Тренажерный зал самостоятельно программа

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

• Тренировка должна состоять из шести упражнений.
• Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
• Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Пуловер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибания рук в верхнем блоке.
7. Скручивания.

• 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Сведение рук в кроссовере

5. Французский жим

6. Разгибания рук в верхнем блоке

7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

1. Подтягивания различным хватом.
2. Тяга в рычажном тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями сидя.

• 

1. Подтягивания различным хватом

2. Тяга в рычажном тренажере

3. Тяга горизонтального блока к поясу

4. Гиперэкстензия

5. Сгибания рук со штангой

6. Сгибание рук с гантелями сидя

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

• 

1. Приседания со штангой

2. Походка выпадами с гантелями

3. Сгибания ног в тренажере

4. Подъем на носки в тренажере стоя

5. Вертикальный жим гантелей сидя

6. Фронтальные махи гантелей

7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Программы тренировок в тренажерном зале: эффективные упражнения и советы новичкам

Когда человек принимает решение сделать спорт частью своей жизни и регулярно посещать тренажерный зал, у него появляется много вопросов, на которые нужно найти ответы.

Все чаще новички отказываются от услуг тренеров, пытаясь самостоятельно разобраться со всеми нюансами. Однако далеко не всем это удается, ведь чтобы занятия были эффективными, нужно знать, какие упражнения ввести в программу тренировок в тренажерном зале, как составить расписание тренингов, схему занятий, подобрать наиболее подходящие нагрузки.

Специалисты советуют завести новичку специальный дневник, чтобы контролировать тренировочный процесс, а также исправлять ошибки.

Список основных видов нагрузок для «качалки» и техника их выполнения для начинающих

Силовая программа тренировок должна содержать базовые, а также изолирующие элементы, которые помогут включить в работу большее количество мышечных волокон.

Базовые упражнения помогают правильно разработать сразу несколько суставов и мышечных групп, а изолирующие – включают в работу одно сочленение и развивают одну мускульную группу.

Известны такие методики силовых тренировок в тренажерном зале:

1. Повторно-попеременная. Движения выполняются медленно, со снарядами весом 50-80% от общего веса в 5-20 повторениях за 3-10 сетов.
2. Круговой тренинг. Выполнение упражнений без остановок, небольшая пауза разрешена после выполнения одного сета.
3. Тренировка скоростно-силовых качеств. Нужно быстро выполнять упражнение с отягощением 20-40% от общего веса.
4. Максимальных усилий. Применяются снаряды 85-105% от максимального веса, движение выполняют 1-4 раза с предельными усилиями.
5. Статических усилий. Движения выполняют без снарядов или с минимальным весом.

Если спортсмен желает нарастить мышцы, повысить показатели силы, выносливости, то основой его программы должны быть базовые элементы фитнеса (примерно 75% от всех упражнений), а изолирующие являются дополнительными (25%). Для похудения вышеописанные движения дополняются кардионагрузками (занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажере).

Используя разные методики, можно сделать тренировки более продуктивными.

Внимание! Важно правильно выполнять упражнения, чтобы занятия были максимально эффективными. Спешить и брать слишком большие веса не стоит, это грозит травмами и отсутствием прогресса.

В зависимости от целей, программы тренировок в тренажерном зале могут быть направлены на похудение, рост мышц, выделение рельефа, поддержание спортивной формы.

Функциональные тренинги позволяют развивать глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы. Благодаря им развивается сила, гибкость, равновесие, координация. Функциональная тренировка проводится отдельно или дополняет силовую нагрузку. К этой группе относится система кроссфит, F-Training, Bosu и т.д.

Фитнес-тренинги очень популярны среди женщин, они позволяют поддерживать тело в тонусе, развивать гибкость, силу, координацию. В эту группу входят: пилатес, стртчинг, йога, бодифлекс и т.д.

Базовые для спортзала

Программа упражнений должна содержать базовые элементы, которые ускоряют метаболизм, повышают силы, выносливость, позволяют равномерно проработать все тело, накачать красивые мускулы, быстрее похудеть.

Следующая библиотека упражнений содержит элементы, которые структурированы по частям тела:

1. Для спины:

• становая тяга. Со штангой в руках начинайте наклонять корпус, постепенно сгибая ноги, когда снаряд окажется на полу, посчитайте до трех и плавно выровняйтесь. Спина ровная, снаряд как будто скользит по ногам;
• тяга штанги в наклоне. Стоя с инвентарем, немного наклоните корпус и согните ноги, руки ровные. Поднимите снаряд к животу, а потом плавно опустите.

