Сколько раундов включает программа спортивного фитнеса

Кроссфит — это система физической подготовки, которая была придумана Грегом Глассманом и зарегистрирована в 2000 году в качестве торгового бренда корпорацией CrossFit, Inc, основанной им же совместно со своей супругой Лорен Дженай. На сегодняшний день под кроссфитом принято понимать и систему физических упражнений, и очень популярный соревновательный вид спорта.

Crossfit тренировки подразумевают функциональный тренинг высокой интенсивности, включающий в себя базовые многосуставные упражнения из самых различных видов спорта: тяжелая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, легкая атлетика, гребля, плавание, велоспорт и т.д.
Целью кроссфита является комплексное физическое развитие у человека таких качеств как сила, выносливость, скорость, гибкость, координация, скорость адаптации к нагрузкам, работоспособность сердечнососудистой, дыхательной систем и т.д. Т.е. по сути, задача подобного рода тренировок подготовить максимально разностороннего атлета, так называемого «универсального солдата».

Главный принцип обучения инструктора групповых программ

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит тренировки позволяет комплексно и гармонично развивать все тело, в связи с чем пользуются очень большой популярностью у самых разнообразных групп населения. Итак, кому же все-таки в первую очередь будет интересно данное направление?

• Новички: такие тренировки отлично подходят для людей, которые не имели прежде опыта в спорте. Под наблюдением опытных тренеров в залах или при условии грамотно составленной тренировочной программы кроссфит является хорошим способом втянуться в мир спорта;
• Кроссфит может стать отличной базой для профессионального скоростно-силового вида спорта;
• И, наоборот, часто в данное направление из более узких и специализированных уходят бывшие профессиональные спортсмены. И тут возможны два основных пути развития: либо занятия для поддержания формы и/или выступления в любительских категориях на различного рода соревнованиях «ради азарта», либо человек становится профессиональным уже кроссфит-атлетом;
• Если говорить об обычных людях, кроссфит в первую очередь хорошо подойдет тем, кто хочет привести свою физическую форму в порядок;
• Кроме того, на групповых тренировках всегда присутствует небольшой элемент соперничества между товарищами, что, несомненно, будет привлекать людей, кому нравится дух состязаний;
• Кросс-тренинги хорошо подойдут людям уже достаточно опытным в сфере фитнесе, но кому элементарно наскучили рутинные и однообразные тренировки, например, в тренажерном зале.

В целом, сам тренировочный процесс в кроссфите достаточно универсален, и заниматься этим направлением могут как мужчины, так и женщины. Кроме того, все чаще в залах начинают предлагать такие направления, как crossfit kids, в которые набирают детей различных возрастов и проводят с ними тренировки в игровом режиме, в основном, с использованием собственного веса.
Благодаря своей эффективности, огромному выбору упражнений, возможности адаптации нагрузки под любого человека (с учетом его здоровья, пола, возрастной группы или имеющегося в арсенале инвентаря и оборудования) кроссфит тренировки обрели огромную популярность среди людей, которые хотят развить или улучшить свою физическую подготовку применительно к тем или иным условиям. Именно поэтому на сегодняшний день подобного рода тренинги активно используются для подготовки в спецподразделениях, боевых видах спорта, в пожарных частях и т.д.

Предлагаем к просмотру видео. Ответ на вопрос — что такое кроссфит?

Основные упражнения в кроссфите

Принципиальным отличием кроссфит-тренинга от обычных круговых тренировок является то, что в комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. Именно поэтому подготовку по данной системе делят на три составные части:

• силовой тренинг (тяжелая атлетика, гиревой спорт и т.д.);
• гимнастика (работа с собственным весом);
• кардио-нагрузки, циклические (тренировки основных параметров метаболизма).

