Программа питания — это не только обязательное условие получения результата от тренировок, но и спасительный круг для тех, кто хочет хорошо выглядеть. На первый взгляд есть по расписанию продукты из списка мучительно, но со временем такая система покажется естественной и вы заметите, как станут реже выпадать волосы и слоиться ногти, улучшатся цвет лица и состояние кожи, не говоря о фигуре.
Особенность программ питания в том, что наиболее действенны планы, составленные персонально. Учитывая специфику своего организма и вкусы в еде, вы выберите меню, с которым легко откажетесь от вредных продуктов и не будете чувствовать недостатка в десертах.
Что входит в программу
Главные составляющие программы питания — это:
- Список продуктов, которые можно и нужно употреблять;
- План приема пищи (вы определитесь, ограничиться завтраком, обедом и ужином или кушать чаще);
- Нормы потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Соблюдая все три условия, вы получите запланированный эффект без вреда для здоровья и риска возвращения и увеличения веса, как после жестких диет.
Составление программы питания
Шаг 1. Определение цели: худеть или нет
Первое, чем обусловлен выбор программы питания, — это цель. Вы хотите похудеть, набрать массу или просто питаться здоровой пищей, оставаясь в своем весе? В зависимости от ответа, определите примерное соотношение БЖУ в рационе (в процентах):
- 45-35-20 — для похудения;
- 30-30-40 — для сохранения веса;
- 30-20-50 — для набора массы.
Как видно из соотношения, увеличение веса вызывают в первую очередь углеводы, а белки помогают похудеть.
Шаг 2. Личные особенности, или Мужчины и женщины
Нередко проблемы при составлении программы питания вызваны тем, что она разрабатывается для семьи, а у мужчин, женщин и детей потребность в витаминах и других полезных веществах разная. Женщинам рекомендуется кушать чаще, но меньшие порции, включать в рацион витамины С, Е и др. Большинству мужчин достаточно есть 3 раза в день. Учитывается при выборе меню и состояние здоровья, при наличии хронических болезней лучше проконсультироваться с диетологом.
Шаг 3. Образ жизни
Норма калорий по плану устанавливается на основании 2 главных показателей — веса и количества физических нагрузок. Чаще она определяется усредненной, то есть одинаковой на каждый день исходя из нагрузки в неделю. Но те, кто внимательно следит за потребляемыми калориями, пользуется фитнес-браслетами и другими приборами для оценки затраченной энергии, компенсирует ее ежедневно. Едят больше в те дни, на которые запланирована тренировка.
Шаг 4. Оценка рисков, или Как пойти в ресторан
С программами питания связаны 3 главных страха и неудобства:
- Как пойти в ресторан или в гости, ведь придется отказаться от подсчета калорий?
- Как питаться разнообразно, а не свести меню к десятку полезных продуктов, ведь так проще?
- Как не сорваться, отказывая себе постоянно в мучном, полуфабрикатах, сладостях?
План питания — не такая строгая вещь, как диета, и первое правило в нем — продолжать, даже если что-то пошло не так. Вот и ответ на главные вопросы.
ПЛАН ПИТАНИЯ НА 2022 ГОД / КАК ПОХУДЕТЬ / СНИЖЕНИЕ ВЕСА/ ЗОЖ / ДАНЬКО
Шаг 5. Выбор продуктов, или 20% для себя
Рассчитав норму калорий на день в мобильном приложении или онлайн на основании таких исходных показателей, как вес, уровень физической нагрузки и цель, определитесь с БЖУ и продуктами.
Для выбора меню предлагается много вариантов, среди распространенных такие:
- “80 на 20” — 80% процентов нормы калорий составляют рыба, молочные продукты, белое мясо, овощи и другие полезные ингредиенты, а 20% — любые на ваш выбор. То есть при дневной норме 2000 ккал 400 разрешается потратить на десерт;
- “5 на 2” — меню составляется отдельно на будние дни (5 вариантов, которые чередуются каждую неделю) и отдельно на выходные (оно все время меняется);
- Повтор блюд через неделю; если такой вариант кажется однообразным — через 2-3 недели.
Шаг 6. Заряд энергии
Главное достоинство программы питания в том, что ее соблюдение обеспечивает организм нужным количеством калорий и полезных веществ. А из них мы получаем энергию и благодаря им активно работаем целый день. Поэтому в первую очередь о подсчете БЖУ следует задуматься тем, кто чувствует постоянную усталость. Кроме того, составив заранее план на неделю, вы не будете начинать день с раздумий о том, что приготовить.
