Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать за одну тренировку, в бодибилдинге и других силовых видах спорта обычно существует два крайне полярных подхода. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно — это базовые упражнения, необходимые для создания впечатляющего телосложения, к которым относятся приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны находятся, те, кто тренирует каждую мышцу, независимо от того, влияет она на итоговый результат или нет. Какой же из подходов лучше всего подходит для максимального роста и сколько упражнений можно делать за тренировку?
Как определить, сколько упражнений делать за тренировку
Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.
Сколько Упражнений делать за 1 Тренировку
Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.
Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.
Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц.
Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности.
Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.
Упражнения для начинающих
Если вы впервые попали в тренажерный зал или регулярно занимаетесь не более года, вы новичок. В этом случае, определяя, сколько базовых упражнений делать за тренировку, учитывайте, что ваше тело еще не до конца адаптировалось к нагрузкам, а потому не стоит сразу работать с большими весами и практиковать тренировки на отдельные части тела.
Первые 3-6 месяцев новичкам следует проводить универсальные тренировки, направленные на все части тела. Для этого подберите 4–5 упражнений — по одному упражнению на руки, ноги, спину, пресс и общую выносливость. Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте один день силовых тренировок и аэробных тренировок. Повторяйте это всю неделю.
Чтобы помочь организму адаптироваться в начале занятий и перестроиться на новый уровень активности, включите в меню натуральные пищевые добавки. К примеру, Olimp Vita-Min One – комплекс витаминов и минералов для спортсменов для увеличения силы и выносливости. Пример тренировки для новичка:
| Румынская тяга с гирей | 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд |
| Жим гантелей лежа | 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд |
| Приседания с гирей | 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд |
| Тяга верхнего блока к груди | 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд |
| Dead Bug | 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд |
Упражнения для среднего уровня
Если вы постоянно тренируетесь более одного года и до четырех лет, вы являетесь спортсменом среднего уровня. Подобный уровень подготовки позволяет разделять тренировочный процесс на 1-3 разные схемы, по 3-5 упражнения в каждом. Конкретный объем и интенсивность тренировочного занятия определяют количество упражнений в тренировке. Наиболее популярным подходом считается сплит-программа на верх/низ тела с 1-2 кардиотренировками в неделю. Повторять этот цикл можно произвольное количество раз в зависимости от желаемого количества тренировочных дней. Пример тренировки: Понедельник (верхняя часть тела):
| Подтягивания нейтральным хватом с отягощением | 3-5 повторений по 4 подхода; отдых 2-3 минуты |
| Жим лежа узким хватом | 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд |
| Тяга Т-грифа одной рукой | 8-10 повторений x 4 подхода; отдых 2 минуты |
| Прогулка по стене (Wall Walk) | 3 повторения по 3 подхода; отдых 60 секунд |
| Ходьба с тяжелым весом | 40 м x 3 подхода; отдых 60 секунд |
Среда (нижняя часть тела):
| Румынская становая тяга | 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 2-3 минуты |
| Болгарские приседания с гирями | 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд |
| Подъем ног в упоре на брусьях | 10-15 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты |
| Классическая становая тяга | 15-12-10; отдых 90 секунд |
| Подъем ног в висе | 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты |
Пятница:
| Кардиотренировка | 40-60 минут бега на дорожке на скорости 15 км/час и подъеме платформы до 15° |
Упражнения для продвинутых спортсменов
Вы продвинуты, если последовательно тренируетесь более четырех лет. В этот момент можно снова переходить к одному единому шаблону для всех тренировок. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений. Конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия. Например, если вы тестируете одноповторный максимум, вы можете работать только над одним этим упражнением, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы проработать толчковые движения, допустимо выполнить сразу шесть похожих упражнений за одну тренировку. Общая концепция продвинутого тренировочного сплита состоит в том, чтобы посвящать каждую тренировку какой-то одной определенной схеме движения: толчкам, выпадам, наклонам и пр. Пример тренировки:
| Становая тяга сумо | 6-4-2-6-4-2; отдых 3 минуты |
| Тренировка «Марш смерти с гантелями» | 12-16 чередующихся повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд |
| Китайская планка | 45-60 секунд x 3 подхода; отдых 2 минуты |
До тех пор, пока вы продолжаете прогрессировать, точный выбор упражнений и их количество не так важны. Вместо того, чтобы добавлять в свои программы по восемь и более различных упражнений, сосредоточьтесь на выборе 4-5, которые принесут вам наибольшую пользу.
Источник: www.flex-sport.ru
Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц
Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу
В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф
Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита».
Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.