Калланетика – спортивный комплекс из тридцати упражнений, которые придумала американка Каллан Пинкней. Cпециалисты подсчитали, что час занятий калланетикой по затратам энергии и нагрузкам равен семи часам занятий классической гимнастикой или двадцати четырем часам аэробики.
В юности Каллан жутко комплексовала из-за своих ног: бедра были несколько полноваты и не отличались изящностью. Чтобы улучшить их форму, девушка стала заниматься балетными танцами и прыжками в воду. Упорные тренировки дали свой результат: Каллан стала балериной. Но главное, чему она научилась за время борьбы с собственным несовершенством, – чувствовать свое тело. Только тогда можно добиться всего, чего угодно.
Каллан Пинкней увлеклась Востоком. Она путешествовала по разным странам и изучала всевозможные направления йоги. А затем решила адаптировать ее для европейцев, взяв все самое полезное и упростив духовную составляющую. Вот так, на стыке хореографии и йоги, родилась калланетика.
Во время тренировки все мышцы развиваются равномерно. А значит, фигура приобретает пропорциональные формы. Скорость обмена веществ резко возрастает, и это позволяет сжечь большее количество калорий. Кроме того, во время занятий задействуются самые мелкие мышцы, которые трудно проработать другими способами.
ОШИБКИ В КАЛЛАНЕТИКЕ КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА ПОХУДЕНИЕ / КАК ПОХУДЕТЬ С КАЛЛАНЕТИКОЙ / КАЛЛАНЕТИКА /
Улучшается мышечный тонус, мышцы становятся более способными к растяжке. Даже если раньше вам никогда не удавалось сесть на шпагат, то с помощью калланетики это будет вполне по силам. Немаловажно при этом и улучшение эмоционального состояния.
Самое главное отличие калланетики от аэробики, шейпинга и прочих систем – мощная статическая нагрузка на мышцы. И это при том, что калланетика довольно медленный вид спортивных занятий и, если хотите, интеллектуальный. Не забывайте: важно чувствовать свое тело и понимать, что происходит с мышцами во время занятий. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее не менее минуты. Каждое упражнение разработано таким образом, чтобы во время выполнения все мышцы тела были заняты работой.
Итак, всего тридцать упражнений, которые сделают бедра стройными, подтянут живот, расправят плечи, избавят от лишнего веса. Но только при точном и правильном выполнении! Зная, что многие женщины не любят часто заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней рассчитала свой комплекс следующим образом. Нужно заниматься по часу два раза в неделю.
Это на первое время, чтобы добиться видимого и желанного результата. Затем, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно будет лишь часа в неделю. Или другой вариант: пятнадцать минут занятий, но каждый день.
Дебют – на физкультуре!
Такой расклад как нельзя лучше подходит и для уроков физической культуры в школе. Для девушек старших классов (могут присоединиться и юноши) – это прекрасная возможность разнообразить школьную программу по гимнастике. Когда хорошая физическая форма будет набрана, упражнения могут быть использованы для разминки или, наоборот, для завершающей части любых уроков физкультуры: «тихая» калланетика прекрасно успокаивает тело после любой двигательной нагрузки.
КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!
Советы и рекомендации
На начальном этапе выполняйте те упражнения, которые можете. Не стоит принуждать тело к тому, к чему оно еще не готово. От этого не будет пользы. Почаще отдыхайте. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным и только через нос.
И никакой музыки, так как она сбивает с размеренного ритма, навязывая свой. Только тишина. Одежда должна быть удобной и желательно яркого цвета. Ученые утверждают, что сочные расцветки помогают организму лучше справляться с нагрузками.
Она должна быть, как и на любом другом уроке физкультуры. Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Разминочные упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.
Для упражнений каждому занимающемуся понадобится стул с подлокотниками.
1. Сядьте на стул. Опираясь на подлокотники, поднимитесь: снимается напряжение ягодиц. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
2. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч (до 35 см). Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только возможно. Втяните живот, почувствуйте, что «стали» на несколько сантиметров выше. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, как будто хотите что-то достать. Наклонитесь вперед и продержись минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и одновременно сильно вытяните вперед подбородок и шею. Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад. Повторите упражнение 5 раз.
3. Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильнее повернете ладони, тем большую работу проделают мышцы. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами, не сгибая локти.
Сделайте это 100 раз.