1. Для груди:

• отжимания (широкий хват). Примите упор лежа, руки шире уровня плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять туловище, а потом опуститесь. Все тело должно выглядеть как ровная линия;
• жим штанги на скамье. Лягте на лавку, гриф приложите к груди, на выдохе поднимите снаряд, посчитайте до 3-5, а потом опустите его.

1. Для бицепса:

• подтягивания (узкий хват). Ухватитесь за перекладину (руки на расстоянии 3-4 см), поднимитесь вверх за счет усилия рук и спины, пытаясь дотянутся грудью к турнику. Потом медленно опуститесь.

1. Для трицепса:

• отжимания на трицепс. Обопритесь руками и пятками о параллельно стоящие лавки. Сгибая руки, опускайте бедра, потом плавно поднимайтесь.

1. Для плеч:

• жим над головой. Встаньте ровно, штанга в руках, поднимите ее к уровню плеч, потом выдохните и выжмите снаряд еще выше, чтобы он оказался над головой. Затем опустите снаряд.

1. Для пресса:

• планка. Примите упор лежа, опираясь на ровные или согнутые руки и носки. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд и более за счет напряжения мышц пресса, ягодиц, ног. Существуют разные вариации планки: на боку, с поднятой ногой, рукой, обратная;
• скручивания на скамье. Лягте на лавку головой вниз, ноги положите на валик, руки соедините на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса (прямо или в стороны), а потом опускайте.

1. Для ног:

• приседы со штангой. Приседайте со штангой на плечах. На нижней точке колени должны быть на уровне с носками, спина прямая, ягодицы отводите назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Эти силовые упражнения помогут равномерно прокачать все тело. Главное, соблюдать технику и научиться ощущать прорабатываемые мышцы.

В программу тренировок в тренажерном зале можно включить необычные многосуставные упражнения, о которых давно забыли:

• жим гильотина отличается от классического тем, что гриф опускается на шею;
• жим блина перед собой;
• сгибания Зоттмана (подъем гантелей с супинацией кисти);
• подъем Жиронды (подъем штанги с отведением локтей назад);
• приседания Джефферсона с грифом между ног;
• приседы Зерчера со штангой на локтях;
• тяга Ривза отличается от обычной становой тяги тем, что снаряд нужно держать за блины.

Это далеко не все действенные упражнения на массу, которые незаслуженно отошли на второй план.

Название и правильное выполнение изолирующих упражнений

Дополнить программу тренировок в тренажерном зале нужно изолирующими элементами.

Техника выполнения упражнений представлена в методичке далее:

1. Жим на вертикальном блоке. Возьмите блок руками (хват сверху), ноги немного согните, а корпус наклоните, отступите 2 шага назад. Вдохните и потяните блок к бедрам, посчитайте до 2-5, плавно поднимите руки. Работают широчайшие мышцы спины.
2. Жим верхнего блока к груди. Сядьте в тренажер, зафиксируйте бедра, возьмитесь за верхний блок широким хватом. Опускайте перекладину к груди, пытаясь соединить лопатки, посчитайте внизу до 3-5, а потом медленно вернитесь назад. Тренируются широчайшие и верхние пучки грудных мускул.
3. Шраги. Возьмите штангу (рук шире уровня плеч), спина ровная, плечи расправлены. На вдохе поднимите плечи, зафиксируйтесь на 3 секунды, потом опустите. Развиваются трапеции.
4. Гиперэкстензия. Лягте на “римский стул” животом вниз, ноги зафиксируйте в нижних валиках, руки соедините на затылке. Следите за спиной, она должна быть ровной, с легким прогибом в пояснице. Опустите корпус как можно ниже, чтобы растянуть мускулатуру, потом поднимитесь, чтобы тело представляло ровную линию. Подходит для развития прямых мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра.
5. Подъем гантелей стоя. Стоя поднимайте руки с гантелями в стороны, чтобы они были параллельны полу, задержитесь, а потом опустите. Руки должны быть немного согнуты. Работают средние и задние пучки дельт.
6. Вертикальный жим в тренажере. Встаньте спиной к тренажеру, возьмите ручку нижнего блока одной рукой, поднимите ее до уровня лица, потом плавно опустите. Потом повторите другой конечностью. Тренируется передний пучок дельты.
7. Разгибание ног. Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте под нижними валиками, на вдохе разгибайте ноги до горизонтальной позиции, посчитайте до 2 и плавно согните их, но не до конца, чтобы они были напряжены. Задействованы квадрицепсы.

По мнению многих тренеров, это лучшие упражнения, которые помогут прокачать отстающие мышцы.

