Тай-чи (tai chi) – традиционная оздоровительная китайская гимнастика.
Малоизвестная в России китайская гимнастика тай-чи внешне выглядит как странный танец, а на деле является мощнейшим инструментом физического, духовного совершенствования и самозащиты. >> Гимнастика тай-чи представляет собой совокупность стоек, медитативных техник и комплексов плавных, грациозных движений, управляемых потоком «жизненной энергии» чи. Прекрасная мягкая физическая практика, не требующая больших усилий и доступная людям обоих полов, всех возрастов и физических состояний.
Тай-чи позволяет сознанию вернуть утраченный контакт с телом: так, исполняя какое-либо движение, его выполняют не только руками или корпусом, но и разумом, концентрируясь и визуализируя свои мельчайшие ощущения. Благодаря этой дистанцированности от насущных проблем, тай-чи оказывает мощное целительное воздействие на психику и нервную систему.
Чем отличаются Цигун и Тайцзицюань
Древняя китайская техника тай-чи отличается мягкими, грациозными движениями, которые способствуют обезболиванию при артрите и в целом благосклонно влияют на организм. Примечательно, что практика отлично подходит для людей в солидном возрасте. Упражнения помогают в восстановлении силы, гибкость. При правильных занятиях и систематических тренировках тай-чи может способствовать снижению дозировки обезболивающих средств.
Радует, что техника требует сравнительно небольших усилий, поэтому подходит практически каждому. При этом на первых этапах полезна помощь специалистов, позже можно разрабатывать тренировки самостоятельно.
Тренировки тай-чи
Как и во многих других китайских техниках, в тай-чи упражнения носят особый символический смысл и отличаются поэтическими названиями. Практика нацелена не только на тренировку тела, но и на гармонизацию душевного состояния.
Осваивать технику лучше всего с помощью квалифицированных специалистов, которые помогут разработать подходящую систему упражнений. Очень часто тай-чи занимаются группами на свежем воздухе, что придает тренировкам особое настроение и очарование. Упражнения рекомендуется выполнять днем или утром.
Эффекты тай-чи
Тай-чи нацелено, в первую очередь, на поддержание организма в тонусе. Занятия позволяют обрести свободу в движениях, способствуют улучшению гибкости. Тай-чи иногда называют медитацией в движении, так как техника способствует расслаблению тела и духа, помогает сосредоточиться на правильном дыхании и дарит спокойствие. Движения тай-чи призваны вернуть сознанию правильный контакт с организмом, способствуют концентрации.
Среди физиологических эффектов тай-чи наиболее заметны такие, как укрепление суставов, повышение гибкости, а также улучшение координации движений. Кроме того, тренировки позитивно сказываются на иммунитете и сердечнососудистой системе. Также благоприятно влияет практика на умственную деятельность.
Примечательно, что упражнения тай-чи не только способствуют приобретению гармонии, но и учат эффективным приемам самообороны.
Показания для тай-чи
Методика предлагает особые, узнаваемые упражнения. Плавные движения, грациозные стойки – это все про тай-чи. Со стороны тренировка походит на своеобразный танец. Тай-чи можно использовать для укрепления мышц и суставов, для профилактики остеопороза. При помощи этой китайской гимнастики сокращается период реабилитации после переломов и других травм.
В тай-чи входят упражнения для растяжки мышц, а так же упражнения для восстановления гибкости и развития правильной осанки.
Возникновение тай-чи
Возникновение техники овеяно легендами. Так, по одной из них, тай-чи появилась во времена правления в Китае знаменитого Фу Цзы, который распорядился создать уникальный танец. Танец этот должен был не только доставлять удовольствие жителями Китая, но и исцелять их от болезней и служить для профилактики заболеваний.
Источник: www.kleos.ru
Что нужно знать о гимнастике тай чи для начинающих
Когда мы говорим о китайской гимнастике тай чи для начинающих, то необходимо уточнить несколько моментов. Ведь с того момента, как боевые искусства стали проникать в страны СНГ, то знаменитыми брендами были «ушу» и «карате». В те годы, естественно, они воспринимались всеми как эффективные средства самообороны. И только затем, по мере более глубокого изучения этих искусств, стали выделяться такие понятия как «китайская гимнастика». Давайте разложим все по полочкам, чтобы двигаться дальше.
Ушу – обозначения всех боевых искусств, которые возникли на территории Китая в незапамятные времена. В те времена, когда вся страна была раздроблена на отдельные владения, и военные стычки было довольно частым явлением. Вкратце о стилях и видах боевых искусств можно прочитать в этой статье.
