Спартанские программы это что

Содержание

Как тренировались Спартанцы?

О свирепости, боевой доблести и атлетизме спартанского воина ходят легенды. Настолько, что слово «спартанец» стало синонимом таких слов, как «жестокий» и «сложный».

В этой статье я рассмотрю спартанские тренировки. Под этим я подразумеваю не просто «жесткие» тренировки — я имею в виду тренировки, которые действительно вдохновлены тем, что мы знаем об этих легендарных воинах.

Миф против реальности

Но действительно ли настоящие спартанцы соответствуют шумихе? Это правда, что один спартанский воин в то время считался достойным «нескольких мужчин из любого другого государства».

И это «правда», что 300 спартанских воинов смогли противостоять тысячам персов и унизить эти армии своим превосходным боевым мастерством.

Леонид вел 300 спартанцев вместе с 7000 греков, но после того, как большая часть этих армий отступила, осталось только 300 спартанцев

Итак, вопрос: как они тренировались и чему мы можем научиться у спартанцев?

ИСТОРИЯ СПАРТЫ НА КАРТЕ : Где находилась Древняя Спарта? Как жили спартанцы?

Что мы знаем о спартанских тренировках

К сожалению, на самом деле мы знаем относительно мало о специфике спартанских тренировок. Однако есть несколько вещей, которые мы считаем правдой.

Принято считать, что новорожденных детей, которых считали слишком слабыми для боя, выбрасывали при рождении, чтобы они либо умерли в пустыне, либо продемонстрировали свою способность к выживанию. Мы также знаем, что обучение начиналось примерно в семилетнем возрасте. В это время спартанцев зачисляли в своеобразный лагерь подготовки под названием Агога.

С этого момента они должны были жить и тренироваться среди своих сверстников. Поощрялась культура соперничества и поддразнивания. В возрасте 12 лет мальчики заканчивали обучение и считались юношами. Таким образом, спартанские тренировки становились все более интенсивными.

Тренировки в Агоге

Спартанские юноши должны были тренироваться босиком. Это не только закаляло их, но и развивало превосходный атлетизм и ловкость. Я уже неоднократно обсуждал преимущества минимальной обуви на этом сайте: освобождение стопы позволяет вам использовать более глубокую проприоцепцию, закрепить себя на земле и даже повысить гибкость за счет массажа фасций.

У спартанцев был только один тонкий плащ, который они носили независимо от погоды (он назывался финикийским). Опять же, это должно было закалить их психологически, но это также помогало им адаптироваться к экстремальным температурам.

Спартанцы могли сражаться и в лютый холод, и в знойную жару. Опять же, преимущества воздействия холода уже обсуждались на этом сайте ранее. Говорят, что они делали постели, вытаскивая тростник из реверса вручную — несомненно, отличная тренировка хватки.

Каждый день спартанцы получали лишь небольшое количество пищи. Цель заключалась в том, чтобы держать их худыми и голодными — и достаточно мотивированными.

Более того, если они хотели получить больше еды, их поощряли к воровству. Наказание было жестоким, если вас ловили, но это учило хитрости и навыкам добывания пищи. Это было частью спартанской подготовки!

Преступление заключалось не в воровстве, а в том, что это было сделано недостаточно хорошо!

Пища, которую они получали, также была неаппетитной и включала в себя «черный бульон», который готовился из свиной крови (хотя и содержал немного настоящей свинины для белка).

Поэтому мы можем с уверенностью предположить, что спартанские воины были особенно стройными и худыми. Возможно, пресс в фильме «300» исторически достоверен!

Образ жизни и эпигенетика

В возрасте 20 лет эти молодые студенты становились полноправными членами сисситии и спартанской армии. Однако они продолжали жить в казармах, и им не разрешалось жениться и стать полноправными членами Спарты до 30 лет.

Мы также знаем, что спартанских женщин поощряли заниматься спортом, чтобы способствовать рождению крепких детей. Этому есть научное обоснование, если мы рассмотрим эпигенетику.

Наборы и повторения — тонкости спартанской тренировки

Итак, это этика и дух спартанских тренировок. А как насчет практического применения?

