Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.
В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для новичков из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-ое издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как заниматься по программе?
Вам будет предложено 2 варианта программы – на 3 и на 4 занятия в неделю.
Если вы не слишком сильно устаете от выполнения основных упражнений, так что вам хватает сил на полноценное выполнение подсобных упражнений, и вы не против того, чтобы проводить более длительные тренировки, используйте 3-дневную версию.
Если вы предпочитаете более короткие тренировки, можете заниматься 4 дня в неделю или обнаружите, что усталость от выполнения основных упражнений не позволяет полноценно делать подсобные движения, используйте 4-дневный вариант.
Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера
При занятиях 3 раза в неделю проводите тренировки через день.
При занятиях 4 раза в неделю , старайтесь проводить не более 2-х тренировок подряд. Соответственно, ваше расписание занятий может выглядеть следующим образом:
Понедельник – тренировка №1
Вторник – тренировка №2
Четверг – тренировка №3
Пятница – тренировка №4
Суббота, воскресенье – отдых
Или же расписание занятий может выглядеть так:
Понедельник – тренировка №1
Вторник – тренировка №2
Четверг – тренировка №3
Суббота – тренировка №4
Пауэрлифтерская программа для новичков на 3 дня в неделю
Тренировка №1 (работа на массу):
1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ
2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ
3. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)
Тренировка №2 (работа на мощность):
1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ
2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ
3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)
Тренировка №3 (работа на силу):
1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ
2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ
3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)
4. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Пауэрлифтерская программа для новичков на 4 дня в неделю
Тренировка №1 (работа на массу):
Программа для натурала 5 на 5
1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ
2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ
Тренировка №2 (работа на мощность):
1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ
2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ
Тренировка №3 (работа на силу):
1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ
2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ
Тренировка №4 (подсобная работа – первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»):
1. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10
2. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10
3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10
4. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Подбор веса снаряда для рабочих подходов
% от 1ПМ – это процент от максимального веса, с которым вы можете выполнить 1 повторение. Произвести расчеты нужно будет только в начале занятий по программе и только для основных упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга).
Таким образом, если программа предписывает вам «приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ», это означает, что вы должны нагрузить штангу весом в 70% от вашего максимума на 1 повторение, а затем выполнить с этим весом 3 подхода по 8 повторений.
Если вы не знаете свой 1ПМ, то перед началом занятий по программе проведите 2-3 тестовых тренировки, на которых выясните, с каким весом вы можете сделать 5 повторений до технического отказа в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
* Технический отказ – это момент во время выполнения подхода, когда вы больше не способны продолжать делать упражнение с чистой техникой.
После чего используйте вот этот онлайн-калькулятор , чтобы рассчитать свой 1ПМ, а также 70%, 80% и 85% от него.
Прогрессивное повышение нагрузки
Каждую неделю повышайте вес снаряда для выполнения рабочих подходов:
· на 5 кг (2 диска по 2,5 кг) в приседаниях и становой тяге
· на 2,5 кг (2 диска по 1,25 кг) в жиме лежа
· в подсобных упражнениях повышайте рабочий на вес на минимально возможное количество килограммов (помните про 2 повторения «про запас» в первом подходе; если в заключительном подходе не удалось выполнить все 10 повторений, значит, вес снаряда великоват или же вы мало отдыхаете между сетами)
Если вам не удалось выполнить предписанное программой количество повторений с новым весом, сделайте повторную попытку на следующей неделе.
Если же и повторная попытка работы с новым весом потерпит неудачу, то на следующей неделе понизьте вес снаряда на 10%.
И только еще на следующей неделе сделайте очередную одну попытку работы с весом, который вам не поддался.
Если же и эта попытка окажется неудачной, далее увеличивайте вес снаряда лишь на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге и лишь на 1 кг в жиме лежа (если в вашем зале есть диски по 0,5 кг).
Если же доступа к дискам по 0,5 кг вы не имеете, то пытайтесь повышать рабочий вес в жиме лежа не каждую неделю, а каждые 2 недели.
Когда рост рабочих весов на тренировках на мощность и силу окончательно застопорится (не будет помогать ни 10%-е снижение весов на одну неделю, ни увеличение весов на минимально возможную величину), переходите на занятия по программе для «середнячков», которой будет посвящена наша следующая статья.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник: dzen.ru
9. Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.