С течением времени и с развитием общества была отмечена польза для здоровья физических упражнений и контролируемого дыхания, сочетанием которых являются все китайские боевые искусства. Наиболее популярными для оздоровления с тех далеких времен стали тай чи (или тай цзи цюань) и цигун
История возникновения
Истинные истоки тай чи остаются загадкой, но бесспорно, одно: они уходят корнями в китайскую историю, даосизм и конфуцианство.
Считается, что основателем тай чи является Чжан Санфэн, даосский монах, живший в 12-ом веке. Некоторые легенды утверждают, что Чжан Санфэн покинул свой монастырь, чтобы стать отшельником. За это время он создал вид борьбы, основанный на мягкости.
Как утверждается, Санфэн сказал:
В каждом движении, каждая часть тела должна быть легкой, подвижной и растянутой одновременно. Позы должны следовать одна за другой без перерывов. Движение должно начинаться с ног, двигаться выше, направляться талией и заканчиваться в пальцах рук. Существенные и несущественные позы должны быть четко дифференцированы.
Мягкое воздействие тай чи на организм человека подходит для людей всех возрастов.
Стили тай дзи
В процессе развития в китайской гимнастике тай чи оформились пять различных стилей, относящихся к различным периодам истории. Каждый из них имеет уникальный набор признаков, методов и принципов.
А также родословную и дату происхождения.
• Чен-стиль, ведет начала от периода между 1580 и 1660 годами
• Ян-стиль, дата зарождения находится между 1799 и 1872 годами
• ВУ(Хао)-стиль, истоки зафиксированы между 1812 и 1880 годами
• Ву- стиль, известен с периода между 1870 и 1942 годами
• Сунь-стиль, рождение которого находится между 1861 и 1932 годами.
Некоторые из этих стилей имеют оздоровительный аспект, в то время как другие имеют спортивную или боевую направленность.
Польза тай чи для начинающих
Различные исследования показывают, что тай чи несет следующую пользу для организма:
• Улучшение баланса
• Управление болью
• Улучшение качества сна
• Сохранение когнитивных свойств у пожилых людей
• Укрепление иммунитета
• Увеличение гибкости
• Увеличение силы и выносливости
• Увеличивает стрессоустойчивость, уменьшает раздражительность
И много других преимуществ, связанных с хроническими заболеваниями, увеличением продолжительности жизни.
В китайских источниках есть известная пословица-все болезни идут от позвоночника. И в этом есть доля правды. Китайские врачи лучшие специалисты в мире по лечению болезней позвоночника. Эта философия отразилась в создании китайской гимнастики тай чи.
Ее применение укрепляет мускулы спины, некоторые упражнения растягивают позвоночник, увеличивая расстояния между позвоночными дисками. Таким образом, снижается напряжения в позвоночнике, вырабатывается правильная осанка. Китайская медицина также связывает функциональное здоровье внутренних органов со здоровьем позвоночника. И с этой стороны гимнастика тай чи несет оздоравливающий эффект для внутренних органов.
Несколько слов о результатах исследований
1. Исключение опасности травм
Через ряд исследований тай чи показал потенциальную способность к предотвращению травм, связанных с падением у людей пожилого возраста.
Обзор 2012 года рассмотрел 159 различных способов воздействий на пожилых людей для предотвращения падений.
В исследованиях приняло участие 79193 человека и авторы пришли к выводу, что тай чи снижает риск падения.
Обзор 7 исследований в 2015 году между 544 участников, практикующих тай чи показал улучшение чувства баланса и гибкости.
2. Хронические боли
Несколько небольших исследований предполагают значительное влияние занятий тай чи на хроническую боль такого рода как остеоартрит колена или фибромиалгия.
Мета-анализ 7 различных проб в 2013 году продемонстрировал уменьшение боли при остеоартрите колена, улучшении чувства равновесия и общей физической функции И это лишь малая часть исследований, которые в основном проводились и проводятся в странах Европы и Америки
Некоторые аспекты влияния тай чи на организм изучались и в нашей стране. Китайские источники говорят о пользе тай чи для систем органов дыхания, а также сердца и сосудов. Исследование московских психологов Елисеева В.А. в 1988 году и Баскакова В.Ю. подтвердило благоприятное влияние гимнастики тай чи цюань на организм человека. Выводы исследования гласили, что у участников исследования улучшилось общее самочувствие, повысилась работоспособность. Они ощутили более высокую степень уверенности и спокойствия.