Силовые тренировки призваны улучшить возможности спортсмена в работе с различного рода отягощениями, а также развить его взрывную мощь. Таким образом, в комплексы зачастую включаются базовые многосуставные упражнения: рывки, толчки, взятия на грудь, тяги, жимы, а также комбинации этих упражнений со штангами, гирями и гантелями.
Элементы гимнастики помогают улучшить навыки владения собственным телом в условиях высокоинтенсивной нагрузки, развивать гибкость, равновесие, координацию и т.д. К данному сегменту относятся всевозможные упражнения на турнике, гимнастических кольцах, брусьях, канате, выпады, ходьба на руках, различные виды приседаний, выпрыгиваний и отжиманий, а также одно из самых популярных в кроссфите упражнений – бурпи (бёрпи).
Кардио-нагрузки/циклические призваны развивать общую физическую выносливость, улучшать работу сердечнососудистой системы и гормональный фон. Данный блок упражнений включает в себя бег, скакалку, греблю, кардиотренажеры (Assault Air Bike, SkiErg), плавание, велосипеды и т.д.

Смотреть видео — основные упражнения в кроссфите.

Работа с отягощениями в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Становая тяга
Приседания со штангой на спине в полный сед
Жим штанги лежа, техника с мостом и без моста
Фронтальный присед
Армейский жим.

Жим штанги стоя и жим штанги сидя.
10 видов взятия штанги на грудь
Рывок гири
Толчок двух гирь
Толчковый швунг со штангой

Рывок гантели
Рывок штанги в сед

Гимнастика в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Подтягивания киппинг, баттерфляй
Подносы ног к перекладине киппингом
Отжимания на кольцах любым способом
Выходы силой на кольцах
Выходы на турнике. Техника
Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Воздушные приседания (Air squats)
Подъем по канату. Силовой, киппинг, с ногами
Ходьба на руках. Техника

Кардио, циклическая работа в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Двойные прыжки на скакалке
Интервальный бег
Гребля. Row concept 2
Air Bike. Байк
Лыжный (Ski) concept 2

Принципы построения кроссфит-комплексов:

Так что же представляют из себя кроссфит комплексы и каковы их принципиальные отличия между собой?
Можно выделить три основных системы построения заданий:

1. Заданное количество раундов. Выполнить максимальное количество раундов за определенное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения комплекса.
2. Заданное количество раундов и повторений, без учета времени. Задача – выполнить определенное количество раундов в своем темпе. Перерыв между раундами – по самочувствию, но по возможности минимальный.
3. Заданное количество раундов и повторений, с учетом времени. Принцип аналогичен п.2, но прохождение всех раундов должно быть закончено как можно быстрее.

Так же можно выделить несколько простых принципов.

1. Ориентируясь на мышечные группы
2. Ориентируясь на тип упражнений
3. Ориентируясь на общий тип комплекса

Для того, что бы разбираться в мышечных группах, так же важно учитывать тренинг по плоскостям.

• Горизонтальные жимы (жим штанги лежа, отжимания от пола и тд)
• Вертикальные жимы (жим штанги стоя, швунги, отжимания в стойке на руках и тд)
• Горизонтальные тяги (тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальные подтягивания на кольцах, можно греблю сюда тоже и тд)
• Вертикальные тяги (подтягивания, подъем по канату и тд)
• Коленно доминантные (приседания, выпады, прыжки и тд)
• Тазово доминантные (становая тяга, махи гирей и тд)
• Мышцы кора (подносы ног к перекладине, ситапы GHD и тд)

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам или по плоскостям

Задача — выполнить как можно большее кол-во повторений за 12 минут (ЗКМБР или AMRAP)

• 10 швунги со штангой (вертикальные жимы)
• 10 подтягивания на турнике (вертикальные тяги
• 10 фронтальных приседаний (коленно доминантные)
• 10 ситапы с гантелей у груди (мышцы кора)

Работаем в течении 12 минут, наша задача собрать как можно больше раундов и повторений в отведенное время.
Как видите из примера:

• сначала мы швунгуем штангу (вертикальные жимы) — работают передние дельты, средние дельты, трицепс
• Затем мы выполняем подтягивания (вертикальные тяги) — то есть обратное движение швунгам, здесь уже работают бицепс и широчайшие мышцы
• Далее выполняем приседания (коленно доминантные) — работают квадрицепсы, ягодицы.
• И завершаем круг упражнением на мышцы живота

Таким образом у нас в работу вовлекается большое кол-во мышечных групп. Комбинации могут быть самыми разными, в данном примере мы смотрим на то что бы в следующем упражнении мышечные группы не повторялись.

