В силовых тренировках существует множество различных способов организации тренировок и почти каждый, кто поднимает тяжести, либо ищет идеальный сплит, либо считает, что уже нашел его.
Но реальность такова, что не существует универсальной волшебной методики, которая подойдет всем. Мы все люди с разными желаниями и потребностями, с разными стартовыми условиями и это означает, то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Есть много факторов, которые определят, подходит ли вам конкретный тренировочный сплит. В том числе:
- Количество времени, которое у вас есть для тренировок
- Ваш опыт
- Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками
- Ваши цели
- Ваши слабости
Вот 12 проверенных тренировочных сплитов, которые вы можете попробовать. Рассмотрите плюсы и минусы каждого из них, а затем вставьте ваши любимые упражнения в тот сплит, который вы выберете. Наши упражнения приведены только для примера — адаптируйте выбранный вами сплит так, чтобы он подходил именно вам.
5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы
Подходы, повторения и периоды отдыха
Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно выбрать количество подходов и диапазон повторений, которые наилучшим образом соответствуют вашей тренировочной цели. Это не означает, что вы не можете работать вне этих диапазонов, и время от времени выполнение большего или меньшего числа повторений может быть полезным для сохранения свежести и интереса к вашим тренировкам.
Но для достижения наилучших результатов большая часть ваших тренировок должна быть направлена на достижение ваших конкретных целей.
Принятые диапазоны повторений и периоды восстановления:
- Мышечная выносливость: 13-20 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.
- Гипертрофия (рост мышц): 6-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд.
- Сила: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами.
Что касается веса, вы должны выбрать вес, который заставит вас достичь мышечного отказа где-то в выбранном диапазоне повторений. Например, для гипертрофии, если вы можете сделать 15 повторений, вес будет слишком легким, но если вы сделаете только четыре повторения, он будет слишком тяжелым. Отрегулируйте тренировочную нагрузку так, чтобы оставаться в пределах или очень близко к соответствующему диапазону повторений.
1. Фулбади (full-body)
Строго говоря, тренировка всего тела за тренировку это не сплит, так как сплит переводится, как «разделение». Здесь же никакого разделения нет. Но, исторически, это первая полноценная методика. Некоторые бодибилдеры считают, что тренировка всего тела подходит только новичкам, но это не совсем так. На самом деле, вплоть до 1950-х годов почти все бодибилдеры тренировались именно так — все тело за одно занятие.
Легенды Золотой эры
Тренировки всего тела идеально подходят для тех, кто не может тренироваться чаще пары раз в неделю. Но, с другой стороны, вы не сможете тренировать каждую группу мышц с большим объемом. И это не всегда плохо. Для пожилых качков и тех, кто плохо восстанавливается между тренировками, меньший объем тренировок может быть благом.
ТРЕНИРОВКИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ!
2. Верх/низ
Разделение на верхнюю и нижнюю части тела увеличит объем, но также обеспечит достаточное восстановление между тренировками. Чтобы избежать скуки, каждая тренировка верхней и нижней частей тела должна немного отличаться.
Том Платц и Арнольд Шварценеггер
С другой стороны, если вы не готовы к очень длительным тренировкам верхней части тела, ваша верхняя часть тела не получит такого же тренировочного объема, как ваши ноги.
3. Тяни-толкай+ноги
Тренировочный сплит «тяни-толкай» — пожалуй, один из самых популярных способов организации тренировок. Его использовали тысячи успешных бодибилдеров, включая «Австрийского дуба» Арнольда Шварценеггера.
С этим сплитом вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или увеличивать нагрузку и тренировать все дважды. Поскольку последний вариант предполагает шесть тренировок в неделю, его, вероятно, лучше оставить продвинутым атлетам с отличными способностями к восстановлению.
4. Агонист/синергист
В анатомии силовых тренировок агонист — это основная мышца, участвующая в упражнении, а синергист — вспомогательная мышца меньшего размера. Для этой тренировки это означает, что вы тренируете грудь и трицепс вместе или спину и бицепс.
Преимущество этого метода в том, что синергист должен быть хорошо и по-настоящему разогрет к тому времени, когда вы приступите к его тренировке. Но, с другой стороны, он также может быть довольно утомленным, поэтому вы не сможете тренировать его так усердно, как хотелось бы.
