В силовых тренировках существует множество различных способов организации тренировок и почти каждый, кто поднимает тяжести, либо ищет идеальный сплит, либо считает, что уже нашел его.
Но реальность такова, что не существует универсальной волшебной методики, которая подойдет всем. Мы все люди с разными желаниями и потребностями, с разными стартовыми условиями и это означает, то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Есть много факторов, которые определят, подходит ли вам конкретный тренировочный сплит. В том числе:
- Количество времени, которое у вас есть для тренировок
- Ваш опыт
- Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками
- Ваши цели
- Ваши слабости
Вот 12 проверенных тренировочных сплитов, которые вы можете попробовать. Рассмотрите плюсы и минусы каждого из них, а затем вставьте ваши любимые упражнения в тот сплит, который вы выберете. Наши упражнения приведены только для примера — адаптируйте выбранный вами сплит так, чтобы он подходил именно вам.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК / Фулбади или сплит / Что лучше для новичка. Плюсы и минусы.
Подходы, повторения и периоды отдыха
Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно выбрать количество подходов и диапазон повторений, которые наилучшим образом соответствуют вашей тренировочной цели. Это не означает, что вы не можете работать вне этих диапазонов, и время от времени выполнение большего или меньшего числа повторений может быть полезным для сохранения свежести и интереса к вашим тренировкам.
Но для достижения наилучших результатов большая часть ваших тренировок должна быть направлена на достижение ваших конкретных целей.
Принятые диапазоны повторений и периоды восстановления:
- Мышечная выносливость: 13-20 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.
- Гипертрофия (рост мышц): 6-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд.
- Сила: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами.
Что касается веса, вы должны выбрать вес, который заставит вас достичь мышечного отказа где-то в выбранном диапазоне повторений. Например, для гипертрофии, если вы можете сделать 15 повторений, вес будет слишком легким, но если вы сделаете только четыре повторения, он будет слишком тяжелым. Отрегулируйте тренировочную нагрузку так, чтобы оставаться в пределах или очень близко к соответствующему диапазону повторений.
1. Фулбади (full-body)
Строго говоря, тренировка всего тела за тренировку это не сплит, так как сплит переводится, как «разделение». Здесь же никакого разделения нет. Но, исторически, это первая полноценная методика. Некоторые бодибилдеры считают, что тренировка всего тела подходит только новичкам, но это не совсем так. На самом деле, вплоть до 1950-х годов почти все бодибилдеры тренировались именно так — все тело за одно занятие.
Легенды Золотой эры
Тренировки всего тела идеально подходят для тех, кто не может тренироваться чаще пары раз в неделю. Но, с другой стороны, вы не сможете тренировать каждую группу мышц с большим объемом. И это не всегда плохо. Для пожилых качков и тех, кто плохо восстанавливается между тренировками, меньший объем тренировок может быть благом.
Программа тренировок СПЛИТ — Как составить?
2. Верх/низ
Разделение на верхнюю и нижнюю части тела увеличит объем, но также обеспечит достаточное восстановление между тренировками. Чтобы избежать скуки, каждая тренировка верхней и нижней частей тела должна немного отличаться.
Том Платц и Арнольд Шварценеггер
С другой стороны, если вы не готовы к очень длительным тренировкам верхней части тела, ваша верхняя часть тела не получит такого же тренировочного объема, как ваши ноги.
3. Тяни-толкай+ноги
Тренировочный сплит «тяни-толкай» — пожалуй, один из самых популярных способов организации тренировок. Его использовали тысячи успешных бодибилдеров, включая «Австрийского дуба» Арнольда Шварценеггера.
С этим сплитом вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или увеличивать нагрузку и тренировать все дважды. Поскольку последний вариант предполагает шесть тренировок в неделю, его, вероятно, лучше оставить продвинутым атлетам с отличными способностями к восстановлению.