В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами. А может, с чем лукавый не шутит, попробуете свои силы на ниве соревновательного пауэрлифтинга.
Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.
Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 5 недель
День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3
Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
(вес 65-70% от 1ПМ)
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)
На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)
Разгрузочная неделя (№ 6)
День 1
Присед разм+3х5 (75%)
жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)
верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)
махи в стор 3х10 легко
триц 2-3х10 легко
Икры 3х20 (вес прежн)
пресс
День 2
становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)
жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)
присед разм+2х10 (вес прежн)
дожим разм+2х10 (минус 10 кг)
бицепс 2-3х10
махи в накл 3х10 (7-8 кг)
пресс
День 3
Жим лёжа разм+3х5 (75%)
присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)
румынка с плинтов 2х10 легко
Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)
Бицепс 2-3х10 (вес прежн)
Икры 3х20 (вес пр.)
пресс
Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели
Недели 7,8,9
День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %
Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка примерно такая
Присед и тяжёлый жим
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)
Становая тяга
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)
Неделя 10 лёгкая
День 1
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20
Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20
Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30
Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
отдых 48 часов
День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20
Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20
Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20
Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3 Проходка
Присед
Жим
Становая
процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)
Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).
Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.
Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.
Блок 3 «Реализация». 2 недели.
Неделя 11
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р
Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10
Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10
Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10
Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10
Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10
Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)
Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода ВЕС недели 10
Отдых 72 часа
Неделя 12
День1
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)
Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)
Верх блок 3х10 очень легко
Махи 3х10 очень легко
Пресс
Отдых 48-72 часов
День2 (по желанию)
Присед 1х8(45%), 3х8(55%)
Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)
Пресс
Отдых 48-72 часов
День3
Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.
Здесь надо «пройтись» во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.
Источник: oleg1975k.livejournal.com
Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях
Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.
Правила составления программы тренировок
При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:
- Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
- Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
- Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
- Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
- Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
- Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
- Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
Пауэрлифтинг программы тренировок … Подготовка к соревнованиям по … Евгений Головихин. Программа по … Подготовка спортсмена в Пауэрлифтинге …
III
юн.
Противопоказания к тренировкам
Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.
К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:
- Проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиозы, кифозы и прочие нарушения).
- Проблемы с суставами.
- Гипертонию и повышенное внутричерепное давление.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.
Программа тренировок
В большинстве случаев план упражнений по пауэрлифтингу рассчитан на три занятия в неделю: один день на становую тягу, один с жимом и один с приседаниями со штангой. Так как жим и приседания дают огромную нагрузку на нижние конечности, тренировка с жимом всегда должна быть между ними, дабы дать ногам максимальное время на отдых.
Тренировки пауэрлифтеров, программа для новичков:
- разминка (общие и кардиоупражнения),
- становая тяга,
- гиперэкстензии, жим на бицепс,
- молотки.
- разминка (общие и кардиоупражнения),
- жим со штангой,
- приседания без веса (обычные),
- по возможности отжимания на брусьях или французский жим.
- разминка (общие и кардиоупражнения),
- лёгкий жим,
- приседания с весом,
- упражнения на дельты.
На данный момент лучшая программа для пауэрлифтинга на силу и одновременно массу — IronZen – PowerH, берущая свое начало от программы Шейко.
Для её выполнения определяется ПМ и составляется таблица с процентами от профессионального максимума, начиная со 100 и заканчивая 50%, через каждые 5–10%.
Эти значения необходимы для выполнения подходов, которые содержит таблица упражнений пауэрлифтинга:
- Упражнения, помеченные * не нужно выполнять эктоморфам,
- ЖЛ – жим лёжа,
- П – приседания,
- Т – тяга,
- РРЛ – разведение рук лёжа с гантелями
- СТ – становая тяга,
- О – отжимания,
- СКР – скручивания.
Данная программа тренировок для пауэрлифтеров выполняется по 3 занятия в неделю с недельным перерывом по окончании цикла в течение трёх -четырёх месяцев.
Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга
В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:
- грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
- набор дисков, диаметром не более 45 см;
- стойки для жима из приседа и лежа;
- помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
- скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):
Евгений Головихин. Программа по … Евгений Головихин. Программа по … Программа тренировок по жиму лежа … Что такое пауэрлифтинг? Интересные …
Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.
Обувь
Обувь для пауэрлифтинга
Штангетки для пауэрлифтинга
Штангетки — важный элемент экипировки на соревнованиях по троеборью. Это специальная обувь для пауэрлифтинга. Однако правила не ограничивают использование другой обуви, но одно из условий — наличие плоской подошвы.
