Тренировочные программы это что

Как составить программу тренировок

Cоставление индивидуальной программы тренировок – основа успеха начинающих спортсменов, поскольку именно от подобранных упражнений и методики зависит результат. При составлении комплекса важно понимать, сколько упражнений выполнять и какие группы мышц нужно тренировать вместе, а какие – раздельно. Также играют роль количество повторений, подходов и рабочий вес. Подробнее о том, как составить программу тренировок – узнаем ниже.

Как часто надо тренироваться

Перед тем, как написать программу тренировок, важно разобраться в мышечном восстановлении. Отдых для мышц – важная составляющая прогресса. Мышцы растут именно в период восстановления, поэтому организовать правильный отдых – это главная задача. В зависимости от величины, та или иная группа мышц имеет разный период восстановления.

Например, мелкие мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, могут восстанавливаться 2 дня, в то время как бедрам и широчайшим мышцам спины понадобится от 4 до 6 дней. Это важно учитывать при составлении сплит-тренировок, но об этом подробнее позже.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Несмотря на то, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, в некоторых методиках тренировок допускается выполнение упражнений на одни и те же части тела через день. Это актуально при круговых тренировках у новичков. В этом случае спортсмен выполняет по 1-2 техники на одну группу, и при этом успевает отдохнуть к следующему занятию. Существует риск заработать перетренированность.

Даже если вы каждый день будете выполнять нагрузку на разные мышечные волокна, то все равно за определенный период времени может наступить переутомление организма, при котором атлет будет неспособен выполнять ту или иную нагрузку. Важно тренироваться как минимум через день, независимо от целей – набор массы или похудение.

Оптимальное количество тренировок в зависимости от целей и физической подготовки – 3-4 в неделю.

Как сделать программу тренировок эффективной и подобрать упражнения

• Для того чтобы создать программу индивидуальных тренировок важно понимать, какие мышцы развивает конкретный вариант техники и знать анатомию, хотя бы иметь базовые знания. Без понимания анатомии и биомеханики невозможно создать хорошую программу.
• Также перед тем, как построить программу тренировок для набора массы, важно распределить мышцы по дням. Для спортсменов, которые тренировались хотя бы 1-2 месяца, начальная схема массонабора выглядит так: понедельник – ноги и плечи, среда – спина и бицепс, пятница – грудь и трицепс. В дальнейшем схема должна меняться и усложняться. Профессиональные бодибилдеры могут тренировать в день по одной группе мышц. Для новичка достаточно 2-3 упражнений на одну группу мышц 1 раз в неделю.
• Если вы худеете, приводите мышцы в тонус или работаете на выносливость, то можно рассматривать метод круговой тренировки, в которой за одно занятие выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц. Для начинающих, особенно девушкам, такая тренировка наиболее актуальна.
• Упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовыми являются те, в которых работает более одного сустава и несколько групп мышц. В изолирующих, наоборот, работает один сустав и чаще одна основная группа. Именно таких должно быть меньше. Многосуставные варианты должны составлять большую часть программы, а в каком порядке выполнять оба вида – рассмотрим в следующем разделе.
• Количество упражнений в сплит-тренировках определяется в зависимости от размера мышц. Для мышц ног, спины и груди можно выполнять 3-4, тогда для мелких мышц, бицепсов и трицепсов, достаточно 1-2.

Программа Тренировок. Как правильно составить для себя.

В каком порядке выполнять упражнения

Знать, как грамотно составить программу тренировок, недостаточно, еще нужно понимать – какие упражнения, и в каком порядке их выполнять правильно.

Существует два вида силовых упражнений – базовые, они же многосуставные, и изолирующие. Например, базовые – это приседания, выпады, жим штанги лежа, а изолирующие – это сгибание или разгибание ног в тренажере, сгибание рук со штангой и т.п.

Начинать любую тренировку, независимо от методики и целей, необходимо с самых сложных базовых упражнений. Делается это для того, чтобы на свежие силы нагрузить мышцы, ведь после предварительного утомления простыми движениями мышцы будут неспособны качественно выполнить сложное движение.