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам, приследуя задачу локального утомления

В данном примере мы наоборот, будет совсмещать разные упражнения на схожие мышечные группы, да такие задания тоже часто бывают в кроссфите.

Задача — выполнить на время

• 50 приседаний со штангой над головой
• 50 калорий байк (или прыжки на тумбу например)

Здесь как мы видим, в обоих упражнениях работают ноги, проверка на то, как человек сможет после предварительного утомления на приседаниях сработать на байке.

Пример составления комплекса, ориентируясь по типу упражнений

Задача — выполнить как можно большее кол-во повторений за 10 минут (ЗКМБР или AMRAP)

• 10 рывок двух гирь (работа с отягощением)
• 10 подносы ног к перекладине (гимнастика)
• 10 калорий гребля (циклика)

Так же можем опираться на тип упражнения и чередовать их, такой прием часто объединяется на соревнованиях по Crossfit. Как видим в данном примере у нас 3 упражнения, в первом работаем с отягощением, во втором с весом тела, а в третьем выполняем циклическую работу.

Пример составления комплекса, ориентируясь на общий тип задания

Здесь нужно выделить 8 типов заданий

1. Выносливость
2. Работа с весом собственного тела
3. Сложная гимнастика
4. Абсолютная сила
5. Тяжелая атлетика
6. Силовая работоспособность
7. Скорость/мощность/взрывная сила
8. Смешанная комплексная нагрузка

Перед тем как составить комплекс, нам нужно понять, что же мы хотим проверить у атлетов отдельно, такой прием часто используется на соревнованиях по кроссфиту, а особенно на соревнованиях по функциональному многоборью. Ниже будет приведен пример 8 разных по типу комплексов. Как правило на соревнованиях по кроссфиту большая часть заданий — это смешанная комплексная нагрузка (когда совмещаеется в одном задании несколько типов — работа с весом тела + работа со штангой например). Так же часть заданий может проверять более узкую подготовленность, например в гимнастике — пройти на время 75 метров на руках или прогрести 3км на время и тд.

Примеры 8 разных комплексов по типу:

Испытания WOD

Выполнить на время:
21-15-9
— Трастеры со штангой 43/29кг
— Подтягивания на турнике
6777 просмотров 4 нравится
Фронтальный присед 1ПМ
Фронтальный присед установить 1ПМ
543 просмотров 2 нравится
Гребля 2000 метров
Гребля 2000 метров на гребном тренажере Concept 2
590 просмотров 0 нравится
30 Muscle-Ups. 30 выходов на кольцах
Выполнить на время:
— 30 выходов на кольцах (30 Muscle-Ups)
179 просмотров 1 нравится
Рывок штанги 1ПМ
Рывок штанги 1 ПМ
292 просмотров 3 нравится
Синди (Cindy)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 подтягиваний на турнике
— 10 отжиманий от пола
— 15 воздушных приседаний
1127 просмотров 5 нравится
Бег 400 метров
Бег 400 метров на время
229 просмотров 0 нравится
Karabel (Карабель)
Выполнить 10 раундов на время:
— 3 рывок штанги в стойку 60/40кг
— 15 броски медбола в цель 9/6кг
123 просмотров 0 нравится
Преимущества и недостатки занятий по системе Сrossfit

Как и у любого вида спорта или направления в сфере фитнесе у данной системы есть как верные сторонники, так и ярые противники.

