Пс основы здорового питания что это за программа

Пс основы здорового питания что это за программа

1 ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И. М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский Университет) Ресурсный центр «Медицинский Сеченовский Предуниверсарий»

Русское слово «здоровый» восходит к общеиндоевропейскому выражению so-dorvъ-o. Корневой основой здесь является dorvъ, то есть «дерево», а полностью фразу можно перевести так: «Сделанный из хорошего дерева». Все жители старой лесной Европы — и славяне, и кельты, и германцы — именно в деревьях видели эталон жизненной силы и крепости.

Но именно у славян сохранилась наиболее архаичная форма приветствия — когда мы говорим: «Здорово» или даже «Здравия желаю», это означает, что собеседнику полагается быть «крепким, как лесное дерево». Видный врач и мыслитель Средней Азии Авиценна (Абу Али Ибн-Сина) воспринял от греков учение о четырех соках.

Здоровье Авиценна рассматривал как способность или состояние, благодаря которому функции организма оказываются безупречными. Авиценна полагал, что бывает тело здоровое до предела; тело здоровое, но не до предела; тело не здоровое и не больное, быстро воспринимающее здоровье; тело больное легким недугом; тело больное до предела. Он выделил причины здоровья и болезни: материальные – это заложенные в теле человека основы; действенные – это причины, которые изменяют состояние тела человека или сохраняют его неизменным (воздух, еда, вода, напитки, телесные и душевные движения, покой, сон, переход из одного возраста в другой, бодрствование, различия по полу, привычка). В этой статье мы поговорим о причинных действенных, в большей степени о правильности питания.

Прохождение входного тестирования, доступ к обучающим материалам в ПС «Основы здорового питания»

престижный образ жизни
гликемический индекс

1. А.О. Петряков, «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник», Изд. Питер, 2019 г.

2. П. Дюкан, «Я не умею худеть», Изд. Эксмо, 2008 г.
3. Даниэль Канеман, «Думай медленно… Решай Быстро», Изд. АСТ, 2011 г.
4. Е.В. Мотова, «Мой лучший друг – желудок.

Еда для умных людей», Изд. АСТ, 2017 г.
5. А. Киреев, fitsport.ru «Доктор Любер» Культуризм по нашему или секреты качалки, 2003 г.
6. А.В. Курпатов «Красная таблетка.

Посмотри правде в глаза!», Изд. Капитал, 2018 г.
7. Интернет -сайт https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.

8. Интернет -сайт https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.

9. Интернет -сайт https://www.socionauki.ru/journal/articles

10.Интернет -сайт https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva/zhiry

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять.

Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

Как пройти курсы по просветительским программам «Основы здорового питания»

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе можно назвать путь престижного образа жизни (далее ПОЖ).

Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового, правильного питания.

Здоровое, правильное питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи [3, 5].

Лишний вес и как с ним бороться.

Уверена, что каждый задавал себе вопрос – как бороться с лишним весом? Понимание процессов, которые происходят в нашем организме, осознание необходимости самого этого понимания дают нам возможность пересмотреть свой образ жизни, а именно питание.

Давайте рассмотрим по порядку отчего возникает лишний вес. Первое это – систематическое переедание, пропуски пищи днем и обильный ужин вечером, второе — замедление обмена веществ и третье это — высокий уровень инсулина и питье алкоголя.

Что касается инсулина, то можно отметить следующее. Инсулин (от лат. insula «остров») — гормон пептидной природы, образуется в клетках поджелудочной железы. Оказывает многогранное влияние на обмен веществ практически во всех тканях. Основное действие инсулина − регулирование углеводного обмена, в частности − утилизация глюкозы в организме. Т.е. инсулин — это транспортный гормон, который перераспределяет глюкозу в разные части нашего тела.

Глюкоза свободно транспортируется в клетки специальным белком-переносчиком. В клетке глюкоза подвергается гликолизу и далее окисляется в дыхательном цикле с образованием аденозинтрифосфорной кислоты (далее АТФ), интенсивность синтеза АТФ зависит от уровня глюкозы в крови.

Правда заключается в том, что универсального средства, универсального решения по снижению веса не существует. Хотим мы этого или нет, но нам придется разрабатывать и приводить в жизнь свои собственные принципы питания и здорового образа жизни, чтобы выглядеть и чувствовать себя одинаково хорошо.

Итак, чтобы избавиться от лишнего веса должны быть соблюдены следующие условия:

— отсутствие скачков инсулина (т.е. исключаем из своего рациона всё сладкое и мучное);

— высокий метаболиз, который достигается дробным питанием небольшими порциями;

— подвижный образ жизни [1, 4].

БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Белки, жиры и углеводы (далее БЖУ). Что это такое? Давайте рассмотрим по порядку.

Белки — наиболее важные биологические вещества (аминокислоты). Они являются основным строительным материалом живых организмов. Содержаться в мясе, рыбе, яйцах и т. д. Белки способствует восстановлению и обновлению организма. Также, вся белковая пища разрушает токсины и обеспечивает организм энергией. Если регулярно недополучать белка, то начнутся проблемы с работой печени, других органов и систем.

Почему от белка худеют? Для усвоения белковой пищи требуется много энергии, а значит, расходуются углеводы. Плюс к этому, белок быстро насыщает организм, благодаря чему можно снизить калорийность суточного рациона и начать наконец-то худеть. Поэтому если вы хотите похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от мяса или рыбы.

Сколько белка нужно съедать в день? Этот вопрос является так же достаточно важным и актуальным в сбалансированном диетическом питании. Каждый человек должен употреблять в пищу около 1,3 – 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Благодаря этой формуле не сложно посчитать, сколько белка в день необходимо именно вам.

Так же следует обратить внимание не только на общее количество белка, которое необходимо каждой из нас для нормальной жизнедеятельности, но и на равномерность его употребления. Так, ученые считают, что человеческий организм способен усвоить за один прием пищи не больше 30 грамм белка (в переводе на еду – это около 150 грамм куриного мяса) [10].

Углеводы — являются главным источником энергии в организме. Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.

В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Можно выделить простые и сложные углеводы. Простые или быстрые углеводы — это сахар, сладости, кондитерские изделия. Сложные это – крупы (гречка, рис, овсянка, перловка, пшенка). Так вот именно простые углеводы нам следует избегать.

Жиры — это самые энергоемкие органические соединения, не менее важные для нормального функционирования организма, чем белки и углеводы.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

— насыщенные жирные кислоты;

— мононенасыщенные жирные кислоты;

— полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например, в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например, в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

— растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Насыщенные жирные кислоты. Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты. Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6. Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло.

Трансжирные кислоты. Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков [2].

В качестве эксперимента мной был взят испытуемый (мой папа, Чижиков Вадим Иванович). Так за три месяца дробного питания правильными продуктами он смог сбросить вес на 10 килограмм. Мы выстроили рацион питания таким образом, чтобы исключить продукты с высокими гликемическим индексом, всё сладкое и мучное. Питание было равными порциями, и осуществлялось каждые три часа (дробное питание).

Примерный рацион приёма пищи был таков:

— первый, 6:40 (овсянка с орехами, 1-2 варенных яйца, 30 грамм сыра, кофе);

— второй, 9:40 (гречка или овсянка с черносливом, кофе);

— третий, 12:40 (гречка или макароны, отварная куриная грудка или рыба, овощной салат, зелень);

— четвертый, 15:40 (гречка или макароны, отварная куриная грудка или рыба, овощной салат, зелень);

— пятый, 18:40 (творог с кефиром, орехи, клетчатка, зеленое яблоко).

Далее за час до сна выпивался стакан кефира. Следует отметить, что воды выпивалось в день 3 литра, не кофе, а именно чистой воды. Важно также отметить, что испытуемый не испытывал чувство голода, лишь небольшой голод к концу третьего часа. Порции были небольшие в контейнерах. Алкоголь, всё сладкое, мучное, газировки были полностью исключены.

По состоянию на 1 августа 2020 года вес испытуемого составлял 103 килограмм, возраст 39 лет, рост 185 см. Так к 1 ноября этого же года все составил 91 килограмм.

Итак, ещё раз, продукты правильного питания. Белки: яйца, куриная грудка, говядина, тунец в собственном соку рубленный, творог, пастеризованный белок, рыба, индейка.

Углеводы! Внимания, только с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка рис только бурый, макароны.

Жиры: оливковое, льняное, подсолнечное масло, балы (типа Омега-3), сыры, арахисовая паста, орехи.

Клетчатка: зелень, брокколи, капуста стручковая, огурцы, зелёные яблоки.

Также нельзя было не учитывать такое понятие, как гликемический индекс (далее ГИ) продуктов. Многое полезное для себя я почерпнула из книги и видеороликов Антона Петрякова «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Так он пишет.

Итак, для того, чтобы похудеть надо соблюсти три условия

1. Быстрый обмен веществ.