Рассмотрим наглядный пример:

• Если тренировка направлена на развитие всех групп мышц за одно занятие, то начинать нужно с упражнений на ноги – приседаний, жима ногами и так далее. Затем переходим к мышцам спины и груди. В конце тренировки выполняем упражнения на самые мелкие мышцы – дельты, бицепсы, трицепсы, пресс.
• Если вы составили сплит-программу, возьмем, например, комплекс для спины и бицепса, то в первую очередь вы будете выполнять базовые упражнения на спину – подтягивания, тяги штанги, постепенно переходя к более простым упражнениям. И только после проработки спины можно переходить к бицепсам. И здесь так же выполняются сначала сложные упражнения – сгибание рук со штангой, а затем простые – подъем гантелей на бицепс, сгибание рук в кроссовере и т.п.

Принцип такой: от сложных упражнений – к простым. Сначала крупные мышцы – затем мелкие.

Сколько должна длиться тренировка

Рекомендации практически для всех будут одинаковыми, поскольку здесь важно не перегрузить сердце и не привести мышцы к перетренированности. Оптимальным временем для тренировок является диапазон от 45 до 60 минут.

В силовых тренировках, особенно если атлет является эктоморфом – тренировки должны быть короче, чтобы не допустить катаболизма. А вот тем, кто худеет, к силовым упражнениям можно добавить недлительное кардио, такая тренировка длится 70-80 минут.

Полноценная каридотренировка должна длиться не более 60 минут, это предотвратит переутомление сердечной мышцы.

Сколько подходов делать

Независимо от целей – набор массы или похудение – в силовых упражнениях оптимально выполнять 3-4 подхода.

На первом занятии в тренажерном зале лучше выполнять два подхода, чтобы предотвратить на следующий день боль в мышцах, непривыкших к нагрузкам.

В круговых тренировках или кроссфит комплексах упражнения выполняются не подходами, а раундами. Можно выполнять от 5 до 10 раундов в зависимости от количества упражнений.

Сколько отдыхать между подходами

Чтобы разработать грамотную индивидуальную программу тренировок, важно понимать – как и сколько можно отдыхать между подходами.

• При наборе массы, когда атлет максимально выкладывается и работает до отказа, мышцы сильно утомляются, поэтому отдыхать им нужно две минуты между подходами.
• При работе на увеличение силы отдых может составлять 4-5 минут, когда атлет поднимает предельные веса на 4-6 повторений.
• При развитии выносливости, улучшении рельефа и похудении достаточно отдыхать в среднем 30-60 секунд.
• В круговых тренировках упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Перерыв делается в конце круга и составляет 1-2 минуты.

Какое должно быть количество повторений

Составляя программу тренировок, следует подобрать не только количество подходов, но и повторений.

• Для набора массы необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. В таком режиме мышечные волокна лучше подвергаются микроповреждениям, которые необходимы для дальнейшего восстановления и гипертрофии.
• Для сушки, то есть для рельефа или похудения количество повторений должно увеличиваться. В среднем выполняется 15-25 повторений в зависимости от физподготовки и рабочего веса.

Какие веса брать

Выбрать правильный рабочий вес так же важно, как и составить правильную программу тренировок. Именно от веса будет зависеть успех тренировок. Поэтому лучшие и высокоэффективные упражнения не будут давать результат, если вес будет либо слишком большим, либо недостаточным. Если большой вес скорее приводит к травмам, то малый вес не нагружает мышцы в полной мере, что снижает продуктивность занятий.

Существует метод так называемого одного повторного максимума, при котором выполняется одно повторение с максимальным весом – 100%. От него, в зависимости от целей, подбирается вес. Например, для роста массы используется 70-80% от 1 ПМ, а при похудении, а также для новичков – 40-50%. Но на самом деле такой метод новичкам не подходит, так как неподготовленный человек не сможет выполнить такой подход для определения максимального веса. Поэтому все будет происходить методом подбора.

Как это сделать: берете небольшой вес снаряда и выполняете нужное вам количество повторений. Если выполнять было слишком легко – добавляете вес. И так до тех пор, пока два последних повторения будут выполняться до полного утомления мышц. Затем важно записать свой рабочий вес, и уже на следующих тренировках отталкиваться от этого показателя.