Соревновательная и злобная атмосфера обеспечивала высокий уровень тестостерона. Суровые условия сделали их физически и психически пуленепробиваемыми. Говорят, что для этих воинов вступление в бой было относительно более комфортным, чем их спартанские тренировки!

Спартанская гимнастика

У нас есть сообщения о физической подготовке спартанцев из таких источников, как греческий биограф и писатель Плутарх, но они, как правило, считаются недостоверными.

Плутарх, например, родился в середине I века нашей эры, немного позже (Спарта перестала существовать в том виде, в котором мы ее знаем, примерно к середине IV века до нашей эры).

Спартанские тренировки в сравнении с атлетическими тренировками

Начиная с 12 лет юноши осваивали навыки выживания, такие как добыча пищи и походы. Можно также предположить, что спартанская программа тренировок включала в себя подготовку с оружием и гимнастику. Однако никаких конкретных доказательств этому нет.

Древние греки проводили резкое различие между атлетической подготовкой и подготовкой воина.

По мнению историков из сабреддита AskHistorians, древние греки проводили четкое различие между атлетической подготовкой и подготовкой воина.

Спортсмену требуется умеренное воздействие стресса, чтобы вызвать адаптацию, но затем он должен отдохнуть и восстановиться. Без этого периода восстановления они не получат оптимальных результатов. Древние греки знали это.

Древние греки знали о важности белка для построения мышц. Таким образом, диета и режим спортсмена должны быть очень строгими и последовательными. С другой стороны, воин должен уметь выживать на скудной пище и переносить лишение сна.

Ловкость, гимнастические способности и тяжелый физический труд

Тренировки, которым подвергались греческие воины, были направлены на развитие гимнастических способностей и ловкости.

Цитата из «Политики» Аристотеля между тем объясняет, что спартанская тренировка включала в себя «трудоемкие упражнения», полагая, что это «сделает их мальчиков животными по природе» и будет способствовать «мужественному мужеству».

Это, возможно, способствовало развитию чрезвычайно функциональной «фермерской силы», которая возникает при длительном динамичном использовании тела.

Спортивная подготовка спартанцев

Некоторые виды спорта могли быть включены в тренировки воина, но особенно те, которые развивали ловкость и «универсальное» тело.

Многие воины и спортсмены, включая Брюса Ли, установили связь между танцами и улучшением проприоцепции.

Борьба — вероятный кандидат (согласно некоторым источникам, но не другим) и танцы. Это не должно удивлять, поскольку многие другие воины и спортсмены, включая Брюса Ли, установили связь между танцами и улучшенной проприоцепцией.

Спартанская борьба

Также более чем вероятно, что в спартанских тренировках использовались упражнения и задачи, напрямую связанные с навыками, которые они использовали бы в бою — например, лазанье и марш-броски на длинные дистанции для развития огромной выносливости.

Выводы

Итак, мы знаем очень мало о тренировках спартанцев, но нам известно достаточно, чтобы сделать несколько основных выводов.

Спартанцы тренировались не для того, чтобы нарастить большую мускулатуру. Сырая сила считалась относительно неважной. В одном из отчетов (Агесилай Ксенофонта) говорится о том, что гоплиты — гражданские отряды — действительно имели превосходное телосложение.

#спорт #сила #тренировка #спартанцы #образжизни #бой #борьба

Источник: dzen.ru

Тренировка 300 спартанцев: сделайте 3 сотни повторений как можно быстрее

Фитнес-тренер Джефф Кавальер попробовал повторить тренировку в стиле 300 спартанцев: он выполнил 300 повторений различных упражнений за максимально короткий срок. Такой комплекс прокачивает не только все мышцы, но и выносливость: примечательно, что он выполняется только с собственным весом, но, поверьте, мало не покажется.

Нажми и смотри

Для начинающих

Скручивания «книжка» (40 повторений);
Австралийские подтягивания на одной руке (10 повторений на каждую руку);
Отжимания (40 повторений);
Приседания на одной ноге с наклоном (20 повторений на каждую ногу);
Берпи (40 повторений);
«Скалолаз» (40 повторений);
Прыжки на скамью (20 повторений);
Упражнение «велосипед» (40 повторений);
«Скалолаз» у стены (20 повторений).

