Есть два основных подхода к тренировкам — это full body (тренировка всего тела за одну тренировку), и сплит (разделение упражнений на мышечные группы в течение недели). Разберем какой подход эффективнее, для каких целей и для кого подходит больше. И определим минусы и плюсы.
Для самых опытных атлетов лучше всего подойдут интуитивные тренировки (фото — Виталий Фещук)
Подход к тренировкам: фул-боди или сплит
Большинство экспертов в сфере фитнеса утверждают, что full body — это идеальная система для новичка. При первом знакомстве новичка с тренировками присутствует неловкость, смущение. Постепенно учатся выполнять упражнения правильно, знакомиться с тренажерами и свободными весами.
Ветераны качалок рекомендуют охладить свой пыл и не повторять все движения за опытными атлетами.
Брэд Шэнохолд — ученый, тренер и автор 10 книг в области спорта, проводил исследование. В эксперименте приняло участие 20 человек, целью которого было проверить влияние тренировочных систем на набор мышц и силы атлетов. Спортсменов поделили на две группы: первая тренировала всё тело 3 раза в неделю одним базовым упражнением на мышечную группу, а вторая тренировала каждую группу мышц один раз в неделю.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК / Фулбади или сплит / Что лучше для новичка. Плюсы и минусы.
Результаты эксперимента показали, что мышечный объем увеличиться больше у группы, которая использовала принцип full body. Показатели силы у двух групп остались примерно одни и те же. Сила измерялась по одноповторному максимуму в жиме лежа.
При таком небольшом количестве атлетов погрешностей может быть высока. Также не известны другие условия тренировок и восстановления, которых придерживались атлеты, какие конкретно упражнения делали, какой объем, количество повторений подходов, сколько было времени сна и как они питались.
Ещё один эксперимент провели в Швеции. По итогам были сделаны следующие выводы. Тренировки, в которых одна мышечная группа нагружалась на 30 — 60 повторений в сумме по 2-3 раза в неделю.
Есть два варианта достигнуть такого тренировочного объема: проводить 2 — 3 тренировки по принципу full body, делать за 1 — 3 подхода на одну мышцу или четыре тренировки в неделю по принципу сплита.
Нагружать мышцы придется 2 раза в неделю и наиболее популярный сплит — это чередование тренировок верхних и нижних мышечных групп. Например, в понедельник и четверг тренируем верх тела, вторник и пятницу низ тела.
Как же лучше тренироваться, чтобы сделать выбор, рассмотрим все минусы и плюсы.
Минусы и плюсы совместного и раздельного тренинга
3 аргумента ЗА систему full body
- Во-первых частота тренировки мышц положительно влияет на скорость ее роста. В full body тренировках все группы мышц нагружаются 2 — 3 раза в неделю.
- Во вторых — это большие расходы энергии. Как правило, больше затрачиваем сил по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется большее количество энергии.
Представьте, за одну тренировку делаете тяжелый присед, жим лежа, а потом идёте подтягиваться. При таких тренировках нужно кушать много калорий, если не хотите похудеть, а если нужно скинуть вес, то благодаря колоссальному расходу энергии жир быстрее растает.
✅ ЧТО КАЧАТЬ В РАЗНЫЕ ДНИ?
- В третьих — это мощная супер компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует лучшему восстановлению.
Источник: dzen.ru
Тренировки на все тело или по сплиту: что лучше?
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались. Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.
Преимущества тренировки всех мышечных групп
Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.
Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале
Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.
Гормональный отклик на силовые тренировки
Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира. Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»
Усиленное похудение и сжигание жира
Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.
Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)
Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.
Увеличение силовых показателей от силовых тренировок
Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.
Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.
Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.
Набор мышечной массы
В период набора мышечной массы мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса.
Это и есть основа периодизации. Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения
Меньше усталости от силовых тренировок
Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.
Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.
Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.
Сохранить статью:
- Поделиться Вконтакте
- Поделиться в Facebook
- Поделиться в ОK
- Поделиться в Google+
- Поделиться в Twitter
Источник: best.fit