Сушка тела для мужчин в домашних условиях программа

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Агрессивная СУШКА за 14 дней (РЕЗУЛЬТАТ)

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени.

Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах.

Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин:

1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
2. Придерживаться нужно частого питания: ~5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;
3. Последний прием пищи — за 2 часа до сна;
4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
5. Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
6. Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
9. Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
10. Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
11. Строго соблюдайте режим.

Питание в период сушки тела для мужчин

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами.

Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы — 4 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

№1

• 07:00 вода – 200мл;
• 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
• 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
• 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
• 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
• 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
• 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
• 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
• 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
• 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
• 23:00 творог – 200г.

Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050

№2

• 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
• 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
• 12:00 — Яблоко 300 г;
• 14.00 — то же, что в 8.00;
• 16.00 — Творог 400 г;
• 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
• 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
• 22.00 — Творог (или протеин);
• 24.00 — Овощи 300 г.

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

• за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
• за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

Программа сушки тела для мужчин!

Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела — здесь!

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты.

Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели

Упражнения для сушки тела

Понедельник и Пятница

Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).

Гиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

• Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
• Вторник, Пятница – кардио
• Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
• Приседания с гантелями 20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
• Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
• Приседание с гантелями 20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
• Скручивания лёжа 30 повторений
• Жим гантелей стоя 15 повторений
• Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

• Кето-диета список продуктов
• Сушка тела для девушек меню
• Как похудеть?
• Низкокалорийная диета
• Подбор диеты
• Опасные диеты
• Кетоновая диета
• Низкоуглеводная диета
• Мифы о сжигании жира
• Меню низкоуглеводной диеты

Источник: sushka-tela.ru

Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

Сушка тела – это уменьшение жировой ткани с сохранением и даже увеличением объема мышц. В результате образуется красивое рельефное тело. Некоторым мужчинам достичь этого легко, другим – сложнее. Эндоморфам (худощавым парням с небольшой долей мышц) и мезоморфам (мускулистым с небольшой прослойкой жира) легче дается сушка. Эндоморфам (невысоким атлетам с большим процентом жировой прослойки) придется приложить больше усилий.

Правильное питание и специальные упражнения – основные направления построения красивого тела. И не обязательно посещать спортзал. Все это с успехом можно делать дома.

Можно ли сушиться для рельефа мышц дома

Сушка тела для мужчин возможна и в домашних условиях. Для этого потребуется:

• правильная мотивация, иначе без нее не пройти сложный путь, а он будет сложным;
• грамотно составленное меню, отвечающее индивидуальным потребностям;
• тренировочный инвентарь и перечень занятий, составленных индивидуально.

Если есть возможность, за консультацией по питанию и занятиям можно обратиться к специалистам. Но можно и самим разобраться, что подходит именно вам.

Внимание! Сушка – не самая полезная вещь для организма. Ее проводят не чаще, чем раз в году. В остальное время надо поддерживать достигнутые результаты сбалансированной диетой и постоянными занятиями.

Обязательно посмотрите:

Как сделать процедуру эффективной и безопасной

Прежде чем приступать к моделированию своего тела, надо проконсультироваться с врачом по поводу предстоящего изменения питания и увеличения физической нагрузки. Противопоказаниями могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Но даже здоровым людям надо соблюдать правила. Основные из них:

1. В меню должны быть углеводы, чтобы обеспечить организм силой и энергией.
2. При занятиях надо следить за пульсом. Особенно это касается кардиозанятий, когда повышается пульс. Максимально допустимое число сердечных сокращений в минуту – 220. Если отнять от этого числа собственный возраст – это и есть граница допустимого для конкретного человека. Превышать этот показатель нельзя.
3. Обязательно надо есть по утрам. Это дает силы и запускает метаболизм.
4. По ночам не есть и не делать перекусов в течение дня.
5. Отказаться от вредных привычек.

Чтобы эффективно и безопасно проводить сушку тела, стоит разработать меню с учетом не менее 30% углеводов в общем объеме питания, а также приобрести пульсометр. А еще побольше двигаться, употреблять витаминные комплексы, контролировать потребление сладкого.