Резюме: как самому составить программу тренировок

Если нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с тренером, то начать нужно с азов анатомии. Изучив то, какие мышцы работают в упражнениях – вам будет легче подобрать комплекс для гармоничного развития тела. Также не стоит заострять внимание на “любимых” частях тела, для кого-то – это бицепс, для кого-то – пресс.

Тренируя одну из частей чаще, чем другие – вы приведете к развитию диспропорций, а это нам ни к чему. Поэтому следуйте строгому разделению групп мышц, подбирайте правильную нагрузку, тренируйтесь регулярно, но не чрезмерно. И самое важное – старайтесь чувствовать свои мышцы во время нагрузки, анализируйте отклик волокон на различные упражнения. Только вам известно – какие упражнения подходят, а какие, наоборот, доставляют боль и дискомфорт.

Как составить программу тренировок.

Источник: full-fit.com

Тренировка

Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.

Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.

Зачем нужно постоянно тренироваться?

Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:

• Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
• Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
• Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
• Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
• Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
• Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
• Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
• Повышение либидо и сексуальности.
• Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
• Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.

Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Выбор цели тренировки

Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:

• Увеличение силы и мышечной массы.
• Повышение мышечной выносливости.
• Сушка тела – проработка рельефа.
• Жиросжигание – снижение веса.
• Увеличение параметров силы.

Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.

Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

• Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
• Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
• Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

• Становая тяга.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бицепс с прямым грифом.
• Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
• Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

• Прыжки в высоту.
• Становая тяга с небольшим весом.
• Подтягивания на брусьях или перекладине.
• Отжимания от брусьев.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Частота тренировок

Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:

• Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
• Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
• Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.

Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:

• Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
• Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.

Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:

• Подход – 30 секунд.
• Отдых/восстановление – 60-90 секунд.

Интересный факт. Если тренироваться в таком режиме, в занятие можно «впихнуть» примерно 30-40 подходов на различные упражнения. Это максимально возможная граница. На практике достаточно меньшего количества.

Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?

Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.

Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:

• Ноги.
• Спина.
• Грудь.
• Дельтовидные мышцы.
• Трицепсы.
• Бицепсы.

А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты.

Но тренируют всегда отдельно.

Источник: vdiete.ru

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы,
2. выносливости,
3. быстроты,
4. гибкости,
5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

Источник: kost-shirokaya.ru

Из чего состоит программа тренировок

Если вы хотите самостоятельно составить программу тренировок, то должны знать, из каких компонентов состоит тренировочный процесс.

Опубликовано:

Существует 10 компонентов, из которых состоит тренировочный процесс. Чтобы вы понимали, о чем идет речь, мы расскажем о каждом из них.

Выбор упражнений

Казалось бы, тут все просто и понятно, но с этим пунктом всегда возникает множество трудностей. Похоже, люди никак не хотят понимать, что надо выполнять упражнения, которые соответствуют их уровню подготовки.

Зайдя в любой тренажерный зал, вы увидите, как они отжимаются, прогибая спину, подтягиваются, раскачиваясь всем телом, горбятся, выполняя становую тягу, используют силу инерции, выжимая штангу от груди. Совершенно очевидно, что они хотят чувствовать себя сильнее, чем на самом деле. К сожалению, это приносит больше вреда, чем пользы. Никогда не следует браться за то, что вам пока не по зубам.

Очень важно правильно оценивать уровень сложности. Например, приседание на стул выполнить легче, чем глубокое приседание, обычный прямой выпад — легче, чем пистолетик, а отжимания стоя на коленях — легче, чем те же отжимания с высокой опорой для ног. Найдите вариант, соответствующий вашему нынешнему уровню подготовки, а освоив его, переходите к более сложному. Если вам трудно выполнить какое-то упражнение, соблюдая технику, вернитесь к более легкому варианту, но сделайте его как следует. В этом случае вы сможете выработать правильные моторные навыки, которые в будущем позволят вам быстрее добиваться прогресса.

Подбирая упражнения, не забывайте о структурном балансе. Время от времени меняйте ассортимент упражнений, чтобы они вам не надоели. Типы движений при этом остаются теми же, но сами упражнения отличаются друг от друга, что вызывает ощущение новизны и создает положительный тренировочный стимул.