Премущества:
Неоспоримая польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии.
Давайте рассмотрим основные плюсы данного спортивного направления:

• Выносливость. Занимаясь кроссфитом, вы можете стать чрезвычайно выносливым и функциональным.
• Разнообразие. В тренировки включаются самые разнообразные движения из различных видов спорта и их комбинации.
• Развитие силы воли и силы духа. В том или ином комплексе всегда ставится задача выполнить либо заданное количество раундов, либо показать минимально возможное время. Если уж начал выполнять комплекс, обязательно доведи дело до конца. Поэтому в первую очередь, во время тренировки человек пытается перебороть сам себя, свою лень или усталость. А во-вторых, поскольку занятия часто проходят в группах, то дополнительно включается азарт обойти товарища, что служит дополнительной мотивацией не сдаваться раньше времени и таки завершить комплекс.
• Здоровье. Умеренные занятия позволят улучшить ваше здоровье: укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода, ускорение метаболизма и пр.
• Преображение тела. Регулярные тренировки и качественное питание позволяют запустить процессы жиросжигания и наращивание мышечной массы.

Недостатки:
Противники этого направления считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе.

• Отсутствие специализации. Да, вы станете достаточно сильны и выносливы, но никогда не сможете соперничать с силовиками конкретно в их направлении. С другой стороны, кроссфит тем и хорош — здесь победителя определяют не по какому-то одному качеству или заданию, а комплексно, по итогам всех пройденных испытаний. И обычно побеждает не тот, кто безумно хорош в чем-то одном, а тот, кто достойно (а может даже и на среднем уровне) проявляет себя во всех аспектах.
• Слабый рост мышц. В кроссфите этот показатель будет существенно уступать бодибилдингу.
• Травматизм, связанный с использованием свободных весов и высокой интенсивностью выполнения упражнений. Очень важно тренироваться под руководством грамотного тренера, тщательно соблюдать технику упражнений и не гнаться за ненужными рекордами, которые впоследствии могут выйти «боком».
• Высокая нагрузка на сердце. Важно соблюдать режим тренировок, правильно восстанавливаться.

Что же все таки такое кроссфит? Посмотрим с соревновательной стороны.

Если говорить о соревновательной деятельности кроссфита, то на мой взгляд она одна из самых зрелищных!
Главным отличием программы соревнований по crossfit является то, что атлеты не знают что конкретно их ждет на турнире, они должны быть готовы к любой нагрузке.

На некоторых играх было даже так, атлеты последующих заходов, сидели в под трибунном помещении, у них изымали все средства связи, они не видели предыдущие заходы и выходили на площадку в полном непонимании, что их ждет. Например в 2010 году в финале Дейв Кастро, резко начал отчет о начале задания, некоторые атлеты даже не сразу поняли, что комплекс уже начался!

А например в 2020 году, была объявлена дистанция в беге около 5км, после того как атлеты уже финишировали — им сообщили, что нужно бежать еще столько же! Ну на каких других соревнованиях вы такое еще встретите? Так же кроссфит любит удивлять самыми необычными заданиями и упражнениями. Например использовать стог сена, манекен, плавание в открытой воде, молот, телегу с мешками и многое другое. Атлет должен уметь делать все, это основная идея crossfit со спортивной точки.

Предлагаем к просмотру видео топ 10 самых зрелищных и безбашенных испытаний кроссфит игр!

Уровень атлетов растет с каждым годом, растет и как порог вхождения новых спортсменов, так и общий уровень испытаний. Например победитель в 2009 году Мико Сало, выполнил в силовом задании рывок штанги с весом всгео 83кг. В сегодняшние дни рывком в 120кг не удивишь атлетов даже Российского уровня, а на мировой арене — это будет весьма посредственный результат.

В ранние годы выходы на кольцах даже не появлялись в программе кроссфита, в 2010 году, когда они вылезли кажется впервые, большинство атлетов их просто не умело выполнять, либо выполняли по 1-2 раза. Сейчас выходы на кольцах 10-15 повторений выполняют даже девушки. Интересный момент, что на crossfit games 2007 году штанга в комплексе у мужчин была меньшего веса, чем у девушек в 2020 году в этом же задании!