Как начать заниматься китайской гимнастикой тай чи для начинающих
Вы можете начать с занятий в домашних условиях, купив или скачав книги и видеоматериалы о тай чи для начинающих. Но лучшим решением, безусловно, будет поиск мастера тай чи, который является квалифицированным инструктором и сможет обучить правильному выполнению упражнений и получения
всей пользы от таких занятий.
В настоящее время классов тай чи достаточно много в больших городах. Поэтому уроки тай чи лучше всего начинать с опытным тренером.
Инструктор поможет научиться определенным позициям и дыхательным практикам. Также он поможет вам безопасно практиковать тай чи, особенно, если у вас есть травмы, хронические заболевания или проблемы с балансом или координацией. Несмотря на то, что эта китайская оздоровительная гимнастика подразумевает медленные и мягкие движения и, как правило, не имеет побочных эффектов, вероятность травмы есть, если вы не используете правильное выполнение форм.
После изучения тай чи с инструктором, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти на самостоятельные занятия. Но если вам нравятся социальные аспекты занятий в группах, то подумайте об именно таком продолжении занятий.
Обычно первоначальное изучение в классах занимает около 12 недель.
Что необходимо для занятий тай чи учесть новичкам
Прежде всего, нужно подумать, как вы будете одеты. Одежда не должна стеснять движений, обувь должна быть легкая, желательно не с резиновой подошвой. Ведь ноги должны свободно скользить по полу.
Место для занятий тоже надо выбирать взвешенно и внимательно. Лучшее место для занятий – на природе, в тени деревьев, в группах. Именно так занимаются этой гимнастикой в Китае. Но если это для вас невозможно, занимайтесь в домашних условиях. Просто перед занятием необходимо проветрить помещение, где вы будете выполнять упражнения.
Время занятий современному человеку выбрать сложно. Но у каждого после пробуждения есть 5-15 минут для занятий. Такое количество времени можно выделять и вечером за полчаса перед сном для занятий. Если позволяют возможности, то в обеденный перерыв тоже прекрасное время для выполнения китайской гимнастики
Температура окружающей среды должна быть комфортной и не отвлекать вас от упражнений. Максимальная продолжительность выполнения комплекса тай чи составляет для новичков около 1-1,5 часа в день, чтобы избегать переутомления.
Комплексы состоят из форм, число которых может колебаться от упрощенного варианта в 24 формы до 48 форм. На начальном этапе троекратного повторения вполне достаточно.
До занятия нужно избегать тяжелых продуктов. Лучше всего двигаться натощак. Если голодный желудок отвлекает вас, то примите легкую пищу.
После выполнения комплекса не рекомендуется принимать пищу или воду в течение 30 минут. Энергия внутри тела в это время должна течь без препятствий. Запрещается пить, курить… и даже прикасаться к воде. Таковы правила. И если вы уж занялись оздоровительной китайской гимнастикой будьте последовательны во всем и придерживайтесь всех упомянутых правил, чтобы получить максимальную пользу.
Соблюдение принципов тай чи
Китайская гимнастика это не просто физические упражнения. Это философия, это стиль жизни. Неспешный, размеренный, мягкий, без резких движений и прыжков. Без остановок. Отсюда вытекают основные принципы тай чи – неспешность, мягкость, расслабленность, плавность и координация.
Связь движения с дыханием необходима для плавного течения энергии внутри тела. В России даже делают больший упор на смешанные упражнения тай чи –цигун. Причем для начала занятий важно освоить правильное положение тела и его частей в различных позах и только затем все движения тренируются на связку физического движения с дыханием. Причем обычно при выполнении одной группы движений всегда практикуется вдох, а выполнение другой сопровождается выдохом.
Чтобы вы лучше понимали это, приведу примеры:
• Вдох – при сгибании рук, разведении частей тела, поднятия рук
• Выдох соответственно при обратных действиях – разгибании рук, опускании, сведения вместе частей тела
Изучение комплексов для новичков проводится в три этапа от простого к сложному:
1. Постижение основ. На нем изучаются правильные положение рук, ног, тела, головы, различные движения.
2. Освоение поз. На этом этапе изучаются основные позы и связующие движения между ними,
отрабатывается естественное дыхание. Именно на этом этапе появляется плавность и непрерывность выполнения, округлость движений.
3. Обретение полного контроля над своим телом и дыханием с пониманием смысла всех движений и обретения концентрации с правилами перевода взгляда.
На этом можно было бы и закончить краткий курс знакомства с гимнастикой тай чи для начинающих.
