Тренер в роли лидера стремится создать обстановку, которую мы будем называть «командной культурой», для достижения поставленных лидером задач. Эта культура создается с помощью отбора, мотивации, вознаграждения, сохранения.
Лидеры указывают направление; они ставят цели, потому что у них есть видение будущего
Лидеры создают психологическую и социальную среду, способствующую достижению целей команды
Лидеры прививают ценности, частично через собственную житейскую философию
Лидеры мотивируют членов своей группы на достижение целей группы
Лидеры открыто говорят с членами организации, если возникают проблемы, и разрешают конфликты
Лидеры общаются. Этот важный навык необходим для успешной реализации пяти перечисленных действий.
Подлинную приверженность своим идеям тренер может завоевать только убеждением, она появляется, когда тренер пробуждает у членов команды энтузиазм, объясняя им, что необходимой цели можно достичь. Эффективный тренер обращается к чувствам и духу членов команды, опираясь на существующие ценности и устремления. Хороший тренер не просто один раз обозначает цель, но постоянно напоминает о ней и создает соответствующую среду, способствующую достижению целей.
Технологии для спорта высших достижений. Программа «Наука» #37
Когда тренер говорит о формировании победного духа, призывает к самоотдаче, воспитывает гордость и командный настрой, это называется воспитание Командной культуры.
Компоненты командной культуры
Традиции команды
Например, команда, которая никогда не сдается, правило честной игры, умная команда и т.д.
Основные процессы функционирования команды.
Сюда входят отбор игр-ков, их вознаграждение, тренировкаподготовка к соревнованиям и связь с обще-ственностью.
Управление информацией.
Кто и какой информацией должен владеть? Как информация должна передаваться помощникам тренера и игрокам? Как информация попадает к вам
Распределение полномочий, влиянияи определение статуса внутри команды.
Стиль тренерского руководства.
Поведение в жизни
Поведение в спорте
Ценности
ТРИ ПАРАМЕТРА КОММУНИКАЦИИ.
Во-первых умение слушать.
Во-вторых, коммуникация включает вербальную и невербальную информацию.
Враждебные жесты, выражение радости на лице, запугивающие движения и проявления доброты – это все формы невербальной коммуникации, свыше 70% коммуникации выражаются в невербальной форме
В-третьих, коммуникация состоит из двух элементов: содержания и эмоций.
Содержание – это суть информации,
Рассказы превращают абстрактные вещи в нечто осязаемое; они будят воображение, вызывают определенные чувства и задерживают ваше внимание. Истории легко запоминаются и позволяют вам проявить себя как личность.
Позитивная коммуникация
Рекреационная зона: жить можно, строить нельзя.
Давайте честную, прямую и конструктивную информацию.
Сформируйте привычку замечать, когда спортсмен сделал что-то хорошо или правильно, и говорить ему об этом
Делайте упор на то, что следует делать, а не на то, чего делать не следует, и сосредоточивайте внимание на решении проблем вместо копания в этих проблемах.
Если спортсмен поступает хорошо, скажите ему, что он сделал хорошо. Если он ошибается, дайте указания, как исправить ошибку.
Почти 75% реплик тренера являлись конкретными указаниями игрокам. Остальная информация распределилась следующим образом: 12% – просьбы двигаться энергичнее, 7% – похвалы и 6% – порицания
Не оценивайте самих спортсменов. Оценивайте их поведение. Вместо того чтобы кричать молодому игроку: «Да что с тобой, Джо? », прокомментируйте его действия: «Это было неверное решение, Джо».
Активное слушание
Активное слушание включает взаимодействие со спортсменом путем демонстрации понимания сказанного. Вот несколько примеров того, как это действует:
Один из игроков переживает по поводу того, оправдает ли он ваши ожидания в предстоящей важной игре.
ИГРОК: «Как вы думаете, мы выиграем у этой команды? »
ТРЕНЕР: «Это сильная команда, но у нас тоже хорошие игроки».
ИГРОК: «А что, если мы плохо сыграем? »
При активном слушании вы не пытаетесь угадать, что волнует игрока, вы начинаете выяснять. Вы уточняете, что же он имеет в виду:
ТРЕНЕР: «Тебя волнует то, как ты сыграешь? »
ИГРОК: «Ну, немного».
ТРЕНЕР: «Если ты будешь по-настоящему стараться, я всегда буду тобой гордиться».
Вот еще один пример:
ГИМНАСТ: «Какую самую страшную травму вы видели у спортсмена, выступавшего на брусьях? »
ТРЕНЕР: «Я однажды видел, как парень упал и сломал шею».
Спортсмен переживает, что он может получить травму. При активном слушании тренер может повернуть разговор в другую сторону:
ГИМНАСТ: «Какую самую страшную травму вы видели у спортсмена, выступавшего на брусьях? »
ТРЕНЕР: «Я был свидетелем немногих случаев травм. Ты беспокоишься, что можешь получить травму? »
ГИМНАСТ: «Иногда я думаю об этом».