4. Агонист/синергист
В анатомии силовых тренировок агонист — это основная мышца, участвующая в упражнении, а синергист — вспомогательная мышца меньшего размера. Для этой тренировки это означает, что вы тренируете грудь и трицепс вместе или спину и бицепс.
Преимущество этого метода в том, что синергист должен быть хорошо и по-настоящему разогрет к тому времени, когда вы приступите к его тренировке. Но, с другой стороны, он также может быть довольно утомленным, поэтому вы не сможете тренировать его так усердно, как хотелось бы.
5. Агонист и противоположный синергист
В этой тренировке после того, как вы натренируете выбранные мышцы-агонисты, вы проработаете противоположные синергисты, например, грудь и бицепс, а также спину и трицепс. Противоположный синергист должен быть свежим и отдохнувшим, чтобы вы могли забить его нагрузкой с большим объемом.
Легенды Золотой эры
Однако это также означает, что в конечном итоге вы будете тренировать своих синергистов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно. Это может привести к чрезмерному утомлению и даже травмам.
6. Анатомический сплит
Этот сплит является фаворитом австралийского силового тренера Яна Кинга. Вместо того, чтобы думать с точки зрения групп мышц, упражнения расположены в соответствии с их основным совместным действием и плоскостью движения.
Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет достичь баланса между группами мышц. В качестве дополнительного преимущества он включает в себя две тренировки ног, и это то, что может принести пользу большинству бодибилдеров.
7. Части тела
Сплит по частям тела предполагает тренировку только одной группы мышц в день. Если вы выберете этот сплит, вы обнаружите, что у вас достаточно энергии и времени, чтобы по-настоящему заставить каждую группу мышц потрудиться.
Но если вы пропустите тренировку, вам придется подождать неделю, прежде чем вы сможете снова нагрузить пропущенную часть тела, и это может привести к потере мышечной массы.
Кроме того, чтобы этот план сработал, вам нужно тренироваться целых шесть раз в неделю. Это большое обязательство. Если у вас есть привычка пропускать тренировки, возможно, этот сплит не для вас. Но, если вы с удовольствием ходите в спортзал каждый день, этот сплит может быть именно тем, что вам нужно.
8. Пауэрбилдинг
Пауэрбилдинг представляет собой комбинацию пауэрлифтинга и бодибилдинга и предназначен для увеличения силы и размера мышц в равной степени. Каждая тренировка строится вокруг одного из трех базовых упражнений, используемых в пауэрлифтинге: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Том Платц делает становую тягу
Всего три занятия в неделю — отличный сплит для занятых людей, которые не могут тренироваться чаще. Но если сосредоточить внимание на большой тройке, то это будет несколько несбалансированный сплит, так как некоторые группы мышц могут остаться без внимания. Этого можно избежать, добавив четвертую тренировку, которая охватывает все части тела, которые не являются частью базовых упражнений.
9. Сплит AM/PM
Этот сплит предполагает тренировки два раза в день. Вы тренируете большую группу мышц утром и меньшую группу мышц вечером. Это эффективно использует вашу энергию, а также избавляет вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале за один раз. У вас также будет два приема пищи после тренировки, которые помогут ускорить мышечный анаболизм.
Это отличный вариант для тех, кто проезжает мимо спортзала по дороге на работу и с работы. Или проходит предсоревновательный этап перед крупным шоу.
Тем не менее, тренировки два раза в день означают, что вам нужно уделять много времени тренировкам, а также вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, чтобы избежать перетренированности.
10. Силовой спортивный сплит
Этот план включает в себя аспекты гиревого спорта, пауэрлифтинга, бодибилдинга и стронгмена, объединенные в одну четырехэтапную тренировку. Если у вас нет конкретных тренировочных целей или вы хотите развить достойный уровень всесторонней силы, размера мышц и мощности одновременно, эта тренировка может быть для вас.
