Турник брусья программа для новичков

Тренировки на турнике и брусьях для подтягиваний популярны как среди любителей, так и среди продвинутых спортсменов, поскольку их можно выполнять как в тренажерном зале и дома, так и на открытом воздухе: на стадионе или даже просто на заднем дворе.

С помощью этих устройств можно тренировать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях — это подтягивания и отжимания. Турник используется в основном для подтягиваний, а гантели предназначены для отжиманий.

Выполняя подтягивания, вы тренируете продольные мышцы, бицепсы и задние дельты. При выполнении отжиманий — трицепсы, грудные мышцы, передние квадрицепсы. Подтягивания и упражнения на перекладине включают вариации отжиманий и подтягиваний, выполняемых с различными хватами и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях растягивают мышцы, что может быть проблематично на тренажерах. А как мы знаем, мышцы растут, когда их растягивают до максимума под нагрузкой. В этом случае роль веса играет собственная масса тела.

Перед каждой тренировкой выполняйте 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Разминка может включать в себя:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БРУСЬЯХ!

• Бег трусцой;
• Бокс или энергичные махи руками; разминка для пальцев ног.
• Прыжки на скакалке;

Все упражнения следует выполнять плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивания — это, на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако тренированные спортсмены знают, что этот элемент обладает впечатляющим потенциалом и может:

• укреплять мышцы запястья и кисти;
• улучшить определение;
• увеличить силу, массу и выносливость;
• Увеличение силы хвата (важно для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой)
• оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы.

И вообще, это упражнение может значительно улучшить физическую форму спортсмена.

Тренировка на силу

При работе над показателями силы необходимо учитывать нюансы работы в разных фазах — позитивной и негативной. Отличить их довольно просто: в первом случае ствол поднят, во втором — опущен. Эти моменты тесно связаны с увеличением объема и силы.

Итак, в первом случае можно увеличить характеристики путем интенсивной работы в положительной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее, чем опускания. В соотношении времени это будет выглядеть следующим образом — 2-3 секунды к 1.

Что касается количества сетов, то их должно быть не более 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что может выполнить больше, чем это, то можно работать с отягощениями. Как правило, это металлическая броня, прикрепленная к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть обычный рюкзак с грузом:

1. Подтягивания узким хватом.

Накачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепс.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;
• Встаньте на перекладину, держа руки чуть ниже крайних точек плеч;
• Медленно поднимайте тело к линии перекладины подбородком;
• Быстро вернитесь в исходное положение.

Этот элемент также можно выполнять обратным хватом или с эластичной лентой. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

1. Подтягивание на перекладине средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Удерживайте в течение 1-2 секунд;
• Нависните над ракетой, положив руки на плечи;
• Плавно поднимайте тело, пересекая линию планки подбородком.
• Резко, но без рывка, вернитесь в исходное положение.

Освоив этот элемент, можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

1. Жиронда подтягивается.

Этот тип глубоко прокачивает широчайшую мышцу.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• подождите 1-2 секунды;
• Стоя на перекладине, держите руки на ширине плеч;
• Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
• Быстрое возвращение на IP.

Примечание: Вы также можете использовать нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендуется для начинающих спортсменов.

Занятия на массу

Увеличение этой характеристики с помощью турника для подтягиваний не сильно отличается от тренировок в тренажерном зале. Здесь также требуется работа с отягощениями. Еще один нюанс — прокачка в негативной фазе.

Это означает, что быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно выполнить 2-3 раунда по 8-12 повторений. Если у вас большая сила, можно добавить утяжелители (блины, гири):

1. Подтягивания широким хватом.

Упражнение направлено на развитие мышц широчайшей и бицепса руки.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Задержитесь на 1-2 секунды;
• Возьмитесь за перекладину шире, чем на ширине плеч;
• Резко поднимите подбородок вверх до линии планки;
• Медленно вернитесь на IP.

Вы можете использовать обратный хват в качестве вариации, но количество сетов и повторений останется прежним: 4/5-6. Если вы можете сделать больше, подумайте об использовании отягощений.

1. Подтягивание со скакалкой.

Упражнение названо в честь знаменитого персонажа, которого играет Сильвестр Сталлоне. Это тот самый тренажер, который он использовал в фильме во время тренировок. Этот элемент, по сути, является более сложной версией подтягиваний из Жиронды. Он хорошо воздействует на спину, бицепсы и предплечья.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• опуститесь в исходное положение;
• Возьмитесь за турник, расставив руки чуть шире ширины плеч;
• Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
• Вернитесь в исходное положение.
• Подтянитесь на турнике так, чтобы он находился за вашей головой;
• Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;

Как и элемент «Жиронда», эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

1. Подтягивания параллельным хватом.

Здесь вам понадобится специальная штанга с параллельными руками для прокачки нижней части спины, дельт, плечевых мышц, бицепсов и трицепсов.

• Скрестите ноги, слегка согните локти и напрягите мышцы живота;
• зафиксировать на 1-2 секунды;
• Подвеситесь на ракете, параллельные руки с нейтральным хватом;
• Выдыхая, плавно поднимите тело к перекладине;
• Аспирация без рывков, возвращение в IP.

Количество комплектов: 3-5 с 8-12 повторениями.