ТРЕНЕР: «Если учитывать современное оборудование, присутствие ассистента подготовку, которую ты получил, риск серьезной травмы ничтожен».
ОСНОВЫ МОТИВАЦИИ
Хороший тренер должен понимать разницу между внешним и внутренним вознаграждени-ем и знать, какой вид вознаграждения наиболее ценен для спортсмена. Кубки, медали, деньги, похвала, поездки на соревнования – это все примеры внешнего вознаграждения, предостав-ляемого другими лицами со стороны. Внутреннее вознаграждение – это чувство внутреннего удовлетворения от занятий спортом.
Потоковое состояние — оптимальное состояние спортсмена на тренировках. ( полное погружение
Венди Победительница, всегда настроенная на успех, рассматривает победу как результат своих способностей, что дает ей уверенность способности одерживать победы в будущем. Когда иногда она терпит поражение, спортсменка считает, что она недостаточно старалась; эта неудача не влияет на ее самооценку, поскольку не затрагивает ее способности. Венди считает, что для достижения успеха ей необходимо просто прилагать больше усилий.
Спортсмен должен рассматривать успех c позиции достижения собственных целей, а не демонстрации более высоких навыков, чем другие спортсмены. Личные цели, как правило, ориентированы на овладение особыми навыками игры или другими поведенческими навыками, а не на количество выигрышей или поражений
я уделяю основное внимание личному вкладу игрока в успех команды и поощряю его за это. Для оценки игры в нападении мы используем процент попаданий на базу. Каждый игрок знает, что мы почти всегда выигрываем, если команда имеет коллективный показатель процента попаданий 700 и выше. Зная об этом показателе, каждый игрок устанавливает свою личную цель в нападении. После соревнований я определяю личный процент попаданий на базу, объявляю результаты всех соревнований и по электронной почте
Процесс формирования дисциплины
Самое главное – понимать, когда спортсмену нужны указания, а когда исправления ошибок.
Позитивная Дисциплина
Шесть этапов превентивной дисциплины.
Проведение собраний
Места для сидения должны быть организованы в соответствии с целью собрания. Если вы будете что-то рассказывать или использовать визуальные средства, лучше всего рассадите спортсменов как для занятий в классе.
Для обсуждения каких-либо вопросов или дружеской беседы удобнее, когда спортсмены сидят по кругу и видят друг друга.
Завершайте собрание быстрым обме-ном добрыми словами в адрес друг друга.
Методы тренировок
Игровой метод, в отличие от традиционного опирается на косвенные способы решение проблем, используя управляемый поиск решения. Он дает спортсменам право решать проблемы, возникающие ходе игры. Этот метод лучше развивают мышление спортсменов, поскольку он активнее способствуют включению игроков в процесс обучения и приучают их быть ответственными за результаты обучения.
Как правило, когда спортсмены осваивают что-то новое и не обладают достаточными знаниями, вы должны давать им ответы. Когда они уже знают, что делать, но не сосредоточиваются на этом, вопросы тренера помогают направить внимание в нужную сторону.
Игровой метод использует технику концентрации внимания -называемой «остановкой воспроизведения». Тренер подает заранее согласованный сигнал, по которому все игроки должны замереть на месте. Затем игра возвращается назад определенному важному моменту, и тренер, используя вопросы, помогает игрокам еще раз проиграть ситуацию, чтобы обратить внимание на ключевые моменты хорошей игры. Этот прием – отличный инструмент для отслеживания моментов, необходимых для обучения, и создания возможности для игроков обдумать свои действия.
Интенсификация игры
Вы можете интенсифицировать игру, создавая новые проблемы в ходе тренировки, используя различные приемы, вводя заведомо сложные условия для поддержания остроты борьбы, и, конечно, поддерживая игроков и отмечая их успехи
Этап ознакомления
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИЧЕСКИМ НАВЫКАМ
Привлечь внимание команды
Во время разговора стойте лицом команде и смотрите спортсменам в глаза, чтобы удерживать их внимания
Изредка просите спортсменов повторить ключевые моменты, чтобы поддерживать их вовлеченность в разговор.
Если некоторые спортсмены невнимательны, посмотрите прямо на них, подойдите ближе и вежливо, но твердо обратитесь к ним по имени, чтобы привлечь их внимание. Если это не удалось, попросите их перейти в другое место, где они не будут мешать ходу данного тренировочного этапа. Поговорите с этими спортсменами позднее, во время тренировки или после ее окончания
чем лучше спортсмены понимают, для чего они изучают конкретный технический навык, и то, как этот навык соответствует общему плану игры, тем легче спортсменам выработать умственный план для освоения этого навыка.
Эффективный показ и объяснение включа-ют три этапа:
Показ и объяснение.
Связь нового технического навыка с уже освоенной техникой.
Во время показа:
Скажите спортсменам, как будет про-ходить показ и на что следует обратить внимание.
