Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.
Татьяна Шаманина
Getty Images
Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.
Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:
Отжимания
Getty Images
Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику.
Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.
Приседание
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Источник: www.thevoicemag.ru
Как составить план тренировки в домашних условиях
Спорт в домашних условиях – это популярный тренд последних лет. Преимущество занятий на дому в том, что для них вам потребуется только мотивация и немного пространства. Но важно запомнить несколько правил, которые позволят избежать травм и получить больше удовольствия от процесса. Тогда занятия спортом дома принесут максимум эффекта.
Как заняться спортом в домашних условиях?
Как заниматься спортом в домашних условиях? Важно выбрать для себя базовые упражнения, благодаря которым вы создадите мышечный корсет. К примеру, приседания, подъемы со стула на одну ногу, шаги на стул, выпады назад, отжимания, разработка мышц живота, тягу в наклоне. И помните, что о том, как правильно заниматься спортом дома, могут рассказать фитнес-тренеры или онлайн-коучи.
Как начать тренироваться дома с нуля без инвентаря?
Как тренироваться в домашних условиях без специального инвентаря? На деле, он вам и не нужен. Бутылки, наполненные водой, прекрасно подойдут для всех мышечных групп. Пятилитровую можно применять во время выполнения приседов, выпадов, упражнений для поясницы и рук. Различные возвышенности подходят для отжиманий, если от пола отжиматься пока не получается.
Существует множество типов упражнений с подушкой, полотенцем, другими подручными средствами. К тому же сейчас уроки спорта в домашних условиях можно найти в интернете и самостоятельно реализовать на спортивных площадках рядом с домом.
Как заняться спортом дома и не бросить на следующий день?
Не знаете, как заниматься спортом дома? Прежде всего, нужно делать все постепенно. Выберите для себя пять-шесть упражнений и выполняйте их каждый день, по десять раз в первой или второй половине дня, заранее размявшись. Можно как-то разнообразить занятия, постоянно меняя нагрузку.
К примеру, в понедельник комплекс из пяти упражнений, во вторник – растяжка, в среду – ходьба по лестнице или какая-то другая активность. Это может быть игра с малышом, прогулка с собакой или генеральная уборка. Можно попробовать себя в пилатес или кикбоксинге. На сегодняшний день можно найти массу уроков на «Ютуб», которые покажут, как правильно тренироваться дома.
Программа тренировок в домашних условиях для начинающих
Программы тренировок для каждого человека подбираются в индивидуальном порядке. Чтобы получить полное представление, нужно ознакомиться с примерной программой тренировок для начинающих в домашних условиях.
Первая программа: для общего укрепления мышц
- Отжимания – четыре подхода по десять раз.
- Подтягивания – три подхода по пять-десять раз.
- Жим гантелей вверх – три подхода по пять-десять раз.
- Приседания – три подхода по десять-двенадцать раз.
- Скручивания лежа – два подхода и делать максимальное количество раз.
Вторая программа: с акцентом на нижнюю часть тела
Как начать заниматься спортом с нуля дома? Можно выбрать программу с акцентом на ноги и ягодицы.
- Отжимания – три подхода по десять раз.
- Подтягивание – три-четыре подхода по десять раз.
- Обратные отжимания – три подхода по пятнадцать раз.
- Тяга гантелей в наклоне – три подхода по десять раз.
- Скручивание на полу – два подхода по десять раз.
Третья программа: с акцентом на верхнюю часть тела
- Приседания – три подхода по десять раз.
- Румынская тяга – три подхода по десять раз.
- Выпады – три подхода по десять раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик – три повтора по десять раз.
- Скручивания и обратные скручивания – два раза и делать максимальное количество раз.
Четвертая программа: занятия по кругу
С чего начать тренировки дома новичку? Упражнения можно выбрать из первых трех программ, но выполняются они по методу «лесенки». То есть, каждый подход подразумевает увеличение количества повторов. Отдых между ними составляет 1-2 минуты. Нужно постепенно увеличивать число повторений и пытаться доводить комплекс упражнений до двадцати подтягиваний и пятидесяти отжиманий.
Описание базовых упражнений
Как эффективно тренироваться дома? Далее перечислим упражнения, которые могут легко выполнять даже новички.
Отжимания
Эти упражнения позволят улучшить мышцы грудины, трицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить, нужно лечь на пол, руки развести немного шире плеч. Уделите внимание ладоням, которые должны находится параллельно друг другу. Аккуратно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в начальное состояние. Тело прогибаться не должно.
Обратные отжимания
Упражнение позволяет улучшить состояние мышц грудины, трицепсов и мышц плеч. Прежде всего, найдите крепкую опору, к примеру, кресло. Повернитесь к нему спиной, упритесь ладошками и начните отжиматься. Ноги можно согнуть в коленях или выпрямить. В процессе выполнения, пытайтесь опускаться ниже, но не перегибайте палку, чтобы не получить травму.
Приседания
Расставьте ноги на ширину плеч, носочки должны быть немного повернуты в стороны. Аккуратно спускайтесь (будто присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в начальное положение. Выполняя упражнение, старайтесь держать спину ровной, не отрывайте пятки от пола.
Подъем ног
Еще один вариант занятий спортом дома для начинающих. Ложитесь на пол и вытягивайте руки вдоль корпуса. Из этого состояния поднимите нижние конечности и согните колени. Потянитесь носочками кверху, приподнимая бедра, а затем, вернитесь в изначальное положение.
Выпады
Позволяют улучшить состояние мышц ягодиц и бедер. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой, пока правая не коснется коленом пола, а затем, вернитесь в начальное положение. Повторите это, но уже с другой ногой.
Берпи
Берпи – это комплекс упражнений (присед, планка, отжимание, прыжок из приседа), которые нужно выполнять по порядку.
Занятия аэробикой дома — жиросжигающие упражнения для начинающих
Аэробика — гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы — можно дома проводить занятия аэробикой. Главное — поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
Содержание скрыть
- Польза от занятий аэробикой дома
- Занятия аэробикой: утром или вечером?
- Кому лучше тренироваться утром?
- Кому лучше тренироваться вечером?
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Занятия аэробикой: утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.
Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика — отличное решение для похудения
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем набираете. Для того чтобы польза от аэробики была максимальной, питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш.
Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное — тогда польза от аэробики будет заметнее.
Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот — вот некоторые факторы, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны в среднем 30 минутам.
В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной.
Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как правильно заниматься аэробикой?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью.
- Хулахуп . Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории!
- Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь для аэробики
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно заниматься аэробикой
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.
Программа аэробики: тренировки в домашних условиях
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing
Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса
Источник: fitonyashka.net