Сколько времени заниматься по одной программе

Для ответа на этот вопрос нужно определиться с рядом факторов:

— Каков ваш тренировочный опыт: новичок, средний уровень или продвинутый спортсмен?

Как правило, новички затрачивают больше времени, чем профессиональные атлеты, так как им требуется больше времени на отдых между подходами, а их выносливость находится на более низком уровне.

— Какой тренировочный стиль подходит вашему организму: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?

Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности вашей центральной нервной системы.

— Сколько времени вы можете уделять тренировкам?

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Научный подход.

Даже если вы хотели бы заниматься 5 раз в неделю по 2 часа, это не всегда возможно из-за высокой занятости.

Но и это еще не все — важно учитывать и физиологические особенности организма в целом. Медицинские исследования показывают, что через 60 минут после начала силовой тренировки достигает пика уровень кортизола. Кортизол — это «гормон стресса» , задача которого сохранить энергию организма любым путем. И в первую очередь он «кидает в топку» не жир , как бы нам того ни хотелось, а мышцы . Расщепляет белки до аминокислот, чтобы «употребить» в качестве энергии.

Как часто менять программу Тренировок ?!

Важно помнить, что в отличие от углеводов и жиров, белки в нашем организме не накапливаются в виде запасов. Они есть в мышцах и внутренних органах. Именно оттуда организм и начинает понемногу «отщипывать», тем самым «разрушая» наши мышцы.

Поэтому, если в ваши цели входит набор мышечной массы и создание красивого рельефа, тренировка не должна превышать 1 час.

В свою очередь, уровень массонаборных гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста , поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Итак, как мы видим, оптимальное время для высокоинтенсивной тренировки на массу составляет 45 минут, плюс по 10 минут на разминку и заминку.

Мой личный опыт подсказывает, что за 45-60 минут при двух-трех тренировках в неделю опытный спортсмен не получит должной нагрузки и тем самым не создаст необходимый стресс для роста мышц.

Поэтому, я рекомендую не учитывать в тренировку время разминки и заминки , а отводить этот час на силовую работу. Или увеличить количество тренировок в неделю , сократив их общее время. Куда эффективнее для организма провести 5 тренировок по 45 минут, чем 3 по 2 часа.

Часто я замечаю, что люди, которые тренируются по 2 часа, просто «тусуются» в зале. Общаются с друзьями, разговаривают по телефону, отвечают на смс. Это происходит во время отдыха между подходами, но тем самым они не контролируют это время и вместо 60 секунд, могут отдыхать по 5 минут. Что и увеличивает общее время тренировки и снижает её эффективность.

Важно! Учитывайте, что имеет значение не только продолжительность одной тренировки, но и общее количество времени, затраченное на физическую работу, в неделю.

Делитесь, сколько длятся ваши тренировки на массу?

Источник: dzen.ru

Как рассчитать оптимальную продолжительность силовых и кардио тренировок

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

На конечный результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: питание, программа и длительность тренировок. Последнее тесно взаимосвязано с выработкой гормонов и расходом гликогена – элементов, отвечающих за укрепление мышечного корсета и сжигание жира.

Научные исследования

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:

• Снижением производства тестостерона и соматотропина;
• Повышением риска травматизма;
• Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.

Практические советы

Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:

• Слишком много тренируются (более 1 часа);
• Мало занимаются (менее получаса);
• Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

• Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
• Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
• Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.

Длительность тренировки зависит преимущественно от программы: например, аэробный тренинг для жиросжигания должен длиться от 40 до 60 минут, в то время как занятия со штангами и силовыми тренажерами достаточно ограничить 45 минутами. Предварительная разминка не включается в общую продолжительность занятия.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

• Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
• Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

• Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
• Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
• Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

• Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
• Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не стоит забывать о перерывах и восстановлении, которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, — но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

• Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
• Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
• Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
• Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
• Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
• Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.

Видео: Как долго нужно тренироваться

Заключение

Вне зависимости от программы тренировок и применения фармакологических препаратов длительность занятий не должна превышать 60 минут. Исключение – выступающие спортсмены, которые в предсоревновательные периоды тренируются ежедневно и долго, но у них есть возможность восстановить организм в межсезонье. Новичкам же переусердствовать не стоит, и для начала достаточно 40 минут тренинга, но со временем интенсивность и длительность необходимо увеличивать.

Источник: muskul.pro