Следите за тем, чтобы спортсмены внимательно следили за показом.
Покажите весь технический прием так, как он будет выполняться в условиях реальной игры.
Продемонстрируйте прием несколько раз, показывая его выполнение под разным углом зрения.
Если прием выполняется с домини-рующей стороны, покажите прием для игроков-левшей и игроков-правшей.
Если это сложный технический при-ем, покажите его основные части по отдельности.
Если прием выполняется быстро, по-кажите его в медленном темпе, чтобы спортсмены четко видели последова-тельность действий
В ходе объяснения следуйте нижеприве-денным рекомендациям:
Перед показом назовите моменты, на которые спортсмены должны обратить внимание.
Объяснение должно быть простым и кратким.
Проверить понимание
Сейчас проверьте, насколько спортсмены по-няли выполнение технического приема. Задай-те им вопросы или разрешите им задавать вопросы
Использовать видеоматериалы
Более эффективной реакцией будет фраза: «Удар не получился, потому что у тебя локоть ушел в сторону. Попробуй прижать локоть к боку».
Этап тренировки- на ранних этапах обучения информация от органов чувств не обеспечивает оптимизацию процесса формирования навыков. Следовательно, я как тренер должен делать замечания и давать комментарии, чтобы помочь ускорить освоение навыка.
Роль тренера на этапе автоматизации навыков- совет для игроков нужно просто выполнять действие или его элемент, и не отвлекаться на анализ
Тактические навыки
Анализ ситуации в футболе
Разным игрокам по футболу показали серию видеоклипов игры, которые заканчивались передачей от игрока команды соперника.Исследователи обнаружили, что опытные игроки реагировали быстрее на развитие игры, и их внимание было сосредоточено на движение бедер соперников, а менее опытные игроки следили за мячом и ступнями соперников. Опытные игроки также не задерживали внимание на игроках с мячом, чаще перемещая центр внимания на соперников, находящихся поблизости и не владеющих мячом
Одним из важнейших факторов, влияющих на степень внимания и концентрации спортсменов является уровень активации( уровень эмоциональной возбудимости), при оптимальной активации они способны определить важнейшие сигналы в ситуации Но если игроки очень возбуждены, особенно если такая высокая активация обусловлена беспокойством или опасением, область рас-пределения внимания значительно сужается, или внимание переключается на собственные ощущения неуверенности и страха.
ТАКТИЧЕСКИЕ ЗНАНИЯ
Спортсмены лучше принимают тактические решения, если они обладают знаниями о следующих аспектах: правилах; стратегическом плане на сезон и конкретную игру (план игры); физических условиях игры; сильных и слабых сторонах противника; собственных сильных и слабых сторо-нах; тактических возможностях для различ-ных ситуаций в ходе игры
Спортсмен, у которого не очень хорошее физическое состояние, может стремиться к быстрому завершению игры. Спортсмен, медленно входящий игру, должен активнее проводить разминку и подготовку к игре, чем другие игроки
Когда лучше всего отбивать мяч в пустое пространство? Когда вести игру, учитывая сильные стороны противника, а когда использовать его слабые стороны? Когда играть осторожно, а когда смело и агрессивно? Когда можно снизить темп, а когда следует его ускорить?
Примеры различных тактических принципов:
Перейти на свободное место.
Не дать противнику возможности перейти на свободное место.
Пробить за бегущим.
Уменьшить угол нападения.
Заставить противника двигаться в одном направлении; затем самому двигаться в другом направлении.
Путем анализа ситуации увеличить время для реагирования.
НАВЫКИ ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЙ
Планирование обучения
Шесть этапов учебного планирования
, можно найти онлайн курсы «Принципы тренерской работы» (Coaching Principles), в банке данных для преподавателей высших учебных заведений и на сайте www.HumanKinetics.com/SuccessfulCoaching. Вы можете посещать этот сайт для получения консультаций перед каждым сезоном.
Основные элементы плана тренировки:
Дата, время и продолжительность тренировки
Разминка. Каждая тренировка должна
начинаться с разминки в 10-15 минут
Тренировка уже усвоенных навыков.
Обучение и закрепление новых приемов
Плиометрика – это упражнения, использующие взрывные, быстрые движения для развития мощности мышц.
