С помощью этого онлайн-калькулятора вы сможете рассчитать идеальный вес и длительность этапов диеты Дюкана бесплатно. Расшифровка и инструкция по его использованию представлены чуть ниже.
Если вам перестал подходить прежний гардероб, и принято решение похудеть, то один из основных вопросов – каким должен быть вес, к которому следует стремиться, и по достижению которого следует прекратить худеть.
Помимо роста и пола, следует учесть и текущий вес, поскольку ожирение, как правило, способствует образованию в организме дополнительных жировых клеток, и с их наличием приходится считаться при определении цели.
Рекомендуемый вес также зависит от возраста, поскольку с возрастом, ввиду изменения гормонального фона, похудение до юношеского вида затрудняется. Ввиду сложности зависимостей, для оценки параметров будущего похудения лучше воспользоваться специальным калькулятором.
Предназначение
Калькулятор предназначен для того, чтобы бесплатно рассчитать рекомендуемый вес при следовании диеты для похудения по методу Пьера Дюкана.
Как Расчитать Правильный Вес и Длительность Этапов для Диеты Дюкана
Одновременно калькулятор рассчитывает индекс массы тела (ИМТ), статус вашего состояния, количество килограммов, которые рекомендуется сбросить, а также длительности 3 этапов диеты Дюкана.
Последний, 4-й этап – бессрочный. Узнайте более подробно о диете Дюкана с меню на каждый день в таблице из отдельной статьи.
Правила расчета
Интерфейс калькулятора интуитивно-понятный. Необходимо выбрать щелчком мыши из перечня мужчина/женщина свой пол, внести в соответствующие поля возраст в годах, вес в килограммах и рост в сантиметрах.
Выберите в выпадающем списке вариант, соответствующий вашей активности.
- Нет упражнений — сидячая работа;
После ввода всех данных нажмите кнопку «Рассчитать».
В соответствующих полях появляются рассчитанные значения ИМТ.
- Значительно ниже нормы;
Статус состояния, идеальный вес, количество килограммов, которые необходимо сбросить, и рекомендованные для достижения цели длительности этапов диеты Дюкана – Атаки, Круиза и Закрепления.
При необходимости повторного расчета (при ошибочном вводе или по данным для другого человека) поля ввода очищаются кнопкой «Сбросить».
Из этого видео-материала вы более подробно узнаете о диете Дюкана, как правильно по его методике рассчитать свой вес и какие этапы в нее входят:
Хотите узнать о пользе пшеничных отрубей для организма человека, как правильно их готовить и есть? Все подробности узнаете из нашей следующей статьи.
А вы знали о пользе и вреде миндаля? Какими витаминами славится этот орех? О пользе и противопоказаниях вы узнаете тут.
О том, какими полезными свойствами обладает масло арахиса и какую пользу приносит в сыром виде, читайте здесь.
Коротко о продолжительности и целях питания
Французским врачом-терапевтом Дюканом некогда была предложена методика похудения, названная его именем.
Широкое распространение методика получила после выхода в 2000 году книги автора «Я не умею худеть», переведенной на русский язык и изданной в 2012 году.
Автор утверждает, что в настоящее время по этой диете худеют десятки миллионов человек по всему свету.
Автор неоднократно посещал Россию и выступал с публичными лекциями, а также на семинарах для специалистов.
Рассмотрите в таблице примерный вариант меню диеты Дюкана, которая поможет вам рассчитать его этапы:
В диете предусмотрено 4 этапа со следующими целями.
Атака
(питание преимущественно белковыми продуктами)
Самый результативный по темпам похудения этап, в рационе высокобелковые продукты, как правило, мясо, птица, рыба, креветки, молочные пр-ты низкой жирности и яйца – всего 72 белковых продукта в любых количествах.
Атака характеризуется большой потерей веса, в основном за счет вывода жидкости из организма.
Круиз
(или Чередование, при котором происходит основной сброс избыточной массы на диете)
Чередуются 2 цикла – чистых белков и цикл белков в сочетании с сырыми или вареными овощами. К списку разрешенных белковых продуктов добавляются 28 овощей, общее число продуктов возрастает до 100, соблюдение диеты облегчается.