Правильное выполнение упражнения укрепляет плечевой пояс, распрямляет грудь, спину и плечи, снимает напряжение мышц между лопатками.
4. Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед. Задержитесь в этой позиции минуту, а затем наклоните левое плечо, насколько можете, в левую сторону. Спина напряжена.
Выполните по 50 наклонов с амплитудой в несколько сантиметров влево и вправо. Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую (левую) сторону тела.
Упражнение поможет не только уменьшить талию, но и избавиться от полных бедер.
5. Упражнение на растяжку можно в первое время выполнять при согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам. Сначала – наклон вперед и соприкосновение ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите ноги как можно ниже. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите весь корпус на несколько сантиметров в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икроножную мышцу правой ноги повыше щиколотки. Растягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20. Отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же на другой ноге.
6. Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержите, досчитав до 5, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Это упражнение для шеи требует большого напряжения и не такое легкое, как может показаться на первый взгляд.
Избавляемся от живота
Эти упражнения для живота не очень известны. Важно выполнять их правильно, тогда прочувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем большим терпением придется запастись. Главное – не разочароваться, а легкость придет.
7. Спокойно лягте на пол; ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой вдавите спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника – от лопаток вниз – плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10–15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте три раза и отдохните лежа. Повторите.
8. Та же позиция; поднимите ноги на 10–15 см над полом. Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки вытяните перед собой и тянитесь, словно до чего-то хотите дотянуться. Не забывайте: нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
9. Та же позиция. Поднимая обе ноги, обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи. Затем опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела – на 15 см вперед-назад. Выполните 100 раз. Если ноги слабые, можно согнуть колени.
10. Вариант упражнения № 9, при котором ступни ноги опираются о край стула, – для тех, ному трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.
11. Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимись как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи, хотя это и трудно, расслаблены. Голову поднимите вверх.
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед, задержитесь на минуту и вернитесь в и.п. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Балансируйте минуту на пальцах.
Повторите упражнение «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в и.п. Затем – на 3 см вниз. И так три раза. Связка: вперед–назад–приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Удержаться в прямом положении будет не просто. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.
12. Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься надо уже на 6 см. Но внимание: нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Выполните 10 раз.
13. Выпрямленной правой ногой обопритесь на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, помните: это дело временное. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте.
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте упражнение по 50 раз, стоя на правой и левой ноге.
Задача не состоит в том, чтобы распрямить ногу в колене с первого раза.
14. Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите максимально правую ногу. В этом положении досчитайте до 50. То же – с левой ногой. Ничего не делайте через силу.
Ягодицы и бедра
Этот комплекс упражнений благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер эффективно способствует похудению «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.
15. Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правую ногу согните в колене, стопу плотно прижмите к полу. Левую ногу вытяните влево-назад и согните в колене. Левую стопу расслабьте. Правой рукой держите стул, а левую положите на бедро и толкайте его вперед.
Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левую стопу начинайте отрывать от пола, ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед-назад 100 раз.
Можно выполнять сериями по 20 раз.
16. Та же исходная позиция. Левую ногу без напряжения вытяните в сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь в этом положении. Попробуйте подвигать ногами.
Возможно, что удастся не сразу.
17. Опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывайте стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните в сторону. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции. Выполните по 50 раз с каждой стороны.
18. Стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук, вытяните в сторону левую ногу, выпрямленную в колене. Поверните ее, включая стопу, в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Через минуту опустите. Сделайте по 50 раз каждой ногой.
19. Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой, согните в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола. Выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как сможете. Разводите и сводите ноги, не давая им опуститься на пол.
Если упражнение в таком положении дается трудно, его можно выполнять, двигая ногами по полу и стараясь по возможности их поднимать.
Прислушайтесь к своему телу. Только ты можешь судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность.
А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, – а у женщин это выглядит не очень эстетично.
20. Сядьте на пол, напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. Разведите ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вдавливание» в пол всех «нижних групп», включая бедра. Почувствуйте максимальное напряжение.
Теперь наклонитесь вперед. Каждый сантиметр вперед – это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте 100 раз.
21. Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена – чем дальше, тем лучше. При повороте – наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержитесь на 30 сек. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите поворот 50 раз. Вернитесь в вертикальное положение.