Вид спорта Энергитическая Мышечная
Аэробная Анаэробная Гибкость Сила Вынослив- Скорость Мощность
| Футбол вратарь | н | с-в | с-в | с | н-с | в | с |
| Футбол (другие позиции) | в | в | с | с | с-в | в | с-в |
н – низкие, с – средние, в – высокие
ИНСТРУКЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ ТЕХНИЧЕСКОМУ НАВЫКУ
Название технического приема
Позиция игрока (если имеется)
Тип навыка основной продвинутый
навык защиты навык нападения
Основные учебные моменты
Распространенные ошибки и способы их устранения _____________________________________________________________________________
ОТБОР И ОЦЕНКА НЕОБХОДИМЫХ НАВЫКОВ
Важные навыки,
Рейтинг навыка
Подлежащие оценке
Слабый
Сильный
ТЕХНИЧЕСКИЕ НАВЫКИ
Источник: lektsia.com
IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2017
Любой вид деятельности человека невозможен без использования ценностей культуры. Физкультурно-рекреационная деятельность органически включена в социокультурную сферу человека, является необходимым ее элементом. Культура является условием, способом и результатом рекреационной деятельности. Необходимость в социокультурном анализе физкультурно-рекреационной деятельности стала особенно очевидной в связи с тем, что потребности человека в указанной форме деятельности имеют качественной иной тип деятельности, она значительно шире и глубже традиционный видов рекреационной деятельности, ограничивающиеся, как правило, психофизиологической направленностью.
Физкультурно-рекреационная деятельность – это организуемая по собственной инициативе, доступная, добровольно осуществляемая двигательная деятельность, характеризующая отсутствием жестко нормативной регламентации, самостоятельностью в выборе форм и способов ее осуществления. Она также не требует создание особых пространственно-временных условий ее существования. [1]
Следует отметить, что постановка и разработка проблемы физической рекреации не обязательно жестко связана с двигательной деятельностью, использованием физических упражнений. Физические упражнения реализуют механизмы развития и поддержания телесно-двигательных качеств человека как таковых, безотносительно к тому, как и зачем, с какой целью они используются. Это позволяет отличать физическую рекреацию от физического воспитания, спорта и других видов физической культуры, где физические упражнения служат одним из основных их средств. Двигательная деятельность может проявляться в разных модификациях и в других сферах жизни человека: труде, быту и т.д. и служит естественной жизненно необходимой потребностью человека, его объективной «данностью». В рамках физической рекреации она является важным ее элементом, одной из основных ее категорий.
Содержание физкультурно-рекреационной деятельности не представляет собой беспорядочный набор двигательных действий, она определенным образом организована, т.е. имеет форму. Слово «форма» в переводе с латинского языка означает «наружный вид, внешнее очертание». Если понятие «метод» характеризует внутреннюю сторону процесса рекреационной деятельности, то форма означает внешнюю сторону процесса деятельности. Форма – способ осуществления и выражения содержания. Содержание — есть нечто инвариантное, сохраняющееся, форма – вариации, разновидности проявления содержания. В настоящее время отмечается противоречие между традиционными, исторически сложившимися формами физкультурно-рекреационной деятельности и новыми формами, отражающие современные запросы людей, различные субкультуры и преимущественно привнесенные из зарубежной практики (единоборства, оздоровительные системы и др.). [1]
Физкультурно-рекреационная компетентность – это интегральная характеристика личности специалиста по физической культуре, выраженная в знании теоретических основ о способах и формах физической рекреации, о ее влиянии на участников физкультурно-рекреационной деятельности, о способах повышения эффективности физкультурно-рекреационной деятельности, в готовности к практическому применению полученных знаний, осознании приоритетов задач по восстановлению и укреплению здоровья человека, приобщения к здоровому образу жизни и значимости физкультурно-рекреационной деятельности. [5]
Частные задачи физкультурной рекреациивесьма разнообразны и зависят отличных вкусов и желаний занимающихся. К ним можно отнести следующие:
- Активный отдых. Эта задача может решаться как потребность в кратковременной реализации отдыха в течение 5–15 мин в процессе труда (физкультпаузы, физкультминутки, активный отдых в обеденный перерыв). Это относится и к занятиям после окончания рабочего дня. В этом случае продолжительность занятий будет больше. Наконец занятия в конце недели, в выходные и праздничные дни могут продолжаться несколько часов.
- Перемена вида и характера деятельности. Например, это может быть смена работы за письменным столом на физические упражнения, в другом – смена упражнений одного вида спорта на упражнения другого
- Активный отдых и перемена видов деятельности способствуют более быстрому восстановлению организма после утомления. Это особенно важно в тех профессиях, в которых люди значительное время находятся без движения (работники умственного труда и др.) либо выполняют однообразные, монотонные движения (на конвейерах, ткацких станках и т.п.).
- Формирование фигуры, объемов частей тела, регулирование веса являются важной потребностью людей разных возрастов. Чаще всего эти занятия начинаются с подражания идеалу, образцу, исходя из критической оценки недостатков собственного телосложения.
- Борьба против старения и сдерживание процессов инволюции так же является одной из задач физической рекреации. Двигательная деятельность активизирует деятельность организма и способствует не только сохранению его биологических функций, но и их совершенствованию, что ведет к заметному снижению темпов инволюции.
