Самая эффективная программа жима лежа

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Без опытного тренера не обойтись. Андрей Гальцов — председатель технического комитета федерации русского жима, «Элита России» по этому виду спорта, обладатель огромного количества рекордов в различных номинациях, один из сильнейших тренеров России, разработчик авторской методики тренировок.

Если вы хотите попробовать себя в русском жиме, прочтите внимательно эту статью, начните тренироваться и, возможно, в ближайшем будущем вы сможете переписать рекорды автора: 200 кг на 6 раз, 150×32,125×46,100×63, 75×77, 55×143.

Правила соревнований по русскому жиму и отличия от пауэрлифтинга

Чем методика подготовки к выступлениям на соревнованиях по русскому жиму отличается от методики подготовки к дисциплине «классический жим лежа» в традиционном пауэрлифтинге?

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Основные отличия в методике подготовки вытекают из различных критериев оценки правил соревнований по русскому жиму и пауэрлифтингу.

В пауэрлифтинге основной критерий — величина развиваемого усилия. В русском жиме — способность производить максимальный объем работы в отведенное на выполнение подхода время (т. е. мощность).

Следовательно, в русском жиме можно выделить два больших этапа подготовки:

— движение в ту номинацию, в которой спортсмен имеет желание выступать;

— увеличение спортивного результата в выбранной номинации.

Естественно, что в зависимости от выбранной номинации, будет различной и продолжительность этих этапов. В русском жиме по правилам соревнований существует 6 номинаций у мужчин (вес штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг); и 4 номинации у женщин (35 кг, 45 кг, 55 кг и 75 кг).

Спортсмену, выбравшему 55 кг, можно будет приступить к увеличению результата практически сразу же, а вот тому, кто выберет 200 кг, скорее всего, придется пару лет потратить на развитие силовых показателей.

Правила по совмещению соревнований русского жима

Можно ли совмещать выступления на соревнованиях в пауэрлифтинге (троеборье, жим) с русским жимом?

Да, можно, но при этом необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в русском жиме марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление в соревновательной версии «чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода.

Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций. Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз. Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

Методики тренировок

При большой популярности русского жима существует ли многообразие эффективных методик тренировок?

Методики тренировок в русском жиме достаточно разнообразны, и есть смысл рассказать о них более подробно.

В качестве примера приведу вариант методики, практикуемой в клубе «Кеттлер» (г. Жуковский).

С использованием подобных методик четыре спортсмена заработали звание «Элита русского жима». Неделя переписана с реально выполненной тренировки, чтобы нагляднее была видна динамика весов в различных подходах. Пусть никого не смущает, что в неделе 8 дней и 4 жимовых дня, в «Кеттлере» все так тренируются. Самое главное в этой методике — регулярное посещение тренировок.

Программа тренировок русского жима

День 1

(после двух дней отдыха)

20x20x1; 50x15x1; 80х12х1;110x10x1; 140x8x1; 170x5x1; 187,5x5x4

50x15x1; 60x15x1; 70x15x1; 80x15x1

День 2

(на следующий день)

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 100x29x1; 100x28x1

День 3

(через два дня отдыха)

1) Жим лежа обратным хватом

20x20x1; 60x15x1; 60x12x1;80x10x1; 100x8x1

8×2; 20x8x2; 30x8x1

День 4

(на следующий день)

1) Жим лежа (ноги на скамье)

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 110x10x1; 140x8x1; 160x12x7

2) Жим лежа (ноги на скамье) «Каскад» (подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)

160x12x1; 140x7x1; 120x6x1; 100x8x1

Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения — жима лежа.

Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения.

Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди.

Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения.

Жим штанги лежа: адаптация техники жима под вашу анатомию

Ощущаете дискомфорт во время выполнения жима лежа или нет ощущения работы грудных мышц вовремя этого упражнения? Ниже вы узнате как можно улучшить технику жима лежа (в соответствии с анатомическими особенностями человека) для максимального прогресса, и уменьшить риск травмы.

Жим лежа — одно из самых распространённых упражнений для верхней части тела, особенно грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. С первого взгляда кажется, что в правильной технике выполнения жима лежа нет ничего сложного, но на самом деле всё иначе. Для многих данное упражнение может:

• Вызывать дискомфорт в плечах, локтях и запястьях
• Не давать необходимой нагрузки на грудь для стимуляции роста мышечных волокон

Многие проблемы возникают из-за анатомических особенностей человека. Поэтому, необходимо учитывать индивидуальное строение скелета и мышц для того, чтобы правильно делать жим лежа со штангой и определиться с:

• Шириной хвата
• Положением локтей и углом между туловищем и плечем
• Некоторые другие особенности

Возьмем для примера не очень опытного человека с высоким ростом, длинными руками и соответственно не плоской грудью. Его техника достаточно сильно отличаться от спортсмена с опытом, менее высоким ростом и более короткими руками, и хорошо развитыми грудными мышцами. Что если один из них скопируют чужую технику, которая «правильная» для другого? Ничего кроме появления дискомфортных ощущений через некоторое время, а также не полной нагрузки грудных мышц.