Источник: dzen.ru
Режим всему голова: как составить план питания на день по часам?
ProWellness
Оглавление
- Как часто нужно есть и почему?
- Каким должен быть завтрак?
- Меню второго завтрака
- Как составить меню обеда?
- Как спланировать полдник?
- Что съесть на ужин?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?
Наше физическое состояние на 80% зависит от того, что и когда мы едим. Рассказываем, как составить план питания на день.
Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?
Как часто нужно есть и почему?
В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.
Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.
Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка
Каким должен быть завтрак?
Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.
Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.
Фитнес-козинак (клюква-свекла)
Меню второго завтрака
Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.
Как составить меню обеда?
Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.
Beauty-батончик Лесные ягоды
Как спланировать полдник?
Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.
Что съесть на ужин?
Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.
Напиток Weight Control (яблоко-лимон)
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник: ru.siberianhealth.com
Составление индивидуальных программ питания
Здоровье, красота тела и бодрость духа невозможны без правильного питания и тренировок – это известно каждому. Однако на пути к стройности все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Общие рекомендации – мало есть и много двигаться — верны далеко не для всех, а для некоторых (например, для людей с тяжелыми заболеваниями) могут быть даже губительны. По тем же причинам могут не подойти многочисленные диеты «из интернета», какие бы хорошие отзывы они ни собирали.
Причины появления лишнего веса могут быть разными: болезни, изменения гормонального фона в силу возраста или из-за беременности, вредные привычки, малоподвижный образ жизни и далее. Состояние здоровья и физическая форма каждого пациента тоже разительно отличается. А потому и программа похудения, в частности, правильного питания у каждого должна быть индивидуальной.
Получите консультацию специалиста
или запишитесь на прием
Важные нюансы при составлении индивидуальной программы питания
Правильное питание для похудения — это рацион, состоящий из здоровых и полезных продуктов. Он не должен содержать лишних калорий, но в то же время обязан обеспечивать организм всеми необходимыми веществами – белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы необходимы каждому . Поэтому, составляя программу правильного питания, врач-диетолог думает не только о калорийности продуктов, но и учитывает индивидуальные особенности каждого пациента:
- пол
- возраст
- ИМТ (индекс массы тела) и другие показатели, свидетельствующие о нарушении веса
- общее состояние организма
- наличие/отсутствие хронических заболеваний
- обычный уровень физической активности
- уровень интеллектуальных нагрузок
- особые потребности (беременность, вегетарианство или вегантство, профессиональные занятия спортом и т.д.)
- вкусовые предпочтения.
Кроме того, составление индивидуальной программы питания позволяет учесть такие нюансы, как, например, поездка в командировку, где приготовление пищи будет невозможно, или запланированные праздники, когда не получится придерживаться строгих ограничений в еде. Это тоже выгодно отличает персонифицированный подход от унифицированного, когда худеющие считают потребленные белки, жиры и углеводы по таблицам, умножая калорийность каждого продукта на количество граммов.
Кстати, похудение – это лишь одна из целей, которые ставят перед собой люди, приходящие к диетологам. Перед многими вопрос рациона встает из-за серьезных болезней (недугов ЖКТ, эндокринной системы и прочих). В этом случае правильно питаться — это значит сохранить свое здоровье, а возможно, и жизнь.
Преимущества центра диетологии в НКЦ №2 (ЦКБ РАН)
- Доступно: прием врача от 2500 рублей
- Удобно: работаем ежедневно с 8:00 до 20:00
- Быстро: Проведем всю диагностику на первом приеме
- Полно: Есть все необходимое оборудование
Правильное питание: профессиональный подход
Естественно, решать такие серьезные задачи специалисты могут только после тщательного обследования пациентов. Записаться на прием к диетологу – это не значит выйти с консультации с готовым рецептом правильного питания в руках. Составление индивидуальной программы проводится на основании результатов ряда анализов и исследований.
Кроме того, врач должен в динамике наблюдать изменение веса и самочувствия пациента: тогда, при необходимости, программа будет вовремя скорректирована для большей эффективности или комфорта.
Москва и Московская область уже по достоинству оценили результаты, которые дают персональные планы питания, составленные в Центре диетологии и снижения веса НКЦ №2 (ЦКБ РАН). Есть среди наших довольных пациентов и жители других регионов России.