- Многим видам физкультурной рекреации сопутствует большое удовольствие от двигательной деятельности. Это связано прежде всего с различными играми (с мячом, шайбой, воланом, шарами и т.п.). Их высокая эмоциональность является большим стимулом для занятий физическими упражнениями. [2]
Физкультурная рекреация имеет ряд несомненных преимуществ: она доступна людям любого возраста от детей до людей пожилого возраста; она не имеет жесткой регламентации по времени (можно заниматься в любое время суток, начиная с раннего утра и до позднего вечера), по продолжительности (можно заниматься в течение 5-10 минут и до нескольких часов), по месту занятий (в квартире, в зале, на площадке, в лесу и т. п.), по составу занимающихся (индивидуально, вдвоем, группами, командами и т. п.). Физкультурная рекреация, представляя собой важный вариативный, не регламентированный вид физической активности, тем не менее, предполагает необходимость соблюдения ряда жестких правил и требований к проведению занятий (педагогический и медицинский контроль, самоконтроль, соответствие нагрузки и отдыха полу, возрасту, степени физического развития и адаптационных возможностей каждого занимающихся, консультации со специалистами и т. п.). Оздоровительно-рекреационные занятия, проводимые на природе, дают радость общения с ней, наслаждения, формирования положительных эмоций в высшей степени благотворно действуют на психику и интеллект. В процессе занятий расширяются границы самообразования, эрудиции, познания, а также широко используются соревнования на уровне рекреационного спорта. Таким образом, занятия рекреативной направленности повышают уровень физической культуры личности и культуры личности в целом. [3]
Основными формами занятий физическими упражнениями взрослых в рекреации являются: гигиеническая гимнастика, шейпинг, аэробика, прогулки (на лыжах, велосипедах, пешком), туризм, учебные занятия в группах здоровья и спортивных секциях, производственная гимнастика, плавание, катание на коньках, различные игры с мячами (футбол, волейбол, теннис), воланами (бадминтон), шарами (биллиард) и т.п.
Все виды и формы физической рекреации осуществляются на дому, в спортзалах, бассейнах, клубах, местах отдыха, на производственных предприятиях, в местах отдыха и лечения, во время службы в армии.
Людям старшего и пожилого возраста следует уделить больше внимания дыхательным упражнениям, локомоциям, быть предельно осторожными с упражнениями, связанными с наклонами, резкими движениями, вращениями. Продолжительность бега может быть от 5 до 30 мин, расстояние от 1 до 5 км. При появлении одышки упражнения следует немедленно прекратить и восстановить нормальное дыхание или обратиться к врачу.
Одна из главных задач физической культуры в пожилом и старческом возрасте – сдерживание старения, процессов инволюции в организме, создать основы для нормальной, активной по возрасту деятельности человека.
Для пожилых людей весьма важно сохранить и проявлять доброжелательность, положительные эмоции, «держать себя в руках», не поддаваясь пессимизму, который возникает из-за недугов, частичной потери общения, неустроенности жизни. Необходимо беречь родственные связи и друзей, коллег, бороться с чувством одиночества, отчужденности. [4]
Вывод
Именно осознанная потребность в двигательной активности может рассматриваться «истинным мерилом богатства общества», потому что позволяет заниматься культурным самосовершенствованием, любимым делом индивидуально, в интересах собственного интеллектуального и физического развития, общения с людьми, литературой, музыкой, искусством и т. п. Самоорганизация времени досуга, борьба за эффективное его использование в итоге ведет к раскрытию потенциальных умственных и физических способностей человека. [3]
Список литературы
- Махмутгири А.Э. Об уточнении понятия физкультурно-рекреационная деятельность [электронный ресурс]. – URL. Режим доступа http://cyberleninka.ru/article/n/ob-utochnenii-ponyatiya-fizkulturno-rekreatsionnaya-deyatelnost
- Пружинин, К. Н. Физическая рекреация как междисциплинарная область физкультурного образования: учебно-методическое пособие для самоподготовки студентов / К. Н. Пружинин, М. В. Пружинина. – Иркутск: Иркутский филиал «РГУФКСМиТ», 2011. – 120 с.
- Сырова С.В. Содержание физкультурной рекреации студенток в условиях ВУЗОВ не физкультурного профиля [электронный ресурс]. – URL. Режим доступа http://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-fizkulturnoy-rekreatsii-studentok-v-usloviyah-vuzov-nefizkulturnogo-profilya.
- Физическая рекреация [электронный ресурс]. – URL. Режим доступа http://www.antonovayu.ru/page23/fizicheskay_rekreacia/index.html.
- Шарафеева А.Б. Формирование физкультурно-рекреационной компетентности будущих специалистов по физической культуре и спорту [электронный ресурс]. – URL. Режим доступа http://cyberleninka.ru/article/n/formirovanie-fizkulturno-rekreatsionnoy-kompetentnosti-buduschih-spetsialistov-po-fizicheskoy-kulture-i-sportu.
Источник: scienceforum.ru
Оздоровительная программа или рекреационная программа
Вопрос ОЧЕНЬ часто задаваемый, поэтому включаю его в книгу как важный пункт, над которым мне давно хотелось поставить большую и жирную точку.