2. Дефицит калорий (едим меньше, чем тратим).

3. Отсутствие скачков инсулина (ГИ продуктов).

Так вот и наши любимые фрукты подходят для похудения или нет — не исключения и должны рассматриваться с позиции этих трех условий, а если точнее — то нас интересует только пункты три и два. Как и любой продукт, фрукты имеют свой гликемический индекс, который и определяет стоит это есть или не стоит [6,7].

Напоминаю, что высокий ГИ — показатель того, что будет скачек инсулина и, соответственно, тормоз процесса похудения, а то и вообще отложения, съеденного в жир.

ГИ — это показатель влияния продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Для сравнения взята чистая глюкоза, у которой инсулиновый индекс 100 [8, 9].

Заключение.

В заключении следует отметить, что, если мы едим больше, чем расходуем, лишняя энергия будет запасаться в нашем теле в виде килограммов. Какую бы диету для снижения веса мы ни использовали, за какое бы время мы ни худели, какие бы тренировочные программы ни применяли – стоит нам вернуться к прошлому образу жизни, и наш внешний вид очень быстро придет с ним в соответствие. Здоровый образ жизни, это в первую очередь правильно питание, т.е. питание «правильными» продуктами. Продуктами, которые не дадут нам «разжиреть». Продуктами с низким гликемическим индексом.

Для изменения себя нет никаких ограничений по возрасту и полу. Это могут сделать и те, кому за 50 и 20 летние [6]. Присоединяйтесь — и мы вместе воплотим все мечты об изменении себя в настоящую реальность. Так, как сделали уже многие.

Источник: eduherald.ru

Пс основы здорового питания что это за программа

Основы правильного питания. Рацион здоровья на каждый день

«Мы есть то, что мы едим» (с)
Состояние пищеварительной системы человека во многом определяет его здоровье. Питание — это, прежде всего, не насыщение своего желудка, и не услада вкусовых рецепторов. Это поставка в наш организм питательных веществ, которые служат строительным материалом для нашего организма. Но пища может не только кормить нас и строить новые клетки, она запросто может отравить ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образовываются в нашем организме из-за неправильного питания.

Переедание грозит не только тяжестью в желудке, но и гниением пищи, и выделением отравляющих токсинов в кровь. Излишнее голодание вызывает стресс на клеточном уровне, и организм начинает копить жир про запас при удобном случае. Излишек одних питательных веществ и недостаток других провоцирует сбой в различных системах организма и заболевания. Оно Вам надо? Давайте питаться правильно.

Лучше меньше, да лучше

Самое плохое и неправильное питание — целый день работа, во рту ни маковой росинки, вечером прибежали домой, и набили желудок до отказа. Пища будет перевариваться с трудом, и не полностью. Часть останется гнить и выделять яд в кровь, отравляя организм.

Такой же процесс происходит и тогда, когда мы едим постоянно, не давая возможности пищеварительной системе разгрузиться от предыдущей порции еды. Поэтому, самый правильный и оптимальный вариант питания — три-четыре раза в день умеренными порциями и в одно и то же время. Если установлен определенный график питания, то и пищеварительная система начнет работать четко, без сбоев.

При питании по графику Вы начинаете чувствовать голод в определенное время, а это очень важно. Ведь организм подготавливается, выделяя желудочный сок для переваривания пищи. И вообще, регулярное питание в определенное время позволяет научиться прислушиваться к требованиям своего организма. А это лучшая основа здорового питания.

Дело привычки

Итак, давайте приучать себя завтракать. То, что сразу после сна Вы не готовы есть, это понятно. Мы практически все так чувствуем себя с утра. Сонное состояние, кофе на голодный желудок, и вперед, на подвиги. Плохая привычка, отвыкайте. Выпейте сразу после сна стакан негазированной воды. Можно добавить в нее мед и лимон, можно сделать несладкий зеленый чай.

Вода разбудит Ваш желудок, и уже через 15-20 минут Вы захотите есть. Кроме того, Вы очистите желудок от шлаков, скопившихся за ночь, не позволив им попасть в кровь. Самый полезный и традиционный рацион для завтрака — любые каши, яйца, хлеб с маслом. Преимущество, конечно, за овсянкой. Повезло тому, кто любит эту королеву каш и бесценный источник здоровья.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, или выпить чашку зеленого чая. Лучше всего без «печенек» и прочей ерунды. Ведь скоро обед, а обед должен быть обязательно. Запомните для себя простое правило: «Война войной, а обед по расписанию». Что бы ни случилось, но выделяйте время на обед.