Отдохните и выполните то же самое в левую сторону.
22. Сядьте на пол – ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, – как можно дальше. Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 сек., попробуйте наклониться еще чуть-чуть. Вернитесь в и.п. Повторите 50 раз.
Если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого.
23. Лягте на пол. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите сзади. Подержите так 30 сек., потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз вперед-назад.
То же – другой ногой.
24. Та же позиция. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.
После этого смените ногу, и снова – 50 раз – в направлении правого локтя.
Это упражнение можно рекомендовать от болей в позвоночнике.
25. Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в направлении стула: стопы вместе, руки прямые в локтях; не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено. Пятку правой ноги вдавите в пол. Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед. Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.
Повторите упражнение на другой опорной ноге.
26. Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать растяжку. Приподнимите туловище на 10–20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите бедрами круг.
Потянитесь как можно дальше влево. Повторяйте движения то в одну, то в другую сторону по 5 раз. Касаться пятками ягодиц нельзя.
27. Опуститесь на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту. Досчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз.
Повторите 10 раз.
28. Это упражнение – продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Вновь вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме. Продержитесь в этой позиции 2 сек. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переведите все тело на исходную позицию (на коленях).
Повторите 10 раз.
29. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкните таз максимально вперед и вверх. Досчитайте до 10. Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.
30. Сядьте на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обратите внимание: носки оттянуты. Руками обопритесь о пол. Туловище расслабьте и слегка наклоните вперед. Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул.
Медленно считайте до 100. В заключение сделайте то же упражнение «ломаем стул», расположив руки на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считайте сначала до 50, а потом, когда почувствуете легкость в мышцах ног, – до 100.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Программа элективного курса «Калланетик» для девушек 10-11х классов
Содержание данного курса способствует более активному привлечению учениц старших классов к занятиям физической культурой и спортом, формированию у них представления о физическом и духовном здоровье, в.
КАЛЛАНЕТИКА КАК СРЕДСТВО ВОСПИТАНИЯ ГИБКОСТИ У ШКОЛЬНИКОВ
Среди многочисленных факторов, важную роль играет недостаточный двигательный режим. Плохая двигательная активность негативно отражается на физической подготовленности, приводит к нарушению состояния з.
Источник: nsportal.ru
Калланетика для начинающих и похудения с видеоуроками
Многие известные врачи тяжело болели в детстве. По этой причине они решили создать эффективную методику лечения и помочь остальным. Так и Каллан Пинкней разработала целое направление фитнеса «калланетика».
Все знаменитые люди изобрели что-то полезное благодаря жизненным страданиям и своему опыта. Музыканты и художники написали великие произведения под влиянием пережитых событий. Так были изобретена и калланетика. Хочешь узнать, что это такое, и чем оно помогает? Читай в нашем подробном обзоре.
Что такое калланетика
Калланетика – система статических упражнений, основанная на удержании определенных позиций. Данный режим работы эффективен для развития гибкости и полезен при борьбе с недугами.
Какую пользу несет калланетика?
Автор калланетики, Каллан, с самого рождения отличалась от своих сверстников. Искривление позвоночника, перекос таза, хроническое сгибание коленных суставов – и всё это врожденное.
Ортезы стали спутниками её жизни. Ситуация Пинкней все больше усугублялась после работы в местах, где она была вынуждена трудиться физически. Потеряв и без того не самое лучшее здоровье, Каллан начала искать способы и методы укрепления организма и облегчения болей.
В итоге она создала калланетику – направление для решения проблем опорно-двигательного аппарата. Очень медленное и плавное выполнение упражнений исключает возможность получения травм. Что является преимуществом перед силовыми тренировками.
Калланетика, как средство похудения
Калланетика – система упражнений, состоящая из 29 статических поз. Данное направление сформировано на основании асан йоги. При удержании тела в определенной позиции все мышечные группы находятся в напряжении.
Однако данный режим работы не способствует значительной трате калорий. В связи с этим возникает вопрос: как калланетика поможет в похудении?
Всё дело в том, что при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, мышцы приходят в тонус, и активируется окисление свободных жиров. Приятным бонусом станет уменьшение болей в спине, улучшение гибкости и формирование осанки.
Сколько раз в неделю посещать занятия?