Диета Дюкана
Когда лишний вес грозит здоровью, а диеты не помогают, на помощь приходит система питания французского диетолога Пьера Дюкана. Его тридцатилетний опыт показал, что при помощи правильного и сбалансированного сочетания продуктов можно не только сбросить лишний вес, но и удерживать его в течение всей жизни. А все потому, что диета Дюкана для похудения – это не временное диетическое питание, а образ жизни.
Достоинства представленной диеты заключаются: в равномерном похудении, сбросе веса, возможности удержания веса после похудения, в широком выборе продуктов, в отсутствии голода, в приеме пищи в любое время, даже ночью, что привлекает в похудении. Удивительно, но употребляя хлеб, мясо, сыр, выпечку, люди, следующие диете, худеют. Диета следует в 4 этапа: атака, чередование (круиз), закрепление, стабилизация. Если соблюдать все правила диеты, можно похудеть на 30 кг с веса в 100 кг всего за полгода.
Основные требования
Метод похудения по диете Дюкана – это не одна неделя, и даже не один месяц (многие придерживаются диетической системы в течение 1,5-2 лет). Упорство худеющего может существенно сократить сроки диеты, но придерживаться сбалансированного питания следует в течение всей жизни, чтобы вновь не столкнутся с необходимостью похудения.
К основным правилам относят:
- Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды – негазированной, очищенной, без добавок – это основа диетического подхода.
- В зависимости от этапа диеты употребляется определенное количество молотых отрубей – овсяные, ржаные или пшеничные – они помогают в работе организма.
- Каждое утро выполняется гимнастика. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки. В зависимости от этапа время спортивных упражнений варьируется от 20 до 30 минут – занятия непродолжительные (в зависимости от состояния организма), но ежедневные.
- Показаны ежедневные пешие прогулки в течение 20 минут – способствуют похудению.
- Сахар заменяется натуральным сахарозаменителем – он диетический (всего 0 ккал в составе).
Перед началом диеты Дюкана необходимо посоветоваться с врачом, представив ему примерное меню системы. Большое количество белковой пищи наносит вред организму — нередко провоцирует запоры и прочие нарушения в работе кишечника. Именно поэтому обязательно ежедневное употребление отрубей, подробнее об этом читайте в нашей статье меню на каждый день диеты Дюкана.
Онлайн калькулятор
Чтобы правильно рассчитать вес для Диеты Дюкана воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором:
Подробнее о методике расчета мы уже писали в статье как рассчитать вес для диеты Дюкана — рекомендуем ознакомиться.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Диета Дюкана представляет собой довольно интересную концепцию, но она не может претендовать на абсолютную истину. Первый этап диеты, который называется «Атака», предполагает питание высокобелковой пищей. Можно предположить, что белки подавляют аппетит, и насыщение после приема белковой пищи является высоким, а ощущение — комфортным. Но такое ощущение сытости может возникнуть и при употреблении углеводов с низким гликемическим индексом, которые лишь в самом конце заедают небольшим количеством белка, например кусочком вареной телятины.
Нет сомнения, что диета Дюкана приносит эффект определённым категориям пациентов, но она не всем подходит. Прежде всего, люди любят короткие диеты с хорошим эффектом, в диете Дюкана этап «круиза» может длиться 2 месяца, а третий этап — даже полгода. Такие «стайерские дистанции» хорошо переносят флегматичные люди с высокой самодисциплиной, и наилучшие результаты показывают так называемые «стабильные едоки», у которых привычка избыточного питания носят наследственный, застольный характер.
Если же посмотреть рекомендации, которые просит соблюдать Дюкан, то мы увидим, что это питье большого количества жидкости, употребление отрубей, которые создают чувство сытости, гимнастика, пешие прогулки и уменьшение количества сахара. Нет никаких сомнений, что регулярное соблюдение только этих правил уже само по себе даст хороший результат без каких-либо других дополнительных способов.
Первая фаза «Атака»
Диета Дюкана начинается с фазы Атака. По организму наносится «удар» — обескураживание позволит ускорить метаболизм, запустить обменные процессы, начать похудение.
