Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.
Особенности программы 50 подтягиваний
В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.
Мощный план подтягиваний с Нуля до 40 [Только практические советы]
Плюсы программы
- Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
- В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
- Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
- Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.
Минусы
- Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
- Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.
Начальный уровень нагрузки
1 неделя
| Тренировочный день | Прямой хват | Обратный хв. | Нейтральный / узкий хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 5 | 4 | 5 | 4 | 3 |
| 2 | 6 | 5 | 5 | 6 | 4 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 5 | 5 |
2 неделя
| Тренировочный день | Прямой хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 6 | 5 | 4 | 6 | 5 |
| 2 | 8 | 5 | 5 | 4 | 4 |
| 3 | 5 | 9 | 5 | 5 | 5 |
3 неделя
| Тренировочный день | Прямой хв. | Обрат. хв. | Нейтр. / узк. хват | Обр. хв. | Широкий хв. |
| 1 | 8 | 6 | 5 | 6 | 2 |
| 2 | 8 | 7 | 6 | 5 | 2 |
| 3 | 10 | 6 | 7 | 8 | 2 |
4 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Шир. хв. |
| 1 | 8 | 10 | 6 | 6 | 2 |
| 2 | 11 | 6 | 8 | 6 | 2 |
| 3 | 10 | 10 | 10 | 6 | 2 |
5 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 10 | 9 | 10 | 7 | 6 |
| 2 | 11 | 10 | 9 | 7 | 5 |
| 3 | 14 | 12 | 11 | 9 | ——— |
6 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 11 | 12 | 11 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 12 | 10 | 9 | 9 |
| 3 | 17 | 15 | 12 | ———- | ———- |
7 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 14 | 16 | 10 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 10 | 10 |
| 3 | 14 | 13 | 12 | 11 | 10 |
8 неделя
К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.
Рабочая схема на подтягивания
Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель
1 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 12 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 2 | 12 | 10 | 10 | 9 | 9 |
| 3 | 13 | 10 | 10 | 9 | 8 |
2 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 15 | 11 | 10 | 9 | 8 |
| 2 | 15 | 12 | 11 | 9 | 8 |
| 3 | 14 | 13 | 12 | 11 | 9 |
3 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 15 | 14 | 10 | 12 | 10 |
| 2 | 15 | 14 | 11 | 13 | 10 |
| 3 | 14 | 14 | 14 | 12 | 11 |
4 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 17 | 10 | 16 | 10 | 14 |
| 2 | 14 | 19 | 11 | 13 | 9 |
| 3 | 19 | 13 | 14 | 13 | 11 |
5 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 22 | 13 | 11 | 10 | Максимум |
| 2 | 24 | 10 | 11 | 13 | Максимум |
| 3 | 26 | 10 | 11 | 10 | Максимум |
6 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 30 | 15 | 10 | 15 | Максимум |
| 2 | 33 | 16 | 11 | 13 | Максимум |
| 3 | 35 | 10 | 11 | 10 | Максимум |
7 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 30 | 22 | Максимум |
| 2 | 34 | 20 | Максимум |
| 3 | 19 | 13 | Максимум |
8 неделя
После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.
Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.
Заключение
План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
Последние комментарии
TatianaTs: Доброго дня всем! А «Тарелки» для вегетарианцев в книге есть? и сколько их там? С уважением, Татьяна.
Евгений Михайлович: На основание каких исследований вы делайте такой вывод.
nnnmla: Эфедрин эффективен и соло.
Евгений Михайлович: Странно, Вы пишите об эффективности эфедрина на основании исследования ученых из Медицинской Шко�.
Евгений Михайлович: Только не бег вызывает, а при беге обостряются хронические дисфунции.
Алиши Дмитриева: Ох, мне в институте уже досталось. Сейчас работаю над собой, т.к. самой уже надоело волочить за собо�.
Марина Булушова: Значит у вас неусваиваемость молочного белка.
svetka.besedina: Не уверена, что это ещё актуально. Но если да — очень советую скандинавскую ходьбу (с палками). У мен�.
Максим Кудеров: Апдейт: по ссылке в магазине прикрутили оплату картами всех стран мира. + если все равно не получи.