Последовательность упражнений

Упражнения, которые в ходе тренировки выполняются первыми, создают самый высокий стимул и дают лучшую отдачу. Если вы хотите улучшить технику выполнения подтягиваний, начинайте тренировку с них. Если вы хотите довести число повторений конкретного упражнения с трех до десяти, поставьте первым его. Приоритетными должны быть те упражнения, в выполнении которых вы стремитесь добиться прогресса.

Чередуйте упражнения на проработку мышц-агонистов и мышц-антагонистов, противоположно направленные тяговые и толкательные движения. Это даст мышцам время для отдыха и восстановления. Например, вы можете сделать 1 подход отжиманий, потом перейти к подтягиваниям в горизонтальном положении, а затем — вновь к другому варианту отжиманий и т. д. Такая смена нагрузки даст вам возможность ускорить метаболические процессы без переутомления работающих мышц. Главное, чтобы в чередующихся упражнениях не повторялись одни и те же типы движений. Так, например, после обычных отжиманий не следует переходить к отжиманиям в стойке на руках, так как при этом задействуются практически одни и те же мышцы.

Вы должны усвоить общее правило: сначала прорабатываются крупные группы мышц, а затем — более мелкие, если только вы не тренируете целенаправленно какую-то часть тела. Стандартная последовательность выглядит так: упражнения на коленный сустав (четырехглавая мышца бедра), затем на тазобедренный сустав (задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы), тяговые движения рук (мышцы спины), толкательные движения рук (мышцы груди и плечевого пояса) и, наконец, упражнения для средней части тела и изолированная проработка мышц (прямая мышца живота, косые мышцы живота, бицепс, трицепс).

Если вы сочетаете силовую тренировку с общефизической подготовкой на одном занятии, соблюдайте следующую последовательность: сначала, пока вы еще полны энергии, выполняются упражнения, носящие скоростной характер, затем — упражнения на наращивание силы и в конце — кардиореспираторные упражнения.

Цикличность

Под цикличностью понимается разделение тренировок в течение недели в соответствии с поставленными целями. Наибольшей популярностью пользуются следующие типы разделения: тренировка мышц всего тела, чередование тренировок для верхней и нижней частей тела, чередование тяговых и толкательных движений, чередование прорабатываемых частей тела.

При тренировке мышц всего тела вы на каждом занятии последовательно прорабатываете все группы мышц. Таким образом, с технической точки зрения здесь нет никакого чередования, или цикличности. Этот подход считается наиболее предпочтительным, если вы в качестве отягощения используете вес собственного тела.

При чередовании тренировок для верхней и нижней частей тела вы на одном занятии прорабатываете, к примеру, только мышцы нижней части тела, а на другом — только верхней. Например, одну тренировку вы посвящаете ногам, а другую — мышцам плечевого пояса и средней части тела. Если вы решили разделить тренировки по тяговым и толкательным движениям, то на одном занятии тренируйте толкающие мышцы (четырехглавую мышцу бедра, мышцы груди и плеч, трицепс), а на втором — тяговые мышцы (заднюю группу мышц бедра, мышцы спины, бицепс). Если вы хотите чередовать проработку различных частей тела, то для каждого занятия выбирайте одну или две части тела, например грудь и трицепс, спину и бицепс, плечи и трапециевидную мышцу, ноги.

Бодибилдеры больше тяготеют к последнему типу разделения тренировок. Те же, кто занимается пауэрлифтингом, предпочитают раздельные тренировки для верхней и нижней частей тела. В то же время тяжелоатлеты, как правило, проводят тренировки для мышц всего тела. То же самое можно сказать и о тех, кто использует в качестве отягощения вес собственного тела.

При этом они добиваются впечатляющих физических показателей, как и гимнасты. Если вы проанализируете тренировочный процесс людей, достигших наилучших результатов в тренировках с использованием веса собственного тела, то окажется, что обычно они прорабатывают на каждом занятии все группы мышц.

Частота тренировок

Под частотой тренировочной нагрузки подразумевается количество занятий в неделю. Их может быть от двух до шести, но большинство людей предпочитает заниматься 3–5 раз. Количество тренировочных дней зависит от личных обстоятельств. Какой бы подход вы ни избрали, за неделю необходимо проработать все группы мышц.