Продолжительность
Длительность этапа зависит от первоначальных параметров. Рассчитать точное время похудения можно самостоятельно:
- если лишний вес составляет не более 5 кг, этап длится всего 1 день – организм будет повергнут в шок;
- при наличии до 10 лишних килограмм – 3 дня;
- от 11 до 19 кг – 5-6 дней;
- более 20 кг – 7-10 дней.
Расчеты похудения проводят относительно правильных показателей, положенного для роста и возраста худеющего. Пожелания сбросить большее не учитываются — меню диеты Пьера Дюкана нацелено на правильный вес и похудение.
Разрешенные продукты
Разрешаются употреблять следующие продукты:
Эта фаза не может длиться более 10 дней. Максимальное сброшенное значение – не более 6 кг, в противном случае при достижении указанной отметки атаку прекращают. Ежедневно употребляют 1,5 ст. л. овсяных отрубей – организму необходимо помочь вывести поступившие белки.
Видео
Примерное меню
Особенно предприимчивые хозяйки самостоятельно придумывают вкусные блюда из представленного минимального количества продуктов. Примерное диетическое меню на день для похудения может выглядеть следующим образом:
- На завтрак: яичница из двух яиц, жаренных без масла, кусок постной говядины, кофе с сахарозаменителем и молоком до 1,5% жирности.
- На обед: уха (в составе рыба нескольких сортов и отварное яйцо), куриные котлеты на пару, чай или йогурт.
- На ужин: тушеная рыба или запеченный кусочек мяса с добавлением разрешенных приправ (лук, чеснок, лимон).
Для приготовления блюд для похудения можно использовать простые стандартные рецепты, заменяя запрещенные продукты разрешенными. Также на нашем сайте вы можете прочитать отдельную статью меню на каждый день фазы Атака Диеты Дюкана.
Вторая фаза «Круиз» или «Чередование»
Французская диета Дюкана – это система похудения, выполняемая поэтапно. По окончании атаки начинается фаза «Круиз» или обычное чередование белковых и белково-овощных дней.
Продолжительность
Длительность второго этапа зависит от стараний человека и его лишнего веса – фаза длится до достижения желаемого результата похудения. По словам Дюкана оптимально худеть за неделю не более 1 кг. Возможно, худеющий добавит изнурительные нагрузки для похудения, тогда результаты диеты не заставят себя ждать. Но подобного рода эксперименты проводить не следует, поскольку в таком случае на закреплении вес может пойти вверх – в среднем набирается до 3-4 кг – организм возвращается к привычному. Цифры не катастрофические, но неприятные, поскольку даже после этого этапа диеты предполагается снижение параметров и равномерное медленное похудение.
Отдельно следует рассмотреть схему чередования, которая может выглядеть как 1/1, 2/2 или 5/5. К самому эффективному и разнообразному относят похудение по системе 1/1 – такое диетическое питание организму выдержать легче в течение длительного времени. Но как отмечают сами худеющие, система 2/2 оказывается удобнее в плане готовки, что диета Дюкана также не запрещает.
Разрешенные продукты
К списку разрешенных относят все перечисленные выше диетические продукты с добавлением любых овощей, исключением выступают крахмалсодержащие виды. Также в приготовлении блюд диета Дюкана допускает использование добавок в виде:
- уксуса;
- зелени;
- горчицы;
- соевого соуса;
- парафинового масла;
- ароматизаторов без масла и сахара в составе;
- прочие добавки.
К разрешенным продуктам также можно отнести конфеты и жвачки на основе аспартама, соленые корнишоны и сыр с жирностью не более 30%. В течение диетического питания по системе круиза необходимо ежедневно съедать не менее 2 ст. л. овсяных отрубей и выпивать не менее 2 литров жидкости – основу диеты Дюкана соблюдать безоговорочно. Во время похудения при возникновении запора овсяные отруби заменяют пшеничными в количестве 1,5 ст. л. ежедневно.
