С чем качают плечи в один день программа

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

ЖИМОВАЯ тренировка. Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС. Сплит «ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ»

• Жим штанги для дельт сидя;
• Тяга Ли Хейни для задних дельт;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
• Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Источник: builderbody.ru

Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину — вариации тяговых движений во всех их разновидностях:

Это комплексное упражнение, которое тренирует не только спину, но и ноги. Как раз поэтому оно может включаться в оба тренировочных сплита.

Здесь максимум динамической нагрузки приходится на разгибатели спины, а в статике включаются широчайшие и другие более мелкие ее группы.

Классика упражнений для спины, в которой используются разные хваты для смещения нагрузки на конкретные мускулы.

Если подтягивания даются нелегко, упростите выполнение, используя специальную резину, тренажер Гравитрон или помощь партнера.

Еще одна вариация — тяга верхнего блока. Но эффективность здесь будет ниже, ведь работа в тренажере все же не сравнится со свободным весом по степени стимуляции мышечного роста.

Базовый вариант — тяга штанги. Также хорошим вариантом станет тяга Т-грифа.

Можно применять и тягу гантелей. Сразу двух или одной рукой, в упоре на скамью, для более прицельной проработки каждой стороны.

Это движение направлено на верх трапециевидных мышц. Прокачивать их можно со штангой или гантелями, в положении сидя или стоя.

Направлена на прокачку разгибателей спины. Ее легко усложнить, взяв в руки дополнительный вес — блин от штанги или небольшую штангу соответственно.

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся все варианты жимов над головой:

1. Жим штанги стоя с груди(сидя)
2. Жим штанги из-за головы стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим Арнольда
5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Также эти упражнения выполняют на блоке.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Источник: musclefit.info

Плечи — как правильно качать? Совмещать в один день с ногами или со спиной?

Хотя дельты являются самостоятельной мышечной группой и не подразумевают работы мышц-антагонистов, тренировка плеч сочетается с тренировкой далеко не всех мышечных групп. В материале мы расскажем, стоит ли совмещать в один день плечи с ногами или со спиной.

П лечевой сустав является одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной структуре мы можем вращать рукой почти на 360° — благодаря чему мышцы плеч работают в тесной связке с мышцами рук, спины и даже груди.

При этом, хотя дельты являются самостоятельной мышечной группой и обычно не подразумевают работы мышц-антагонистов, тренировка плеч сочетается с тренировкой далеко не всех мышечных групп. Ниже в материале мы расскажем, стоит ли совмещать в один день плечи с ногами или со спиной.

// Как нужно качать плечи?

Новички обычно считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.

Тренировка плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя риск получения травмы.

Базовым упражнением на плечи является жим штанги стоя. Отметим, что при его правильном выполнении в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — что дает равномерное развитие плеч. Но если ваша цель состоит в улучшении формы фигуры, потребуются изолирующие упражнения с гантелями.

// Читать дальше:

• как тренировать плечи — гид новичка
• упражнения на плечи с гантелями
• базовые упражнения на плечи — стратегия тренировок

Проработка головок дельт

Передняя головка плеч, хотя прежде всего участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем рук — для ее прокачки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях и жиме штанги лежа.

Средняя головка фактически является наиболее крупной — и также ответственна за жимовые движения. Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций.

Можно ли качать плечи в один день со спиной?

Несмотря на то, что совместная тренировка плеч и спины кажется логичным решением, подобный подход негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Фактически, упражнения на спину вовлекают в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

При этом многие тренеры отмечают, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Главный акцент тренировки должен делаться на прокачке средней дельты, так как она формирует объемные и мощные плечи. В свою очередь, тренировка спины и плеч в один день утомляет мышцы и снижает эффективность упражнений.

// Читать дальше:

• как правильно качать спину в зале
• как научиться подтягиваться?
• тяга верхнего блока — техника

Плечи в день ног

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше всего разделить тренировку спины и плеч дополнительным днем. Например, в понедельник нужно качать спину (плюс пара упражнений на бицепс), во вторник — грудь (и пара упражнений на трицепс), в пятницу — ноги и плечи.

Если же вы тренируетесь 5 раз в неделю, программу можно построить по принципу “Тяни-толкай”. В этом случае две тренировки должны быть посвящены груди, плечам и трицепсу, две — спине и бицепсу, одна — ногам.

Подходы и повторы

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).

В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Суперсеты

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты

Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.

Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.

Фитсевен рекомендует

Освойте профессию Нутрициолога на курсе от Нетологии с дипломом о профессиональной переподготовке. Медицинское образование не требуется. Узнать о курсе подробнее.

Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.

В продолжение темы

• План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
• Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
• Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Источник: fitseven.ru