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для продвинутых

Подтягивание на одной руке (10 повторений);
Т-отжимания с поворотом корпуса (40 повторений);
«Пистолетик» (10 повторений на каждую ногу);
Берпи на одной ноге (40 повторений);
Алмазные отжимания (20 повторений);
«Скалолаз» с запрокидыванием ног (40 повторений);
Прыжки на скамью с колен (20 повторений);
V-образные скручивания с поворотом корпуса (40 повторений);
Шагание к стене на руках (20 повторений).

Такую тренировку можно проводить раз в неделю, хотя настоящие спартанцы тренировались каждый день: спортзала у них не было, но знаменитые воины античности не стремились к наращиванию мышечной массы, они работали над силой и выносливостью.

Еще по теме:

Загрузка статьи.

Источник: www.mentoday.ru

Как тренировались 300 спартанцев – повторяем тренировки лучших воинов античности

Тренировки спартанцев: фото.

Не зря было сложено много легенд о великой нации, состоящей исключительно из воинов, причем воины эти были в то время, как спецназ сегодня. В легендах говорится, что 300 спартанцев смогли противостоять тысячам солдат персидской армии, но мало кто знает, как они тренировались и можно ли заниматься так же, как они в настоящее время? Ответ на этот вопрос найдется ниже, однако стоит иметь в виду то, что доктрина спартанцев была милитаристской, и готовились эти люди к войне и смертельной схватке с противником, в несколько раз превосходящим их по численности. Мы же с вами будем тренироваться только для развития атлетических данных.

Основы тренинга спартанцев

Есть такое выражение «спартанские условия». Обычно, это выражение говорит о сложных условиях, в которых отсутствует какой-либо комфорт. Не то что тренировки, но и вся жизнь спартанцев была направлена на воспитание воинов таким образом, чтобы они могли существовать и сражаться даже в самой ужасной обстановке. Например, если родители современного мира пытаются создать максимальный уют своему новорожденному ребенку, то родители новорожденного спартанца специально ухудшали условия своему ребенку.

Дети древней Спарты спали либо на досках, либо на земле, укрываясь только лишь плащом. Кормили их очень плохо и даже в школе, в которую дети шли с восьми лет, рацион был весьма скудным. Тренировка спартанцев подразумевала развитие как силы, так и выносливости. Также целью тренинга было оттачивание не только физических способностей, но и психологических, а также доведение до мастерства боевых навыков. Стоит упомянуть и величайшее значение дисциплины.

Тренировки спартанцев

Спартанцы тренировались каждый день. Их тренировочный процесс был разнообразен и направлен как на развитие силы и выносливости, так же скорости и координации движений. Они выполняли упражнения с отягощением, кардионагрузку, использовали функциональный тренинг и оттачивали боевые искусства. В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц.

Силовые тренировки воинов проходили с использованием отягощения. В их арсенале были примитивные атлетические снаряды, наподобие гирь и гантелей, сделанные из камня, дерева и бронзы.

Тренировочный комплекс спартанца выглядел следующим образом:

День первый – силовая тренировка.
День второй – функциональный тренинг.
Третий день – кардионагрузка или беговая тренировка с отягощением.
Четвертый день – занятие боевыми искусствами, растяжка и суставная гимнастика.
Три дня отдыха.

Можно сказать, что спартанцы выполняли четырехдневный тренинг, однако их целью было создание воина, а не набор мышечной массы.

Тренировка современного спартанца

Силовая тренировка

Используется гиря. Упражнения выполняются по 20 повторений 4 подхода, не считая разминочного.

Махи гирей (свинги).
Приседания (гоблет).
Вертикальный жим гири одной рукой.
Швунги с гирями обеими руками.
Становая тяга + тяга к подбородку с гирей.

Махи гирей

Гоблет приседания

Приседания гоблет

Жим гири.

Вертикальный жим гири одной рукой

Швунг с гирями.