Двадцати минут вполне хватит. Даже в суете и беготне, даже при самом напряженном графике дня, время на обед должно быть святым и неприкосновенным. Если рядом с Вами кто-то, кто мешает Вам пообедать, даже соврать не грех о причинах непременной потребности в пище прямо здесь и сейчас.

Запомните, Ваше здоровье бесценно, и никакой заработок потом не компенсирует его нехватку. Что должно быть на обед, решать Вам. Я бы советовала суп. Если Вы не привыкли есть первые блюда, подкрепитесь свежими или тушеными овощами, мясным или рыбным блюдом. «Перекусы» бутербродами или снеками — это не обед, это вредительство собственному организму.

По поводу ужина говорят, что его нужно отдать врагу. Не отдавайте. Съешьте сами, но не много, и не тяжелой пищи. Пусть это будет овощной салат, десерт из творога и фруктов, или кусочек отварной рыбы.

Полезные «полезности»

Продукты питания бывают полезными для организма, и вредными. Это известно всем. К вредным продуктам можно отнести копченое мясо и рыбу, жирное, жареное, «сухой корм». Эти продукты тяжело перевариваются, содержат много тяжелых веществ или химических добавок. Чипсы можно «погрызть» раз в год, если сильно хочется, а на каждый день больше подойдут орехи.

Точно так же можно заменить желанную конфету, где содержится бесполезный для организма сахар, сухофруктами, например, финиками. А вообще, замените сахар натуральным мёдом везде, где это возможно.

Если Вам так сильно хочется десерт, то полакомьтесь фруктами вместо пирожного, а магазинный творожный десерт с консервантами замените на домашний творог с собственноручно приготовленным ягодным соусом. Блага цивилизации не всегда являются благами, отыскивайте только самое полезное для себя. Включите в свой рацион продукты с натуральным молочнокислым брожением. Это может быть квашеная капуста, или домашний квас. Такие продукты помогают процессу пищеварения и очищают организм от шлаков.

Диеты и ограничения

Если Вы решили сесть на диету, хорошенько подумайте, что это будет за диета. Хорошая диета — исключить из своего рациона все вредные продукты, о которых говорилось выше, питаться полезной пищей — фруктами, овощами, нежирным отварным мясом и рыбой, кашами. Плохая диета — есть только один продукт, или исключить из рациона большинство продуктов, которые являются источником питательных веществ для строительства клеток.

Самый лучший вариант диеты — научиться прислушиваться к своему организму. Например, Вы легко себя чувствуете, когда на завтрак едите только кашу, а на ужин только фрукты. Или, сегодня аппетит пониженный, и вместо обычного рациона организм просит устроить разгрузочный день на растительной пище. Ограничивать себя можно, и нужно, но нельзя морить себя голодом, и не давать питания живым клеткам организма. Ограничьте себя лучше в употреблении газированного сладкого напитка, и сварите компот из сухофруктов.

То, что мы называем здоровьем, строится в нашем организме день за днем, и строителями являемся мы сами. Давайте же строить прочно и на совесть!

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Источник: meduniver.com

Как зарегистрироваться и войти в личный кабинет обучения основам здорового питания

Новосибирский институт гигиены предлагает всем желающим расширить свои знания в области здорового питания. Пользователям предоставляется бесплатный онлайн курс. В финале предполагается получение сертификата.

Обучение основам здорового питания

Официальный сайт Новосибирского института гигиены — это разработка новосибирских ученых. На платформе представлена программа обучения с правилами составления ежедневного рациона (с учетом возможностей и индивидуальных особенностей организма). К участию в программе допускаются педагогические работники, а также родители (законные представители).

Проект создан в рамках федеральной программы. Это значит, что платить за занятия не придется. Информация. предлагаемая для обучения, доступна в двух вариантах. Как печатный текст или видеоролики. При завершении каждого из разделов предлагается выполнить самостоятельную работу, чтобы проверить себя.

У каждого из учеников программы должен быть создан персональный личный кабинет. Сидеть с одного аккаунта всей семьей или педагогическим коллективом не получится.

Обучение можно пройти по трем направлениям:

• Для детей школьного и дошкольного возраста;
• Родительский контроль.

Предлагаются лекции о значимости здорового питания, важности витаминов и минеральных веществ для организма, выработке здоровых пищевых привычек (особенно на этапе роста ребенка). Важно владеть информацией о калорийности и химическом составе пищи. Также соблюдать принцип «завтрак-обед-ужин» и сезонные особенности. На курсе расскажут, как грамотно распределить рацион в течение всего дня.