Рекомендованная «доза» занятий физической активностью – 3 раза в неделю. Такой режим наиболее оптимален для поддержания тела в тонусе и получения положительного эффекта. Не имея опыта занятий данного типа, рекомендуем начать с 2-ух еженедельных тренировок.
В современном мире каждый час расписан в ежедневнике, и мы находим возможность посещать зал в лучшем случае лишь раз в неделю. Если у тебя такой же плотный график – не переживай – выход есть всегда! Даже при редкой, но систематической посещаемости будет результат. 4 тренировки в месяц – это намного лучше, чем ни одной!
Не гонись за результатами! Важнее всего регулярность занятий. Помни: любая физическая активность оказывает прямое воздействие на организм. Положительным оно будет или отрицательным зависит исключительно от твоего осознанного подхода к тренировкам.
Противопоказания
Можно перечислить бесконечное количество положительных последствий от занятий калланетикой. Но, как и любой другой вид физической активности, данное направление фитнеса обладает рядом противопоказаний.
Во время «статики» при удержании определенных позиций мышцы тела находятся в напряжении и сжимают кровеносные сосуды. В результате чего кровоснабжение уменьшается.
После прекращения работы все продукты обмена веществ резко выбрасываются в кровь, и усиливается дыхание. В связи с такой особенностью статического напряжения занятия калланетикой запрещены при:
- отклонениях со стороны сердечно-сосудистой системы;
- варикозном расширении вен;
- заболеваниях органов зрения;
- нестабильности позвоночника;
- заболеваниях органов дыхания, почек в стадии обострения;
- травмах опорно-двигательного аппарата.
Также необходимо воздержаться от тренировок лицам в послеоперационный период. Во время беременности и после родов перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.
Если ты только решил заняться калланетикой, то начинай с малого: меньше повторений, больше отдыха. Прислушивайся к своему телу, находись с ним в гармонии, и оно ответит взаимностью.
Бодифлекс, пилатес и калланетика – что лучше?
Прежде чем разобрать эти три направления, ответь на вопрос: «Какая марка автомобиля самая лучшая?». Правильно! Любая! Каждый назовет ту модель, которую приобрел сам или о которой мечтает. Нет единого верного ответа на вопросы подобного рода.
Ведь и русский «автопром» может быть в преимуществе.
Все зависит от того, для каких целей приобретается машина и какие параметры важны для покупателя. То же самое можно сказать и о направлениях фитнеса. Нельзя утверждать, что какое-то из них наиболее эффективно. Каждый организм индивидуален: ориентируйся на ощущения и реакции тела после нагрузки.
Чтобы тебе были понятны отличия трех представленных направлений, расскажем о каждом подробнее.
Бодифлекс – система тренировок, представляющая собой методику правильного дыхания во время выполнения упражнений. Автор отмечает: такая схема – отличный помощник в борьбе с лишним весом.
Во время дыхания за счёт баланса кислорода и углекислого газа повышается давление, и происходят химические реакции, способствующие запуску процессов сжигания жировых отложений.
Пилатес – система упражнений, направленных на улучшение гибкости и подвижности тела, развитие мышц живота, которые автор называет «каркасом прочности». Для занятий пилатесом список противопоказаний мал, поэтому данное направление более безопасно, чем калланетика.
Калланетика – как отмечалось ранее, это комплекс статических упражнений, направленных на укрепление и растяжку тела. В данной системе нет акцента на дыхании.
Как указывает автор: важно сохранять ровное и спокойное дыхание, которое сопутствует вам на протяжении жизни. Во время статики в работу включается большое количество мышечных групп. Поэтому новичку на первых занятиях будет тяжело. Для перехода к полноценным тренировкам необходимо посетить около 30 подготовительных походов в зал.
Казалось бы, три одинаковых направления, но в каждом есть своя отличительная особенность. Подбирай то, что ближе тебе и практикуй. Советуем посетить все три занятия и сделать выбор на основании своих ощущений!
Упражнения калланетики для тренировки дома
При отсутствии возможности посещать занятия в фитнес-клубах, начинай практиковать самостоятельно. Постепенно включай эти упражнения в свою тренировку. Когда будет слишком легко и захочешь расти в мастерстве, запишись на индивидуальные занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.
занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.
Мышцы брюшного пресса
- Скручивания
Скручивания (кранчи)
Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах и поставьте стопы на ширине таза. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки между бедер. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.