Подвижные игры, танцы и т.д. – это вид физической нагрузки, которая в ряде случае может сжечь некоторое количество жира, но не является синонимом жиросжигания. Почему? Давайте приведем в пример футболистов. Футболисты занимаются сбросом жира перед тем, как выступать на чемпионате.
Футбол – это спорт, цель которого достижение спортивных результатов, а сжигание жира – это лишь дополнительный инструмент, который помогает улучшить эти результаты. Футболисты выступают короткое время в матчах, а потом начинают заниматься силовыми и кардиотренировками для того, чтобы повысить свой физический потенциал и не потерять форму. Кроме того, они повышают качество игры в футбол (точность, дальность ударов, скорость бега, техника передач и т.д.), поэтому вам не нужно учиться играть в футбол ради того, чтобы сжечь жир, потому что сжигание жира – это отдельный инструмент, который используется футболистами в комплексе с другими инструментами (техника исполнения игры и т.д.), а не наоборот.
Конечно, тот факт, что спорт в большинстве случаев подразумевает физические упражнения в ходе самой игры, то это сжигает калории, но спорт – это не лучший способ сжигания жира. Спорт – это, как правило, демонстрация пика возможностей, достижение какого-то рекорда, забивания гола и т.д., который зависит от физического состояния тела в комплексе с техническими навыками, приобретенными заранее. Поэтому для того, чтобы сжечь жир, вам нужно начать жиросжигающую программу, а не спорт.
Если вы выбираете «спорт», то на самом деле вы занимаетесь не спортом. Вы просто облекаете определенную физическую нагрузку, прямая цель которой не жиросжигание, в игровую форму, которая присуща спорту. Также вы подгоняете уровень нагрузки «спорта»
таким образом, чтобы вам было хорошо и комфортно и, возможно, в некоторой степени, вы чувствовали напряжение. Это и есть рекреационная нагрузка. Такой вид физической нагрузки прекрасен для здоровья. Он дает нам отдых, разминает мышцы, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, улучшает сон, аппетит, и т.д. Сидя в офисе 10 часов в день вы устаете, хотя вроде не совершаете активных физических нагрузок, поэтому рекреационная нагрузка особенна важна для тех, кто хочет поправить свое здоровье, стать бодрее и сильнее.
В какой-то степени рекреационная программа способна помочь в сжигании некоторого количества жира и даже стать похожей на жиросжигающую программу, если вы регулируете свое питание, но она НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигающей программой сама по себе, потому что в чистом виде ее цель – это здоровье. Упражнения рекреационной программы характеризуется короткой продолжительностью и, как правило, не совершаются каждый день. В среднем это 2-3, иногда 4 раза в неделю по 30-40 минут. Рекреационная программа не включает четкого разделения на кардиотренировки и силовые тренировки, а также не предусматривает использование определенного питания, составленного с целью ускорить сжигание жира (как в случае с программой жиросжигания).
В этом и есть отличие рекреационной программы от жиросжигающей программы.
Жиросжигающая программа преследует следующие цели:
1. Сжечь большое количество калорий во время тренировки и, соответственно, избавиться от большого количества жировой ткани, которая является основным хранилищем энергетических запасов. Проще говоря, ваша цель заключается в том, чтобы опустошить склады, где хранится жир.
2. Сохранить мышцы, необходимые для поддержания высокого обмена веществ
А также в жиросжигающую программу входит составление питания с таким расчетом, чтобы снизить потребление калорий по сравнению с расходом калорий, создаваемых за счет тренировок.
Рекреационная программа этого не учитывает, хотя и не исключает.
Давайте рассмотрим некоторые виды рекреационных программ. Существует два основных типа рекреационных программ:
1. Гимнастика (пилатес, калланетика, степ, стрейчинг программа, йога, балет и т.д.)
2. Подвижные игры (теннис, футбол, баскетбол, хоккей, игра в мяч, бадминтон, гольф, бейсбол и др., водные игры)
Например, вы выбрали йогу. Вам интересно, как она повлияет на ваш вес? Да, я думаю, что ваше тело, пока еще неприспособленное к нагрузкам, будет тратить много энергии, и жир начнет сгорать, иногда даже очень неплохо. Но ваш организм рано или поздно приспособится к тому типу нагрузки, которая дается на занятиях йогой, и процесс сгорания жира остановится. Если вы хотите продолжать сжигать жир, вам нужно будет начать использовать другие инструменты жиросжигания (кардио, силовой тренинг и специальное питание). Если вы занимаетесь йогой, но не используете другие инструменты, то рано или поздно эффект от йоги сойдет на нет по той простой причине,
что прямое назначение физических нагрузок йоги не сжигание жира, а повышение гибкости, координации движений, силы и т.д.
То же самое обстоит и с подвижными играми. Прыгая с мячиком, вы не сжигаете много калорий, особенно если тело уже привыкло в данной нагрузке.