5. Агонист и противоположный синергист
В этой тренировке после того, как вы натренируете выбранные мышцы-агонисты, вы проработаете противоположные синергисты, например, грудь и бицепс, а также спину и трицепс. Противоположный синергист должен быть свежим и отдохнувшим, чтобы вы могли забить его нагрузкой с большим объемом.
Легенды Золотой эры
Однако это также означает, что в конечном итоге вы будете тренировать своих синергистов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно. Это может привести к чрезмерному утомлению и даже травмам.
6. Анатомический сплит
Этот сплит является фаворитом австралийского силового тренера Яна Кинга. Вместо того, чтобы думать с точки зрения групп мышц, упражнения расположены в соответствии с их основным совместным действием и плоскостью движения.
Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет достичь баланса между группами мышц. В качестве дополнительного преимущества он включает в себя две тренировки ног, и это то, что может принести пользу большинству бодибилдеров.
7. Части тела
Сплит по частям тела предполагает тренировку только одной группы мышц в день. Если вы выберете этот сплит, вы обнаружите, что у вас достаточно энергии и времени, чтобы по-настоящему заставить каждую группу мышц потрудиться.
Но если вы пропустите тренировку, вам придется подождать неделю, прежде чем вы сможете снова нагрузить пропущенную часть тела, и это может привести к потере мышечной массы.
Кроме того, чтобы этот план сработал, вам нужно тренироваться целых шесть раз в неделю. Это большое обязательство. Если у вас есть привычка пропускать тренировки, возможно, этот сплит не для вас. Но, если вы с удовольствием ходите в спортзал каждый день, этот сплит может быть именно тем, что вам нужно.
8. Пауэрбилдинг
Пауэрбилдинг представляет собой комбинацию пауэрлифтинга и бодибилдинга и предназначен для увеличения силы и размера мышц в равной степени. Каждая тренировка строится вокруг одного из трех базовых упражнений, используемых в пауэрлифтинге: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Том Платц делает становую тягу
Всего три занятия в неделю — отличный сплит для занятых людей, которые не могут тренироваться чаще. Но если сосредоточить внимание на большой тройке, то это будет несколько несбалансированный сплит, так как некоторые группы мышц могут остаться без внимания. Этого можно избежать, добавив четвертую тренировку, которая охватывает все части тела, которые не являются частью базовых упражнений.
9. Сплит AM/PM
Этот сплит предполагает тренировки два раза в день. Вы тренируете большую группу мышц утром и меньшую группу мышц вечером. Это эффективно использует вашу энергию, а также избавляет вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале за один раз. У вас также будет два приема пищи после тренировки, которые помогут ускорить мышечный анаболизм.
Это отличный вариант для тех, кто проезжает мимо спортзала по дороге на работу и с работы. Или проходит предсоревновательный этап перед крупным шоу.
Тем не менее, тренировки два раза в день означают, что вам нужно уделять много времени тренировкам, а также вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, чтобы избежать перетренированности.
10. Силовой спортивный сплит
Этот план включает в себя аспекты гиревого спорта, пауэрлифтинга, бодибилдинга и стронгмена, объединенные в одну четырехэтапную тренировку. Если у вас нет конкретных тренировочных целей или вы хотите развить достойный уровень всесторонней силы, размера мышц и мощности одновременно, эта тренировка может быть для вас.
Но, с другой стороны, выполнение всего понемногу означает, что вы никогда не будете прогрессировать так же быстро, как тот, кто специализируется только на одном типе тренировок. Однако маловероятно, что ваши тренировки когда-либо будут скучными.
11. Одно упражнение в день
Этот сплит так же прост, как и звучит,— выберите одно многосуставное упражнение и тренируйте его усердно. На следующий день сделайте то же самое, используя другое упражнение. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, охватывая за это время все тело.
Думая только об одном упражнении в тренировочный день, вы можете прилагать максимум усилий на каждой тренировке. В ваших интересах тренироваться максимально интенсивно! И даже с вашей разминкой и заминкой вы должны выходить из тренажерного зала через 40 минут или меньше.
Это не самый сбалансированный подход к тренировкам, и он определенно лучше для силы, чем для гипертрофии, но если у вас мало времени, это отличный вариант.
