Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Избавиться от лишних килограмм порой бывает очень сложно, особенно, когда речь идет о людях, страдающих от ожирения. Они привыкли питаться так, как им хочется, употребляя в пищу высококалорийные блюда. Их ошибка в том, что они не знают, что им можно есть, а от чего лучше воздержаться. Исправить данную ситуацию позволит правильно подобранная программа питания для похудения, в которой расписано все по пунктам.
Главным принципом снижения веса является увеличение расходов энергии, который тратит организм. Причем тратить ее он должен почти в 2 раза больше, чем получает из пищи. В этом и состоит вся трудность. Программа правильного питания для похудения должна составляться в индивидуальном порядке и зависеть от нескольких факторов:
Как самостоятельно составить себе программу питания и тренировок бесплатно
- образа жизни человека;
- его физической подготовки;
- возраста;
- пола.
К сожалению, вкусовые пристрастия сюда не входят. Если вы хотите похудеть, то вам придется отказаться от различных вкусностей в пользу здорового питания.
Главная ошибка худеющих
Чтобы похудеть, нужно затрачивать больше калорий, чем получаешь. Но порой бывают ситуации, когда даже самая жесткая диета не приносит положительных результатов. Обуславливается это тем, что человеческий организм очень изобретателен и быстро приспосабливается к новым условиям.
Так при обычном питании он усваивает около 20% поступающих жиров и углеводов, в условиях голодания это происходит на все 100%. Таким образом, организм пытается защитить себя и отложить на запас энергию на «черный день».
Поэтому запомните, что голодания ни к чему хорошему не приводят. Об этом вам скажет любой диетолог. Если вы хотите похудеть, то вы должны обязательно кушать. Но не все, что попало «под руку», а правильную и здоровую еду.
Как самостоятельно составить программу питания?
Если вас волнует вопрос, как составить программу питания для похудения, то вам необходимо обратиться за помощью к диетологу. С учетом ваших физиологических особенностей и образа жизни, он сможет составить для вас план питания, который поможет в течение короткого времени достичь поставленных целей.
Если же у вас нет возможности посетить врача, то вы можете попытаться составить программу питания самостоятельно. Для этого вам необходимо:
- знать состав продуктов;
- знать, как правильно принимать БАДы для похудения;
- знать, сколько энергии расходует ваш организм ежедневно.
Начнем, наверное, с самого главного – как узнать, сколько энергии затрачивает организм за целый день. Чтобы это сделать, вам необходимо приобрести специальный прибор или установить программу на свой гаджет для подсчета калорий, которые тратит организм. Наиболее удобные в этом плане программы для гаджетов. Они позволяют считать шаги, которые человек делает на протяжении дня, а также определять точное количество потерянных калорий во время бега или занятия другим видом спорта. В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.
Если даже вы сравняете калорийность своего рациона с затратами организма, вы все равно начнете терять лишние килограммы. Ведь не стоит забывать о том, что он также тратит энергию на умственную деятельность и работу внутренних органов. А на это уходит почти 1/3 от всех затрат.
Теперь перейдем к другому пункту – не знание состава продуктов питания. Очень часто многие люди совершают ошибки в питании, просто потому что не знают из чего состоят продукты, которые они употребляют в пищу. Если человек начнет внедрятся в состав продуктов, то он сильно удивиться, узнав, что так называемые диетические продукты на самом деле содержат в себе много жиров и углеводов.
Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Именно от него в большей степени зависит то, похудеем мы от съеденного продукта или наоборот, поправимся.
Многие люди считают, что для похудения необходимо принимать различные препараты, которые якобы блокируют аппетит и снижают усвоение жиров и углеводов в организме. Их эффективность никто не отрицает, но стоит понимать, что после отмены препаратов для похудения, вес очень быстро возвращается. Поэтому от них лучше отказаться и пытаться избавиться от лишних килограмм естественным путем.
Какие продукты должны находиться в меню программы для похудения?
Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими.
Если вы решили самостоятельно составить свою программу питания, то в ней обязательно должны находиться следующие продукты:
Программа здорового питания для похудения должна обязательно включать все эти продукты. Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом.
Видео с программой питания для похудения
Источник: evehealth.ru
План питания для похудения: как составить самостоятельно на неделю и на месяц для женщин
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Время чтения: na минут
Жизнь человека неразрывно связана с пищей. Еда обеспечивает организм необходимыми микро- и макронутриентами. Так как любой продукт имеет калорийность, составляя план питания для похудения, нужно учитывать, что организм насыщается энергией, любая активность же ее тратит.