Кроме того, все рекреационные нагрузки действуют, как правило, только в начале. Многие люди жалуются на то, что «занимаются спортом» 3 раза в неделю, но не могут похудеть.
Поэтому если вы занимаетесь чем-то, то нужно обязательно понимать тип той программы, которой вы сейчас следуете. Все программы хороши, и все они в чем-то пересекаются, но в целом они несут разные задачи.
Я не хочу сказать, что рекреационная программа предназначена для улучшения здоровья, а жиросжигающая нет. Здоровье – это необходимый атрибут, которому я всегда уделяю основное внимание. Грош цена любой программе, если вы на ней подорвете свое здоровье ради результата.
Например, применяя программу сжигания жира, ваш организм подвергается серьезным длительным физическим испытаниям. Большую часть времени вы находитесь в дефиците калорий, что является обязательным условием данной программы. Без правильно подобранного рациона питания вы рискуете потерять не жир, а здоровье. Именно поэтому я прошу: если вы не уверены в том, что ваше питание достаточное и правильное, то лучше не начинать программу сжигания жира вообще. Все может закончиться сердечным приступом на беговой дорожке или травмой мышц.
Программа жиросжигания требует физической и моральной подготовки. Нетренированному человеку опасно сразу начинать заниматься 6-10 раз в неделю. Если вы не уверены в своих силах, начните с общей физической подготовки, которая прекрасно может быть улучшена на рекреационной программе. Затем, когда ваше тело станет сильным, вы сможете увеличивать их количество.
Все эти программы могут переходить одна в другую и даже комбинироваться. Когда вы сожгли много жира и больше его нет, то вы можете начать рекреационную программу или программу набора мышц. Вы сможете получать больше морального удовольствия от игры в футбол, чем от бега на эллипсоиде.
Если вы не смените программу после того, как сожжете весь жир, то вы начнете сжигать мышцы, потому что цель жиросжигающей программы – заставить организм компенсировать дефицит калорий за счет жира, а когда жир закончится, то в ход пойдут мышцы. Выбрав программу набора мышечной массы, вам больше не нужно будет находиться в дефиците калорий. Вы будете есть на 20-30% больше, чем TDEE с учетом фактора активности, что практически освободит вас от переживаний по поводу того, что вы перебрали калорий.
Меня спрашивают: «Так что же все-таки лучше? Какую программу мне начать сначала и что делать после того, как я сожгу жир?»
Вопрос в тему, но однозначного ответа никто не даст. Все будет определяться вашими дальнейшими планами, а также нынешним состоянием и уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет никакой подготовки, но есть много жира, то лучше начать с
рекреации, а потом постепенно дополнять ее инструментами жиросжигающей программы до тех пор, пока она полностью не превратится в полноценную жиросжигающую программу. Если у вас много жира, то сначала избавьтесь от него, а потом решайте, где добрать мышц и вообще нужно ли вам это. Особенно это касается бывших спортсменов (как борцы или тяжелоатлеты), у них уже много мышц, но сверху много жира. Этим людям достаточно просто согнать жир.
Вполне возможно, что согнав основную массу жира, вы останетесь своим телом довольны насколько, что не захотите наращивать мышечную массу в будущем. В любом случае очевидно, что жир сильно скрывает картину реальности. Кто-то, кто сгоняет с себя 30-40 кг жировой массы, обнаруживает, что у него мало мышц, а кто-то обнаруживает, что их достаточно. Вы не будете этого знать точно до тех пор, пока не уберете жир. Избавьтесь от него, а потом решайте, что делать дальше.
Далее, во многом выбор программы диктуется состоянием здоровья.
Я подробно не описывал реабилитационную программу, потому что мои знания в ней ограничены. Но не нужно много логики, чтобы понять, что если человек перенес травму, болезнь или еще что-то, то нельзя сразу начинать тренироваться. Прежде необходимо восстановить свое здоровье. Если у вас были травмы колена, суставов и т.д., то вам нельзя заниматься бегом, являющимся необходимой для жиросжигания кардиотренировкой. Вам следует избегать степпера и больших весов, если у вас проблемы с суставами.
Если у вас очень большой вес, то я бы тоже начал с реабилитационной нагрузки. Многие травмируются в процессе жиросжигающей программы. Я бы посоветовал в этом случае не полностью бросать тренировки, а сменить жиросжигающую на рекреационную на тот период, пока ваш организм починит себя.
За исключением тяжелых травм, умеренная нагрузка и режим будут способствовать более скорому выздоровлению, чем полный отказ от тренировок. Если сорвали себе колено, начните плавать без участия ног, зажав пенопласт между ног. Сорвали плечо, плавайте без участия рук, вытянув их перед собой на кусочке пенопласта. В любом случае будьте аккуратны. Безопасность – это САМОЕ ВАЖНОЕ.