Этих знаний достаточно чтобы принять решение заниматься и оздоравливать свой организм, развиваться и совершенствоваться вместе с этой оздоровительной гимнастикой. Тем более сейчас, когда актуален вопрос как заниматься фитнесом в холодное время года.
И напоследок предлагаю, чтобы все было наглядно посмотреть тай чи видео 24 формы. Как раз то, что нужно новичкам, чтобы составить свое мнение об этой оздоровительной гимнастике.
Источник: www.ingoodfit.ru
Худеем и здоровеем с гимнастикой тай чи
Много людей выбирают цигун или йогу для спортивных занятий. А для некоторых, по совету испытавших на собственном организме и сбросивших 10 кг, гимнастика тай-чи стала лучшим выбором для оздоровления и похудения. Оздоровительные упражнения тысячелетних азиатских практик несложные. Главное – научиться правильно направлять жизненную энергию.
Как действует комплекс тай-чи на тело
Монахи Китая исцеляли и тело, и душу, уделяя внимание всевозможным практикам. Они уверены, что только так не появится лишний вес. Устанавливая внутреннее равновесие с помощью упражнений, человек поддерживает здоровье и физическое совершенство.
Китайские упражнения оздоровительной гимнастики – неспешные, спокойные и плавные мягкие, здесь не выполняются прыжки и резкие движения. Урок длится безостановочно, сравнимый с плавным танцем, уделяется много внимания связи дыхания с движениями.
Поэтому сначала 3 месяца учатся правильно держать позы (лучше с закрытыми глазами), и осваивают совмещение дыхания с движением.
Китайская гимнастика тай-чи – помощь полным и пожилым людям, которым сложно выдерживать тяжёлые физические нагрузки, а кроме того, новые упражнения помогут избежать внутренней закомплексованности.
С помощью упражнений на усиленную концентрацию (балансирующие позы) укрепляется мышечный корсет. При этом мышцы не дрожат, и не нагружаются суставы. Мышечная ткань не увеличивается, а становится плотнее, выгоняя жир. Но, худея при помощи упражнений, стоит следить за сбалансированным питанием и не съедать лишнего.
Умение правильно дышать устранит одышку, появятся первые результаты снижения веса, улучшится осанка.
Гимнастика тай-чи для начинающих: правила домашних тренировок
Выполнять гимнастику тай чи – значит, следовать правилам. Для этого на первом месте сознание, а не механическое выполнение движений.
Осваивают комплекс тай-чи двумя путями:
- Посещая занятия в оздоровительном центре боевых искусств, в спортивном зале, в фитнес-клубе или с группой любителей в парке или другом месте.
- Самостоятельно по видео или по книгам.
Для домашних упражнений понадобится подготовить свободное место, лучше на свежем воздухе, подобрать комфортную лёгкую одежду и носки или обувь, в которой получатся скользящие движения. Тренироваться с утра, в обеденный перерыв или в вечернее время, но за 1-1,5 часа до сна.
Длится 2-3-разовая тренировка тай чи не дольше 1,5 ч. с троекратным повторением комплексов. Перед уроком не употреблять тяжёлой пищи, а по окончании полчаса нельзя есть, пить и даже касаться воды.
Комплексы упражнений тай чи
Гимнастика тай-чи для начинающих, утренний комплекс
1). Полный цикл дыхания. Сесть на полу по-турецки (или на стуле, расставив ноги), тыльные стороны ладоней поместить на расслабленные колени, спина ровная. Сделать 2 подхода по 10 циклов вдох-выдох.
Порядок вдоха: выпячивание живота – поднимание грудной клетки, при выдохе сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка, выдавливая остатки воздуха.
2). Растираем ушные раковины. Двумя пальцами захватить ухо и растирать. Сделать 20 движений. Затем 20 растираний ладонями: кверху двигать, не сдвигая ушей, а книзу – слегка оттягивать вниз.
3). 30 раз крепко сжимаем зубы, после – постукиваем друг о друга 40 раз.
4). Язык выполняет круговые движения по передним поверхностям верхних и нижних зубов 20 раз в одну сторону, затем в другую, сглатывая слюну.
5). 35 раз, не торопясь, надуть щёки.
6). Массаж носовых стенок. Вторыми фалангами больших пальцев тыльной стороной, слегка надавливая, поглаживать нос с боков, начинать с углов глаз, ведя до уголков губ и обратно 20 раз.
7). Гладить по голове назад-вперёд. 15 раз провести раскрытыми ладонями со лба до затылка и в обратном направлении. Затем указательным или средним пальцем (подушечкой) надавливать, вибрируя, на место соединения шеи и головы по 15-20 сек.
