В среде культуристов всегда существовало много споров о том, какова оптимальная продолжительность выполняемой программы тренировок. Одни советуют менять программу через 1,5-2 месяца, другие же — наоборот, утверждают, что наибольший эффект дают занятия по одной и той же программе. Где правда? Рассмотрим преимущества и недостатки каждого из них.
Частая смена тренировочных программ
Что будет с телом, если все время делать одну и ту же тренировку?
Прогресс, регресс или пустая трата времени? Что будет если не менять программу тренировок, а каждый раз делать одни и те же упражнения лишь изредка увеличивая рабочий вес? Этот вопрос волнует многих новичков, которые только занялись спортом. Мы решили в нем разобраться, чтобы раз и навсегда определиться, как часто нужно менять тренировки.
Елизавета Сидоренко
Старший редактор Mentoday.ru
Как часто менять программу Тренировок ?!
Тренер и нутрициолог Денис Евланов объяснил, почему важно время от времени менять программу тренировок. Новая нагрузка — это стресс для организма, который дает прогресс, однако здесь тоже следует не переусердствовать.
Почему важно чередовать тренировки?
Во время физических нагрузок организм становится сильнее и выносливее, но всему есть предел: однотипной активности надолго не хватит, тело привыкнет и все нагрузки станут привычными. В таком случае прогресс остановится.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что вас ждет, если вы будете выполнять одни и те же упражнение
Если не менять программу тренировок и заниматься с одним и тем же весом и интенсивностью, то:
- В первый месяц ваш организм испытает серьезный стресс: вам будет казаться, что вы выдерживаете высокие нагрузки, потому что вам действительно будет тяжело.
- Во второй месяц вы ощутите небольшое облегчение: все системы в организме перестроились и немного адаптировались.
- На третий месяц вы еще можете чувствовать прогресс, однако нагрузка стала для вас привычной.
- На четвертый месяц однотипных тренировок вы даже не почувствуете, что тренируетесь.
- Если продолжить тренироваться в таком же духе, то тренировки могут и вовсе пойти против вас: организм уже не воспринимает упражнения как нагрузку, мышцы расслабляются, и вы рискуете получить травму. Более того, вы просто тратите свое время и не двигаетесь вперед.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Почему мышцы не растут: 4 причины
- Слишком много повторов;
- Слишком медленный темп;
- Слишком маленький вес;
- Зацикленность на количестве подходов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для чего и зачем менять тренировки?
Новички, которые задаются вопросом, нужно ли менять упражнения в тренировке, часто не понимают, в чем необходимость этого действия. Мышцы же напрягаются, веса поднимаются, а значит результат определенно будет. Главное — продолжить выполнять упражнения.
Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)
Увы, все не так просто. Мышцы растут из-за стрессовых нагрузок. Организм понимает, что перед телом стоит невыполнимая задача, поэтому начинает активно наращивать мышечные волокна, чтобы выполнить ее в следующий раз.
Но что будет, если стресс стал регулярным и привычным? Он перестанет быть стрессом, превратившись в рутину. А если нет стресса, значит и рост не наблюдается. Поэтому программу занятий регулярно меняют, однако как часто нужно менять тренировки зависит уже от индивидуальных особенностей организма и его реакции на стресс.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но точно не надо задаваться вопросом: нужно ли каждую тренировку менять упражнения? Есть определенные признаки, которые указывают на необходимость замены и их нужно учитывать.
Признаки, что программу тренировок надо менять
Как часто менять программу тренировок? Перечитавший спортивных статей новичок, спрашивает об этом тренера спустя всего неделю занятий. Оставьте эти вопросы. Начинающему спортсмену о таком точно не стоит думать первые несколько месяцев.
А вот по их прошествию следует обратить внимание на некоторые факторы, которые дадут четкий ответ, нужно ли менять программу тренировок:
- рабочий вес не приносит результата, однако его увеличение невозможно;
- мышцы не чувствуют усталости, совершенно не забиваются после занятий;
- цифра на весах перестала меняться;
- количество жировой ткани начало увеличиваться, а вот мышечной наоборот снижаться;
- организм не испытывает нагрузок во время занятий даже при увеличении количества подходов и рабочих весов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это верные признаки, что пора задуматься о смене программы. Но как менять тренировки правильно и на что следует обратить внимание?