Швунги с гирями обеими руками

Тяга гири.

Становая тяга + тяга к подбородку с гирей

Функциональная тренировка

Упражнения выполняются одно за другим по кругу. Тренировка состоит из 1-5 кругов.

Взрывной бег с сопротивлением 1-3 минуты.
Отжимания на кольцах 10-30 повторений.
Приседания + вертикальный жим штанги 10-30 повторений.
Подтягивания 10-30 повторений.
Выпады со штангой или сендбегом 1-3 минуты.
Отжимания с тягой гантелей 10-30 повторений.
Подъем ног с удержанием штанги 10-30 повторений.

Беговая тренировка

Тренировка длится 30-60 минут. Инвентарь для отягощения подбирается индивидуально. Но так как «бег гоплита» в те времена представлял собой бег в полной амуниции: доспехи, щит и оружие, вес которого составлял 30 килограмм, современному спартанцу следует использовать жилет-утяжелитель или рюкзак, а также гантели вместо оружия.

Бойцовская тренировка

Эта тренировка может проводиться в виде отработки ударов по мешку или бой с тенью, а также как спарринг. Подобные тренировки обязательно начинаются с разминки и длятся не более 50 минут. Выполняются с высокой интенсивностью.

Добавить комментарий Отменить ответ

Здравствуйте, уважаемая редакция интернет-журнала «Бодибилдинг и фитнес»! Внимательно прочитал статью за авторством Виктора Колесникова, посвященную тренировкам спартанцев, и у меня сразу возникли вопросы:
1. В статье указано, что тренировки спартанцев были ежедневными, но затем указано, что всего четыре дня. Отсюда вопрос: У древних неделя равнялась 4м дням? Если нет, то не находится ли здесь противоречия?
2. «В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц». То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, — это была легкая прогулка? Или в походах на открытых тренировках воины тренировались так, что враги сами сдавались на милость лакедемонцам?
3. В статье подробно расписан тренировочный комплекс спартанцев, но это как получается: какой-то ученый-археолог откопал древний свиток, и нашел там неожиданный заветный комплекс упражнений? Странно, ведь спартанцы меньше всего времени уделяли наукам, оставив все «изнеженным афинянам»? Если это так, то можно было бы увидеть ссылку на статью этого ученого?

Далее указано, что спартанские дети жили в суровых условиях, спали на голом полу и т.п. Но вы бы сразу сказали, что современные тренировки, указанные в статье — это тренировки, немного приближенные к спартанским.

А помимо физических упражнений был еще целый комплекс навыков: ориентирование на местности, выживание в суровых климатических условиях, изготовление оружия, одежды, добыча провианта и прочее. Здесь тоже какая-то недоговоренность, не находите? Раздел указанный в статье под названием «Тренировка современного спартанца» похож на разновидность кроссфита, который убивает организм быстрее, чем курение. Поэтому я и прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации, чтобы понять с какой целью была написана статья, и почему многое в ней не совпадает?

Виктор Колесников

Здравствуйте. Я помогу Вам разобраться в «сложнейшей ситуации», которая на мой взгляд в принципе проста. Итак, давайте по-порядку.
Ответ на первый вопрос. Да, в статье действительно есть неточность, а именно, количество тренировочных дней. Дело в том, что как такового отдыха у спартанцев, достигших, так сказать, призывного возраста не было, но тем не менее, были и те воины, которые выполняли только четыре тренировки, а остальное время (три дня отдыха) являлись рабочими. Солдаты Спарты совершали походы, заступали в дозор и выполняли прочие задачи воинов того времени.
Итак, ответ на второй вопрос. Да, спартанцы тренировались два раза в день во время походов, однако нагрузка была умеренной. Естественно, тренировок во время боев не было, как и не было тренировок в моменты возможной опасности. Я думаю это способен понять каждый читатель.