Объем нагрузки

Среди тренеров не утихают споры об оптимальном объеме нагрузки. Ктото считает идеальным низкий объем, кто-то утверждает, что лучшие результаты приносит повышенный объем. Истина, как и в большинстве случаев, лежит где-то посредине.

Под объемом нагрузки понимают количество упражнений, выполняемое в ходе одного занятия, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Тренировкой с низким объемом нагрузки можно назвать выполнение шести упражнений по одному подходу в каждом. Высокий объем нагрузки — это, например, восемь упражнений по три подхода.

Большинство тренеров согласны, что, сколько бы подходов и повторений вы ни выполняли, первый всегда является самым важным, а последующие имеют второстепенный характер. При составлении тренировочных программ необходимо учитывать закон убывающей отдачи. Например, один подход отжиманий — это хорошо, три — еще лучше, а вот двадцать — уже весьма далеко от идеала. Наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными, так как мышцы не успевают восстановиться к следующим занятиям.

Разумеется, многое зависит от физической формы и интенсивности тренировок. Если уровень физической подготовки невысок, вы не сможете одолеть большой объем нагрузки. Если же интенсивность тренировки невелика, то вы сможете справиться даже со значительным объемом. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки находятся в обратной зависимости друг от друга. Вы можете заниматься либо с полной отдачей, либо долго, но то и другое одновременно вам не удастся.

Кроме того, на объем влияет и тип цикличности. Если вы в ходе каждой тренировки прорабатываете все группы мышц, то необходимо думать о том, чтобы они восстановились к следующему занятию. Если же вы на каждой тренировке чередуете различные группы мышц, то у вас появляется больше времени для восстановления и в этом случае объем нагрузки можно увеличить.

Интенсивность

Интенсивность обычно измеряется величиной общего веса, поднятого за время одной тренировки. К такому способу подсчета обычно прибегают при использовании внешнего отягощения типа штанги или гантелей, но он применим и в том случае, если вы работаете только с весом собственного тела. При этом надо учитывать, что в различных упражнениях данная величина может отличаться.

Так, например, выполняя отжимания, вы поднимаете не 100 процентов собственного веса, а примерно 68, поскольку тело опирается на несколько точек и находится под некоторым углом к полу. Выбирая для ног более высокую опору, вы увеличиваете долю поднимаемого веса, а если отжимаетесь на одной руке, то интенсивность резко возрастает. Чем выше уровень сложности упражнения, тем больше вы нагружаете свои мышцы и суставы.

Степень использования собственного потенциала

Этот фактор многие также относят к понятию интенсивности нагрузки, однако мы в данном контексте будем считать интенсивностью только объективную величину, которая измеряется поднятым весом, а не тем, насколько активно вы работали. В один день вы можете выкладываться на занятии на 95 процентов, а в другой — только на 70. Если вы будете слишком усердствовать в течение длительного времени, это может привести вас к состоянию, которое называется перетренированностью. Организм сам подскажет вам, когда следует сбавить обороты. Важно только уметь прислушиваться к нему и подмечать эти сигналы.

Насыщенность

Под насыщенностью тренировки обычно понимают эффективность использования тренировочного времени. Если в ходе часового занятия вы отдыхаете по 5 минут между каждым подходом, то сможете выполнить только 8 подходов и насыщенность тренировки будет весьма низкой. Если же вы за этот час сумели выполнить 25 подходов, то насыщенность заметно увеличивается. Существует некий оптимальный баланс этого показателя, так как силовая и аэробная тренировки отличаются друг от друга. В силовых тренировках необходим отдых между подходами, но он должен быть не слишком продолжительным.

Упражнения высокого уровня сложности наподобие приседаний со штангой или становой тяги требуют более длительного отдыха между подходами, а относительно простые вроде скручивания или выпадов — менее длительного. Один из способов увеличения насыщенности тренировок заключается в том, чтобы соединять попарно упражнения, в которых используется антагонистический характер движений, однако не следует слишком преувеличивать значение этого компонента тренировочной нагрузки. Бывает, что одному спортсмену даже максимальная насыщенность не дает желаемого прироста силы, в то время как у другого результаты растут даже при низкой насыщенности. Кому-то требуется больше времени для отдыха между подходами, а кому-то — меньше. В целом следует ориентироваться на периоды отдыха продолжительностью от 30 до 90 секунд.