- Скручивание к одной ноге
Лягте на спину, одну ногу согните в коленном суставе, вторую – поднимите под углом 90°. Ногу держите максимально прямой. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки около поднятой ноги. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек.
Повторите 10 раз.
- Скручивание к прямым ногам
Скручивание туловища (руки к носкам)
Лягте на спину, поднимите максимально прямые ноги под углом 90°. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки поперек ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.
Сядьте на пол и обопритесь руками позади себя. Поднимите ноги как можно выше, разведите их друг от друга и зафиксируйтесь в таком положении на 5-10сек. Затем сведите ноги вместе и опустите их на высоту 15см от пола. Снова разведите и удерживайте 5-10сек. Отдохните 10-15сек и продолжайте снова.
- Диагональная планка
Примите ладонно-коленную позицию. Одновременно вытяните руку и противоположную ногу до параллели с полом. Удерживайте такую позицию 10-15сек. Отдохните 5-10сек. И повторите то же самое на другую сторону.
При подъеме таз подворачивайте вниз, пресс максимально сокращайте.
Мышцы ног
- Плие-присед
Встаньте у спинки стула или другого устойчивого предмета. Придерживаясь руками за опору, встаньте на носочки пятками друг к другу.
С прямой спиной садитесь вниз на 20-30 см и зафиксируйтесь в нижней точке 15-20сек. Встаньте, отдохните 10сек и повторите 10 раз.
Ягодичный Мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите таз как можно выше и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте такую позицию 15-20сек. Повторите 10-15 раз после 10сек отдыха.
Сядьте на коврик и обопритесь на предплечья. Зафиксируйте мяч между колен. Сжимайте ноги с максимальным усилием, стараясь раздавить мяч. Удерживайте такое положение 15-20сек. После 10сек отдыха повторите еще несколько раз.
- Отведение ноги сидя
Лягте на бок и обопритесь на одну руку. Верхнюю ногу согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Поднимите напряженную нижнюю ногу и задержитесь на 15-20сек. Отдохните 10сек, перевернитесь и выполните то же самое на другую ногу.
Мышцы спины и рук
Примите позицию полуприседа и наклонитесь с вытянутыми руками вперед. Задержитесь в этой позиции на 10-15сек. Затем, не меняя положения корпуса, отведите прямые руки назад. Зафиксируйтесь снова на 10-15сек. Отдохните 10сек и повторите заново.
- Сведение лопаток
Примите положение стоя с вытянутыми в стороны руками. Сведите руки за спиной, насколько это возможно, максимально напрягая мышцы в области лопаток. Задержитесь на 10-15сек. Верните руки в начальную позицию на 10сек и повторите заново.
Лягте на живот, примите позицию «лодочка» (руки и ноги максимально оторвите от пола). Поднимите диагонально руку и ногу на 5-10сек, затем то же самое на другую сторону. Отдохните 10сек и повторите заново.
- Отжимания от опоры
Отжимания от высокой опоры со средним положением рук
Примите упор лежа на любую возвышенность. Сгибайте руки в локтевых суставах вдоль корпуса. В нижней точке зафиксируйтесь на 5-10сек. Затем вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10сек и повторите несколько раз.
- Сжимание рук перед грудью
В позиции стоя соедините ладони перед грудью. С максимальным усилием сжимайте руки в течение 10-15сек. Отдохните 5сек и повторите 10 раз.
Упражнения на растяжку
В каждой позиции задерживайтесь на 10-20сек, сохраняя легкое чувство натяжения. Можно повторить несколько раз. Каждое упражнение выполняйте плавно, без рывков.
Мышцы шеи
Растяжка мышц шеи в стороны
Наклоните голову и положите руку на противоположное ухо. Слегка надавите рукой, вторая рука опущена вдоль корпуса и тянется пальцами вниз. Затем повторите на другую сторону.
Мышцы плеч
Растяжка дельт
Вытяните прямую руку перед грудью, плечо опустите вниз. Второй рукой надавите на локоть. Затем поменяйте руки.
Мышцы груди
Растяжка грудных мышц отведением локтей назад
Положите ладони на поясницу пальцами вниз. В этой позиции максимально отводите плечи назад, а грудью тянитесь вперед.
