Предложенная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется по циклам и рассчитана полгода. Действенность программы наблюдается в том, что всего на протяжении 6 месяцев будет 3 цикла, которые позволят набрать массу и значительно увеличить силу мышц.
Сразу необходимо отметить, программа работает на общий набор массы без специализации отдельных мышц, т. е. не стоит по ней тренироваться, если цель подтянуть конкретную отстающую группу мышц.
Данная программа тренировок для набора массы основана на базовых упражнениях, которые вовлекая в работу большое количество мышц заставляет их гипертрофировать. Не стоит менять циклы местами, они созданы в таком порядке специально, чтобы на выходе выжать максимум эффективности от тренировок.
Полный список упражнений с подробными фото, техникой выполнения и наглядными видео можно узнать – здесь .
Лучшая программа для набора массы
Цикл № 1 «Тренировка на силу»
Для чего он нужен?
Для бодибилдеров объём и рельефность мышц намного важнее силы, ведь это цель пауэрлифтеров, для которых как раз важна сила, а не объём и пропорции мускулатуры. Однако, чтобы поднять тяжёлую штангу, выжать большой вес или присесть с приличным весом, необходима сила, без которой просто невозможна прогрессия нагрузок.
Не стоит забывать, что предплечья, связки и сухожилия должны становиться сильнее по мере роста весов, иначе травмировать их легко, что откинет в достижении цели роста мышечных объёмов.
Длительность цикла
Продолжительность тренировок 1,5 месяца, после 10-14 дней отдыха. Отдых не стоит игнорировать, он позволит восстановиться организму после нагрузок. Не стоит переживать, что мышцы потеряют тренированность, они быстро придут в боевую готовность во время выполнения следующего цикла. ЭТО ПРАВИЛО БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ 3 ЦИКЛОВ ОДИНАКОВО, ПОЭТОМУ БОЛЬШЕ НЕТ СМЫСЛА ЕГО КАЖДЫЙ РАЗ ПОВТОРЯТЬ.
Как тренироваться?
⇒ тренировки проходят 3 раза неделю;
⇒ общая длительность одной тренировки не учитывая разминку и заминку до 60 минут;
⇒ отдыхать между подходами не более 2-3 минут;
⇒ перед выполнением рабочих подходов обязательные 1-2 разминочных подхода, которые в указанной ниже предложенной программе тренировок не показываются.
⇒ рабочий вес выбирать такой, чтобы количество повторений было не более 6.
Кроме этого для каждой недели есть свои нюансы:
♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.
♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.
♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.
♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.
♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.
♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 40% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перетренированность.
Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.
Программа тренировок на силу
Многие подумают, а где же пресс? Его отсутствие не забыто, потому что:
♦ силовые упражнения, а тем более базовые эффективно тренируют мышцы пресса, напрягая его по максимуму;
♦ силовая тренировка предполагает повышенную калорийность, при таком режиме питания думать о прессе пока не стоит, отложим кубики на следующие циклы.
Конечно, фанатам пресса не запрещено его делать в конце тренировки, но визуального эффекта не будет видно, так как принимаемые углеводы в большом количестве скроют его от взгляда окружающих.
[stextbox Цикл № 1 рассчитан разбудить мышечные волокна и дать толчок их росту, одновременно повышая выносливость и силу.[/stextbox]
Цикл №2 «Тренировки на массу»
Для чего он нужен?
Эти 6 недель призваны увеличить мышечные объёмы, а вот росту силовых показателей уже отдаётся второстепенное назначение. Приоритет также отдаётся базовым упражнениям для тренировки всех мышц.
Как тренироваться?
⇒ количество повторений увеличивается до 10 + дополнительно сделать 2 частичных повторения в неполной амплитуде;
⇒ упражнения для пресса должны быть в конце каждой тренировке;
⇒ 3 тренировки в неделю;
⇒ длительность тренинга до 60 минут;
⇒ отдых сокращается до 1,5-2 минут;
⇒ некоторые упражнения для небольших мышечных групп выполняются суперсетами.
По неделям нагрузка распределена следующим образом:
♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.
♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.
♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.
♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.
♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.
♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.
Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.
Программа тренировок для набора мышечной массы
[stextbox Цикл № 2 необходим для роста крупных мышечных групп – груди, спины и ног.[/stextbox]
Цикл №3 «Тренировки для роста мышц»
Для чего он нужен?
Последний этап программы тренировок по циклам, обычно его начинают выполнять весной. Главная цель цикла:
♦ вовлечение в работу глубокозалегающих (спящих) мышц;
♦ улучшение рельефности и формы мышечных волокон;
♦ сжигание жировой прослойки.
Как тренироваться?
⇒ 4 тренировки в неделю
⇒ упражнения для пресса должны быть в конце тренировке, кроме 4-ой;
⇒ количество повторений увеличивается до 20 (кроме пресса, икр и предплечий);
⇒ отдых между подходами не более 1 минуты;
⇒ часть упражнений выполняется самостоятельно, другие суперсетами;
По неделям нагрузка распределена следующим образом:
♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.
♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.
♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.
♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.
♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.
♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.
Программа тренировок для роста мышц
[stextbox Цикл № 3 предназначен для преимущественного роста плечевого пояса и мышц рук.[/stextbox]
Заключение
Данная программа тренировок набора массы лишь малая часть из большого разнообразия, но она даст толчок росту мышечной массы и создаст тело атлета, с мышечными формами. Если нет времени тренироваться в тренажёрном зале, почитайте домашние тренировки.
Помните, что тренировки всего лишь 30% успеха, остальная часть зависит от питания и образа жизни.
Источник: bombatelo.ru
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.
- Про рост
- Тренажеры или свободные веса?
- Какие упражнения делать?
- 1. Ноги
- 2. Спина
- 3. Грудь
- 4. Руки
- 5. Упражнения на плечи
- Сколько подходов и повторений делать?
- Итоги
Про рост
Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.
Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.
К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.
Тренажеры или свободные веса?
Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.
Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы.
А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.
Какие упражнения делать?
Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.
Ещё: Топ-10 лучших моделей ортопедических подушек для здорового сна вашего ребенка
Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.
Тренажеры или свободные веса
1. Ноги
Приседания со штангой
Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног.
В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.
Жим ногами
Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.
От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.
Приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.
Икры стоя
Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.
Икроножные мышцы
2. Спина
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.
Подтягивания или тяга вертикального блока
Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку.
Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.
Ещё: Топ-10 лучших средств от рубцов и шрамов
Тяга горизонтального блока
В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.
Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
3. Грудь
Жим штанги лежа
Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом.
От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.
Жим в Хаммере
Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.
Жим штанги лежа
4. Руки
Подъем штанги на бицепс
По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.
Молотковые сгибания
Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.
Ещё: Лучшие перкуссионные массажеры: быстро избавляемся от мышечной боли
Отжимания на брусьях
Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.
Отжимания на брусьях
5. Упражнения на плечи
Протяжка с гантелями
Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.
Жим штанги стоя с груди
Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.
В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.
Шаги с гантелями.
Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.
Шаги с гантелями
Сколько подходов и повторений делать?
Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.
Итоги
Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!
УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!
Источник: zen-top.ru
Программа тренировок для набора массы
Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.
Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.
Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.
Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Источник: sport-i-zdorovie.ru