Как нужно питаться, чтобы похудеть
Главный принцип похудения состоит в том, что приход калорий должен быть меньше расхода. Это позволяет тратить резервную энергию, заключенную в жировых клетках, и тем самым худеть.
При выборе меню для снижения веса нужно учитывать энергетическую ценность продуктов.
Плавный переход на новый рацион
Есть различные диеты и системы питания, но все они построены на принципе «расход калорий должен быть больше потребления».
Тем не менее не стоит сразу экстремально сокращать свой калораж, чтобы не вводить себя в состояние стресса: это снизит эффективность похудения. Достаточно уменьшить его всего на 20% от привычного и продолжать делать это до достижения подходящего значения, расчет которого будет приведен ниже.
Стоит ли полностью отказываться от любимых продуктов
Придерживаясь оптимальной калорийности, необязательно отказываться от них. Их легко можно вписать в дневную норму. Присутствие любимой еды в недельном рационе благотворно скажется на психике и позволит не растерять запал на первых порах, когда процесс вхождения наиболее сложен.
Однако питаясь фастфудом, рафинированными продуктами, употребляя алкоголь даже при условии вхождения в допустимую суточную калорийность, можно быть уверенным в том, что диета будет даваться гораздо тяжелее.
Поэтому лучше оставить любимые блюда в рационе, но поискать альтернативные рецепты их приготовления или более здоровую замену.
Питаясь сбалансированно большую часть времени, нарушая диету 1-2 раза в неделю, позволяя себе даже не совсем здоровые продукты, все равно можно добиться прогресса.
Требования к рациону и его калорийности
- Белки ответственны за построение тела. Мышцы, крепкие ногти, здоровые волосы являются отражением того, насколько рацион богат белками.
- Углеводы дают энергию, как сиюминутную (быстрые — из фруктов, сладостей), так и на несколько часов (медленные — из круп).
- Жиры позволяют чувствовать насыщение максимально долго и необходимы для коррекции гормонального фона.
Новый принцип построения питания должен включать все виды продовольствия.
Не забывайте про клетчатку из овощей, фруктов и зелени. Попадая в организм, она выводится в неизменном виде, обеспечивая здоровую работу кишечника и иммунитета.
Обязательно необходимо соблюдать питьевой режим (в день 1,5-2 л чистой воды). Чаи, соки, супы в это количество жидкости не входят.
Нелишним будет и ограничение в рационе соли до 1-1,5 ч.л. в день.
Свое меню нужно строить так, чтобы в каждый прием пищи попадали все группы продуктов. В течение дня их лучше распределять через 3-3,5 часа, а последний — не позднее 3 часов до сна.
Даже соблюдение этих рекомендаций даст видимый результат за счет вывода лишней жидкости из организма и уменьшения отеков.
Калорийность для каждого севшего на диету своя в зависимости от возраста, веса, роста и дневной активности.
Рекомендации для возрастных женщин
Особенно тщательно за качеством питания нужно следить женщинам после 45. В период гормональной перестройки уязвимыми становятся кости, волосы, щитовидная железа.
- внимательно отнестись к чистоте питания, убрав по максимуму сильно обработанные продукты, содержащие искусственные добавки, ароматизаторы и красители;
- потреблять достаточное количество полезных жиров;
- не допускать дефицита железа и кальция.
На сколько кг можно похудеть
Количество сброшенных килограммов у каждого свое. Оно зависит от начального веса, но в среднем темп похудения 0,5-1 кг в неделю (2-4 кг в месяц) считается хорошим показателем.
Если к питанию вы подключаете силовые тренировки, ориентируйтесь на объемы и отражение в зеркале, чем на килограммы. Так как жировая ткань гораздо легче мышечной, результаты на весах могут не отражать истинной картины похудения.
Список продуктов для похудения
Питание для похудения на месяц должно быть сбалансированным и включать все категории продуктов. Варианты, подходящие для рациона, можно выбрать, если знать, что разрешено употреблять, а что нет.
Полностью разрешенные
В большую часть блюд рекомендуется включить маложирные и несоленые продукты.