Отвечаю на Вашу цитату: «То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, – это была легкая прогулка?» Нет, это была нелегкая прогулка, но тренировки проводились в боевых условиях, когда была возможность тренироваться. Естественно, не под градом стрел и клинков врага.
Отвечаю на третий вопрос. Большое заблуждение считать, что спартанцы уделяли науке мало времени. На самом деле, осталось очень много свидетельств того, как жили спартанцы, как они тренировались и даже, существует их свод законов, который нас, студентов, заставляли изучать и были вопросы о праве Спарты на экзамене.
Ну и статьи конечно есть, но черпать информацию о древних спартанцах по крупицам, взятым из научных статей, на мой взгляд, не совсем правильно. Если Вы хотите узнать и увидеть подтверждение информации, которая была размещена в строках этого текста, я рекомендую Вам изучить древних философов, историков и политических деятелей того времени, которые написали очень много трудов на тему жизни древних спартанцев. Одним из таких, труды которого я прочитал, является Местрий Плутарх. Спасибо за развернутый комментарий. Надеюсь, моя рекомендация Вам поможет разобраться в этой «сложнейшей ситуации».

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Тренируйся как спартанец

В Древней Греции спортивное и сильное тело было неотъемлемым продолжением могучего разума. Теория здорового духа, который находился только в здоровом теле, играла важнейшую роль в жизни греков и римлян. Самая высокая знать постоянно спорила у том, чей ум самый острый, а тело самое красивое.

В Афинах, было три института, в которых обучали не только философии и науке, но и физической культуре. Лицей (Lyceum) был основан Платоном, а Академия (Academy), его не менее великим учеником, Аристотелем. Платон часто говорил о том, что силовые тренировки способны излечить любую хворь, и как только ребенок начинал ходить, его следовало приобщать к физической культуре.

Слово «GYM» происходит от греческого слова «gymnasium», а последнее было образовано от слова «gymnós», что переводится, как «голый». Гимназии эти были весьма интересным местом, в котором мужчины тренировались исключительно голыми, а женщинам там не было места.

Именно древние греки создали такое понятие, как «areté», что характеризует высший пик умственного и телесного развития человека. Ибо только священная гармония души и тела, позволит полностью постичь тайны мироздания и насладиться счастливой жизнью.

«Программа 300 Спартанцев»

1. Подтягивания широким хватом — 25 раз;
2. Становая тяга (50 кг) — 50 раз;
3. Отжимания — 50 раз.
4. Прыжок на джамп-бокс 60 см — 50 раз;
5. Подъем ног лежа — 50 раз;
6. Подъем гири (16 кг) с толчком вверх — 25 повторов на каждую руку;
7. Подтягивания широким хватом — 25 раз;

«Звездный» тренер Марк Твайт обещает, что упражняясь три раза в неделю, уже через 4 месяца будет виден впечатляющий результат.

Источник: brodude.ru

Тренировки «300 спартанцев» — делаем фигуру античного воина

300 спартанцев тренировки

Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».

Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».

Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора Марка Твайта. Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.

Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: «300 спартанцев» Стива Максвела и 10 вариантов «300» от Арнела.

Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:

Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.

Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.

Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) — это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.

Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут. В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:

Выполнять комплекс 4 месяца как Батлер, стремясь улучшать свои результаты
Закончить комплекс как только сможешь его выполнить менее, чем за 20 минут

Тут уж решайте сами.

Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16. Можно плясать вокруг этого. Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом.

Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.

Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел «Упражнения». Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.

Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:

Тренировки «300 спартанцев»

Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача — выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки.

На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.

Оригинальная версия

Pull-Ups — 25 повторений
Barbell Deadlift (60 кг) — 50 повторений
Push-Ups — 50 повторений
Box Jumps (60 см) — 50 повторений
Floor Wipers — 50 повторений
Clean-and-Press with Kettlebell (Single Arm, 16 кг) — 50 повторений (по 25 каждой рукой)
Pull-Ups — 25 повторений

Версия для дома

Pull-Ups — 25 повторений
Dumbbell Deadlift — 50 повторений
Push-Ups — 50 повторений
Bodyweight Squat Jumps — 50 повторений
V-Ups — 50 повторений
Dumbbell Push Press — 50 повторений
Pull-Ups — 25 повторений

Источник: trainathome.ru