Питание при жиросжигании

Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Основные правила таковы:

• подсчитывать калории, тратить их больше, чем получать с едой;
• употреблять сложные углеводы, простых избегать полностью;
• увеличить потребление белка, поскольку это повышает метаболизм;
• добавить продукты в меню, повышающие скорость обменных процессов в организме (цитрусовые, молочка, зеленый чай, карри, кофе).

Примерное меню может выглядеть так:

Время

Что кушать

Сколько граммов (штук)

Белки от куриных яиц

Тренировочные занятия и по желанию аминокислоты во время занятий

Получается соотношение БЖУ – 190-200/35-40 г/150-160 г. И общая энергетическая ценность составляет 1950-2050 ккал.

Основной акцент при составлении меню можно делать на отварном, тушеном мясе курицы, индейки, тушеной и пропаренной диетической рыбе, твороге 3-5% жирности, вареных кальмарах, ржаных макаронных изделиях, кашах.

Важно! Идеальным показателем правильного питания будет потеря 0,6-1 килограмма в неделю. Если уходит больше 1,3 килограмма, надо добавить в питание углеводов. А если теряется до 200 г за 7 дней или вообще ничего не теряется, углеводы надо уменьшить.

Программа упражнений для парней

Любая программа упражнений требует в идеале наличия гантелей, скамейки, турника. Рекомендуется для сушки делать круговые упражнения. То есть проводить комплекс повторно по 3-4 раза, а каждое упражнение делать по 10-15 раз. Тренировка должна длиться 45 минут.

Распределить виды упражнений по дням недели можно таким образом:

1. Понедельник, четверг и суббота – круговые занятия.
2. Вторник, пятница – кардио.
3. Среда и воскресенье – отдых.

Круговые занятия могут состоять из таких упражнений:

1. Приседания с гантелями – 20 раз.
2. Жим гантелей на спине лежа – 15 раз.
3. Отжимания от пола – 15 раз.
4. Выпады с гантелями – 15 раз.
5. Упражнения на пресс – 15 раз.

Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от жировой прослойки. Самыми результативными считаются:

• любые виды приседаний;
• прыжки со скакалкой;
• бег на месте;
• занятия на велотренажере.

Неплохо было бы добавить плавание.

Надо всегда чередовать протеиновый белок. Например, сначала это конопляный, потом – соевый белок, а затем изолят горохового белка.

Способы ускорить процесс жиросжигания

Для парней похудеть несложно в очень короткие сроки. Метаболизм от природы хороший, а выработка тестостерона не дает разрастаться жировой ткани. Сушка займет от месяца до двух. Если есть желание быстрее получить результаты, можно прибегнуть к следующим вариантам:

• кушать маленькими порциями 6-10 раз;
• снизить потребление калорий до 1800 ккал;
• снизить до минимума потребление углеводов;
• белок должен быть представлен нежирными продуктами;
• пить до 2,5 литра обычной воды и 2-3 чашки зеленого чая между трапезами;
• следовать режу питания, занятий, отдыха;
• спать надо 8-10 часов в сутки;
• обязательно завтракать, чтобы организм с утра начал тратить больше калорий;
• употреблять препараты для быстрого сжигания жира.

Если принятые меры не помогают похудеть, придется обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

Сушка запрещена людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой, мочевым пузырем, почками, сердцем, печенью.

Стоит ли прибегать к быстрым способам сушиться

Быстрая сушка не полезна для организма. Терять вес надо медленно, это гарантирует стойкий результат. И, наоборот, при быстрой сушке килограммы могут вернуться быстрее.

Быстрая потеря веса даже при регулярных тренировках не поможет справиться с обвисшей кожей в первое время. Подтяжка мышц должна успевать за потерей жировой ткани. Поэтому еда и занятия должны гармонично дополнять друг друга.

Сокращение углеводистых продуктов и увеличение доли белка также не полезно. Особенно опасно вообще не есть углеводы. Это прямой путь к острому дефициту глюкозы, повышенному содержанию ацетона, интоксикации. Это выражается слабостью, потерей аппетита, сонливостью. В тяжелых случаях может закончиться диабетической комой.

Поэтому сокращение углеводов в меню должно происходить постепенно. И остановиться на пороге 40-45% от калорийности дневного рациона.