Многие взрослые мужчины имеют такой большой вес, что беговая дорожка реально может привести к сердечному приступу, не говоря уже о том, что коленные суставы износятся тут же. Если вы употребляли большое количество алкоголя, курили в течение долгого времени, ели все подряд, то могу заверить, что в большинстве случаев (только если вы не от природы сверхздоровый человек, которому море по колено) ваше тело находится в плачевном состоянии. Ваша печень, дыхательная система, желудок, система кровообращения могут не выдержать высоких нагрузок, характерных для программы жиросжигания. Вы можете получить разрыв сосуда и кровоизлияние в мозг. Поэтому даже если вам не так много лет, то не переоценивайте своих возможностей.
Именно такие люди находятся в зоне риска. Существует биологический возраст организма, который обусловлен не только количеством лет, но и образом жизни. Люди, ведущие неправильный образ жизни, в большинстве своем приближаются к старикам. У вас же не возникнет мысли побуждать бабушку заняться серьезными физическими нагрузками по крайней мере без предварительной подготовки.
Делайте все последовательно и с умом. Проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы, снимите кардиограмму, рентген и сделайте другие необходимые приготовления для перехода в другую жизнь. Не рвитесь с места бежать марафон после прочтения этой книги.
Базовая подготовка – это не трата времени – это уже начало большого пути и его неотъемлемая часть, поэтому не нужно пренебрегать им. Это фундамент, на котором будет строиться ваш новый дом, поэтому уделите ему должное внимание.
Правильное и последовательное планирование и грамотный подход являются важнейшими условиями достижения высоких результатов.
Теперь второй вопрос. «Что делать после того, как жир уже сгорел? Какой программы начать придерживаться?»
Идеальным будет продолжать комбинировать все эти программы по мере необходимости.
Например, сейчас зима. Зимой холодно. Кардиотренировки труднодоступны. Зимой менее доступны свежие овощи, мало витаминов. Я бы начал на вашем месте программу набора мышц, потому что жиросжигающая программа в определенной степени истощает ресурсы тела.
Весной, когда становится теплее и становятся доступны кардиотренировки, я бы начал программу сжигания жира перед летом и купальным сезоном. Когда наступит лето и отпуск, я бы выбрал рекреационную нагрузку для того, чтобы не бегать 6 раз в неделю, а получать наслаждение от подвижных игр на солнце, купания в море, большого разнообразия фруктов и овощей.
Возможно, вы несколько наберете жира, потому что ходить с 4% для мужчин и 10-12% жира для женщин круглый год практически невозможно и не имеет смысла. Обычно даже элитные модели откатываются назад до 10% жира (мужчины) и до 20% (женщины). Но они знают, что скоро начнется программа набора мышц, для которой им нужны силы и энергия, которые они черпают после окончания летней фотосессии. Они едят много фруктов, овощей, полезных, но не всегда сочетаемых с жиросжигающей программой продуктов. Затем цикл повторяется, набор мышц осенью и зимой, сброс жира весной, и они снова готовы к лету на еще более высоком уровне.
Природа все очень хорошо предусмотрела.
Ходить с минимальным количеством жира зимой не имеет смысла. Тем более, если вы живете в холодном климате, то вам будет тяжело поддерживать низкий процент жира, т.к. организм имеет тенденцию к запасанию жира зимой и сбросу летом, когда жарко. Да и кому вы будете демонстрировать идеально выделяющийся рельефный пресс, когда вы почти всегда одеты, даже дома.
Кроме того, для набора мышц нужно есть много калорийных продуктов, белка, что будет не так просто, когда на улице 35 градусная жара. Конечно, при желании можно пробить любую стену, но согласование своего цикла тренировок с природными условиями упростит вам жизнь. Пользы от кардио будет больше весной, потому что еще не так сильно жарко, как летом, но уже не так холодно, как зимой.
Поверьте, бегать как в 35 градусную жару, так и в 20 градусный мороз не такая большая радость, а спортзалы просто забиты в зимний период людьми, не смотря на то, что у людей не должно быть свободного времени посещать фитнес-клуб. Весной и летом организм проще расстается с жиром, потому что его функция сохранения тепла становится ненужной. Конечно, все же решающую роль будут играть питание и тренировки, но мне намного легче сжечь 1 кг жира летом, чем зимой. Летом он просто тает сам собой, а зимой мне нужно прикладывать дополнительные усилия.
В общем думайте, как удобнее вам. Я лишь предложил примерную схему. Не все живут в одинаковом климате, поэтому сезоны будут для всех разные. Главное – это понять принципы, а далее не суть важно, когда вы будете ходить с идеальным прессом, летом или зимой. Все-таки блага цивилизации дают нам возможность и зимой блеснуть своим телом,
отправившись по горячей путевке в банановые края, а фрукты доступны не только летом. Поэтому сильно не переживайте о том, какую программу и когда соблюдать. Сначала избавьтесь от жира, а потом вам уже будет примерно понятно, что и когда выбрать.
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
Источник: studopedia.ru