Какая женщина не мечтает быть гибкой как гимнастка? И самым эффектным (и в то же время полезным!) упражнением на растяжку является шпагат. Многим кажется, что сесть на шпагат — практически нереальная задача для обычной девушки. Но это совершенно неверно! В этой статье мы расскажем, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат за месяц.
Вы увидите, что они просты и доступны каждой.
Прежде всего, нужно понимать, что шпагат — это не просто демонстрация ваших физических возможностей. Упражнение очень полезно для женщин. Оно позволяет держать в тонусе мышцы ног и всего тела, повысить эластичность связок, отрегулировать менструальный цикл.
Обратите внимание, что продолжительность комплекса на растяжку напрямую зависит от вашего возраста. В 20 лет все упражнения достаточно выполнить по одному разу, в 30 — повторить половину из них дважды, а в 40 — выполняйте каждое из упражнений по два раза. Когда освоите шпагат, обязательно попробуйте другие упражнения на растяжку для мышц всего тела.
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
Упражнения для растяжки на шпагат
Складка
Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Сядьте на полу с прямой спиной, ноги вытяните вперед. Наклоняйтесь вниз всем корпусом, стараясь дотянуться до носков. Задержитесь в самой нижней позиции 10-15 секунд. Затем снова выпрямитесь. Упражнение выполняется в 3 подхода.
Продольный полушпагат
Позволяет отлично растянуть внутреннюю поверхность бедер и мышцы спины.
Сядьте на пол, раздвинув ноги так широко, насколько это возможно. Руками упритесь в пол перед собой, держа кисти на одной линии с плечами. Наклоняйтесь вниз, стараясь поставить предплечья на пол (если не получается, то хотя бы попытайтесь наклониться как можно ближе к полу).
Задержитесь в нижней точке 10-15 секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 повтора.
Двойные скручивания
Прекрасно растягивает бедра и ноги, а также косые мышцы пресса.
Сядьте на пол с широко разведенными ногами. Согните колено правой ноги, подтянув ступню к внутренней стороне левого бедра. Дотянитесь левой рукой до правого колена. Правую же руку нужно согнуть в локте и положить на ухо, направив пальцы вниз. Наклоняйтесь к левой ноге и задержитесь в нижней точке на 10-15 секунд.
Затем вернитесь в исходную позицию.
Упражнение необходимо выполнить по 2 раза на каждой стороне
Выпады с растяжкой рук
Позволяют растянуть не только ноги, но и мышцы плеч.
Встаньте прямо, плечи держите ровно, сцепив руки замком за спиной. Сделайте выпад вперед левой ногой, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь в самой нижней точке на 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию.
Упражнение выполняется по 2 раза на каждую ногу.
Выпады с опорой на колено
Одно из немногих упражнений, которое отлично растягивает не только бедра, но и икры.
Начните выполнять предыдущий выпад на правую ногу. Опустите левое колено на пол, возьмите стопу в левую же руку и аккуратно потяните ее вверх. Правую руку в этот момент нужно также тянуть вверх. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
Выпады нужно сделать по 2 раза на каждую ногу.
Складка с касаниями пола
Эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер.
Опуститесь на левое колено, вытянув правую ногу перед собой, упираясь пяткой в пол. Руки положите на бедра. Наклоняйтесь вперед и переставьте прямые руки на пол. Задержитесь в нижней точке на 10-15 секунд, затем возвращайтесь в начальную позицию.
Повторите упражнение по 2 раза на каждой стороне.
Выпады-полушпагат
Упражнение эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы рук.
Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги. Правую ногу опустите коленом на пол, руками упритесь в пол, обязательно сохраняйте прямую спину. Старайтесь опуститься к полу как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 20 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой.
Важно! Все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе. В нижней точке необходимо задерживаться на 10-15 минут. Вы должны ощущать напряжение в мышцах, но ни в коем случае не боль!
Подписывайтесь на наш канал , там вы найдете еще много полезных статей о фитнесе и похудении!
Источник: dzen.ru
Как научиться садиться на шпагат за 30 дней для начинающих в домашних условиях
Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.
Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.
Выпад бегуна на колено
Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.
- Основная стойка ноги вместе
- Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
- Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
- Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
- Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.
Растяжка подколенного сухожилия в наклоне
Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.
- Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
- Держать спину прямой при вытягивании вперед
- Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
- Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.
Глубокий выпад в сторону
Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.
Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.
- Основное стойка ноги вместе
- Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
- Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
- Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Поза голубя
Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.
- Встать на четвереньки
- Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
- Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
- Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
- Оба бедра должны находиться на одном уровне
- Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
- Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Поза голубя с опорой на ногу
Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.
- Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
- Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
- Потянуть левую ногу к торсу
- Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
- Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.
Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»
Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.
Выпады
После проработки растяжки подколенных мышц и сухожилий, следует перейти к бедрам, проделав выпады.
Классический выпад
Задача классического выпада полностью разогреть все тело. При расстановке ног на полуметр, необходимо сделать большой шаг вперед, сгибая их в коленях.
Задержавшись в позиции около 25 сек., вернуться в исходную, при следующем выпаде используя другую ногу.