Здоровое питание — гарант роста и оптимального развития. Это профилактика заболеваний. В том числе таких серьезных, как сахарный диабет, сердечные патологии, онкология. Основная цель проекта — совместная работа родителей, детей и педагогов по формированию режима дня и культуры здорового питания. Еда должна быть разнообразной и правильно приготовленной.

Регистрация

Процедура регистрации не займет много времени. Она проста и интуитивно понятна.

1. От пользователя требуется перейти на официальный сайт: www.niig.su.
2. Затем найти вкладку «Основы здорового питания» в левой части экрана.
3. Далее система приведет на сайт https://edu.demography.site/site/signup в пункт «Вход и регистрация».
4. Участники обязуются указать: ФИО, год рождения, город проживания, название общеобразовательного учреждения.
5. Для входа в личный кабинет будет предоставлен уникальный код. В дальнейшем он потребуется для авторизации в ЛК.
6. Код вводят в специальное поле и нажимают кнопку «Прохождение теста». На этом этапе оценивается объем имеющихся знаний. По результатам составляется учебная программа (для каждого индивидуально).

Если во время регистрации допущены ошибки (опечатки, неверное написание фамилии), исправить их возможно лишь путем повторной регистрации.

Вход в личный кабинет

Для входа пользователь переходит на сайт https://edu.demography.site/site/login и вводит уникальный номер.

У каждого он персональный и выдан на этапе регистрации. Других данных (вроде адреса электронной почты и пароля) вводить не нужно.

Как получить сертификат

Сертификаты предназначены для всех участников, но только после успешного освоения учебного материала. Под успешностью здесь понимается положительные результаты итогового тестирования.

Необходимо правильно ответить минимум на 80 % вопросов из общего списка. Если тест провален, придется повторно изучать темы, в которых обнаружились пробелы. Повторное написание итоговой работы станет доступно минимум через 24 часа.

В самостоятельной работе необходимо написать общую информацию о своем ребенке, его учебном дне, съеденной пище.

Готовый сертификат высылается на электронную почту. Распечатывает его каждый самостоятельно (при необходимости).

Информацию и сертификат о прохождении курсов педагоги отправляют директору школы или иной образовательной организации, родители — классному руководителю.

Источник: promo-bonus.ru

3 правила здорового питания

С химической точки зрения пища — это набор белков, жиров и углеводов, которые организм расщепляет до глюкозы и аминокислот. Глюкоза используется как энергетическое топливо, а из аминокислот мы строим своё тело. Здоровое питание это — это не просто стройное тело, это здоровое отношение к самому себе. Быть здоровым совсем не сложно, для этого важно придерживаться всего трёх принципов.

Основные принципы здорового питания

Своевременность

Основы здорового питания подразумевают отсутствие чувства голода, поэтому питание должно быть 3-4 разовым.

Чувства голода и сытости регулируются лептин-грелиновой системой, которая у всех работает по-разному. Эта система отвечает в том числе и за скорость возникновения чувства насыщения, формирует пищевое поведение. Есть люди, у которых сигнал “я наелся” приходит с некоторой задержкой, что провоцирует переедание. Таким людям рекомендуется частое дробное питание в 5-6 приёмов пищи.

Более подробно о пищевом поведении читайте в разделе “Нутрициология”.

Разнообразие

Здоровое правильное питание — это сбалансированное питание, и оно не может быть однообразным. Рациональное питание подразумевает достаточное количество незаменимых для организма компонентов: витаминов, микроэлементов, аминокислот, клетчатки, омега-кислот, а это возможно только при условии многообразия рациона.

Здоровое питание должно учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения. Важно, чтобы любимые продукты обязательно присутствовали в рационе, и абсолютно не обязательно ежедневно давиться паровыми овощами, если вам не нравится их вкус.

Адекватность

Здоровое питание должно удовлетворять потребности организма в энергии, а значит, зависит от возраста, пола, веса и физической нагрузки. При этом индивидуальная программа здорового питания учитывает также особенности метаболизма: если обмен веществ высокий (у детей, беременных женщин, выздоравливающих после тяжелой болезни), то и ежедневный калораж должен быть выше, если метаболизм снижен (при некоторых заболеваниях и у пожилых), то калораж должен быть несколько ниже принятой для этой возрастной группы нормы.