Но, с другой стороны, выполнение всего понемногу означает, что вы никогда не будете прогрессировать так же быстро, как тот, кто специализируется только на одном типе тренировок. Однако маловероятно, что ваши тренировки когда-либо будут скучными.
11. Одно упражнение в день
Этот сплит так же прост, как и звучит,— выберите одно многосуставное упражнение и тренируйте его усердно. На следующий день сделайте то же самое, используя другое упражнение. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, охватывая за это время все тело.
Думая только об одном упражнении в тренировочный день, вы можете прилагать максимум усилий на каждой тренировке. В ваших интересах тренироваться максимально интенсивно! И даже с вашей разминкой и заминкой вы должны выходить из тренажерного зала через 40 минут или меньше.
Это не самый сбалансированный подход к тренировкам, и он определенно лучше для силы, чем для гипертрофии, но если у вас мало времени, это отличный вариант.
12. Верх/низ/все тело
Вы хотите тренировать все свое тело два раза в неделю, но у вас есть время тренироваться только три раза? Эта тренировка является решением. Сделайте стандартный верхний и нижний сплит ( см. выше ), а затем завершите неделю короткой программой для всего тела, в которой используются различные упражнения. Вы даже можете использовать разные схемы подходов и повторений, чтобы разнообразить тренировочную неделю.
Арнольд делает становую тягу
С другой стороны, тренировка всего тела может быть довольно изнурительной, но если вы делаете ее в пятницу вечером или в субботу утром, у вас есть все выходные, чтобы восстановиться, прежде чем вам нужно будет снова тренироваться.
* * * * *
Имея на выбор целых 12 различных тренировочных сплитов, становится ясно, что на самом деле не может быть одной программы, которая удовлетворяла бы чаяния всех страждущих. Каждый сплит имеет свои преимущества и недостатки, задача же состоит в том, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит именно для вас!
И даже если вы найдете идеальный сплит для своих способностей и обстоятельств, он не останется лучшим навсегда. Вы можете перерасти его и нуждаться в чем-то, что обеспечивает больший объем или частоту тренировок. Или ваши обстоятельства могут измениться так, что вы не сможете тренироваться так часто, как вам хотелось бы. Ваши тренировочные цели тоже могут измениться, возможно, от бодибилдинга к пауэрлифтингу или наоборот.
Помните также, что для того, чтобы любой сплит сработал, вам нужно придерживаться его не менее четырех-шести недель. Этого достаточно, чтобы понять его ценность. Не подошел — меняйте на другой.
Наконец, сплиты и упражнения, описанные выше, являются только примерами, а не прямым руководством к действию. Вы можете (и должны) экспериментировать и модифицировать их, чтобы найти то, что подходит именно вам.
#сплит #тренировка #упражнения #бодибилдинг #пауэрлифтинг #стронгмен
Источник: dzen.ru
Как сплит-тренировка помогает наращивать мышцы?
Большинство клиентов приходят в фитнес-зал с простой задачей: поддержание веса в норме, здоровая физическая нагрузка, повышение силы, выносливости, улучшение внешнего вида. Но есть те, кто ставит перед собой более серьезные задачи: в короткие сроки добиться значительной прибавки мышечной массы. Какие тренировки для этого подойдут, рассказал супервайзер групповых программ World Class Севастопольский Анатолий Лаушкин.
Содержани е
Что такое сплит-система тренировок?
Основное отличие сплит-тренировок
Тройной сплит: разбор упражнений
Пример сплит-тренировки для наращивания мышц
Тренинг Full body или сплит: что эффективнее для роста мышц?
Какая система подходит вам
Подходят ли новичкам сплит-тренировки
Чтобы понять, какой вид тренировок подходит для эффективного наращивания мышечной массы, нужно обратиться к опыту тех, для кого работа над мышцами — дело жизни — бодибилдерам. Эти спортсмены тренируются по особой сплит-системе.
Что такое сплит-система тренировок?
