Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».
Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!
Можно ли сесть на шпагат за месяц
Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.
- Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
- Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.
Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.
Как СЕСТЬ НА ШПАГАТ за 30 дней?
Какова оптимальная частота тренировок?
Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.
Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.
Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.
Рекомендации к занятиям
- Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
- Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
- Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
- После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
- Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.
Выбираем часы для выполнения упражнений
У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.
Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.
Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.
Плюсы:
- Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
- Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
- Помогает отслеживать результат.
Минусы:
- Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
- Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.
Приложение для Android
Приложение для iOS
Немного о шпагате
Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.
Существует 2 вида шпагата:
- Продольный.
- Поперечный.
Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.
Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.
Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.
Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.
Делаем продольный шпагат
Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте
Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.
реклама не отображается
Подводящие упражнения на растяжку для начинающих
На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.
№1 Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.
№2 В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.
Повторите то же самое на левую ногу.
№4 Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.
№5 Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).
Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)
Повторите на левую ногу.
№6 Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).
№7 Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.
№8 В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.
Повторите на другую ногу.
Кому и зачем нужен шпагат
Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.
Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули — а походка-то старческая!
Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка…
А все потому, что с возрастом суставы становятся уже не такими гибкими, а связки — совсем не эластичными. Более того, сухожилия укорачиваются, отсюда и такая походка у стариков — с согнутыми коленями.
Так что давайте тянуться! А шпагат — это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.
А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны — ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.
Топ-5 упражнений для шпагата!
Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!
Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги
Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги
Растяжка внутренней поверхности бедра у стены
Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.
Лягушка
Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.
Лягушка с выпрямленной ногой
Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.
Махи ногой в сторону
Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Махи ногой в сторону
Разновидности шпагата
Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.
По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.
При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.
При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.
Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.
Источник: treninginlp.ru
Приложение Шпагат за 30 дней — отзывы
Карантин идет, а дома делать нечего. Но это не время, чтобы унывать, а время для самосовершенствования! Именно с такими мыслями я и установила приложение «Шпагат за 30 дней». Отзывы на удивление были все положительные, а средняя оценка в PlayMarket составляла 4,7.
Мечта детства — сесть на шпагат! Помню даже в старших классах, все лето было в тренировках по растяжке (вместе с сестрой, не с тренером), в результате — почти села таки на шпагат. Но потом не развивала, не тренировалась. Эх! Сейчас, конечно, ни о каком шпагате и речи не идёт!
Всем привет. Хочу рассказать о приложении «Шпагат за 30 дней». В общем я и растяжка, это как небо и земля. Решила ради интереса проэксперементировать. Скачала приложение. Написала график как должно быть и конечно под себя.
По факту там 27 занятий и 9 дней отдыха. А это мой график занятий.
Источник: irecommend.ru
Как научиться садиться на шпагат за 30 дней для начинающих в домашних условиях
Подготовка мышц и связок, чтобы научиться делать шпагат, может занять месяцы или даже годы. Однако, для быстрого результат нужно лишь знать правильные упражнения для растяжки на шпагат. В этой пошаговой программе занятий для новичков будут рассмотрены все аспекты подготовки к выполнения для новичков даже с нуля.
Растяжки для подготовки к шпагату
Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный и продольный.
Чтобы научиться садиться на шпагат, во время подготовки необходимо укреплять и растягивать сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Далее будут рассмотрены 5 упражнений для растяжки на растяжку для подготовки к шпагату в домашних условиях .
Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.
Выпад бегуна на колено
Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.
- Основная стойка ноги вместе
- Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
- Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
- Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
- Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.
Растяжка подколенного сухожилия в наклоне
Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.
- Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
- Держать спину прямой при вытягивании вперед
- Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
- Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.
Глубокий выпад в сторону
Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.
Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.
- Основное стойка ноги вместе
- Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
- Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
- Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Поза голубя
Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.
- Встать на четвереньки
- Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
- Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
- Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
- Оба бедра должны находиться на одном уровне
- Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
- Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Поза голубя с опорой на ногу
Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.
- Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
- Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
- Потянуть левую ногу к торсу
- Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
- Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.
Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»
Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.
Как сделать продольный шпагат
После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги.
Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.
При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».
Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!
Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!
Как выполнить поперечный шпагат
Для того что бы выполнить полный поперечный шпагат необходимо, чтобы внутренние поверхности обоих бедер были в одной плоскости на полу. Для этого медленно скользите ногами в обе стороны. Опирайтесь на пол для поддержки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, параллельно дыша. Если надеть носки, скользить будет проще.
Используйте блоки для йоги, если не достаете до земли.
В течение какого времени необходимо тянуться
Обычно, необходимо задержаться в каждом положении на 20-30 секунд и повторить по 2-3 раза на каждую сторону. Выполняйте растяжки на каждую ногу по 5-6 раз в неделю для эффективного развития.
Что необходимо избегать при подготовке
Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:
- Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
- Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
- Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде
Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.
Вывод
Некоторым людям шпагат дается легче, некоторым сложнее. Хоть некоторые техники позволяют добиться наиболее быстрого прогресса, не существует короткого пути.
30 дней челлендж растяжек для шпагата!
Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день.
Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!
Как мы будем заниматься:
- Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
- Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
- Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.
Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.
Список всех упражнения для растяжки на шпагат
- Наклон вперед с откинутыми назад руками
- Поза пирамида
- Полу-шпагат
- Глубокий выпад
- Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
- Шпагат с поддержкой
- Глубокие приседания с вытягиванием рук
- Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
- Глубокие приседания
- Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
- Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
- Раскрытие бедер лежа на боку
- Наклоны вперед сидя/ Pike
- Разведение ног (можно делать у стены)
- Поза голубя
- Поза треугольника
- Поза перевернутого треугольника
- Поза трехногая собака
- Разведение ног с вытянутыми руками
- Выпад бегуна
- Поза героя с одной наклоненной ногой
- Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
- Двойной голубь с наклоном вперед
- Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
- Растяжка квадрицепса
- Приседание плие
- Поперечный шпагат
- Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
- Поза танцора
- Поза короля танцев
Вы готовы. Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!
- www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
- www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
- https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
- https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/
Источник: athleticbody.ru