- Наклоны в стороны
Поставьте стопы чуть шире плеч, руки положите на пояс. Наклонитесь на одну сторону и тянитесь противоположной рукой в сторону наклона. Следите, чтобы во время наклона корпус не отклонялся от линии таза.
Мышцы спины
Растяжка мышц паха и спины в положении сидя
Сядьте на пол в позицию «бабочка». Скрестите руки в замок и положите на затылок. Наклонитесь максимально округляя спину.
Мышцы брюшного пресса
Лягте на живот, стопы положите на тыльную сторону, ладони поставьте ниже уровня груди. Вытолкните себя вверх, разгибая руки. Максимально напрягите ягодичные мышцы и старайтесь прогнуться как можно дальше назад. Таз не отрывайте от пола.
Внутренняя поверхность бедра
Лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте предплечья на пол. Максимально разведите колени и согните их под углом 90°. Старайтесь таз продавить как можно ниже.
Внешняя поверхность бедра
Встаньте боком к стене и упритесь в нее рукой. Ближнюю к стене ногу заведите за другую и выпрямите, уперев на внешнюю сторону стопы. Дальнюю ногу согните в коленном суставе. Старайтесь как можно ниже продавить прямую ногу.
Ягодичные мышцы
Растяжка ягодичных мышц сидя
Сядьте на пол, ноги прямые, обопритесь руками позади себя. Одну ногу согните в колене и положите стопу на бедро другой ноги. Прямую ногу сгибайте в коленном суставе, притягивая стопу к себе до чувства натяжения ягодичной мышцы.
Задняя поверхность бедра
Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед
Из положения стоя наклоняйтесь вперед с прямой спиной до натяжения задней поверхности бедра. Ноги в коленных суставах не сгибайте.
Передняя поверхность бедра
Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках
Примите коленно-ладонную позу. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая в коленном суставе. Одноименной рукой возьмитесь за стопу и максимально притягивайте ногу к себе.
Икроножные мышцы
Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Придерживайтесь руками за стену. Совершайте движения, чтобы максимально приблизить пятку к полу.
Тренировки от известных инструкторов калланетики
Если ты новичок в сфере фитнеса, и большая часть вышепредложенных упражнений тебе не знакома, то смотри видео по калланетике с лучшими тренерами и повторяй за ними.
Татьяна Рогатина
Каллан Пинкней
Ольга Завитаева
Екатерина Рыкова
Отзывы и впечатления
Это всего лишь 1% положительных отзывов от занятий калланетикой, которые можно услышать. Скорее пробуй и делись своими впечатлениями.
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
Источник: bodymaster.ru
Калланетика. Общая схема занятий
Часть 1. Разминка
1 упражнение – Разминка
2 упражнение – Разминка
3 упражнение – Укрепление плечевого пояса.
4 упражнение – Упражнение для талии.
5 упражнение – Растяжка ног.
6 упражнение – Упражнение для шеи.
Часть 2. Упражнения для живота
7 упражнение – Избавление от живота.
8 упражнение – Избавление от живота.
9 упражнение – Избавление от живота.
10 упражнение -Избавление от живота.
Часть 3. Стройные ноги 1
11 упражнение – Стройные ноги
12 упражнение – Стройные ноги
13 упражнение – Стройные ноги
14 упражнение – Стройные ноги
Часть 4. Стройные ноги 2
15 упражнение – Ягодицы и бедра
16 упражнение – Ягодицы и бедра
17 упражнение – Ягодицы и бедра
18 упражнение – Ягодицы и бедра
19 упражнение – Ягодицы и бедра
20 упражнение – Растяжка
21 упражнение – Растяжка
22 упражнение – Растяжка
23 упражнение – Растяжка
24 упражнение – Растяжка
25 упражнение – Растяжка
Часть 6. Танец живота
26 упражнение – Танец живота
27 упражнение – Танец живота
28 упражнение – Танец живота
Часть 7. Укрепление ног
29 упражнение – Укрепление ног
30 упражнение – Укрепление ног
Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых “сеансов” по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.
Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день.
Результаты комплекса калланетика можно “измерить” и “взвесить” уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции в картинках с описанием.
Читайте далее:
Чем калланетика отличается от пилатеса
ВВЕДЕНИЕ. Калланетика за 10 минут в день
Питание и калланетика
Комплекс упражнений для похудения
Калланетика для похудения
Калланетика – уникальная методика
Источник: callanetica.ru