Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.
Как сесть на шпагат за 30 дней
Челлендж: на шпагат за 30 дней
Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат.
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций. Данный комплекс упражнений, предназначенный для растяжки, поможет вам в рекордные сроки сесть на шпагат и научиться чувствовать своё тело.
Приступаем к упражнениям. (Растяжка в шпагат)
Приступая к растяжке в шпагат, нужно тщательно разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат — это красиво. И уже ради этого можно попробовать регулярно заниматься растяжкой целый месяц. Но помимо красоты, глубокий стретчинг приносит пользу здоровью.
Как СЕСТЬ НА ШПАГАТ за 30 дней?
Нет лучше способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.
Сесть на шпагат за 1 месяц: 5 самых эффективных упражнений
Гибкость тела – залог здоровья и долголетия нашего организма. Проверить эластичность мышц можно с помощью шпагата – красивого спортивного элемента, научиться которому можно всего за 1 месяц. В домашних условиях или спортзале попробуйте 5 эффективных упражнений, заметно улучшающих вашу растяжку.
Шпагат входит в число обязательных навыков при занятиях танцами, единоборствами, стал основой для целого спортивного направления – стретчинга. Приложив усилия и поборов лень, можно научиться сложному элементу за несколько недель, дополнительно улучшив линию бедер и форму ягодиц.
Польза и противопоказания шпагата
Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений. Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость.
Среди бесспорных плюсов шпагата:
- укрепление мышц тазового дна у женщин;
- улучшение кровотока в малом тазу;
- уменьшение боли при сидячей работе;
- развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.
Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.
Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:
- при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
- остается риск травмы сухожилий и мышц;
- требуется терпение и время для получения результата.
С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%. Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно.
Выпрямление ноги лежа
Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Полувыпад
На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.
Полувыпад с перекрестными руками
Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад. Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты.
Выпады
Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:
- Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
- Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
- Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
- Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
- Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
- После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.
Почти на шпагат
Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.
При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник: econet.ru