Лучше не вводить в рацион жиросжигательные препараты без консультации с врачом или специалистом по фитнесу. Достаточно ограничиться спортивным питанием, за счет которого можно восполнить недостаток полезных веществ.

Советы профессионалов

Создать красивое тело без вреда здоровью, особенно новичкам, нелегко. Как делать это правильно, могут подсказать профессионалы, имеющие опыт в этом деле.

Сергей Гарбарь, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что сушка дома отличается от таковой в тренажерном зале только тренировками. А от них результат зависит только в 30%. Остальное – питание, которое нужно изменить. Так что и дома можно получить отличный результат

Сергей Ткаченко, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в меню при сушке обязательно надо добавлять овсяные отруби. Это овсяная дробленая шелуха. В ней гораздо больше полезных витаминов и минералов, нежели в хлопьях.

Юрий Спасокукоцкий, персональный тренер

Этот специалист считает, что основным правилом тренировок дома должно стать увеличение времени занятий с одновременным уменьшением рабочих весов. Отличный вариант – аэробные нагрузки, которые позволяют быстрее согнать жир. А белковая еда поддержит объем мышц в прежнем состоянии. Важным условием является тренировка всех групп мышц, равномерное распределение нагрузки. Со временем можно и пересмотреть комплекс упражнений с учетом увеличения нагрузки на определенные группы мышц.

Ирина Кабасакал, врач-диетолог

Этот специалист считает, чтобы мужчина похудел, но не потерял мышечную массу, его надо начать кормить. Причины избыточной массы тела в неправильном питании, где преобладают углеводы, рафинированный сахар, фаст-фуд. Начать питаться правильно, значит, готовить простую и полезную еду ежедневно и питаться в определенные часы.

Полезное видео

Основные выводы

Сделать рельефное мускулистое тело без посещения тренажерного зала вполне по силам любому, кто этого хочет. Следует лишь:

• уменьшить углеводы и добавить белков в меню;
• подсчитывать калории: расход должен быть выше, чем потребление (это 1800-2200 ккал в день);
• заниматься силовыми и кардиоупражнениями 4-5 раз в неделю.

Чтобы было легче добиться результатов, надо изначально поставить истинную цель, мотивацию на успех. И каждую неделю записывать достигнутое в блокнот. Маленькие успехи укрепят силу духа.

Источник: gercules.fit

Упражнения для сушки

Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю.

Красивый мышечный рельеф привлекает, порождает завистливые взгляды и, конечно, заставляет задуматься о своем теле. Добиться такого может каждый. Главное – запастись терпением, сесть на белковую диету и выполнять упражнения для сушки тела. Нельзя сказать, сколько придется ограничивать себя в еде или сколько времени нужно посвятить спортивным тренировкам.

Для каждого индивида это индивидуальные показатели. Все зависит от серьезности намерений и силы воли человека.

Что дают упражнения для сушки тела

Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.

Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.

• определить процент жира в организме;
• убедиться в наличии достаточного объема мышечной массы.

В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.

Правила выполнения упражнений для сушки тела

Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.

Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.

Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.

Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.

Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.

Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.

Упражнения по системе фулбоди

Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц.

Они делятся на шесть типов:

• сет для ног;
• приседания;
• отжимания;
• сет из занятий для рук;
• подтягивания;
• комплекс на укрепление пресса.

Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.

Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.

Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.

Упражнение Берпи

Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.

На первый взгляд, это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.

Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:

• разминка;
• встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища;
• присев, упритесь вытянутыми руками в пол;
• примите позицию «планка» на прямых руках, переместив обе ноги назад;
• подтяните ноги к рукам, выполнив прыжок;
• станьте на ноги, подпрыгнув и сделав хлопок руками над головой;
• примите исходное положение.

Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение Скалолаз

К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз.

Суть его заключается в следующем:

• примите упор лежа;
• руки расставьте на уровне плеч и полностью выровняйте;
• не округляйте поясницу, тело должно максимально находиться на одной прямой от плеч до стоп;
• напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и притяните колено к груди;
• удерживайте в таком положении тело несколько секунд;
• верните ногу в исходное положение;
• повторите упражнение другой ногой.

Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.

Источник: belka.store