Максим Кудеров: Добрый день, Арнольд! Вы верно подметили, картинки перевести мы поленились. Но, кажется, никто и не .
Hifuu: Спасибо! Забота о слабых и менее удачливых это дело сильных. И только с помощью сострадания мы выст.
akchonel1982: Полностью согласна.
akchonel1982: Harvard Medical School, USDA и другие авторитетные организации для меня никоим образом не авторитет, а авторит�.
akchonel1982: Обычно в качестве аргумента о неполезности молочных продуктов приводят пример китайцев, которые �.
Максим Кудеров: е.
Vadim Bogatyi: Кто это пишет вообще?) у меня как молоко не идёт, так и простокваша с кефиром и ряженкой. Есть там ла.
Zet146: То есть из вашей статьи следует, что человек с низкой активностью который ест много углеводов буде.
Оксана Кочеткова: ё.
Елена Корякина: 2 года назад я похудела на 14 кг (с 72 кг) равномерно в течении 6-7мес, но удержать вес не могу. сейчас да�.
ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи
Тренировка: программа 25 подтягиваний
Максим Кудеров
Программа подтягиваний на турнике
Обеспечить быстрый рост в подтягиваниях на турнике часто бывает очень трудно и главная причина этому – неправильная используемая методика тренировок. Если просто подтягиваться, то результат будет, но, как правило, он ограничивается 10-15 подтягиваниями. Еще очень важным в тренировках на турнике является возраст, до 20 лет очень просто прогрессировать, а вот поле 40 крайне трудно.
Для целей быстрого роста в подтягиваниях была разработана специальная эффективная методика тренировок на перекладине.
В основе методики лежит последовательное достижение целей A-H, которые представлены в таблице ниже. Начинать нужно с той цели, которую вы можете выполнить и постепенно переходить к следующей. Крайне важно соблюдение количества подходов и повторений, иначе вы просто можете начать двигаться в обратную сторону (звучит странно, но это действительно так)
Программа целей при подтягиваниях на турнике (методика ExpoZen+)
| A | 8 | 2 | 4 | 7 |
| B | 7 | 3 | 6 | 6 |
| C | 6 | 4 | 8 | 5 |
| D | 5 | 6 | 12 | 4 |
| E | 4 | 9 | 18 | 3 |
| F | 3 | 13 | 26 | 2 |
| G | 2 | 18 | 36 | 1 |
| H | 1 | 25 | 50 |
Если вы не можете выполнить нужное количество подходов или повторений — тренировки следует начать с достижение цели «А». Количество повторений в начале может быть занижено, подходов строго 8.
Полная программа состоят из основных и дополнительных тренировок. Программа целей для основной тренировки была приведена выше, а дополнительных тренировок двух тренировок ниже:
- Дополнительная тренировка 1. Подтягивания к груди, 3 подхода до отказа.
- Дополнительная тренировка 2. Подтягивания за голову, 3 подхода до отказа.
Обратите внимание на то, что на основных тренировках следует использовать дополнительные утяжелители (в таблице указан вес утяжелителей в процентах от массы тела), которые лучше всего крепить на груди или на поясе.
Основная и дополнительные тренировки могут чередоваться по таким правилам:
| Пн. Основная Вт. Дополнительная 1 Ср. Дополнительная 2 Чт. Основная Пт. Дополнительная 1 Сб. Дополнительная 2 Вс. Выходной |
Пн. Основная Вт. Дополнительная 1 Ср. Основная Чт. Дополнительная 2 Пт. Основная Сб. Дополнительная 1 Вс. Выходной |
Первый вариант универсальный, второй хорошо себя зарекомендовал при возрасте тренирующихся до 20 лет.
Время отдыха между подходами на основной тренировке – 3 минуты, на дополнительных тренировках 1 минута.
Если у вас задача подтягиваться 50 раз, используйте соответствующую графу в таблице. Сначала добиться 25, а потом 50 раз – менее эффективно. При использовании схемы на 25 повторений допустимо отказаться от дополнительных отягощений.
Если у вас много избыточного веса, сначала необходимо похудеть.
Понравилась публикация?
Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с друзьями,
а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Спасибо!
Источник: ironzen.org