Предлагаем к просмотру видео как изменился кроссфит 2007-2019гг

Программы тренировок по кроссфиту, которые вы можете найти на нашем сайте.

• Если вы совсем новичок в спорте, то попробуйте нашу легкую программу CROSSFITNESS. CrossFitness — cистема функциональных тренировок со своими ограничениями и особенностями излишнего веса тела. НАЧАТЬ МОЖНО С НУЛЕВОГО УРОВНЯ.
• Если вы уже какое то время занимаетесь физическими нагрузками и вам хочется правильно войти в мир кроссфита, можете опробовать нашу программу КРОССФИТ НОВОБРАНЕЦ. Грамотная система подготовки, полезные материалы по тренировкам + все упражнения в видео режиме.
• Далее идут программы для любителськой категории атлетов — FUNCTIONAL TRAINING.
• И высший пилотаж — FANATIC TEAM CAMP. Тренировочный лагерь онлайн для профессионалов и любителей.
• С подробностями каждого направления можете ознакомиться ниже.

Источник: sportkuznica.com

Соревнования по фитнесу

В продолжение предыдущей статьи хочу рассказать Вам, как проходят соревнования по фитнесу.

Кто может принять участие?

На какие категории делятся участники?

и по каким критериям их оценивают судьи?

Итак, возьмем к примеру Кубок России.

К участию в кубке допускаются спортсмены пяти возрастных групп: юноши и девушки до 18 лет (включительно), юниоры и юниорки до 22 года (включительно), взрослые (23-39лет), мастера старше 40 лет, мастера старше 50 лет.

Так же к соревнованиям допускаются спортсмены с ограниченными возможностями — инвалиды. В инвалидных колясках или без них. И они выступают в отдельной категории.

Для участия в соревновании спортсмен должен сначала пройти отборочный турнир в своем городе, регионе. Затем региональный представитель формирует команду и подает в федерацию заявку на участие в Кубке России. К заявке прилагается подтверждение врача, допускающего спортсменов к участию в соревнованиях.

По прибытию на соревнования, спортсмены регистрируются в категории:

1. Юноши до 18 лет

2. Юниоры до 22 лет

3. Мужчины соревнуются в пяти категориях: classik, performance, athletic, superathletic, exreme.

Категории различаются по степени мускулистости и зависят от веса и роста участника. На регистрации, после взвешивания и измерения роста, участник распределяется в соответствующую категорию.

4. Мастера (или ветераны)свыше 40 лет, и свыше 50 лет.

Надо сказать, что есть участники старше 70 лет, которые выставляют на соревнования прекрасную форму.

5. Девушки фитнес — до 18 лет

6. Юниорки фитнес — до 22 лет

7. Женщины атлетический фитнес — класс1, класс 2, класс3 — распределение происходит также как и в мужских категориях — зависит от роста и веса участницы.

8. Женщины фитнес Грация

9. Женщины модельный фитнес

10. Спортивные пары

12. Абсолютные категории — мужской и женский атлетический фитнес.

13. Командное первенство.

На следующий день после регистрации и распределения по категориям происходят сами соревнования.

Самый тяжелый и продолжительный тур — это полуфинал.

Здесь судьи оценивают спортсменов в каждой категории по нескольким критериям:

По итогам оценок в полуфинале в финал выходит шестерка лидеров в каждой категории.

Затем, вечером этого же дня, происходит финал — самое захватывающее событие для зрителей и участников. К этому моменту уже практически понятно, кто станет победителем в своей категории, но все же точно это знать невозможно, т.к. например, форма спортсмена может «случайно испортиться», рельеф сгладится. я уже писала в предыдущей статье, что «пиковая» форма явление временное и может держаться лишь несколько часов. Здесь и проявляется подлинный профессионализм и опыт спортсмена. Но как правило, чемпионами становятся заслуженно и объективно, и зрители часто угадывают победителя, делая ставки на своего фаворита.