Примерное меню
Для представленного этапа для похудения можно привести примерное меню на 7 дней диеты Пьера Дюкана, которое поможет разобраться в системе в принципе. Таблица содержит минимальное количество диетических продуктов и вариантов, которые можно дополнять при необходимости.
| Дни | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Яичница с хлебцами, чай или кофе | Творожная запеканка с добавленными ароматизаторами, чай | Тушеное мясо с порцией салата из разрешенных овощей и небольшого количества льняного масла |
| Вторник | Творожная запеканка или порция творога, кефир или йогурт, чай | Уха без картофеля, хлеб из отрубей | Мясной рулет с добавленным варенным яйцом |
| Среда | Творог с добавлением йогурта, чай | Солянка из разрешенных продуктов и овощей | Куриные котлеты, жаренные без масла или на пару, кефир |
| Четверг | Омлет или яичница с добавлением ветчины разрешенной жирности, чай или кофе | Суп с фрикадельками и отрубями | Запеченная рыба, кефир |
| Пятница | Сваренные вкрутую яйца, слабосоленая семга или любая другая рыба, чай | Котлеты, салат | Рыба с овощами, в приготовлении можно добавить плавленый сыр, кефир или чай |
| Суббота | Творожная или мясная запеканка, кефир или кофе | Уха с добавление хлебцев из отрубей | Запеченное мясо, кефир или йогурт |
| Воскресенье | Яйца в любом виде, йогурт | Фрикадельки из любого допустимого мяса, салат | Курица с овощным рагу |
Представленное примерное меню диеты Дюкана не отображает возможности трапезничать выпечкой, где в приготовлении участвуют отруби, сухое обезжиренное молоко, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал и другие добавки. Выпечка изготавливается самостоятельно с добавлением сахарозаменителя. Некоторые рецепты предлагает сам основатель Пьер Дюкан. Французский специалист утверждает, что сладкое помогает легче переносить диету, ведь организм требует сладкого.
На фазе круиза зачастую случаются плато – застой веса в течение длительного времени, когда похудение неожиданно останавливается. Не следует думать, что похудение закончено. Нет, организм продолжает работать и тратить залежавшийся жир. Просто в это время происходит «мозговая» перестройка, когда организм привыкает к новому ритму жизни, к новой диете. Отступления от рациона в силу неудовлетворенности может привести к стремительному набору веса и сбою гормональной системы – организм наберет потерянное и для «запаса».
Третья фаза «Закрепление»
Круиз – не окончание диеты Дюкана и похудения в целом. После достижения желаемых показателей в похудении можно переходить на «Закрепление». Этап диеты не предусматривает определенного меню по дням. Задача людей – сохранить свой вес в прежнем состоянии, чтобы вновь не прибегать к похудению. Также отмечается, что при нормальном и равномерном похудении ранее, на закреплении возможно снижение показателей на 3-4 кг.
Продолжительность
Диета Пьера Дюкана полезна только в том случае, если максимально точно следовать диетическим правилам. Диетолог подразумевает обязательный этап закрепления, длительность которого зависит от количества сброшенных килограммов. Продолжительность этапа: на каждый сброшенный килограмм – 10 дней закрепления. Получается, что этот этап может продлиться еще несколько месяцев, а то и год, если сброшенный вес составил более 30 кг.
Разрешенные продукты
К перечисленным выше диетическим продуктам, разрешенным на двух предыдущих этапах системы для похудения, добавляются:
На этапе увеличивается количество потребляемых отрубей – не менее 2,5 ст. л. ежедневно. Подробное меню диеты Дюкана на каждый день для похудения на этапе закрепления не предусмотрено, но учитывать калорийность суточного потребления согласно системе, все же следует.
Четвертая фаза «Стабилизация»
Эффективность диеты Дюкана и похудения достигается только путем точного прохождения всех перечисленных выше этапов системы. Продолжительность фазы – вся жизнь. На этом этапе постепенно возвращаются к прежнему рациону, но без жирностей, калорийных сладостей в виде тортов со сливочным кремом, фаст-фуда.
В течение всей жизни необходимо придерживаться правил:
- Ежедневно следует съедать 3 ст. л. отрубей – из ингредиента можно печь хлеб и прочие сладости – это должно заменять любую диету.
- Раз в неделю (диетолог указывает на четверг) питаются только белками – это своеобразный разгрузочный день по диете Дюкана, который позволит очистить организм и ускорить метаболизм, начинать можно с этапа закрепления.