Обязательно посмотрите:

Составление комплекса: как правильно построить себе тренировочный план без тренера

Все чаще новички, думая, сколько им придется заниматься с тренером и как много на это будет потрачено денег, решают отказаться от услуг профессионала и провести тренировки самостоятельно. Однако далеко не все из них знают, как составить программу тренировок в тренажерном зале. А это важно, ведь без индивидуального плана трудно добиться заметных результатов.

Чтобы создать эффективную программу тренировок в спортзале, нужно действовать по такому плану:

1. Найдите цель занятий в тренажерном зале: рост мышц, снижение веса, увеличение силы при сохранении массы, рельеф, поддержание формы.
2. Выберите подходящие упражнения.
3. Определите количество тренингов на неделю.
4. Составьте схему занятий, распределите упражнения по тренировкам.
5. Правильно подобрать нагрузки для тренинга.

Составить тренировочный план непросто, так как этот процесс имеет много нюансов и разных вариантов. Будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно корректировать свою программу, чтобы повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.

Оптимальное расписание тренингов на неделю

Чтобы определить количество тренингов за неделю, спортсмен должен учитывать цель занятий и режим дня.

Важно! Заниматься каждый день запрещено даже профессионалам. Работая в таком режиме, новичок рискует очень скоро получить травму или перетренироваться. Мышцам необходим отдых для нормального восстановления и роста.

Для поддержания формы достаточно заниматься дважды за неделю с перерывами. Чтобы ускорить рост мускулатуры и повысить силу, нужно тренироваться 3 раза. Для быстрого похудения и выделения рельефа нужно провести от 3 до 5 тренингов за неделю.

Эффективная схема занятия

Начинающему спортсмену нужно определить последовательность упражнений:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Это может быть кардио, суставная гимнастика, динамическая растяжка, а лучше всего по чуть-чуть. Это важный этап, на котором вы разогреваете тело и готовите его к высокой нагрузке.
2. Основная часть состоит из 3-4 элементов для развития крупных мускулов и 4-5 – вторичных.
3. Заминка – от 5 до 10 минут. Это может быть кардио в умеренном темпе или статическая растяжка. Этот этап поможет успокоить организм и ускорить восстановление мышц.

Это наиболее эффективная и часто применяемая схема, которую могут использовать новички в тренажерном зале.

Порядок выполнения упражнений при наборе массы или выделении рельефа может быть такой – выполняйте по 2-3 элемента друг за другом на одну мышечную группу. Также можно поочередно прорабатывать антагонисты (мышцы, расположенные параллельно друг другу), например, бицепс-трицепс. Если вы взяли курс на похудение, то чередуйте верх с низом или антагонисты, чтобы равномерно нагрузить все тело.

Как самостоятельно подобрать нагрузки для комплексного занятия на все группы мышц

После разогрева рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, например, ноги, спину или грудь. Затем нужно перейти к тренировке вторичных мышц, обычно плечи комбинируют с ногами, бицепс – со спиной, а трицепс – с грудью.

Чтобы развивать крупные мускулы, нужно выполнять базовые элементы, которые должны входить в любую программу тренировок. Также атлет может выполнять их вариации на тренажерах. Для прокачки вторичных мышц используют различные упражнения, чтобы повысить эффективность тренинга, их нужно варьировать.

Также важно определить количество повторений и сетов в зависимости от целей:

1. Для набора массы – от 6 до 12 повторений 3-5 сетов базовых движений. Вторичные упражнения выполняют 10-15 раз за 2-3 сета.
2. Для повышения силы. Базовые движения – от 2 до 6 раз за 4-5 подходов, вторичные – от 8 до 12 трижды.
3. Для похудения – от 12 до 20 повторений (все упражнения) в 2-4 подхода.
4. Для рельефности – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Выбор подходящего рабочего веса зависит от целей, например, при увеличении массы используйте отягощения, с которыми вы можете выполнить упражнение 6-12 раз (последние с усилием).

Особенности тренинга для новичков

Начинающие атлеты, которые собираются тренироваться без тренера, должны знать, какие упражнения им можно выполнять, чтобы укрепить все мышечные группы и подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Также им следует понимать, что существуют спортивные элементы, которые не несут никакой пользы (или она минимальна), их лучше заменить более эффективными. А есть упражнения, которых лучше вообще избегать в первое время, так как риск травмирования во время их выполнения высокий.

Источник: gercules.fit

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке – 5-10 минут
2. Жим ногами – 1 подход
3. Сгибание ног лежа – 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди – 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» – 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом – 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере – 1 подход
8. Жим над головой в тренажере – 1 подход
9. Скручивания в тренажере – 1 подход
10. «Велосипед» – 1 подход

Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник: fitzdrav.com