В этой статье мы покажем вам как правильно жать штангу лежа и как улучшить технику выполнения жима за 3 простых шага.

• Действительно ли жим лежа так необходим?
• Корректировки техники жима лежа с учетом анатомии
• Шаг 1: правильный угол положения локтей
• Шаг 2: подстройте ширину хвата под положение локтей
• Шаг 3: удерживайте прогиб спины при выполнении жима лежа
• Экипировка
• Видео о правильной технике жима лежа

Действительно ли жим лежа так необходим?

Перед тем как перейти к основной теме, я бы хотел заострить внимание, что нет критической необходимости выполнять жим на горизонтальной скамье. Для некоторых спортсменов данное упражнение является эффективным для тренировки мышц грудного отдела и в целом мускулатуры верхней части тела. Однако, для некоторых людей упражнение не очень подходит, чтобы накачать грудные мышцы в силу особенностей анатомического строения, так как при работе со штангой приходится ставить руки в фиксированное положение.

Поэтому необходимо понимать, что добиться прогресса можно и выполняя другие упражнения:

• Жим с использованием тренажера
• Гантели
• Отжимания

Не стоит выполнять жим штанги лежа, если упражнение не подходит вам.

Корректировки техники жима лежа с учетом анатомии

Перед тем как начать, я бы хотел уточнить что необходимо пройтись через все 3 пункта, чтобы правильно делать жим лежа со штангой. Наиболее вероятно, что большая часть проблем, проявляющихся во время выполнения жима, связаны с техникой.

Шаг 1: правильный угол положения локтей

Начать необходимо с угла для положения локтей, относительно туловища, при котором максимальная нагрузка фокусируется на грудном отделе, не доставляя при этом дискомфорта. Поэтому улучшить технику можно приняв положение локтей, при котором задействуется наибольшая часть мышц. Для каждого человека этот угол будет индивидуальным, но обычно он примерно находится в диапазоне от 45 до 70 градусов.

При раздвижении локтей слишком сильно, ближе к углу в 90 градусов, это может выразиться в:

• Увеличению риска получения синдрома удара плеча
• Смещение нагрузки с груди на передние дельты

Тоже самое происходит, когда угол становится меньше 45 градусов, так как в таком положении передние дельты задействованы больше.

Вот что я вас посоветую: попробуйте поиграть с локтевым углом. Можете даже попробовать сымитировать жим, для того чтобы найти подходящий угол. Также можете экспериментировать с положением локтей.

Вы можете найти положение, при котором нагружается больше верхняя часть груди, или наоборот — нижняя, но необходимо найти положение, при котором будет равномерно нагружен весь грудной отдел.

Шаг 2: подстройте ширину хвата под положение локтей

Как только вы определились с локтевым углом, следует перейти к подбору подходящей ширины хвата. Это позволит вам, не изменяя угла, выполнять упражнение.

При правильном хвате штанги при жиме лежа, в нижем положении предплечья располагаются вертикально под запястьями, как с фронтальной, так и с боковой стороны.

Если ставить руки слишком узко, предплечья будут наклоняться внутрь, при этом нагрузка будет смещать на трицепс, а также через некоторое время приведет к напряжению в запястьях, плечах и локтях.

С другой стороны, если хват слишком широкий, руки будут наклоняться наружу. При этом тоже появляется напряжение в суставах, и к тому же уменьшается амплитуда движений.

Помните, что если вы выбрали локтевой угол ближе к 45 градусам, хват будет уже, и наоборот, если вы немного раздвинули руки, то соответственно, и хват должен быть шире.

Поэкспериментируйте с шириной хвата. Обращайте внимание на положение предплечий в нижней положении. Снимите себя спереди и сбоку, чтобы быть уверенным что предплечья находятся в вертикальном положении. Как только кури примут удобное положение. Вы заметите, что большая часть нагрузки сместилась на грудной отдел.

Шаг 3: удерживайте прогиб спины при выполнении жима лежа

При жиме, необходимо держать прогиб в спине для того, чтобы задействовать большую часть мышц грудного отдела, и особенно средние и нижние мышцы груди, так как при прогибе они выстраиваются в линию, а также при этом плечи находят в более безопасном положении.