Сплит-система подразумевает фокусировку высокоинтенсивных тренировок на одной-двух определенных мышечных группах за раз. Такой подход сочетает в себе мощную тренировку и достаточное время на восстановление после нее.
«Наиболее популярная версия сплит-тренировки — классический тройной сплит. Это упражнения на верх/низ, тяни|толкай и тренировка мышц-антагонистов. Если эти тренировки выполнять 3 раза в неделю, то у каждой группы мышц будет 7 дней на восстановление. Формат показал свою результативность среди профессиональных спортсменов. Также он может быть адаптирован и для любителей».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Основное отличие сплит-тренировок
Тело условно разделено на группы. Отличие данной программы от общепринятых заключается в привязке к анатомии человека. Комбинация многосоставных упражнений с односоставными позволяет оптимально и последовательно меньшим количеством упражнений добиться тренировочного эффекта, а именно — набора мышечной массы.
Тройной сплит: разбор упражнений
Из названия понятно, что основная цель заключается в повышении объема выполненных упражнений для верхней и нижней половины тела. Так вы развиваете физическую силу и прогрессируете в приросте мышечной массы.
Тяни/Толкай
По этому принципу в тренировке реализуются:
- Жимовые упражнения. Например: жим штанги от груди лёжа. В жимовые тренировки по принципу тяни-толкай входят упражнения на грудь, переднюю дельту и трицепс.
- Тяговые упражнения (тяга штанги в наклоне к поясу). В тяговые тренировки входят: спина, бицепс и задняя дельта.
День 1: грудь плечи трицепс
День 2: ноги пресс
День 3: спина бицепс
День 4 -5: отдых
. и снова повторяете весь тренировочный цикл.
Тренировка антагонистов
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения. Каждый раз когда вы делаете подход на грудь, следом вы делаете подход на спину, жим лёжа, а потом тягу штанги в наклоне, так как упражнения направлены на разные мышечные группы, вы сможете сэкономить время.
Примерная неделя тренировок будет выглядеть следующим образом:
День 1: грудь спина
День 2: ноги
День 3: плечи руки
2 дня отдыха и повторение
В итоге получится, что вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза за 10 дней.
«Этот пример показывает, что мы более чем раз в неделю прорабатываем одну мышечную группу, но при этом объем тренировок остается тот же или даже больше, чем при классической тренировке Full body. Эта система имеет свою цену — вы будете проводить в зале от 4-х раз в неделю. Плюсом является то, что вам нужно выполнять больше упражнений в программе, что сделает ваши тренировки разнообразнее».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Пример сплит-тренировки для наращивания мышц
День 1: грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча
Упражнение 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 2 — приведение плеча в “кроссовере” с верхнего блока.
Упражнение 3 — жим штанги вверх от груди.
Упражнение 4 — отведение плеча стоя с гантелями.
Упражнение 5 — разгибание предплечья с верхнего блока.
День 2: мышцы спины, дельтовидные, двуглавые мышцы плеча
Упражнение 1 — подтягивание обратным хватом.
Упражнение 2 — “пулловер” с гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 3 — фронтальная тяга.
Упражнение 4 — отведение плеча с гантелями стоя в наклоне.
Упражнение 5 — сгибание предплечья с нижнего блока.
День 3: мышцы ног
Упражнение 1 — приседание со штангой.
Упражнение 2 — гиперэкстензия.
Упражнение 3 — разгибание голени сидя в тренажере.
Упражнение 4 — сгибание голени в тренажере.
Тренинг Full body или сплит: что эффективнее для роста мышц?
Рассмотрим оба метода и найдём подходящий ответ, что же подойдет именно вам?
На Full body вы будете прорабатывать все мышцы за одну тренировку. В один день вы тренируете и спину, и плечи, и руки, и ноги. По такой системе можно заниматься 2-3 раза в неделю.