Каждый день происходит масса спортивных событий и вряд ли найдется хоть одно мало-мальски значимое, на которые букмекерская контора онлайн бы не принимала ставки. Можно испытать удачу, попытавшись спрогнозировать результат соревнований по бодибилдингу, футболу, практически любой лиге… Угадав результат выборов президента России, также можно подзаработать.

Победитель в соревнованиях определяется согласно правилам WFF-WBBF по наименьшей сумме мест, набранных в полуфинале и финале. При равном количестве мест преимущество имеет спортсмен, у которого сумма мест в финале меньше.

Победители и призеры награждаются дипломами, медалями, кубками. Абсолютные чемпионы в номинациях награждаются специальными кубками и дипломами. Команда победитель награждается специальным дипломом и кубком.

Также спортсмены получают специальные призы от спонсоров соревнований.

В следующей статье я расскажу, как происходят состязания

по бодибилдингу и фитнесу в категории спортивные пары —

это событие заслуживает отдельной истории.

Так что следите за новостями.

Источник: www.your-figure.com

Групповые программы фитнеса

Основная цель групповых занятий – положительное воздействие на все компоненты оздоровительного фитнеса. К ним относятся кардиореспираторная выносливость (кадиотренировки), мышечная сила и выносливость, гибкость, координация, коррекция фигуры, регуляция психофизического состояния.

Рис. 1. Виды групповых фитнес-программ

К направлениям, способствующим улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, сгоранию жира, относятся классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды аэробики и др.

Классическая (базовая) аэробика стала развиваться в 80-е гг. прошлого века в США. Ведущие специалисты фитнеса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная классическая аэробика имеет собственный хореографический «язык» – различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону, организованные в комбинации различной координационной сложности, выполняемые без пауз отдыха – в системе Non Stop – под музыкальное сопровождение 120–160 акцентов/мин.

Степ-аэробика появилась в 90-х гг. прошлого века. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену». Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку, проводить одновременно занятия с людьми разного уровня подготовленности, т.е. индивидуализировать процесс.

Хотим мы этого или нет, сознательно или интуитивно, но русский фитнес все же несет в себе национальные черты. Перефразируя выражение: «Какой русский не любит быстрой езды!», – можно сказать: «Какой русский не любит танцы!» Фитнес-центры, клубы не обходятся без включения в список аэробических программ танцевальных видов: хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийские танцы и др.

Силовые виды фитнеса. Один из ведущих законов фитнеса – это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие силы. Среди групповых программ, предлагаемых спортивно-оздоровительными клубами, до 40–50% составляют различные упражнения для развития силы. Это уроки и упражнения для всех мышц тела, и только для верхней части, и для мышц живота и спины. Для повышения эффективности подобных занятий широко применяются различные свободные веса:

• гантели;
• боди-бары (гимнастические палки);
• специальная штанга (памп);
• набивные мячи;
• гири.

Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием.

Принципиально, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общей структуры урока (с разминкой, основной частью, заминкой).

Циклическая аэробика. Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими добавками (в основном движениями рук, туловища). Они являются прекрасным средством тренировки сердца и сосудов.

Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Джон Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг» (Spinning), или «сайклинг» (Сycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин., а для подготовленных – 90 мин. беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и повысить тонус мышц.

Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэробика. Урок состоит из нескольких блоков с чередованием упражнений аэробной направленности (классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды) с определенными интервалами отдыха, которые могут быть не только пассивными, но и активными, и включать ряд силовых упражнений, а также упражнения на растягивание. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (Rowing) и беговые дорожки (Treadmills). Последние, несмотря на дороговизну, стали широко внедряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют хорошо дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика привлекла к занятиям аэробикой мужчин.

Программы с элементами восточных видов единоборств (Martial Art) – прекрасное средство оздоровительной тренировки. Что же так привлекает к этому направлению любителей фитнеса?

Во-первых, все приедается, и людям постоянно хочется чего-то новенького, свежего. А боевые и оздоровительные виды восточных единоборств не могут пожаловаться на однообразие. Во-вторых, многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психологически почувствовать себя не только здоровым, но и умеющим постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой популярностью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга. Особым спросом в последнее время пользуются занятия, в основе которых лежат элементы афро-бразильской борьбы – капоэйра.