8). Поглаживать брови (как в упр. 6) 20-30 раз с закрытыми глазами.
9). Тренируем глаза. С закрытыми глазами медленно вращать глазными яблоками по 10 раз влево, затем вправо. Погладить поверх век, открыть глаза и поморгать. Кстати, благодаря таким упражнениям китайская гимнастика тай-чи еще и благотворно действует на зрение.
10). Распахнутыми глазами смотреть по 10 раз в одну и в другую сторону. Попеременно смотреть на разведённые кончики пальцев вытянутой руки. Затем, не поворачивая головы, по 5 раз следить взглядом за двигающейся по горизонтали рукой. То же с другой рукой.
11). Массируем лицо движениями как при умывании. 15-20 раз.
12). Укрепляем шею. Скрещенные пальцы кистей наложить на заднюю часть шеи, склонив голову. Раскачивающим движением, преодолевая маленькое сопротивление рук, выпрямлять шею 15-20 раз.
13). Массируем плечи. Правая ладонь растирает по кругу левое плечо 20 раз и наоборот.
14). Мягкие движения согнутыми руками как во время бега 20-30 раз.
15). Растягиваем руки. Соединить пальцы «замком» и потянуться в сторону – кверху, слегка привставая. То же с другой стороны. Чередуя направление, сделать 20 раз.
16). Разминаем поясницу. Наклониться, чтобы спина выгнулась. С помощью основания ладоней разминать область поясницы до крестца 30 движениями.
17). Массаж живота. Положить ладонь на живот и двигать по направлению часовой стрелки расширяющимися спиралевидными движениями, затем сужающимися, окружая пупок. Сделать 30 спиралей одной, затем другой рукой.
18). Разминаем колени сидя. Это 20-30 круговых движений в одну сторону, потом столько же раз в другую.
19). Разминка стоп. Сесть на коврик с разведёнными коленями. Поднять согнутую ногу и большими пальцами рук растирать, надавливая, область подошвы в одну и другую стороны 20 раз. Так же растереть и другую подошву.
20). Растягиваем ноги. Опереться сзади на руки. Попеременно вытягивать ноги до носка по 15-20 раз.
21). Разминка туловища и внутренностей. Поставить руки на бёдра и выполнить 15-20 кружений верхней частью тела, постепенно увеличивая амплитуду и замедляя скорость, затем сужая, переходя на увеличение темпа. Тоже, сменив направление. Затем 15-20 раз сжать и расслабить анус.
22). Дыхание как в первом упражнении.
23). Похлопать ладонями по 10 раз лицо, шею, грудь, живот, ягодицы и бёдра.
24). Встать и походить 1-2 мин. поднимая колени, начинать с медленного темпа, ускоряясь и размахивая руками, затем снова замедляя скорость.
25). Отдых в «мёртвой позе». Лежа на спине с закрытыми глазами, ноги соединить, положение рук вдоль тела. Напрячь тело, и расслабить: голову повернуть в сторону, развести руки и ноги. Мысленный контроль полного расслабления и аутотренинг.
Затем скомандовать бодрый подъём, сделать потягивание, и встать.
Комплекс тай-чи для похудения
1). Стоя в полуприседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вдох – поднять руки ладонями кверху вровень с плечами и замереть на 2 сек. В конце паузы согнуть предплечья кверху, с выдохом вернуться в исходное положение. 4 раза.
2). Встать так же. Выдох – отодвигать ладонями воображаемый лёгкий предмет вперёд, выпрямляя руки. Вдох – руки на грудь. 1-2 мин.
3). Стоять так же. Встать на полу пальцы правой ноги коленом в сторону, касаясь пяткой левой лодыжки. Делая вдох, обхватить воображаемый большой круглый предмет. 4 раза на одной ноге, затем на другой.
4). Со слегка выгнутой спиной одну руку вперёд, не выше глаз, другую назад. Вдох – пауза, с выдохом расслабленно менять положение рук.
5). Стоя врозь на полусогнутых ногах. Вдох – прогибаясь назад. Выпрямляясь в конце вдоха ладонь левой руки, поднять и повернуть ко лбу, правую направить книзу. Выдох, и разгибая руку, резко выбросить ладонью вперёд.
Заключение
По утверждениям серьёзно выполняющих комплекс тай-чи, через 6 месяцев исчезают жировые отложения, улучшается общее самочувствие. Эти люди стали спокойнее и увереннее в себе, почувствовали умиротворение.
Источник: ya-lyublyu.ru