Если целью является набор мышечной массы, нужно сосредоточиться на увеличении объема тренировок и этот объём измеряется следующими факторами:
- интенсивность (количество веса)
- частота ( сколько дней в неделю вы готовы уделить на ту или иную группу мышц)
- общее количество повторений и сетов.
«Мы можем заметить преимущества тренировки на все тело. По сравнению со сплит-тренировками они требуют меньше тренировочных дней. Вы тренируете каждую группу мышц больше, но в умеренном режиме, тем самым увеличивая частоту и интенсивность тренировки».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Full body строится вокруг основных многосуставных упражнений, таких как:
- становая тяга,
- приседания,
- жим лёжа,
- подтягивания.
Преимущество сплит-тренировок — в работе с отстающими мышечными группами и в увеличении восстановительного периода.
«Одни люди восстанавливаются долго, а другие быстрее. Если вы не восстанавливаетесь после приседаний в течении трёх дней после тренировки на ноги, то для вас не подойдёт тренировать ноги через день как при классической схеме Full body».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Что касается процесса похудения, оба этих варианта достаточно эффективны. В любом варианте тренировки вы не сможете сжечь огромное количество калорий, потому что между подходами частота сердечных сокращений будет снижаться.
«Совет! Включите в тренировку дробсеты, суперсеты или выполняйте подходы на разные группы мышц без перерыва. Все эти приемы очень хорошо увеличат интенсивность, а следовательно расход энергии».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Какая система подходит вам
Если вы не освоили основные многосоставные упражнения, если вы новичок и пока не уделили время технике таких упражнений как: приседания, становая тяга, жим от груди лёжа и подтягивания, рекомендуем начать с классической тренировки Full body.
Если вы объективно не можете позволить себе тренироваться больше, чем 4 раза в неделю, то скорее всего вам подойдет система тренировки Full body.
Если у вас есть отстающие группы мышц, то вам подойдет сплит-тренировка, где вы сможете изолированно проработать отдельные региональные и локальные мышечные группы.
Если вы опытный спортсмен и хотите улучшить рельеф, нарастить мышечную массу, то вам подойдет система сплит-тренировок, в которой вы сможете изолированно проработать ту или иную группу мышц.
Подходят ли новичкам сплит-тренировки
Новички порой начинают со сплит-тренировки, но у человека без фитнес-опыта недостаточно сил для того, чтобы получить пользу от изолированных упражнений.
«Неподготовленные люди не могут проводить большое количество тренировок, т.к. утомляется и перегружается нервная система и суставы. Наш организм — это совокупность разных систем. Необходимо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать состояние нервной системы, качество сна и питание. Стоит прислушиваться к своим ощущениям».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Однако сплит-тренировки могут быть актуальны для тех, кто не успевает восстанавливаться по системе Full body. В таких случаях необходимо адаптировать раздельный тренинг и составить индивидуальную фитнес-программу, которая даст возможность для полноценного восстановления каждой группы мышц.
Еще интересные статьи
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
График работы:
пн-пт 10:00-19:00
ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Источник: worldclass-university.ru
Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету
Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.
В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.
Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.
Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.
Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.
Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.
Что лучше для силы и мышечной массы
Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.
20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.
Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.
Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.
Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:
- В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
- Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.
Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.
Прочитайте
Что стоит выбрать новичку
Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.
Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.
Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.
Добавьте в заметки
Что стоит выбрать продвинутому атлету
Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.
Когда стоит попробовать сплит‑сессии
Если вам нужны короткие тренировки
Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.
Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.
Если нужно детально проработать каждую мышцу
В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.
Если не переносите большие объёмы
Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.
Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.
В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.
Когда стоит попробовать тренировки на всё тело
Если надо избавиться от лишнего жира
При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.
Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.
Если занимаетесь 2–3 раза в неделю
Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.
Возьмите на заметку ✅
Когда стоит сменить систему
Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:
- ваш прогресс остановился;
- у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.
Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.
- 11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
- Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
- Почему размер и сила мышц — не одно и то же
- Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
Источник: lifehacker.ru