно необходим, чтобы поддерживать организм в тонусе на протяжении всего дня, а также для предотвращения стрессов и депрессивных состояний.

Советы и рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, мы рекомендуем прислушаться ко мнению опытных фитнес-тренеров.

1. Тренируйтесь по утрам, натощак, или вечером, через 1,5–2 часа после последнего приема пищи.
2. Избегайте перегрузок. При выполнении комплекса упражнений они могут сыграть злую шутку, приводя к повышенному риску травматизма***.
3. Используйте дополнительные тренажеры: роллер не единственный снаряд, который поможет Вам равномерно прорабатывать мышцы.
4. Обязательно разминайтесь перед тренировкой: это предотвратит травмы. Минимум 20 минут нужно отвести на разогрев всех мышечных групп. Некоторые тренеры рекомендуют обязательно пробежаться перед тренировкой.
5. Чтобы быстрее восстановиться после изнурительных упражнений, принимайте специальные напитки. Например, протеиновый «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом, поспособствует восстановлению сил после аэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Но главная рекомендация звучит так: не забрасывайте тренировки, даже если Вам кажется, что что-то не получается или упражнения не приносят желаемого результата. В начале пути всегда бывает сложно, а эффект от регулярных нагрузок проявится только через 2–3 месяца.

Источник: bud-v-forme.ru

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

В статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут вам добиться красивого пресса и подтянуть тело в домашних условиях. Мышцы пресса можно разделить на 3 группы: нижние, верхние и косые. Каждая группа имеет свои упражнения и важно чередовать их для равномерной проработки.

После физической нагрузки мышцам пресса требуется не менее 48 часов на восстановление. Поэтому важно не стремиться выполнять упражнения каждый день, а выстроить систему, по которой тренировки будут проходить с одинаковым интервалом примерно в одно и то же время. Хороший вариант расписания тренировки для новичков – 3 раза в течение 7 дней продолжительностью 15-25 мин. Упражнения выполняются по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Отдых между упражнениями для пресса должен составлять 1,5-2 минуты.
Общие советы перед тренировкой:
Не употребляйте пищу за 1-1,5 часа до тренировки.
Обязательно проведите разминку перед началом упражнений! Это поможет избежать травм и растяжений и подготовить тело к физическим нагрузкам. Выполняйте разминку в умеренном темпе 15-20 минут.
Еда до тренировки должна насытить ваш организм, поэтому включите в нее белок и сложные углеводы.
Правильное дыхание важный элемент во время выполнения упражнения:на вдохе примите исходную позицию, на выдохе выполните упражнение.

Содержание скрыть

• Упражнение «Скручивания»
• Упражнение «Подъем ног»
• Упражнение «Ножницы»
• Упражнение «Велосипед»
• Упражнение «Планка»
• Упражнения с использованием ролика
• Общие советы перед тренировкой:

Упражнение «Скручивания»

Техника выполнения: Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прилегают к полу. По очереди приподнимайте верхнюю часть тела и скручивайте по диагонали к левому колену. Не нужно сильно сгибать шею: прижимая голову к груди сохраняйте расстояние между подбородком и грудью минимум с кулак.
Выполнив 20-30 скручиваний, поменяйте ногу и повторите упражнение по диагонали к правому колену.

Во время выполнения данного упражнения важно округлить спину.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода на каждую сторону (1 подход ~ 20-30 скручиваний). После первого подхода пресс даст о себе знать и начнётся небольшое жжение. Важно не бросать упражнение на данном этапе и сделать хотя бы 3 подхода, постепенно наращивая их в дальнейшем.
Противопоказания: Люди, которые имеют проблемы с позвоночником или заболевания органов брюшной полости и малого таза. Требуется предварительная консультация врача.

Упражнение «Подъем ног»

Техника выполнения: Упражнение выполняется лёжа на спине, руки расположены вдоль тела, ладони смотрят в пол, ноги соединены.
На выходе (!) медленно поднять обе ноги, задержать на 1-3 секунды, на вдохе аккуратно опустить.
Очень важно делать выдох в тот момент, когда вы даёте телу наибольшую нагрузку.

Если вам тяжело одновременно задействовать обе ноги- можно чередовать.

Количество подходов и повторений: 1-2 подхода (по 10 повторений)

Упражнение «Ножницы»

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Техника выполнения: Исходное положение лежа на спине, руки расположены вдоль тела или находятся под ягодицами. Невысоко приподнимите ноги, выполните перекрещивающиеся махи. Во время выполнения упражнения поясница не должна отрываться от пола иначе это может привести к травмам спины!
Если вам тяжело выполнять упражнение в таком положении можно использовать упрощенный вариант. Обопритесь на локти и приподнимите верхнюю часть корпуса. Выполните упражнение.

Количество повторений: 2-3 подхода (15-25 повторений). Продолжительность одного подхода 60 секунд.

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения: Исходное положение лежа на спине. Ноги образовывают угол в 45 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и
выполните движения езды на велосипеде. Незадействованную ногу старайтесь выпрямить в колене, придерживая на весу.
Для начала проработайте медленно каждое движение 1-3 раза чтобы понять технику выполнения упражнения.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода (по 8-10 повторений), по мере тренировок рекомендуется увеличить повторы до 20 раз или использовать специальные утяжелители.

Упражнение «Планка»

Именно этим упражнением лучше завершить свою тренировку.
Техника выполнения:
Исходное положение упор лежа. Приподнимитесь и вытяните корпус.
Мышцы живота должны быть напряжены. Не допускайте провисания тела, выпячивания ягодиц.

Количество повторов и повторений: Удерживайте тело минимум полминуты, максимум — по вашим возможностям.
Противопоказания:
Травмы рук/ плеч/ ступней;
Беременность и послеродовой период;
Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд);
Гипертония или гипотония;
Межпозвоночная грыжа и травмы позвоночника;
Заболевания внутренних органов;
Обострение хронических заболеваний.

Упражнения с использованием ролика

Ролик—недорогой, но очень эффективный спортивный инвентарь. Это незаменимый помощник при выполнении упражнений, которые направлены на растяжку общей группы мышц. Сегодня мы обратимся к другой группе и разберем как применять этот тренажер для проработки пресса и формирования рельефа.

Общие советы перед тренировкой:

Проводя тренировку с роликом, спина должна оставаться прямой (допустимо немного округлить её). Особое внимание уделите пояснице: она не должна прогибаться.
Выполняйте движения медленно и контролируйте каждое движение ролика во избежание травм;
Категорически запрещено проводить тренировку людям, которые имеют проблемы с позвоночником или испытывают боли в поясничном отделе.

Предлагаем посмотреть несколько видео, которые наглядно продемонстрируют технику выполнения наиболее действенных и популярных упражнений на мышцы пресса:

Источник: fitonyashka.net

Воркаут программы для супер пресса

С ильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Особенности тренировок пресса

• Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
• Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
• Деление пресса на верх и низ условно.
• Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
• Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
• Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
• Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

— Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты)

1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для опытных

1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)

1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)

1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

• В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
• Делайте короткие перерывы между подходами.
• Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
• Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
• Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: street-sport.com