Работает ли программа 100 отжиманий

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА РАЗ? Реально или нет?

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

• Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• Как составить эффективную тренировку для похудения

Источник: lifehacker.ru

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Сколько раз вы можете отжаться? 5? 10? Или давно не пробовали? А думали ли вы о том, насколько реально отжаться 100 раз? Открываем хитрости спортивного мастерства.

01 декабря 2020 22:43
автор: Подгорный Лев

Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?

Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.

Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностей

Если начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.

Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.

Выбираем правильное количество повторений

Переместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.

Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты.

С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.

“Выжимаем сотку”

Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.

Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.

Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.

Источник: www.sovsport.ru

Программа 100 отжиманий. Как привести себя в форму всего за 6 недель

С трудом отжимаетесь от пола 10 раз? Тогда вам подойдет программа 100 отжиманий, с помощью которой можно легко перейти с начального на продвинутый уровень всего за 6 недель. В этой статье мы подробно разберем все тонкости данной методики и представим оптимальную схему тренировок для достижения нужного результата.

Преимущества тренировок по программе «100 отжиманий за 6 недель»

6-недельный курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, которая не оказывает излишнего стрессового влияния на организм. Поэтому данная методика идеально подходит мужчинам и женщинам, начинающим отжиматься с нуля.

К тому же это во многом универсальное упражнение, которое помогает накачать грудь, пресс и руки, повышает выносливость и силу, улучшает осанку, сжигает огромное число калорий, делая тело более стройным и подтянутым.

Как определить свой уровень подготовки?

На самом деле научиться делать 100 и больше отжиманий за тренировку можно и быстрее. Все зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы ее определить, попробуйте отжаться максимально возможное число раз без остановок и передышек.

Если со скрипом делаете 5 повторений, то тренироваться придется по полной программе, то есть все 6 недель. Отжимаетесь 10 раз? Значит, вы уже не совсем новичок и начинать можете сразу со второго этапа (2-й недели). Ну а если без особого труда способны сделать 30 отжиманий за подход, то вам, как минимум, на третий этап. 100 повторений и выше – это уже продвинутый уровень.

Определить, на какой стадии готовности вы находись в настоящий момент, можно по этой таблице.

Как должны проходить тренировки?

Тренируясь по программе «100 отжиманий за 6 недель», очень важно знать некоторые нюансы, которые помогут сделать ваши занятия более продуктивными и безопасными. Разберем по пунктам.

1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.
2. Перед началом занятий обязательно следует выполнять 10-минутную разминку. В качестве разогревающего упражнения, к примеру, можно использовать отжимания с коленей.
3. После каждого подхода отдыхаем 1 минуту.
4. Завершает тренировку 10-минутная растяжка.
5. Тренировки в первые 4 недели должны состоять из 5 подходов. В дальнейшем число сетов можно увеличить на 1–2, но при условии, что необходимый минимум вы делаете без особых затруднений. Дополнительные подходы выполняются до отказа.
6. Умейте соизмерять силы. Если тренировка идет тяжело, лучше уменьшить число повторений или подходов. Помните: заниматься нужно до отказа, но ни в коем случае не через боль. Это гарантировано приведет к травме.

Программа тренировок по системе «100 отжиманий за 6 недель»

Достичь заветной отметки 100 отжиманий в день поможет приведенная ниже тренировочная программа. Сохраните, а лучше распечатайте.

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

Как правильно отжиматься?

Довольно часто, занимаясь по программе «100 отжиманий за 6 недель», атлеты в итоге не укладываются в требуемый норматив. Причины тому могут быть разными: от психологических до физиологических. Но обычно проблема кроется в нарушении техники выполнения отжиманий от пола. Поэтому напомнить ее будет нелишним.

1. Принимаем исходное положение (упор лежа) на ровной поверхности. Руки располагаем на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока не коснемся грудью пола.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Выполняем необходимое количество повторений.

И самое главное: тело от шеи до пяток в каждой позиции должно составлять прямую линию. Малейший изгиб облегчает вам задачу, но в то же время сводит все приложенные усилия на нет.

Дополнительные рекомендации

При всех неоспоримых достоинствах программы «100 отжиманий» нельзя игнорировать тот факт, что для новичков тренировка даже в таком щадящем режиме – это настоящее испытание на прочность. На фоне повышенных нагрузок опорно-двигательный аппарат, главным образом суставы, нуждаются в дополнительной поддержке. Обеспечить ее поможет натуральное спортивное питание Hondro–Vit.

Хондропротекторное действие препарата обусловлено комплексом биоактивных веществ. В первую очередь, это уникальные гликозиды тараксацин и тараксацерин, которые стимулируют выработку клетками печени факторов восстановления хрящевой ткани. Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в производстве соматотропина – гормона роста, который, в числе прочего, отвечает за восстановительные процессы в суставах. Инулин – эталонный пребиотик, помогающий нормализовать баланс полезной микрофлоры кишечника и тем самым помочь в усвоении необходимых для поддержки суставов веществ.

Аминосахара – ценный материал для производства коллагена, являющегося важным структурным компонентом хрящевой ткани.

Источником этих и десятков других полезных нутриентов является корень одуванчика лекарственного, который в составе Hondro–Vit содержится в виде криопорошка – измельченного под воздействием сверхнизких температур растительного сырья. В такой форме все биологические активные вещества лекарственных трав и их важные свойства удается сохранить в полном объеме.

Кроме того, препарат усилен витамином С – одним из сильнейших антиоксидантов и катализаторов обменных процессов.

Hondro-Vit – выбор тех, кто хочет всегда оставаться в тонусе и хорошей форме, но не в ущерб собственному здоровью!

Приобрести это натуральное средство для поддержки суставов можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.

Литература

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие. – Ростов н/Д:Феникс, 2016. – 249 с.
2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. – М.: РИПОЛ-классик, 2006 – 144 с.
3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
4. Спайрс С. 100 отжиманий через 7 недель. – М.: Попурри, 2012. – 50 с.
5. Фотхин В. Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 77 с.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Источник: leveton.su