Для того чтобы достичь максимально положительных результатов при занятиях силовыми упражнениями, необходим учет субъективных показателей при выполнении упражнений в процессе занятий. Характерной особенностью данной части занятия является то, что нагружаются не только мышцы, участвующие в выполнении упражнений, но и происходит выраженное влияние на сердечнососудистую систему, проявляется в изменении частоты дыхания, артериального давления, частоты пульса.
Работа на тренажёрах и с отягощениями для женщин отличается от работы на тренажёрах мужчин и спортсменов. Для каждой женщины, занимающейся по данной программе, была индивидуально составлена силовая программа с использованием тренажёрного оборудования, в которой учитывался возраст, состояние здоровья, физическое состояние, физическая подготовленность. Составленная программа, которая была построена в соответствии с уровнем физической подготовленности и определённым уровнем нагрузки, содержала 11-15 упражнений на различные группы мышц.
Всё просто. Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/ #линдовер #тренажерка #fitness
Это связано с тем, что постепенное возрастание нагрузки способствует более стабильному и планомерному повышению морфофункциональных показателей.
На первом тренировочной программы были предложены упражнения, основной целью которых являлась коррекция видимых недостатков. Для снижения массы тела рекомендовалось выполнять 3 подхода по 15 повторений в среднем темпе, ближе к быстрому, но не в медленном. Интервалы отдыха между подходами около 40 секунд. Между упражнениями — 1 минута.
Для желающих увеличить массу тела темп — медленный, выполняя упражнения по 3 подхода по 10 повторений. Интервалы отдыха 1-2 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.
Через 2-3 месяца программа не изменяется, а только увеличивается вес на тренажёрах или отягощениях, и добавляется несколько упражнений на другие группы мышц.
В течении последующих 2-х месяцев изменение состава упражнений. В течении следующих 2-х месяцев рекомендовалось на неделю прекратить тренировки в тренажёрном зале, занимающиеся выполняли аэробную работу.
По окончании данного периода был пересмотрен тренировочный сплит, который заключается в определенном сочетании мышечных групп, которые нагружаются на тренировочном занятии.
Структура аэробного занятия заключаются в том, что одно занятие в неделю тренировочной программы составляет аэробная нагрузка под музыку, в процессе которой улучшается осанка, пластичность, совершенствуется координация, формируются двигательные навыки.
Структура аэробной части занятия является традиционной. Состоит из подготовительной, основной, заключительной частей и растяжки.
Подготовительная часть состоит в выполнении в течении 5-10 минут аэробных упражнений. приводит в рабочее состояние те группы мышц, на которые даётся нагрузка. При разминке повышается температура в самих мышцах и тканях, которые связывают мышцы со скелетом. Также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезёнки к скелетным мышцам.
Основы построения тренировок. Вебинар для фитнес тренеров
Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Разминка необходима и для того, чтобы постепенно довести ЧСС до целевой зоны. Без разминки нагрузка на сердце окажется слишком высокой.
В основной части аэробного занятия под музыку используются общеразвивающие упражнения (ходьба, бег на месте, прыжки, приседания, наклоны, повороты и т.д.). В этой части решаются конкретно поставленные задачи, то есть те, которые предопределены для улучшения общей физической подготовленности, повышения уровня физического состояния, а также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и функционирования всех систем и органов. Включает в себя прыжки, силовые упражнения на различные мышечные группы, стретчинг.
Заминка. Снижение нагрузки должно проходить постепенно, даже если во время занятия нагрузка особо не ощущается. На заминку отводится более 5-10 минут. Прежде, чем закончить тренировку, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам.
Если резко прекратить тренировку, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникают болевые ощущения, чувство тошноты и головокружения. Если есть предрасположенность к ССЗ, то резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.
Растяжка. Растяжка следует по окончании тренировки после восстановления. Она поможет расслабить мышцы и вернуться к нормальному ритму жизни. Также она позволяет поддерживать гибкость тела. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить подвижность. Подвижность суставов является необходимым условием правильной осанки.
Скованность мышц шеи ведёт к сутулости. Регулярная растяжка выправит осанку, избавит от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Источник: studbooks.net
Фитнесс — программы и их классификация
Многообразие фитнесс — программ не означает произвольность их построения — использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания. Какой бы оригинальной ни была та или иная фитнесс-программа, в ее структуре выделяют следующие части (компоненты): · разминка; · аэробная часть; · кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие эробной производительности); · силовая часть; · компонент развития гибкости (стретчинг); · заключительная (восстановительная) часть.
Важным компонентом современных фитнесс — программ является стретчинг — система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма.
Физиологическая основа стретчинга — миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе. Неотъемлемый компонент фитнесс-программ — оценка физического состояния занимающихся. Оцениваются основные составляющие: антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сила и выносливость мышц, гибкость.
Источник: studopedia.ru
Многообразие фитнесс-программ не означает произвольность их построения — использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.
Какой бы оригинальной ни была та или иная фитнесс-программа, в ее структуре выделяют следующие части (компоненты):
кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие эробной производительности);
компонент развития гибкости (стретчинг);
заключительная (восстановительная) часть.
Приведенная обобщенная структура фитнесс-программы может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов. Например, в фитнесс-программах, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов или блоков:
- — подводящий (подготовка организма занимающегося к занятию);
- — аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);
- — танцевально-хореографический (реализация эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей);
- — корректирующий (коррекция фигуры тела и упражнения силового характера);
- — профилактический (профилактика различных заболеваний);
- — дополнительный (развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости);
- — произвольный (развитие музыкально-ритмических способностей);
- — релаксационный (восстановление после занятий, снятие напряжения и на расслабление). Важным компонентом современных фитнесс-программ является стретчинг — система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма. Физиологическая основа стретчинга — миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе.
Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5-7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15-30 мин ежедневно, чередуя различные по направленности варианты.
Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций (от 5 до 30 с) зависит от уровня подготовленности занимающихся. Неотъемлемый компонент фитнесс-программ — оценка физического состояния занимающихся. Оцениваются основные составляющие: антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сила и выносливость мышц, гибкость.
Источник: vuzlit.com