Статический выпад
Как и в классическом выпаде, но задняя нога прижимается коленкой об пол (для комфорта можно положить под колено полотенце). Корпус тела расположен вертикально. Задержка в 20 сек. с повтором около 5 раз, сменив ногу.
Выпад с локтями на полу
Это упражнение приравнивается к занятиям йоги, но при желании доступно любому новичку. Лечь на пол на согнутых руках, ставя одну ногу перед головой на расстоянии угла в 90 градусов. По истечении 25 сек. меняется расположение ног.
Выпад-выпрямитель
Колено задней ноги опереть об пол, передняя конечность согнута в колене и выставлена впереди торса параллельно к противоположной, корпус тела приподнят. Задержать положение на вдохе на 25 сек., а затем сменить ноги. Живот максимально подтянут в себя.
Как сделать продольный шпагат
После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги.
Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.
При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».
Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!
Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!
Вращения
Рекомендованные вращения необходимо выполнять точно и с последовательностью.
Вращения головой
Осторожно наклонять голову назад и вперед, вправо и влево по 10 раз. Не делать наклоны слишком резко или сильно глубоко, так как шейные позвонки достаточно легко повредить.
Вращения руками
Ноги не широко расставить. Руки положить вдоль бедер, поднять вверх одну, начиная круговое вращение от себя 15 раз. Затем поменять положение.
При выполнении этого упражнения можно делать шаги на месте, понемногу начиная разогревать тело.
Вращения ногами
Для прогревания суставов таза и ягодицы проводятся вращения нижними конечностями. Стать на одну ногу, противоположную подтянуть к живот , не сгибая. Руки расставить широко в обе стороны. В данной позе прочерчивать в воздухе круг поднятой ногой 10 раз. Сменив ее, проделать упражнение столько же раз.
Вращения стопой
Для согрева суставов в соединении голени и ступни, проделываются вращательные движения ногой, поджав ее в коленном суставе. Упор всей массы делается на стоящую на поверхности. Немного прижав к груди подогнутую конечность, стопой провести круговые вращения: сначала 7 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном движении. Сменить положение.
Как выполнить поперечный шпагат
Для того что бы выполнить полный поперечный шпагат необходимо, чтобы внутренние поверхности обоих бедер были в одной плоскости на полу. Для этого медленно скользите ногами в обе стороны. Опирайтесь на пол для поддержки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, параллельно дыша. Если надеть носки, скользить будет проще.
Используйте блоки для йоги, если не достаете до земли.
Оптимальная частота занятий
Основным правилом в занятиях является ежедневная работа. Самым оптимальным вариантом будет растягивать тело утром и вечером. Наилучшим считается проведение занятий 1-2 раза в день по 20-30 минут.
Начинать растягиваться необходимо после комплекса подготовительных упражнений, которые полностью разогреют мышцы.
Не стоить пробовать разогревать тело горячим душем (ванной), втирать крема и мази. Согревающими должны быть только физические упражнения.
Это могут быть:
- бег;
- гимнастика;
- прыжки;
- приседания.
Что необходимо избегать при подготовке
Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:
- Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
- Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
- Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде
Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.
Упражнение«Складка»
Задание на гибкость «Складка» очень эффективно именно для новичков. Присев на поверхность и вытянув ноги перед собой, необходимо обхватить руками их пальцы, потянувшись как можно далее.
Зафиксировать себя на 20 секунд с пятикратным повтором.
Рекомендации
- Для освоения одного из шпагатов необходимо качественно проводить разминку, иначе даже самый простой элемент может нанести серьезные травмы. Подробнее о разминке перед шпагатом →
- Помните, что для начинающих, особенно в возрасте старше 11 лет, развивать шпагаты все сложнее с каждым годом. Поэтому тренировки должны быть щадящими и под наблюдением опытных тренеров.
- Не стремитесь сразу к провисному шпагату, если еще не освоили самые простые варианты.
- Не просите помощника на вас надавить, не используйте для растяжки различные утяжелители.
Источник: fl-sport.ru
25 самых эффективных упражнений, чтобы сесть на шпагат за 30 дней
Гибкость тела – залог здоровья и долголетия нашего организма. Проверить эластичность мышц можно с помощью шпагата – красивого спортивного элемента, научиться которому можно всего за 1 месяц. В домашних условиях или спортзале попробуйте 5 эффективных упражнений, заметно улучшающих вашу растяжку.
Шпагат входит в число обязательных навыков при занятиях танцами, единоборствами, стал основой для целого спортивного направления – стретчинга. Приложив усилия и поборов лень, можно научиться сложному элементу за несколько недель, дополнительно улучшив линию бедер и форму ягодиц.
Польза и противопоказания шпагата
Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений. Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость.
Среди бесспорных плюсов шпагата:
- укрепление мышц тазового дна у женщин;
- улучшение кровотока в малом тазу;
- уменьшение боли при сидячей работе;
- развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.
Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.
Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:
- при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
- остается риск травмы сухожилий и мышц;
- требуется терпение и время для получения результата.
С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%. Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно.
Выпрямление ноги лежа
Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Полувыпад
На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.
Полувыпад с перекрестными руками
Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад. Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты.
Выпады
Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:
- Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
- Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
- Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
- Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
- Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
- После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.
Почти на шпагат
Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.
При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.
Источник: mywoman-club.ru