Как менять программу тренировок
Всем интересно, как часто надо менять тренировки, но мало кто интересуется, на что вообще их нужно менять. А ведь это действительно интересный и очень сложный вопрос, на который невозможно дать правильный ответ. Но есть несколько полезных советов:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- измените количество подходов и повторений в привычных упражнениях;
- экспериментируйте с рабочими весами;
- поищите упражнения, которые делают акцент на других пучках интересующих мышц;
- измените хват и амплитуду в упражнениях со свободными весами (избегайте травм);
- измените хват, ручку, количество подходов и повторений для тяги на блоке;
- введите сеты и суперсеты для создания стрессовых ситуаций для организма;
- сделайте упор на ноги, чтобы спровоцировать выброс тестостерона;
- займитесь упражнениями на выносливость.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эти советы — не панацея. Лучше всего на вопросы, как часто надо менять программу тренировок и на что ее менять, сможет ответить тренер по результатам занятий. Он изучит вас, вашу программу тренировок и поможет дать ответ. Это лучший вариант из возможных. Он стоит денег, но результат вас порадует.
Как часто надо менять тренировки
Другой частый вопрос: как часто менять тренировки? Нужно ли каждую тренировку качать только интересующую группу мышц или же необходимо каждое занятие заниматься разными частями тела?
Заниматься лишь с одной группой мышц – плохая идея. Это ничего вам не даст кроме перетренированности и быстрого достижения плато, после которого результатов не будет даже при увеличении веса.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Поэтому занимайтесь с одной группой мышц один раз в неделю. Это оптимальный график для новичков. Например:
- ноги;
- трицепс и спина;
- бицепс и грудь.
Также можно добавить одну кардиотренировку в неделю, но не переусердствуйте: людям с низким весом лучше от такого отказаться, включив небольшую 20-30 минутную ходьбу по дорожке в каждую тренировку.
Особенности смены программы для силовых тренировок
Силовые тренировки не предполагают огромного количества разнообразных и одинаково эффективных упражнений, поэтому с ними сложно ответить на вопрос, как часто менять упражнения в тренировках.
Лучшим решением будет программа, включающая в себя базовые силовые упражнения, которые будут использоваться независимо от программы (просто в разных количествах), а также появление и исчезновение упражнений на тренажерах, которые затрагивают различные группы мышц.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что еще важно: можно ли каждую тренировку менять упражнения в силовом тренинге? Нужно, если вы занимаетесь бодибилдингом и стараетесь подчеркнуть все мышцы. Однако не все тренировки должны состоять из абсолютно разных упражнений.
Лучше всего выделить 2-3 регулярных упражнения и добавлять к ним несколько плавающих, которые будут появляться не на каждой тренировке. Так эффект будет заметнее.
Что лучше — менять программу тренировок или повышать веса
Это два абсолютно разных метода, преследующих разные цели. Повышение веса – это стимуляция организма в рамках одной программы. Смена тренировки – изменение программы для создания новых стрессовых условий.
Невозможно выбрать что-то одно. Опытный тренер будет регулярно повышать вам рабочие веса, но вместе с тем кардинально менять программы тренировок спустя 2-4 месяца занятий. И это абсолютно нормально.
Поэтому не сравнивайте несравнимые понятия, а лучше сходите в спортзал, чтобы покорить еще одну вершину!
Еще по теме:
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru
Как часто следует менять свою программу тренировок по бодибилдингу
Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?
Как часто необходимо шокировать мышцы?
Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».
По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.
Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.
Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.
В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.
В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу…
Основы наращивания мышц
Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.
Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.
В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.
Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.
Это просто абсурд.
Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».
Но как именно удерживать стимул на первом плане?
Вот основные принципы набора мышечной массы…
Прогрессивная сверхнагрузка
Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.
Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.
Ваше тело – удивительно умная штука.
Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.
И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.
Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.
Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.
Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.
Достаточный объем
Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.
Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.
Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.
100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.
Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.
Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.
Для роста нужен новый стимул. Но не позволяйте этим себя запутать…
Правда в том, что пока на тренировке вы получаете достаточный объем и даете прогрессивную сверхнагрузку, ваши мышцы будут расти.
Так что, не нужно никогда менять свою тренировку?
Вам все еще нужно менять свою тренировочную рутину по бодибилдингу.
Просто нет необходимости менять упражнения так часто… и определенно нет нужды менять их каждую тренировку.
Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?
Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.
Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:
- Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
- Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
- Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
- Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
- При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.
Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу
Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.
Как именно можно поменять программу тренировок?
Ну, в зависимости от ситуации.
Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…
Используйте продвинутую тренировочную систему
Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.
Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.
Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.
Не полагайтесь на мышечный сплит
Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.
Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений. Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.
Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.
Используйте цикличность повторов
Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.
Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.
Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.
Замена упражнений
Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.
Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.
Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.
Итак, как же часто следует менять свой тренировочный режим?
В конечном итоге не так часто, как вы думали.
Большинство тренирующихся положительно отзываются о своей адаптации при смене режима тренировок каждые 4-6 недель. Но конкретно для вас это может быть больше или меньше в зависимости от программы.
И что самое интересное. даже нет необходимости постоянно менять используемые упражнения; нужно адаптировать только нагрузку, количество повторов и время отдыха, для того чтобы сохранялся прогресс.
Источник: athleticbody.ru