Темп

Темп выполнения упражнений, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, — интересный компонент, допускающий большую вариативность. Обычно он обозначается тремя цифрами. Первая указывает длительность концентрической фазы упражнения (в которой мышца при сокращении укорачивается), вторая — изометрической, а третья — эксцентрической (в которой происходит удлинение мышцы, находящейся под нагрузкой). Так, например, темп 1-0-3 указывает на то, что подъем тела происходит в течение одной секунды, а опускание — в течение трех. При темпе 2-3-5 концентрическое сокращение мышц длится 2 секунды, изометрическое — 3 секунды, а эксцентрическое — 5 секунд в каждом повторении.

Изометрические варианты упражнений продолжаются заранее оговоренное время. Например, для повышения стабильности вы можете задержаться в нижней точке отжиманий или приседаний в выпаде. Точно так же для развития силы и стабильности вы можете на заданное время зафиксировать положение тела в верхней точке подтягиваний или мостик с высокой опорой для плеч на одной ноге.

Отдых продолжительностью от одной до пяти секунд можно делать в определенной фазе многих упражнений, например в нижней точке отжиманий и болгарского выпада или в верхней точке подтягиваний в горизонтальном положении и мостика.

В некоторых упражнениях можно сделать упор на эксцентрическую фазу и опускать тело очень медленно. Так, например, при выполнении подтягиваний или отжиманий на брусьях фаза опускания может длиться до 10 секунд.

В то же время ряд упражнений может выполняться очень быстро, а движения при этом могут носить взрывной характер. Например, для проработки большой грудной мышцы отжимания можно выполнять в высоком темпе с моментальной сменой направления движения. Если вы хотите укрепить трицепс, в это упражнение вносится плиометрический элемент и в верхней точке отжиманий руки даже отрываются от пола.

В ряде случаев используется частичное выполнение упражнений, что вносит в них элемент некоторой новизны. Конечно, для развития силы и наращивания мышц упражнение следует выполнять полностью, но время от времени бывает целесообразно ограничиться только какой-то его частью. Например, при отжиманиях вы можете сосредоточиться на нижнем положении тела и не поднимать его полностью на вытянутых руках. Это бывает полезно для укрепления большой грудной мышцы. Можно также выполнить максимально возможное количество повторений какого-то упражнения, а когда силы будут уже на исходе, добавить несколько частичных повторений, чтобы повысить интенсивность нагрузки.

Изменение темпа выполнения упражнений вносит разнообразие в занятия и позволяет несколько видоизменять тренировочные стратегии.

Периодизация

Периодизации тренировочной нагрузки посвящены целые книги, поэтому я постараюсь быть кратким. Периодизация — это, попросту говоря, периодическое изменение характера тренировок. Если у вас есть соответствующие планы и цели, вы можете добиться существенно лучших результатов, чем те, кто просто бесцельно неделя за неделей ходит в тренажерный зал.

Существует бесчисленное множество вариантов периодизации. Например, в одном месяце вы можете сосредоточиться на большом количестве повторений одного и того же упражнения, в следующем месяце сократить их количество, а затем и вообще свести к минимуму. Или, допустим, в одном месяце вы уделяете больше внимания изометрическим аспектам, во втором — эксцентрическим, а в третьем добавляете плиометрические упражнения. Можно также посвятить две недели укреплению мышц средней части тела, затем еще две недели — мышцам верхней части тела, а потом — нижней. Это лишь немногие из стратегий периодизации.

Один из методов периодизации заключается также в том, чтобы постепенно повышать уровень сложности упражнений. Порой тренеры расписывают для своих спортсменов подробные тренировочные программы на годы вперед, но в большинстве случаев в этом нет необходимости, поскольку вы можете добиться отличных результатов, имея в голове лишь общую концепцию и занимаясь в соответствии со своими ощущениями. Главное только, чтобы вы прогрессировали за счет совершенствования техники, увеличения количества повторений, повышения интенсивности и насыщенности тренировок.

Источник: justsport.info