Ниже описан классический вариант СППС: он весьма эффективен, поэтому пусть вас не смущает его кажущаяся простота.
| 50% х 10 | 60% х 10 | 65% х 5 |
| 60% х 10 | 70% х 8 | 75% х 5 |
| 70% х 10 | 80% х 6 | 85% х 5 |
В следующем варианте интенсивность повышается за счет 3 подходов с верхней процентовкой — он больше подходит молодым спортсменам.
| 70% х 3 х 10 | 80% х 3 х 6 | 85% х 3 х 5 |
Объем нагрузки (как в базовых движениях, так и во вспомогательных упражнениях) зависит от этапа тренировочного процесса. На этапе аккумуляции СППС может выглядеть так:
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — Пятиповторная схема
- Приседание — СППС
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — Пятиповторная схема
- Жим стоя — СППС
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — Пятиповторная схема
- Становая тяга — СППС
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — Пятиповторная схема
- Жим лежа — СППС
- Вспомогательные упражнения
- Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
- Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
- 5/3/1 и Вдоводелы.
- Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
- Фулбоди, Пятиповторная схема.
- Фулбоди, Подход на рекорд.
- Больше, чем 5/3/1, ППП.
- Классическая 5/3/1.
СППС: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 25-50 повторений за тренировку.
- Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
СППС: КАРДИО
- 2 тяжелых кардио тренировки.
- 3-5 легких тренировок.
Понедельник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Приседание — 5/3/1, ПнР
- Приседание — СППС
- Вспомогательные упражнения
Вторник
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим стоя — 5/3/1, ПнР
- Жим стоя — СППС
- Вспомогательные упражнения
Четверг
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Становая тяга — 5/3/1, ПнР
- Становая тяга — СППС
- Вспомогательные упражнения
Пятница
- Разминка/Растяжка
- Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
- Жим лежа — 5/3/1, ПнР
- Жим лежа — СППС
- Вспомогательные упражнения
СППС: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Жим — 50-100 повторений за тренировку.
- Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
- Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
СППС: КАРДИО
- 3 тяжелых кардио тренировки.
- 3-5 легких тренировок.
Да здравствует 5/3/1!
- Получить ссылку
- Электронная почта
- Другие приложения
Популярные сообщения
Самая Простая Программа на Силу
Меня часто спрашивают о вспомогательных упражнениях. И я понимаю почему: многообразие имеющихся вариантов способно смутить кого угодно. Именно поэтому я создал простую и эффективную систему планирования нагрузки в «базовых» вспомогательных упражнениях. Под ними я подразумеваю специально-развивающие упражнения, т.е. самые важные из вспомогательных.
8 Упражнений Для Невероятной Силы | Джефф Кавальер
Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера
Как правило, это — многосуставные упражнения, цель которых заключается в развитии силовых способностей. Как и в классической схеме 5/3/1, для каждого подхода указана процентовка и количество повторений. Для всех специально-развивающих упражнений нужно определить 1ПМ. Это может показаться излишне трудозатратным занятием, но, на мой взгляд, лучше потратить немного времени на предварительную подготовку и заниматься потом с максимальной отдачей, чем намеренно лишить себя прогресса в тренировках. Здесь я приведу общую раскладку повторов и подходов. Практический пример планирования тренировок на четыре недели, т.е. полный тренировочн
Монолит — 5/3/1 на массу
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения должны быть направлены на решение конкретных задач: Устранение слабых мест Улучшение результатов в базовых движениях, а также их дополнение Исправление дисбаланса и асимметрии Наращивание мышечной массы Самая распространенная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что они зачастую делают слишком много: слишком много подходов или слишком много упражнений. Вспомогательные упражнения должны дополнять базовые, а не перетягивать на себя все внимание.
Некоторые индивиды за одну тренировку прорабатывают все группы мышц, выполняют непосильный объем работы, а потом удивляются отсутствию прогресса. Окажите себе услугу — вдумчиво подойдите к подбору вспомогательных упражнений. Выбор каждого из них должен быть обоснован, в противном случае не стоит тратить на него время. Иногда успеха помогает добиться не то, что мы делаем, а то, чего мы не делаем. При планировании тренировочного процесса важно учитывать коэффициент полезного действия. Это означает,
Источник: fitcrowd.blogspot.com
Программа тренировок на силу
Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.
Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.
Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.
При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.
Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.
Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.
Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.
Источник: builderbody.ru
Программа тренировок на силу
Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.
Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.
Время увеличивать жестко силовые показатели
Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.
Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.
Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.
Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).
Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.
Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.
Поехали!
Программа тренировок для увеличения жима лежа
Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.
Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа
| дожим | |||||||||||
| № трен | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
| 1 | 2х4 | 2х2 | |||||||||
| 2 | 2 | 2 | 2х5 | 2х2 | 3х2 | ||||||
| 3 | 3 | 2х6 | 2х3 | ||||||||
| 4 | 2 | 1 | 1 | 2х3 | 2х3 | 3х3 | |||||
| 5 | 3 | 2х4 | 3х3 | ||||||||
| 6 | 2 | 2 | 2х5 | 3х3 | |||||||
| 7 | 2 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х4 | |||||
| 8 | 3 | 2 | 2х4 | 2х3 | |||||||
| 9 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 3х3 | ||||||
| 10 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х5 |
Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:
11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка
Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.
Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.
Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.
Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.
Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа
| 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% | |
| 1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2х2 | 2х3 |
| 2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4х3 | ||
| 3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5х5 | |||
| 4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3х3 | 3х3 |
| 5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3х3 | ||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | проходка |
В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.
Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.
Программа тренировок для становой тяги и приседа
8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| Пс+Ж | Ж+Тм | Ж | Пб | Ж+Тс | Пм+Ж | Тб | Ж | ||||||
| 1 | 74 | 52 | 88 | 74 | 52 | 88 | |||||||
| 2 | 76 | 54 | 100 | 76 | 54 | 100 | |||||||
| 3 | 78 | 56 | 90 | 78 | 56 | 90 | |||||||
| 4 | 80 | 58 | М | 80 | 58 | М | |||||||
| 5 | 82 | 60 | 92 | 82 | 60 | 92 | |||||||
| 6 | 84 | 62 | 102 | 84 | 62 | 102 | |||||||
| 7 | 86 | 64 | 94 | 86 | 64 | 94 | |||||||
| 8 | 88 | 66 | М | 88 | 66 | М |
Пользоваться системой очень просто:
- Пм, Тм – 3х5
- Пс, Тс – 3х3
- Пб, Тб – 3х1
- 100, 102 % – 2х1
- М – проходка
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.
Спортивное питание для увеличения силы
Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.
Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.
Креатин
Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.
Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.
При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.
Другие добавки для роста силовых показателей
Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.
Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:
- омега 3 жирные кислоты
- качественный протеин
- BCAA аминокислоты
Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.
Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей, в которых содержат натуральные витамины и минералы, так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.
Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.
- ТЕГИ
- мужские тренировки
- программы тренировок
- силовой тренинг
Источник: pumpmuscles.ru