Для определения подходящего прогиба необходимо обратить внимание на следующие параметры:

• Особенности мышц грудного отдела
• Строение грудной клетки
• Общий размер груди

Обычно для лучшей концентрации нагрузки на грудном отделе хватает прогиба, который немного больше чем просто плоское положение спины, но не такой сильный как у пауэрлифтеров. Найдите оптимально положение, при котором большая часть нагрузки смещена на грудной отдел при минимальном ощущении дискомфорта.

На этом все. Пройдите через каждую ступень, поэкспериментируйте, и найдите подходящее положение тела. Через некоторое время вы почувствуете значительные улучшения в количестве повторений.

Если вы хотите эффективно развивать мускулатуру при минимальном риске травмы, вам необходимо не только правильно подобрать упражнения, но и добиться идеальной техники их выполнения, которая будет основана на индивидуальных особенностях анатомии.

Экипировка

Экипировка при жиме лежа для тренировки силовых показателей– обувь, бинты, жимовая майка, пояс.

Важнейшим тут будет пояс. Несмотря на то, что он стоит в конце списка. Мой вам совет – на тренировку без пояса не ходить.

Некоторые пишут, что пояс не помогает и вообще бесполезен. Жать правильно он вас не заставит и силы не добавит, он придуман чтобы уберечь от травм. Это особенно важно при работе с большими весами.

Бинты тоже очень важная штука. Ясно, что с пустым грифом бинты не нужны. Но при работе с весом выше вашего среднего, они просто необходимы. Кто получал травму кисти, тот знает тяжело потом тренироваться и как долго кисти заживают. Почитайте эту статью о травмах, это будет весьма полезно.

Жимовая майка помогает прибавить к вашему максимуму килограмм 30. Но она нужна только профессиональным пауэрлифтерам. Травму получить в ней еще проще чем без нее. У некоторых даже результат падают, когда они одевают майку. Овладеть техникой жима в майке весьма не просто.

Без нее жать определенно лучше – мнение не мое, а многих профи. К тому же ее собираются отменить. Поэтому, если вы не планируете стать профессиональным лифтером, то о майке лучше забыть.

Обувь – вещь просто незаменимая на тренировке. Не берите пример с клоунов, которые ходят в зал в тапочках. Мало того, что если железо упадет, то можно остаться без пальцев, но это не главное. Допустим, вы просто мега осторожны.

Но вот когда вы жмете, от упора ногами в пол уже никуда не уйти. А какой может быть упор, когда тапок скользит по полу, а нога по тапку.

К технике. Определитесь как вы жмете. Если стопа прилегает к полу полностью, то жать лучше в штангетках. А если вы при жиме ноги ставите на носки, то лучше жать в обуви с мягкой подошвой.

Видео о правильной технике жима лежа

Успехов на тренировках.

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении?

8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Источник: faktor-sporta.ru

План тренировок по жиму лежа для любителей пахать

При выполнении упражнений для раскачки грудных мышц, невольно и в меньшей степени задействованы трицепсы и наоборот. Поэтому лучше разделить эти группы мышц, и над трицепсом работать в отдельный день. При таком подходе нагрузка на мышцы будет распределяться от лёгкой к тяжёлой. Это не вызовет адаптацию мышц, создастся суперкомпенсация для их эффективного роста.

Грудные мышцы можно накачать с помощью базовых упражнений:

• жимом штанги на скамье в положении лёжа,
• отжиманиями на брусьях.

Выполнять упражнения нужно медленно и правильно, опуская штангу на уровень сосков, тем самым распределяя нагрузку на грудные мышцы, а не передние дельты.

Для увеличения массы количество повторений в упражнениях должно быть примерно 10 раз при условии до 8 подходов, 12 раз при условии 4 подходов. Вес подбирается такой, чтобы осилить количество раз и повторений.

Хронология соревнований Владимира Кравцова:

1. 2001 год — 3 место на Чемпионате России ФПР по жиму лежа в Светлогорске Калининградской области;
2. 2001 год — 1 место на Открытом кубке Москвы по жиму лежа;
3. 2001 год — 1 место на Открытом чемпионате Москвы по жиму лежа;
4. 2002 год — 1 место на Чемпионате России ФПР по жиму лежа в Нижнем Новгороде;
5. 2003 год — 4 место на Чемпионате мира WPC в Канаде, в Калгари (категория 140 кг);
6. 2003 год — 1 место на Чемпионате мира WPC в Канаде, в Калгари (категория 125 кг);
7. 2004 год — 1 место на Чемпионате России WPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Сочи;
8. 2004 год -1 место на Кубке WPC в городе Волжский ;
9. 2005 год — 1 место на Чемпионате мира WPC в Финляндии, Хельсинки;
10. 2005 год — 1 место на Чемпионате России WPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Минеральных водах;
11. 2005 год — 1 место на Кубке России WPC в Тольятти;
12. 2005 год — 1 место на WPO European Bench Bash For Cash в Финляндии, Хельсинки — фото с European Bench Bash For Cash;
13. 2006 год — 1 место на Кубке Европы WPC в Тольятти;
14. 2006 год — 1 место на Чемпионате России WPC в Тольятти;
15. 2006 год — 2 место на WPO World Record Bench Bash в США, Коламбус;
16. 2007 год — 1 место на Чемпионате России WPC/AWPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Челябинской области;
17. 2007 год — 4 место на WPO Bench Bash в США, Коламбус;
18. 2007 год — 1 место на Кубке Евразии WPC/AWPC по пауэрлифтингу и жиму лежа в Курске;
19. 2007 год — принял участие в Чемпионате мира WPC в Тольятти(баранка);
20. 2007 год — Шоу-турнир «Ночь Чемпионов» в Пушкино Московской области;
21. 2009 год — 1 место на NutraSport Elite Cup — жим 300 кг (уже идет без экипировки, в отличие от всех вышеперечисленных);
22. 2011 год — 1 место на Eurolifting-2011 с результатом 301 кг в безэкипировочном жиме.
23. 2011 год — 1 место на Кубке мира IPA- Золотой Тигр-5.
24. 2011 год — 1 место на Национальном чемпионате богатырского братства.
25. 2011 год — 1 место на Кубке России WPA.
26. 2013 год — мировой рекорд 310 кг Открытый Чемпионат Азии «САРА ТАУ»

Вводный микроцикл

Этот цикл может и должен использоваться для вводных целей. Он может быть использован в образовательных целях, чтобы научить спортсмена тренировочной программе и рассказать ему о всех возможных переменных значениях. Это очень важный аспект тренинга, который многие тренеры не замечают. Я считаю, что спортсмен должен знать, как была разработана программа и почему она разработана таким образом. А еще лучше, если они могут стать частью программы.

Всякий раз, когда я проектирую программу силового тренинга, спортсмен является очень большой частью этой программы. Кто знает лучше, что работает, а что не работает на нем? Спортсмен имеет больше опыта подготовки себя, чем кого-либо, так почему бы не использовать его знания для улучшения программы. Тренируемый должен знать, к чему он идет, как и почему эта программа поможет ему добраться к цели.

Второй тип вводного микроцикла может использоваться для обучения спортсмена упражнениям, которые он будет выполнять в ближайшие несколько циклов. Это дает ему возможность иметь необходимый набор знаний о различных упражнениях и дает возможность привыкнуть к правильной форме выполнения и технике, что будет необходимо в дальнейшем для развития высокой интенсивности.

Теперь у нас есть тренеры, которые понятия не имеют, что они делают, и вряд ли показывают клиенту, как надо выполнять упражнения. Не все тренеры плохи, это естественно. Есть много прекрасных тренеров, с которыми я говорил, и я многому научился у них. Этих тренеров, как правило, трудно найти, так что большинству людей лучше было бы купить книгу о технике выполнения упражнений или посетить один из семинаров, которые проводят ведущие силовые тренеры.

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Тренировочный комплекс 3 12 тренировок

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2, делать 9 подходов, шаг в работе 10 кг.

Где стоит 2 х 2 и 2 х 3, делать 6 подходов, шаг в работе 7,5 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать 4 подхода, шаг в работе 5 кг.

• тренировка №21( 3 сек ) – 3 х 3/ 40кг х 3;3;3; 50кг х 3;3;3; 60кг х 3;3;3 / 70кг х 1
• тренировка №22( 5 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 55кг х 2; 60кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №23( 3 сек ) – 2 х 3/ 45кг х 3;3; 52,5кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №24( 5 сек ) – 2 х 2/ 45кг х 2;2; 52,5кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №25( 3 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №26( 5 сек ) – 3 х 2/ 40кг х 2;2;2; 50кг х 2;2;2; 60кг х 2;2;2 / 70кг х 1
• тренировка №27( 3 сек ) – 3 х 2/ 40кг х 2;2;2; 50кг х 2;2;2; 60кг х 2;2;2 / 70кг х 1
• тренировка №28( 5 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №29( 3 сек ) – 2 х 2/ 45кг х 2;2; 52,5кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №30( 5 сек ) – 2 х 3/ 45кг х 3;3; 52,5кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №31( 3 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 55кг х 2; 60кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №32( 5 сек ) – 3 х 3/ 40кг х 3;3;3; 50кг х 3;3;3; 60кг х 3;3;3 / 70кг х 1

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

Источник: mens-physic.ru