Фото Т. Белоножкиной

В самостоятельный блок также выделились координационные тренировки, способствующие развитию очень нужной каждому способности удерживать равновесие. Особой популярностью эти программы пользуются у детей и людей старше 40–50 лет. Фитнес-индустрия производит различное оборудование для координационных тренировок:

• специальные резиновые полусферы (BOSU);
• подвижные платформы (CORE);
• мягкие поролоновые валики;
• аэростепы;
• резиновые модули и др.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперь они пришли и в фитнес. В аэробике особенно популярны программы со специальным пластиковым мячом диаметром от 35 до 65 см. Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, развивает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координацию движений.

Программы на гибкость. Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, отражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тяжелых заболеваний, как артрозы, артриты и т.п. Большой популярностью пользуются специальные упражнения на гибкость (Flex), которые являются неотъемлемой частью занятий на развитие силы, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть других занятий. Прекрасным средством улучшения гибкости является, конечно, и йога.

Комбинированные виды аэробики. Все чаще на практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию программ аэробики, получившим в США названи е верса-тренин г (Versa Training). Наиболее распространенными их вариантами являются: основная форма (Basic class format): 20 мин. аэробной тренировки, 20 мин. – силовой, 20 мин. – стретчинг. Популярна степ-аэробика в сочетании с упражнениями с гантелями, штангой, резиновым амортизатором.

Комбинированные виды аэробики часто организуются в виде интервальной тренировки, в которой чередуются части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Структурно определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, сочетающая средства как базовой, так и танцевальной аэробики.

К комбинированным можно отнести и программы круговой аэробики, в основе которых лежит одна из организационных форм физической подготовки, разработанных в спорте, – круговая тренировка.

Среди новинок следует отметить программу НИА (NIA), соединившую элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, тэквондо, айкидо, йоги.

Ментальный фитнес – программы «Разумное Тело» (Mind Body – прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но и психического здоровья, снятия психических зажимов, избавления от многих болезней. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельденкрайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней (каланетика) и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всех восточных систем являются медитация и релаксация.

На занятиях йогой основное внимание уделяется активному включению деятельности психики, концентрации внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов.

В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей и перестала быть чисто индийской системой: она становится понятной всем людям – с разным цветом кожи, различными условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.

В последнее время стала популярна «активная йога» (йогалатес, Power yoga), в которой асаны строго объединены в своеобразные блоки и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. Йогалатес объединила в себе элементы йоги и упражнения системы Пилатеса.

Все чаще мы встречаемся со множеством авторских программ, в которых четко регламентированы упражнения, методы их выполнения, вплоть до музыкального сопровождения. К таким программам, например, относится система Лес Миллс (Les Mills), разработанная австралийскими специалистами в области физической культуры и спорта – семьей Миллс и названная в честь отца-основателя первого клуба, работающего по данной системе.

Особое место в занимает аквафитнес. Данный вид завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других – усложняется.

Международная ассоциация водных упражнений рекомендует использовать для занятий различное специальное снаряжение:

• оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть, – пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и т.д.;
• различные отягощения, которые можно применять в воде;
• снаряжение для увеличения сопротивления – специальные ласты для рук, ног, весла, резиновый амортизатор и др.

Среди отечественных программ следует упомянуть программу «Шейпинг». В 1988 г. ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева была разработана и научно обоснована программа занятий, использующая гимнастические и танцевальные движения, и предполагающая строгую регламентацию выполнения упражнений, направленных на физическое и духовное развитие человека, ориентированная на людей всех возрастов и любого уровня физической подготовленности. Шейпинг является единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение, прошедшей путь от разработки и экспериментального опробования до рыночного уровня. Положительный результат обеспечивается специальной технологией, включающей диагностические тесты, компьютерные и видеопрограммы, а также шейпинг-питание.

Источник: poisk-ru.ru