- Ежедневно выполняются физические упражнения или элементарная прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут – это обязательное условие для людей с малоподвижным образом жизни во избежание новых диет.
При выполнении всех правил диеты Дюкана в течение поэтапного соблюдения рациона можно оставаться с достигнутым весом в течение всего времени. Главное – это не возвращаться к привычному ритму жизни в полном объеме, иначе даже длительное закрепление не поможет удержаться в стройной и подтянутой форме, а похудение зря отнимет время.
Полное описание французской диеты от Пьера Дюкана можно узнать из книги автора системы «Я не умею худеть». Здесь представлены все нюансы каждого этапа, а также приведены результаты похудевших в концепции «до и после», что значительно стимулирует желающих на похудение. В книге есть большое количество рецептов для системы, которые лучше помогают сориентироваться в правилах диетического питания.
Похудение должно быть сбалансированным и безопасным для здоровья. А этим могут похвастать только продолжительные диеты или определенные системы диетического питания, которые должны в дальнейшем стать основным критерием в составлении меню и легкого отказа от запрещенных продуктов. Полноценное и сбалансированное похудение по диете Дюкана – лучшее решение для сброса большого количества веса и полного пересмотра привычного рациона.
Отзывы
Ниже вы можете почитать отзывы и комментарии, также обращаем ваше внимание, что на нашем сайте есть отдельная страница, на которой собраны отзывы про диету Дюкана.
Марина, 30 лет: Нашла для себя реально действенный метод похудения, благодаря которому ушло 3 кг веса за 4 дня. На диете Дюкана я не испытываю чувства голода, она не жёсткая, и организм быстро к ней адаптируется. В целом чувствую себя нормально. Несмотря на то, что пока пройден один этап из трёх, даже промежуточный результат меня более чем устраивает. Поэтому буду продолжать.
Хочу пройти все 4 этапа, а потом придерживаться правильного режима питания, чтобы вес не начал возвращаться.
Елена, 37 лет: Французская диетическая система подойдёт для тех, кто хочет похудеть достаточно быстро и при этом питаться разнообразно. Вес после неё не возвращается, что также мне очень понравилось. 2 этапа уже позади, «атака» и «чередование» потихоньку делают своё дело. Иногда чувствую головокружения, но это скорее всего от моего загруженного рабочего дня. Радует, что я уже на полпути к красивой фигуре и внешние изменения меня стимулируют идти дальше и не останавливаться на достигнутом.
Галина, 41 год: До диеты Дюкана пробовала несколько других. И каждый раз понимала, что мне они не подходят. Чувствовала я себя плохо, слабость и головокружения совсем не радовали. По рациону питания я ем всё, что люблю и что не запрещает Дюкан. Здесь разрешены и мясо, и яйца, и рыба.
Также слежу за количеством воды, выпиваемой в течение дня, поскольку сама по себе пью мало, а здесь организму нужно не менее полутора литров в день. Только-только перешла ко второму этапу. На первом продержалась 5 дней, потеряла около 6 кг.
Источник: pohudet.guru
Диета Дюкана для похудения: фазы и примерный план меню
В списке диет для похудения, к сожалению, больше тех, что не особо работают. Многие из них, пестрят своими громкими заголовками, обещают нереальные результаты за короткие сроки без последствий для здоровья. Вы верите в это сами?!
Первые дни таких диет действительно работают, так как теряется массы воды, а дальше наступает момент сжигания жировых отложений, и здесь происходит заминка. Чтобы вес продолжал снижаться, необходимо работать усердно, не прекращая. И это основное правило любой диеты, которого необходимо придерживаться с самого начала.
У вас будет гораздо больше шансов сбросить лишние килограммы, если вы осознаете, что нет быстрого варианта для похудения. Это основная мысль диеты доктора Дюкана – сколько времени нужно, чтобы достичь желаемого веса, зависит от того, сколько веса вы хотите потерять. Для начала познакомьтесь с тем, как работает эта диета – речь идет не о быстром сбросе килограммов, а о формировании правильного мышления и здорового образа жизни, которые приведут вас к желаемой цели.