Особенности питания мужчин, женщин и детей

В отсутствие регулярных физических и психических нагрузок дневная энергетическая ценность рациона для людей среднего возраста составляет около 2000 ккал, для пожилых — 1600-1700 ккал, а при ожирении — 1700-1900.

У детей суточная потребность в энергии значительно больше в связи с высокой скоростью обменных процессов. Суточный калораж меняется в зависимости от возраста и составляет 1500-3000 ккал.

Питание здорового ребёнка обязательно должно включать различные категории продуктов, достаточное количество животного белка, т.к. именно такой белок является источником гемового железа, незаменимого для растущего организма. Как и взрослому, ребёнку необходимо ежедневное потребление фруктов и молочных продуктов.

Продукты здорового питания

“Зелёный” список:

Овощи и фрукты

Ранее за основу правильного питания была принята пищевая пирамида, в которой основу составляли зерновые продукты и крупы. Но мало кто знает, что разработана такая схема была министерством сельского хозяйства, а не министерством здравоохранения. В последние годы диетологи склоняются к тому, что основу здорового питания должны составлять именно овощи.

Орехи, бобовые и зерновые

Это базовые продукты здорового питания, богатые белком, незаменимыми омега-кислотами и витаминами группы В.

Кисломолочные продукты

Ещё в конце XIX века отечественный учёный И.И.Мечников заинтересовался феноменом долгожительства. Он пришёл к выводу, что продолжительность жизни связана с рационом питания, богатым кисломолочными продуктами. Так мир узнал о лактобактериях и их роли в организме человека.

Рыба и морепродукты

Идеальный выбор для тех, кто снижает вес: при высоком содержании белка, эта категория продуктов является низкокалорийной.

Яйца

Незаслуженно демонизированный продукт. Ранее считалось, что здоровое питание подразумевает употребление яиц не чаще 1-2 раз в неделю, но последние исследования в области нутрициологии допускают употребление 1-2 яиц в день.

“Красный” список:

Животные жиры и красное мясо

Полностью отказаться от употребления животных жиров и жирного мяса можно тем, кто круглогодично проживает в тёплом климате. Жителям Севера, наоборот, стоит увеличить количество жира в рационе (не более, чем на 15%), т.к. животные жиры важны для правильного функционирования иммунной системы.

Сахар

Согласно рекомендациям ВОЗ на долю сахара должно приходиться не более 4% суточного калоража, в диете на 2000 ккал это 20 грамм сахара в день (1 зефирка или 1 ложка варенья).

Соль

Существуют исследования жизни южноамериканских индейцев, в рационе которых полностью отсутствует соль. Стоит отметить, что в этой популяции крайне низкая смертность от заболеваний сердца.

Меню здорового питания на день

Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов здорового питания:

Завтрак

При правильном здоровом питании завтрак должен быть богат белком и сложными углеводами.

Пример: овсяноблин + апельсиновый фреш

Для приготовления овсяноблина понадобятся 2 яйца и примерно 100 гр. овсяных хлопьев (предварительно можно измельчить в кофемолке). По вкусу можно добавить сыр, мёд или банан. Овсяноблин готовится на сковороде как блин.

Обед

Пример: овощной суп + картофельная запеканка с рыбой + сок

На 1 порцию запеканки: филе рыбы (треска, пангасиус, минтай) 200 гр измельчить в фарш, добавить немного муки. Выложить в форму нарезанный слайсами картофель 200 гр, сверху — рыбный фарш. Третьим слоем — лук и нарезанную морковь, сверху посыпать рубленной зеленью.. Запекать при температуре 170 градусов до готовности.

Полдник

“Одно яблоко в день — и доктор не нужен” гласит народная мудрость. Диетологи и нутрициологи сегодня подтверждают: в днем необходимо употреблять минимум один фрукт, и самое время для этого — полдник. В компании с фруктом может оказаться натуральный йогурт или творог.

Ужин

Желательно, чтобы ужин был не позже 3-х часов до сна и не был тяжелым. Идеальный вариант ужина — овощи-гриль, блюда из круп или салаты.

Пример: салат из свёклы с сыром “дор блю” + цельнозерновой хлеб 50 гр. + зелёный чай

Ингредиенты салата: отварная свёкла среднего размера, сыр «дор блю» 100 гр, сельдерей — 3 стебля, 1 яблоко, чёрный перец и орехи кешью по вкусу.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Резюме

В заключение, перефразируя известную фразу Коко Шанель, хочется сказать следующее: подлинное здоровье стоит совсем недорого. И начинается оно с правильного питания.

Источник: edprodpo.com