Тренировка на выносливость

Оптимальная программа на выносливость предполагает выполнение упражнений в течение 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторений. Если при накачивании силы или массы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, то здесь вам потребуется не менее 4-5.

Хотя это может показаться странным, в данном случае достаточно использовать элементарные виды подтягиваний:

• широкий захват;
• Жиронда или Роки;
• узким обратным хватом;
• одной рукой или попеременно.

Дело не в выборе элемента, а в его качественном развитии до тех пор, пока не исчезнут последние силы. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генетическом уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптационные свойства, развивается мышечная память.

После этого времени нагрузку следует увеличивать на 8-10% каждую неделю, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности тренировок. Основной принцип прокачки выносливости — выжать из себя все силы и только потом опустить снаряд.

Программа тренировок на брусьях и турнике №1

Программа рассчитана на 4 дня. Бревно и турник в дополнение к отжиманиям от пола и упражнениям на живот (подъемы ног и скручивания).

Выполните от 10 до 15 повторений за одну попытку.

• Далее переходим к отжиманиям от груди на брусьях.
• Выполняйте подъемы ног на турнике.
• Начните с подтягивания на прямой перекладине.
• Затем поработайте со спиной. Выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом.
• Затем выполните подъемы ног на брусьях.
• Выполняйте отжимания от пола. Разведите руки чуть шире ширины плеч в стороны.

• Затем выполните максимальный.
• Затем вращательные движения ногами в положении лежа (велосипед).
• Первые три упражнения второго дня — отжимания от пола. Сначала руки располагаются на ширине плеч друг от друга.
• В третьей части руки располагаются рядом друг с другом. Можно положить одну руку на другую.
• И последнее упражнение — повороты.
• Теперь переходим к мышцам пресса. Сначала выполняем подъемы ног лежа на спине.

• Затем выполняются упражнения для трицепсов (отжимания на брусьях). Ваши локти направлены назад.
• Подъемы ног на турнике. Упражнение упрощенное: сгибаем ноги.
• Сначала укрепите бицепсы, выполняя подтягивания обратным хватом.
• Затем необходимо выполнить отжимания от пола. Задача усложняется — отжимайтесь на кулаках. Разведите руки на ширине плеч.
• Затем поднимите ноги на неровной перекладине.

• Затем выполните отжимания на кулаках. Держите локти прижатыми к телу.
• Затем выполните подъемы ног в положении лежа.
• Для первых трех упражнений в пятницу выполняйте отжимания от пола. Сначала поставьте руки на ширине плеч друг от друга.
• А в третьем упражнении руки располагаются как можно ближе друг к другу (или одна рука поверх другой).
• И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.
• Наконец, мы работаем над мышцами пресса. Сначала мы выполняем скручивания с поворотами туловища.

Программа тренировок на брусьях и турнике №2

Понедельник (спина и бицепсы):

• Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
• Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
• Подтягивания широким хватом — 2 сета.
• Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепсы):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
• Универсальные отжимания от пола — 1 подход.
• Отжимания от груди с передней планкой — 3 сета.

Четверг (спина и бицепсы):

• Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
• Австралийское подтягивание — 3 сета.
• Подтягивания широким хватом — 3 сета.

Пятница (грудь и бицепсы):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
• Отжимания от пола для трицепсов — 3 сета.
• Отжимания от груди на брусьях — 2 подхода.
• Отжимания от пола на груди в 3 сетах.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Тренировочные принципы

Чтобы сделать процесс обучения более продуктивным, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Упражнения не должны длиться более одного часа.
2. Оптимальное количество тренировок в неделю — от 2 до 4.
3. Необходимо тренироваться по определенной системе. Если вы подойдете к процессу обучения легкомысленно, ваши результаты не будут серьезными.
4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Оно должно быть таким, чтобы вы могли выполнить не более 12 повторений за один подход.
5. Каждые 8 недель вы должны брать учебный отпуск. Этого должно хватить на неделю. Это поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться, а значит, они будут расти гораздо быстрее.

Источник: bodywiki.ru

Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Турники и брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого можно привести себя в форму. Существует большое количество движений, которые можно выполнять на этих снарядах. В этой статье рассказывается о таких упражнениях, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели, которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания на ширине плеч.
3. Австралийские подтягивания.

1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
2. Подтягивания нижним узким хватом.

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания от перекладины сверху.

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.

1. Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
2. Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
3. Поднимание ног к перекладине.
4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
5. Подъем туловища в висе на подколеньях.

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Пистолетик.

Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.

Самое главное в тренировке — соблюдение правильной техники. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы. Рассмотрим, как правильно заниматься на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс — локти уводятся под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

• Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
• Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
• Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
• Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
• Отжимания на брусьях на грудь — 3 подхода.
• Отжимания от пола универсальные — 1 подход.

Четверг (спина и бицепс):

• Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
• Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
• Отжимания на брусьях на грудь — 2 подхода.
• Отжимания от пола на трицепс — 3 подхода.
• Отжимания от пола на грудь — 3 похода.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Советы

• Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы, а риск травмы снизится.
• Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось, база — основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует прокачать свои силовые показатели.
• Регулярность тренировок — залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству зрелищных трюков, которые также прокачивают тело. Для этого требуется составленный план, где учитываются все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как нужно тренироваться на турнике.

Источник: tony.ru

Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажем

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.

Турник и брусья: программа тренировок. День первый