12. Верх/низ/все тело
Вы хотите тренировать все свое тело два раза в неделю, но у вас есть время тренироваться только три раза? Эта тренировка является решением. Сделайте стандартный верхний и нижний сплит ( см. выше ), а затем завершите неделю короткой программой для всего тела, в которой используются различные упражнения. Вы даже можете использовать разные схемы подходов и повторений, чтобы разнообразить тренировочную неделю.
Арнольд делает становую тягу
С другой стороны, тренировка всего тела может быть довольно изнурительной, но если вы делаете ее в пятницу вечером или в субботу утром, у вас есть все выходные, чтобы восстановиться, прежде чем вам нужно будет снова тренироваться.
* * * * *
Имея на выбор целых 12 различных тренировочных сплитов, становится ясно, что на самом деле не может быть одной программы, которая удовлетворяла бы чаяния всех страждущих. Каждый сплит имеет свои преимущества и недостатки, задача же состоит в том, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит именно для вас!
И даже если вы найдете идеальный сплит для своих способностей и обстоятельств, он не останется лучшим навсегда. Вы можете перерасти его и нуждаться в чем-то, что обеспечивает больший объем или частоту тренировок. Или ваши обстоятельства могут измениться так, что вы не сможете тренироваться так часто, как вам хотелось бы. Ваши тренировочные цели тоже могут измениться, возможно, от бодибилдинга к пауэрлифтингу или наоборот.
Помните также, что для того, чтобы любой сплит сработал, вам нужно придерживаться его не менее четырех-шести недель. Этого достаточно, чтобы понять его ценность. Не подошел — меняйте на другой.
Наконец, сплиты и упражнения, описанные выше, являются только примерами, а не прямым руководством к действию. Вы можете (и должны) экспериментировать и модифицировать их, чтобы найти то, что подходит именно вам.
#сплит #тренировка #упражнения #бодибилдинг #пауэрлифтинг #стронгмен
Источник: dzen.ru
Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень
Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.
Введение
Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает.
А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.
Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.
Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений.
Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.
Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.
Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.
Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.
Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл
Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.
Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике.
Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.
Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.
Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди.
Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике.
Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.
Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.
Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков.
Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.
Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.
Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди.
Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом.
Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.
Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.
Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике.
Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.
Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.
Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь.
Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике.
Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.
Заметки
Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.
Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать?
Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.
Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений.
В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.
Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.
Послесловие
Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений.
Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.
В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.
МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе.
По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.
ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.
СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента .
Упражнения
С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Заключение
На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц.
Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.
Источник: fit-baza.com
Программа тренировок для набора мышечной массы [Ч №2: практика]
10 марта, 2017 
Обновлено: 5 мая, 2023 6 мин. 25
Перевести статью на:
Мое почтение, дамы и господа! Сегодня на пятничной повестке дня массанаборные вопросы. А точнее мы разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать после прочтения — распечатать наиболее подходящую и опробовать ее в деле.
Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.
Программа тренировок для набора мышечной массы: что, к чему и почему?
Если Вы помните, то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой — не будет никаких прелюдий, а только 100% конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я наберу?
Может быть для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и 2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массанаборные условия:
- у атлета отрегулировано питание — т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
- имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
- имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.
Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.
Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.
№1. “Регулятор” питания
Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:
- суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
- суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
- суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
- суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.
Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо 4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Программа тренировок для набора мышечной массы [Ч №1: теория]
№2. БЖУ
Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:
- БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
- БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
- БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
- БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.
Примечание:
При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.
№3. Доппаёк
Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:
Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу) , ему имеет смысл заняться поиском ответа на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…
Программа тренировок для набора мышечной массы №1: “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема
Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массанабора.
- аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
- время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости) ;
- количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням) ;
- недели 1, 3 и 5 — миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM) ; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа) ;
- недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
- ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;
Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно) .
Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие.
№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?
В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.
Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида — уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.
Примечание:
Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу
№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Круговая тренировка для девушек — всё, что надо знать
Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.
- 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг — верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
- 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета) .
Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.
Программа тренировок для набора мышечной массы №2: “Новичок-массовичок!”
Текущая программа тренировок для набора мышечной массы имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.
Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже — полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.
- аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
- время работы по программе/количество недель – 10;
- количество занятий в неделю — 3;
- интенсивность — умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
- каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда») . Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
- растяжение мышц после каждого подхода упражнения.
Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.
Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!
Послесловие
Теория и практика массанабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?
На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!
PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!
Источник: ferrum-body.ru