- белковые продукты, такие как нежирное мясо, курица, рыба, бобовые, молочные и кисломолочные (нужно ограничить употребление твердых сыров из-за высокого содержания соли);
- цельнозерновые крупы (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) и макароны из твердых сортов пшеницы;
- овощи и зелень, предпочтительно свежие и с минимальной термической обработкой.
С частичными ограничениями
Стоит ограничить, не исключая полностью, нерафинированные жиры из масел, семечек и орехов и рафинированные из сливочного, кокосового масел. При этом первых в пище должно быть больше.
Несколько кусков хлеба в день допустимы, но выбирайте бездрожжевые варианты из цельнозерновой и муки грубого помола.
Картофель, свеклу, морковь можно употреблять, но вторые и третьи лучше есть сырыми, а первый — отварным/печеным в холодном виде.
Выбирайте несладкие фрукты и контролируйте их количество. Бананы, виноград на период похудения лучше убрать.
В качестве десерта можно употреблять небольшое количество сухофруктов.
Кроме того, следует ограничить прием кофеина.
Запрещенные
Малополезные продукты имеющие большую калорийность следует заменить.
- фастфуд;
- острые, копченые и прочие мясные полуфабрикаты;
- рекомендуется ограничить.соленья;
- продукты, содержащие рафинированный сахар и муку;
- алкоголь;
- пакетированные фруктовые соки и газировки.
Необходимо пересмотреть и способ приготовления пищи, убрав жареную, отдав предпочтение вареным и запеченным продуктам.
Как составить план питания для похудения
Чтобы знать, как составить максимально эффективный рацион, нужно понять, какая калорийность вам подходит и сколько калорий содержится в отдельных продуктах.
Желаемый калораж
Организм тратит энергию постоянно, даже во время сна или покоя. Обеспечение циркуляции крови, дыхание и другие процессы в организме энергозатратны. Если прибавить к этому еще ходьбу, домашние дела, работу и занятия спортом, цифра получается еще больше. Но для каждого человека она своя в зависимости от роста, веса, возраста и даже пола.
Свою суточную потребность в калориях можно рассчитать по формуле Миффлина — Сан-Жеора:
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Например, для девушки 25 лет ростом 165 см и весом 65 кг расчет калорий такой:
(10 × 65) + (6,25 × 165) — (5 × 25) — 161 = 1 395,25
Это то количество ккал, которое организм тратит в состоянии покоя для обеспечения своего функционирования.
При составлении собственного типа меню поможет простая формула.
- K при отсутствии физических нагрузок и сидячей работе — 1,2.
- K при небольшой активности, такой как недлительные пробежки или легкая гимнастика, — 1,375.
- K при занятиях спортом со средними нагрузками 3-5 раз в неделю — 1,55.
- Полноценная ежедневная тренировка позволяет добавить к своей калорийности K, равный 1,725.
- Повышенная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, силовые упражнения и физический труд дают K = 1,9.
1 395,25 × 1,2 = 1 674,3.
Это необходимо для поддержания текущего веса.
Если отнять от этой цифры 20%, выйдет оптимальная суточная калорийность, позволяющая худеть без негативных последствий для организма.
Источник: edatop.ru
Правильное питание для похудения: меню на каждый день (на неделю)
Правильное питание для похудения, с меню на каждый день недели – может сильно облегчить жизнь. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам, мы разработали примерное сбалансированное меню правильного питания на каждый день недели для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Повторить заранее составленное меню иногда сложно. Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простой план питания. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.
Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.
Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты.
Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени.
Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.
И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на на каждый день/на неделю
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».
Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2.
Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезж.), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Заморож.), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Подсолн. масло, 1ст.л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезж.), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18-20см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Заморож.), 50г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Заморож.), 50г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1ст.л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
Одно и тоже меню каждую неделю быстро надоест. Чтобы составить свое меню правильного питания на каждый день, нужно: научиться считать калории, считать белки/жиры/углеводы, выбирать подходящие продукты питания.
1 Калории в меню для похудения
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
он тоже на правильном питании
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко.
Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – возможно стоит попробовать более гибкий подход, интуитивное питание. Но его главная цель — не похудение, а лечение пищевой зависимости.
Ошибки правильного питания для похудения. Что может пойти не так
булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг.
Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны.
Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
Если ваши пищевые загулы неконтролируемые и тянутся неделями и месяцами — обратитесь к психологу. Вам нужно наладить отношения с едой, попробовать интуитивное питание.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал).
Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню правильного питания на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник: fitbreak.ru