В таблице приведен расчет количества дней, которые необходимо провести на каждой фазе диеты, в зависимости от желаемого веса:
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
Читайте дальше, чтобы узнать больше об всем без прикрас.
Основы диеты Дюкана и правила
План диеты Дюкана был создан на основе принципа, что большинство людей после различных эксперемтов со своим весом все равно его набирают. Поэтому он разработан специально для того, чтобы помочь людям на диете достичь здорового веса и поддерживать его без каких-либо последствий и изменений в состоянии здоровья.
Здоровый вес рассчитывается до начала диеты путем сбора следующей информации:
- Основная информация, такая как пол, возраст, текущий вес;
- История похудения – самый большой и маленький вес, которое вы когда-либо взвешивали, сколько методик и программ для похудения пробовали до этого;
- Размер тела, который измеряется обхватом запястья большим и указательным пальцами.
Достижение и поддержание здорового массы тела по диете Дюкана рассчитаны на длительное, но полезное время. Быструю потерю веса не обещают и не поощряют. Вместо этого, план самой диеты разбивает процесс похудения на четыре отдельные фазы – две из которых сосредоточены на потере веса, а две – на его поддержание и употребление в пищу различных продуктов. Каждая стадия имеет свой собственный набор параметров и правил, которые необходимо соблюдать для достижения максимальных результатов.
Фаза 1 или фаза атаки
Фаза 2 или фаза чередования
Это второй этап по Дюкану (Круиз), который состоит из приема высокобелковой пищи с введением овощей в рацион, 32 овощей, если быть точным. Суть состоит в том, чтобы чередовать дни, когда нужно принимать только белок, а когда белок с овощами. Этот этап необходим для того, чтобы направить вас на путь достижения правильного веса.
Продолжительность этой фазы будет зависеть от того, какой вес вы планируете сбросить – три дня на сжигание 500 грамм. Это значит, если вы хотите сбросить 9 кг, вы остаетесь в этой фазе примерно два месяца. Важно помнить, неважно сколько времени вам потребуется придерживаться основных правил данной фазы, основное внимание должно уделяться еде и фитнесу. На этом этапе рекомендовано до 30 минут упражнений в день.
Фаза 3 или фаза консолидации
Она посвящена поддержанию веса и предотвращению его набора. На этом этапе в рацион вновь вводятся фрукты, сыры, цельнозерновой хлеб и крахмалистые пищевые продукты. Время ежедневных тренировок сокращается до 25 минут. Один день в неделю должен быть посвящен исключительно белковой пище из списка в 68 продуктов.
Продолжительность данного этапа будет также зависеть от количества веса, которое вы хотите сбросить. Но расчет будет немного иным – 5 дней за каждые 500 грамм, сожженные на этапе чередования. Таким образом, если у вас получиться сбросить 9 кг за фазу чередования, тогда на фазу консолидации необходимо будет потратить около 3 месяцев. Но здесь уже разрешено будет питаться разнообразными продуктами и не забывать заниматься ежедневными физическими упражнениями.
Фаза 4 или фаза стабилизации
Четвертый и последний этап плана диеты Пьера Дюкана, рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Последние три этапа вы учились питаться правильно и прививали себе здоровые привычки в еде и фитнесе, и теперь пришлось время провести остаток жизни, применяя на практике все то, что узнали. Разрешено есть продукты из всех основных групп – столько, сколько хотите, в пределах разумного. Есть только три основных правила, которые необходимо соблюдать на заключительном этапе. Следует ходить по 20 минут каждый день, раз в неделю есть только белковую пищу и съедать три столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Если соблюдать рекомендации на каждом этапе этой знаменитой диеты, тогда есть 100% вероятность, что вы станете частью историй успеха диеты Дюкана.
Теперь давайте подробнее рассмотрим все продукты диеты Дюкана, которые включены в список рекомендуемых.
Планирование меню и примеры
Меню на день
Завтрак:
- Обезжиренный греческий йогурт;
- Помидор и творог.
Обед:
- 85 г. куриной грудки, нарезанной;
- Салат: шпинат, капуста, помидоры, сыр рикотта (обезжиренный).
Источник: fitzdrav.com