Если вы намерены выступать не один раз, то рекомендуем приобрести штангетки. Их также можно использовать на тренировках.
Кеды и борцовки для пауэрлифтинга
На штангетках высокий каблук, поэтому на тяге их использовать неудобно. Здесь подойдут кеды или борцовки, так как у них плоская подошва. Правила соревнований не ограничивают спортсмена в выборе обуви: вы можете соревноваться в любой.
План для увеличения жима лежа
Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее.
Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.
- скручивания для пресса;
- жим штанги лежа;
- отжимания широким хватом;
- сведение рук «бабочка»;
- подтягивания;
- сгибания для бицепса с весом стоя;
- разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.
Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.
Второе занятие (среда или четверг):
- подъем ног на скамье;
- жим сидя;
- махи с отягощением в стороны;
- протяжка со штангой;
- подтягивания;
- тяга одной гантели в наклоне;
- тяга блока к груди.
Снова все выполнять 3х10.
- гиперэкстензия;
- становая тяга (80% от ПМ);
- жим штанги лежа (узкий хват);
- отжимания от брусьев;
- французский жим лежа;
- присед (60% веса).
Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.
Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.
Противопоказания для выполнения приседаний
Приседания с отягощениями нельзя выполнять людям у которых есть следующие проблемы:
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом
- предрасположенность к геморрою
- травмы коленных суставов
- травмы позвоночника
- радикулит
- сколиоз
- спинные и брюшные грыжи
Если ты сомневаешься в безопасности приседаний для себя, обязательно посети своего лечащего врача.
Также приседания нельзя выполнять девушкам в период беременности в силу понятных причин.
И еще не рекомендуется детям и подросткам ибо вы ещё молоды, ваш организм растет, а выполняя присед (речь идет про приседания с отягощением) идёт сильная нагрузка на позвоночник, в общем, вы можете навредить себе и перестать расти в длину — поэтому в подростковом и уж тем более в детcком лучше не приседать.
А если и приседать (в подростковом возрасте) то!! только со своим весом тела (без штанги и прочих).
Организация макроцикла
При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:
- только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
- постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
- после выхода на пик силы всегда наступает спад
Жим лежа
1. (50%-10)-5 2. (54%-9)-5 3. (58%-8)-5 4. (62%-7)-5 5. (66%-6)-5 6. (70%-5)-5
Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.
Жим лежа
Подготовка спортсмена в Пауэрлифтинге … Программа тренировок от Эрика Хелмса … Программа тренировок от Эрика Хелмса … Фармакологическая поддержка в …
1. (70%-6)-3 2. (73%-5)-4 3. (76%-4)-5 4. (79%-4)-5 5. (82%-3)-6 6. (78%-4)-5 7. (75%-5)-5 8. (72%-6)-4 9. (76%-4)-5 10. (80%-3)-6
Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.
Жим лежа
1. (75%-5)-3 2. (80%-4)-4 3. (85%-3)-5 4. (88%-3)-5 5. (90%-2)-6 6. (87%-3)-4 7. (82%-4)-4 8. (78%-5)-3 9. (83%-4)-4 10. (88%-3)-5 11. (92%-2)-5 11. (94%-2)-3
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
12.08.2015 Павел Авдокушин 2 Бодибилдерские упражнения, Пауэрлифтерские упражнения, Для чего это нужно: 1. Мышцы будут расти более-менее равномерно. Поскольку базовые движения являются наиболее анатомически естественными для организма, то за счет совместной работы, которая регулируется рефлексами, организм сам не даст чему-то «перекачаться», а другой мышечной группе — отстать в развитии. 2. Прогресс силы в базовых упражнениях […]
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано Как прогнуться на жиме лежа Существует 2 способа прогиба на жиме: Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. […]
Среди культуристов давно ведутся споры, относительно того, что лучше: Основы пауэрлифтинга Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы. Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация. Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует: […]
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано Как прогнуться на жиме лежа Существует 2 способа прогиба на жиме: Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. […]
Эффективный тренировочный план составляют индивидуально. Он учитывает персональные цели, возраст, тип телосложения, рацион, временя занятий и другие факторы. Почему важна даже минимальная физическая активность? Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом. На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, […]
Источник: mens-physic.ru